Sgomberiamo subito il campo dagli equivoci: una dieta per perdere peso in poco tempo - e che sia allo stesso tempo equilibrata - non esiste. Va inoltre fatta la distinzione tra perdere peso e dimagrire. La semplice perdita di peso invece può significare anche perdita di muscolatura, il che non è ideale.
Per perdere peso in modo sano sarebbe più opportuno invece intraprendere un percorso di dimagrimento, che preveda un’attività fisica consona alle possibilità del proprio corpo e un regime alimentare che rispetti le nostre esigenze. Non c’è un numero giusto o fisso di chili da perdere su base temporale.
Rischi delle diete drastiche
Le diete drastiche che promettono una perdita di peso repentina non sono salutari, non possono essere sostenute nel lungo periodo e creano il cosiddetto “effetto yo-yo” ovvero il peso corporeo torna a livelli uguali, o addirittura superiori a quelli precedenti alla dieta. Il rischio cui si va incontro è quello della perdita di liquidi, dalla perdita di massa muscolare e di tessuto connettivo.
Inoltre, al contrario di quanto si crede comunemente, non è la massa grassa a diminuire con diete molto drastiche, poiché l’organismo percependo il nuovo regime alimentare come digiuno, tende a conservare il tessuto adiposo che rappresenta la sua riserva energetica.
Ridurre in modo considerevole, o addirittura eliminare, i carboidrati dalla dieta spinge l’organismo ad attivare meccanismi di compenso e a cercare energia dalle proteine che, normalmente, non hanno la produzione di energia come loro funzione principale. L'eccesso di proteine e grassi, se non è ben bilanciato con il numero di calorie da introdurre non solo non determina una perdita di peso ma, al contrario, può aumentare le riserve di tessuto adiposo e, quindi, causare l’effetto contrario.
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I regimi alimentari basati su una diminuzione notevole degli zuccheri portano necessariamente all'eliminazione totale (o quasi) della frutta e alla notevole riduzione delle verdure. Tutte caratterizzate dal prevedere un periodo praticamente privo di carboidrati. Tra di esse sono presenti alcune differenze, principalmente basate sulla scelta degli alimenti da consumare e sulla durata della fase senza carboidrati.
Un consumo elevato di proteine (Fase 2), invece, può favorire un affaticamento dei reni. Senza contare che anche un eccesso di proteine nel pasto stimola la produzione di insulina. Questo ormone, antagonista del glucagone, incentiva le cellule a immagazzinare le molecole energetiche del cibo.
Per tutte queste caratteristiche la dieta del supermetabolismo non può essere seguita da pazienti ospedalizzati, persone sottopeso, donne in gravidanza o allattamento, bambini, adolescenti e anziani.
Qual è la dieta migliore per perdere peso?
Ripetiamo che bisogna rendersi conto che ogni situazione è a sé e che non esiste una dieta universale. In ogni caso, in generale, si può dire che delle buone linee guida sono quelle della cosiddetta dieta mediterranea, che, vale la pena sottolinearlo, non significa cucina italiana in assoluto.
Linee guida generali per una dieta sana:
- Non bisogna eccedere, anzi è doveroso ridurre la quantità di condimenti e di sale aiutandosi con le spezie.
- È poi opportuno limitare al massimo le bibite gassate, gli alcolici e i dolci ed evitare il consumo frequente di pietanze precotte e confezionate.
- Può venirci incontro il consumo di fibre alimentari che ci danno un maggior senso di sazietà.
- Allo stesso tempo possiamo scegliere alimenti a bassa densità calorica come la verdura.
In linea generale, è bene preferire quelli di origine vegetale come quelli contenuti nell'olio extravergine di oliva o nella frutta secca oleosa (noci, mandorle, nocciole, ecc.) che sono alimenti tipici della dieta mediterranea.
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La struttura del modello mediterraneo privilegia alimenti a bassa densità energetica (verdure, frutta, legumi, cereali integrali) e grassi insaturi (olio extravergine d’oliva, frutta secca), che aumentano la sazietà e riducono spontaneamente l’intake calorico senza contare ogni caloria. Il profilo tipico prevede carboidrati complessi e integrali, proteine variate (pesce, legumi, latticini) e grassi mono e polinsaturi al posto dei saturi.
L'importanza dell'esercizio fisico
Lo sport può essere considerato un “ingrediente” fondamentale nella perdita di peso, ma non solo. Grazie allo sport si aumenta il deficit calorico della persona, viene bruciato il grasso e aumenta la massa muscolare. La componente fondamentale per un’attività fisica che funzioni è la costanza. E idealmente dovrebbe avere sia la componente contro resistenza per combattere la sarcopenia e aumentare il tono muscolare, sia quella aerobica che migliori la salute del sistema cardiovascolare.
La Dieta del Supermetabolismo
La dieta del supermetabolismo ha l’obiettivo di “svegliare” il tuo corpo e perdere peso senza soffrire la fame. Avere un metabolismo veloce, che smaltisca facilmente gli zuccheri, è il sogno di tutti. Dimagrire mangiando, si può. Il motto di questa dieta è proprio: “mangia di più e perdi più peso”.
Questo programma dietetico si concentra sulla scelta consapevole degli alimenti e la suddivisione dei pasti. Come tutti i regimi alimentari dimagranti, per ottenere buoni risultati occorre abbinare al cibo una buona dose di allenamento.
La dieta del supermetabolismo è conosciuta anche come dieta del metabolismo accelerato, o dieta del metabolismo veloce. Questa dieta si prefigge l’obiettivo di dare una “scossa” al tuo metabolismo. L’accostamento studiato degli alimenti e la loro suddivisione in fasi diverse sono funzionali a non impigrire la digestione. Contrariamente ad altre diete dimagranti, quella del supermetabolismo abolisce il conteggio delle calorie. Il programma alimentare della dieta del supermetabolismo si concentra molto sulla scelta degli alimenti e sul loro accostamento.
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Ha la durata di 4 settimane (28 giorni) ed è organizzata in tre fasi che si ripetono ciclicamente. L’ideatrice della dieta, la nutrizionista statunitense Haylie Pomroy, propone il suo programma alimentare come una soluzione rapida e duratura nel tempo. Il Ministero della Salute mette in guardia da queste diete ipocaloriche salva-tempo e le sconsiglia vivamente. I principi su cui si basa non hanno fondamento scientifico e non ci sono trial clinici che dimostrino la reale efficacia della dieta.
Questo regime alimentare è suddiviso in 3 fasi, che vengono ripetute in modo ciclico per tutta la durata della dieta: 4 settimane. Per non riprendere i chili persi però, ti consiglio di non eccedere con le porzioni. Segui i principi della dieta mediterranea per una dieta di mantenimento sana e bilanciata.
Le 3 Fasi della Dieta del Supermetabolismo
La dieta del metabolismo veloce è articolata in 3 fasi, che si ripetono su base settimanale, per quattro settimane.
- Fase 1: In questa fase, non solo sono concessi i carboidrati, ma sono da preferire gli zuccheri semplici come quelli contenuti nella frutta e nel riso (non lo zucchero raffinato!). L’idea di fondo è quella di fornire energia spendibile e immediata (carboidrati semplici) per limitare il più possibile la conversione degli zuccheri in adipe d’accumulo.
- Fase 2: La seconda fase della dieta è finalizzata a costruire nuove fibre muscolari. Per farlo richiede un maggior apporto di alimenti proteici, ma anche di verdure.
- Fase 3: La fase 3 è il punto cardine della dieta del metabolismo veloce: è qui che avviene l’aumento metabolico. Grazie alle fasi precedenti il tuo organismo è pronto per subire la “scossa”. Il tuo metabolismo attivato ora dovrebbe essere in grado di bruciare i grassi con maggior facilità.
La dieta del supermetabolismo centra l’attenzione sulla scelta degli alimenti. Carni bianche (pollo, tacchino), carni rosse magre (bresaola, bistecca di manzo), o pesce (pesce azzurro, frutti di mare, gamberetti) come principale fonte proteica. Verdure e legumi in abbondanza, perché ricchi di fibre alimentari. Frutta (nella prima fase), come fonte di vitamine e minerali.
Il piano alimentare del metabolismo accelerato prevede una forte restrizione calorica e la scelta di cibi altamente proteici. Per una buona riuscita della dieta sarebbe opportuno consumare cibo ogni 3-4 ore durante il giorno. Per questo motivo non è concesso saltare uno spuntino per rendere il pasto più sostanzioso. Le tre fasi della dieta vanno rispettate e seguite nell’ordine corretto. Si ripetono ciclicamente per 28 giorni, perciò al termine del primo ciclo (fase 3) dovrai ricominciare dalla fase 1.
La dieta del supermetabolismo ha come obiettivo principale quello di “addestrare” o “educare” il fisico a bruciare più rapidamente le kcal assunte col cibo. Secondo la sua ideatrice sarebbe proprio l’alternanza delle 3 fasi della dieta a dare una “scossa” al metabolismo in questo senso.
Secondo l’ideatrice della dieta, la scelta di alimenti con alto indice glicemico (frutta, latte senza lattosio) dovrebbe servire a ridurre la produzione di cortisolo, l’ormone dello stress. Attenzione: il latte senza lattosio non è privo di zuccheri. Perché non rechi problemi alle persone intolleranti, il lattosio (lo zucchero del latte) viene scomposto nei suoi monomeri: glucosio e galattosio. Questi restano nel latte.
La scelta di cibi ricchi di proteine in questa fase è studiata a tavolino per evitare che nel dimagrimento venga persa la componente muscolare. In carenza di carboidrati da cui trarre energia, infatti, vengono intaccate le proteine alimentari. Tali molecole verranno quindi sottratte dalla funzione di struttura: non saranno inglobate nelle fibre muscolari come nuovi mattoncini, ma utilizzate per produrre energia.
L’ideatrice della dieta concede in questa fase il consumo di alimenti ricchi di acidi grassi polinsaturi (grassi buoni). L’idea di fondo è quella che, avendo attivato il metabolismo, gran parte del cibo energetico in eccesso, non utilizzato, venga bruciato per produrre energia. Il nostro organismo non disperde le risorse energetiche. Immagazzina gli eccessi per utilizzarli al bisogno.
Se il tuo obiettivo è la perdita di peso, la scelta migliore da fare è dimagrire in modo sano. Dal punto di vista dei macro-nutrienti, la dieta mediterranea, alla quale si ispira la dieta Melarossa, offre una suddivisione più rispettosa delle tue reali necessità metaboliche.
Come Valutare il Tuo Peso Ideale
Il problema dei "chili di troppo" è un disagio che affligge un'ampia fetta di popolazione. Tuttavia, a volte si tende a confondere l'eccesso adiposo “estetico” con quello reale, nocivo per la salute. Spesso, quindi, il desiderio di perdere 10 kg risponde soltanto a una mera necessità estetica, sia per le donne che per gli uomini.
L'IMC (BMI in inglese) è un metodo di stima della composizione corporea, che prende in considerazione due semplici variabili: statura e peso. Il BMI definisce se un essere umano adulto (NON atleta) rientra in una delle seguenti categorie: sottopeso, normopeso, sovrappeso (non patologico), obesità (patologica).
La formula per il calcolo del BMI è la seguente: peso in chilogrammi diviso statura, misurata in metri, elevata al quadrato BMI = [Ps kg/ St m2] (può anche essere usato il calcolatore online presente in questo articolo).
Come anticipato, il calcolo del BMI è un sistema utile nella valutazione “approssimativa” dello stato di nutrizione. Più in particolare, si tratta di una misura "spannometrica" in quanto non tiene in considerazione parametri come le proporzioni corporee, lo scheletro, l'entità delle masse muscolari (ragion per cui non è mai applicabile agli atleti, quelli soprattutto che praticano sport di forza) ecc.
In caso di indice di massa corporea superiore a quello desiderabile è anche possibile eseguire un calcolo INVERSO per stabilire l'entità effettiva dei kg di troppo. Con i valori ricavati sopra dovremo quindi eseguire due operazioni matematiche; una per stabilire il peso fisiologico desiderabile (P F.D.) e l'latra per determinare la differenza tra quest'ultimo e il peso reale (P R.).
Strategie per Perdere Peso Correttamente
Esistono due strategie principali per perdere peso:
- Veloce ma impegnativa: Consiste nel seguire uno schema nutrizionale abbastanza estremo, privo di qualunque piacere alimentare, che consente di eliminare l'eccesso adiposo nel minor tempo possibile. È molto debilitante, spesso basato su metodi particolari come la dieta chetogenica, e non si presta all'applicazione negli atleti. Sfocia molto spesso nell'effetto yo-yo, promuovendo il recupero dei chili persi più gli interessi.
- Lenta e progressiva: Consiste nel seguire una dieta equilibrata, meglio se accompagnata ad attività motoria, caratterizzata da una deplezione calorica di non oltre il 30% sull'energia totale. 10 kg possono essere smaltiti in 10-20 settimane senza compromettere l'efficienza sportiva e lo stile di vita. Non è debilitante e favorisce l'educazione alimentare.
Ovviamente scegliendo il metodo di una dieta equilibrata (punto 2 del paragrafo precedente). Volendo evitare di appoggiarsi a un dietista, è necessario capire in che modo intervenire a “livello pratico” nella propria alimentazione.
Frequenza di Consumo e Porzione degli Alimenti
I cibi non si consumano tutti allo stesso modo. Passiamo ora alla correzione definitiva. Poi, dopo aver appurato che il peso rimane stabile, è fondamentale ridurre proporzionalmente le calorie, cambiando alimento (ma rimanendo all'interno del gruppo specifico), modificando il quantitativo di fibre, i llivello di scrematura dei latticini, la quantità d'olio o semplicemente la porzione.