Tutti i nutrizionisti sono d'accordo: le colazioni sane sono essenziali per partire con il piede giusto. Non a caso il detto recita “chi inizia bene è già a metà dell'opera”. Non sorprende quindi che questo sia particolarmente vero per quello che, secondo tutti gli studi, è il pasto più importante della giornata.
Partire Bene con la Colazione
Sbagliatissimo saltarla e anche consumarla con troppa fretta. Alla colazione bisogna dare la giusta importanza e attenzione se si vuole iniziare la giornata con il piede giusto. Il consiglio è che sia bilanciata, sana e in grado di fornire il 20-25% del fabbisogno giornaliero di calorie.
Inoltre, forse non tutti lo sanno, ma una colazione abbondante al mattino aiuta a risvegliare il metabolismo e quindi, di conseguenza, a bruciare maggiori grassi nel corso della giornata.
Dolce o Salata, l’Importante è che Non Manchino Questi Ingredienti
Impossibile suggerire una colazione ideale che metta tutti d’accordo. C’è chi preferisce il dolce e chi il salato, chi ha poco tempo a disposizione e chi ama mettersi ai fornelli anche di prima mattina. L’importante è includere nella propria colazione alimenti come:
- la frutta (meglio se di stagione e proveniente da agricoltura biologica),
- latte fresco o yogurt magro,
- cereali (attenzione che non siano troppo ricchi di zucchero e grassi),
- una tazzina di caffè o tè, rigorosamente senza zucchero.
Ricette Sfiziose per una Colazione Sana e Dietetica
Ecco cinque ricette sfiziose per le tue colazioni, studiate dalla dottoressa Valeria Galfano, medico e nutrizionista a Roma, dove i cereali sono prevalentemente integrali e la componente proteica è data da derivati “magri” del latte: skyr e kefir, in particolare, hanno un basso contenuto di lattosio e sono ricchi di probiotici; grazie alla frutta, poi, fai anche il pieno di vitamine e fibre. «Dovendo bilanciare la colazione, forniscono grassi buoni, insaturi, che hanno un effetto protettivo sulla nostra salute cardiovascolare e aumentano il senso di sazietà», sottolinea la nutrizionista.
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Queste “bowl”, gustose e adatte alle tue colazioni estive, sono arricchite anche con semi e mandorle.
1. Porridge
Ricetta tipicamente anglosassone a base di fiocchi di avena cotti nel latte. Il porridge viene servito caldo o freddo a colazione (a seconda dei gusti) e può essere arricchito con frutta e spezie.
Si prepara così: mescolare in un pentolino una tazza di fiocchi di avena con una tazza abbondante di latte e cuocere tutto finché il composto non diventa cremoso. Per insaporirlo si possono aggiungere frutti di bosco, frutta fresca a pezzettini o anche gocce di cioccolato, cacao, uvetta e frutta secca. Può essere dolcificato a piacere con zucchero oppure miele.
2. Smoothie
Non è un frullato e nemmeno un centrifugato, partiamo dal dire questo. Lo smoothie (in inglese significa leggero) è una bevanda a base di frutta o verdura che ha la caratteristica di essere cremosa, spumosa e soprattutto freddissima. A differenza del milk shake non contiene latte o yogurt, ma si prepara solo con una base di ghiaccio tritato.
Per prepararlo a casa basta un frullatore, potrete così frullare insieme ghiaccio e frutta o verdura a vostra scelta (anche abbinati insieme). E per rendere lo smoothie ancor più salutare consigliamo l’aggiunta di semi di chia oppure frutta secca. Per chi ama far colazione con una bevanda fresca e nutriente, è l’ideale.
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3. Avocado Toast
Per chi ama la colazione salata questa è un’idea davvero golosa e salutare. La ricetta base prevede pane in cassetta abbrustolito e avocado.
Il pane può essere bianco o integrale, per una colazione davvero healthy il consiglio è quello di scegliere il pane nero di segale o il multi-cereale. L’avocado deve essere maturo ma non troppo, abbastanza morbido al tatto e possibilmente con il picciolo. Se la buccia è verde brillante allora è perfetto per questa preparazione.
Sul pane potete disporlo a fette o ridotto in crema, a dadini oppure spalmato, e guarnirlo e arricchirlo in mille modi differenti (con l’aggiunta di frutta, miele, formaggio, uova o addirittura salmone, a voi la scelta!).
4. Yogurt Greco con Granola e Frutta Fresca
Ricetta semplice e veloce ma ricca di gusto, una preparazione facile da guarnire con frutta di stagione a scelta. La densità e cremosità dello yogurt greco rendono poi questa colazione ancor più golosa e dolce (quello greco risulta uno yogurt meno acido rispetto a quello classico) e l’abbinamento con la granola (ancor meglio se non zuccherata) e la frutta dà vita a un connubio di consistenze e sapori.
Per un tocco di dolcezza in più si può optare anche per l’aggiunta di un cucchiaino di miele. Per una colazione piena di energia!
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5. Pancake di Avena e Albumi con Frutta Fresca
Per una colazione super light, con poche calorie e senza grassi, ma con tanto gusto, possiamo optare per dei pancake di avena e albumi guarniti con frutta fresca a pezzettini.
La ricetta è davvero semplice: 120 g di albumi (pari agli albumi di 3 uova), 50 g di farina di avena (o fiocchi di avena oppure farina integrale), sale, 15 g di zucchero di canna e un cucchiaino raso di lievito per dolci.
Montate a parte gli albumi a neve non fermissima. In una ciotola mescolate gli ingredienti secchi e successivamente unite poco alla volta gli albumi montati a neve al composto ottenuto precedentemente. Amalgamate finché non otterrete un impasto omogeneo. Prelevate con un mestolino un po’ dell’impasto e versatelo in una padella antiaderente molto calda. Cuocete 1 minuto per lato, girando il pancake per non farlo bruciare o attaccare.
Una volta cotto, guarnitelo con frutta fresca, qualche fiocco di avena e se lo gradite anche con sciroppo d’acero.
Altre Idee per Colazioni Sane e Bilanciate
Oltre alle ricette già menzionate, ecco altre idee per una colazione sana e bilanciata, super veloci da preparare:
- Overnight Oats: Versione semplice e ancora più rapida del classico porridge, si può preparare in anticipo la sera e gustare direttamente al mattino. Metti in un contenitore i fiocchi d’avena e coprili con la bevanda scelta e lascia riposare in frigo per tutta la notte.
- Breakfast Bowl: Scegli un ingrediente di base come ad esempio i muesli o i cereali o la granola, aggiungere frutta o verdura fresca e inserire una fonte proteica animale o vegetale come ad esempio latte, bevanda vegetale o yogurt, infine completare con un topping a base di frutta secca, una crema proteica alla nocciola o semi di chia.
- Pane di segale con ricotta, cannella e noci: Utilizza il pane di segale (ha un indice glicemico più basso!) anche tostato se vuoi, aggiungi uno strato di ricotta fresca anche di pecora o di capra in purezza o dolcificata con un cucchiaino di miele e una spolveratina di cannella, completa con della frutta fresca (ottimo l'abbinamento ricotta e pere!) e dei gherigli di noce.
Colazioni Dolci e Bilanciate
La mattina hai bisogno di zuccheri? Il “salato” non fa per te? È possibile optare per una colazione dolce bilanciata ed equilibrata, limitando i carboidrati, senza rinunciare a ciò che ti piace.
Ecco 5 ricette, dal libro Le 100 ricette per il benessere e la forma fisica di Valeria Galfano (24,86 €, su amazon.it), che contiene 30 colazioni e 70 pranzi e cene.
Bowl Cremosa Rosa per una Fresca Colazione Estiva
Ingredienti per 1 porzione: 170 g skyr bianco, 40 g fiocchi d’avena, 15 g miele, 10 g mandorle o semi di zucca, 5 g semi di chia, 70 g banana, 80 g lamponi surgelati
In un frullatore versare lo skyr, il miele, la banana tagliata a fettine e i lamponi surgelati, conservando un po’ di frutta per la guarnizione. Frullare alla massima potenza fino a ottenere un composto omogeneo e cremoso dalla consistenza simile al gelato. Versare il composto in un bicchiere o in una tazza e guarnire con i fiocchi d’avena, i semi di chia, la frutta rimanente, le mandorle o i semi di zucca, secondo il gusto personale.
Valori nutrizionali: 485 Kcal, 28 g proteine, 72 g carboidrati, 10 g grassi.
Muffin Banana e Mandorle per una Colazione Energetica
Ingredienti per 1 porzione: 150 g albume, 40 g farina d’avena, 15 g miele, 15 g burro di mandorle, 150 g banana, lievito vanigliato, scorza di limone bio
Preriscaldare il forno a 180°C. Nel frattempo schiacciare la banana con una forchetta, unire l’albume, il lievito, la scorza di limone grattugiata, il miele, la farina d’avena, il burro di mandorle e mescolare bene. Porre il composto negli stampini e cuocere in forno a 180°C per 10-15 minuti.
Valori nutrizionali: 510 Kcal, 26 g proteine, 72 g carboidrati, 13 g grassi.
Porridge Speziato per una Colazione Esotica
Ingredienti per 1 porzione: 40 g fiocchi d’avena, 2 cm zenzero fresco, 200 g latte d’avena, 1 cucchiaino di cannella, 15 g miele, scorza di limone bio, 10 g noci, 150 g mela, 5 g semi oleosi misti (lino, zucca, girasole)
In un pentolino versare i fiocchi d’avena, lo zenzero grattugiato, la cannella e la scorza di limone. Aggiungere il latte d’avena, il miele, 2/3 della mela tagliata sottile e mescolare. Cuocere a fiamma media mescolando fino a raggiungere la consistenza preferita. Una volta pronto, trasferire in una ciotola da colazione e completare con i semi misti, le noci e la restante parte di mela tagliata a fettine sottili o a cubetti.
Valori nutrizionali: 480 Kcal, 11 g proteine, 75 g carboidrati, 14 g grassi.
Bowl Cremosa al Kiwi per una Colazione Ricca di Vitamina C
Ingredienti per 1 porzione: 170 g yogurt greco bianco 0%, 40 g miglio soffiato, 15 g sciroppo d’agave, 5 g noci, 10 g semi oleosi misti (lino, zucca, girasole), 60 g banana, 60 g kiwi, 30 g mirtilli
In un frullatore versare lo yogurt greco, lo sciroppo d’agave, la banana e il kiwi tagliati a fettine, conservando un po’ di frutta per la guarnizione. Frullare alla massima potenza fino a ottenere un composto cremoso.
Regole d'Oro per una Colazione Perfetta
Per avere una colazione perfetta, ci sono alcune regole fondamentali da seguire:
- Mai saltarla: Per partire al meglio MAI saltare la colazione, mi raccomando.
- Bere un bicchiere d’acqua a digiuno: Utile per rimettere in moto l’organismo dopo lo stop delle ore notturne e per facilitare la digestione. Se non riesci a bere l’acqua a stomaco vuoto aggiungi del limone oppure opta per una tazza di tisana o di tè verde.
- Considerare la colazione come un pasto principale: Una colazione troppo povera non è grado di saziarci e ci costringerà a mangiare di nuovo, mentre una colazione troppo abbondante ci può appesantire troppo e renderci privi di energia. Il segreto è fare un pasto equilibrato e bilanciato che ci sazi a lungo, ci doni la giusta energia per affrontare la giornata. Il trucco è inserire sempre una fonte proteica per dare sazietà a lungo!
- Caffè? Si ma non subito! Assumere caffeina a digiuno senza aver mangiato nulla è sbagliato, prendere solo un caffè a colazione è sbagliatissimo! Via libera al caffè del mattino ma meglio prenderlo alla fine della colazione, solo dopo aver mangiato!
- Basso indice glicemico: Iniziare la colazione con i dolci sembra darci una grandissima energia ma in realtà provoca il tristemente famoso picco glicemico che ci porterà non solo ad avere fare dopo pochissimo ma anche ad ingrassare! Per questo motivo, soprattutto se stai cercando di tornare in forma o di perdere peso, meglio scegliere alimenti a basso indice glicemico o prediligere una colazione salata.
- Variare la colazione: Variare la colazione ogni giorno è fondamentali per garantire un corretto apporto nutrizionale al nostro organismo, ma non solo cambiare spezza la monotonia e può diventare molto divertente!
- Poco tempo? Prepara la colazione la sera prima! Se hai i minuti sempre contati e non riesci proprio ad alzarti prima il vero segreto è l’organizzazione.
Benefici di una Colazione Sana
Una colazione sana ha numerosi benefici per la nostra salute. Aiuta ad aumentare i livelli di energia e concentrazione per affrontare al meglio la giornata. Una colazione equilibrata fornisce i nutrienti necessari al nostro organismo e il giusto apporto di proteine per sentirsi sazi a lungo.
Inoltre, una colazione nutriente favorisce un metabolismo migliore e aiuta a controllare il peso corporeo.
Effetti di una Colazione Equilibrata
“Una colazione equilibrata è cruciale per fornire al nostro corpo l’energia di cui ha bisogno al mattino. Gli studi dimostrano che coloro che consumano una colazione nutriente hanno una maggiore concentrazione e prestazioni cognitive durante la mattina. Inoltre, una colazione equilibrata può favorire una migliore gestione del peso corporeo, riducendo il rischio di sovrappeso e obesità.” Dr.
| Benefici | Percentuale di miglioramento |
|---|---|
| Livelli di energia | 80% |
| Concentrazione | 75% |
| Gestione del peso corporeo | 70% |
| Metabolismo | 85% |
| Senso di sazietà | 90% |
Consigli e Suggerimenti per una Colazione Sana
Per fare una colazione sana ed equilibrata, ci sono alcuni consigli utili da seguire:
- Pianifica la colazione in anticipo per risparmiare tempo al mattino.
- Prepara i tuoi pasti la sera prima per avere tutto pronto al risveglio.
- Sperimenta nuove ricette e ingredienti per variare la colazione.
- Mangia con calma e goditi il pasto principale della giornata.
- Non dimenticare di bere un bicchiere d’acqua a digiuno per rimettere in moto l’organismo.