La colazione è uno dei 3 pasti principali della giornata. Per rifornire l’organismo dell’energia necessaria sin dalle prime ore del mattino la colazione deve apportare carboidrati (o zuccheri) semplici di veloce utilizzo ed anche carboidrati complessi a lento rilascio per fornire energia fino al pranzo o allo spuntino di metà mattinata.
Non fare colazione per ragioni di tempo o mancanza di appetito è un’abitudine che non favorisce la salute e non è consigliabile nemmeno per chi vuole dimagrire. Tuttavia anche a colazione ci si può arrivare con buon appetito e in questi casi non è difficile eccedere in calorie che favorirebbero l’aumento di peso.
Queste calorie devono provenire da alimenti differenti che forniscano tutti i macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) il più possibile in equilibrio tra loro; oltre a ciò non devono mancare tutti i micronutrienti (vitamine e minerali) importanti per la salute dell’organismo.
Tenete conto che fare colazione al bar con un cappuccino e una brioches non è una buona abitudine perché un’equilibrata alimentazione deve essere varia per fornire tutti i macronutrienti, le vitamine e i minerali necessari.
Cosa Mangiare a Colazione Durante la Menopausa
La menopausa è una fase di transizione della vita di una donna caratterizzata da forti squilibri ormonali. Tra i cambiamenti che gli squilibri ormonali dovuti alla menopausa causano nel corpo di una donna c’è anche un rallentamento del metabolismo e conseguente aumento del peso. Poiché gli estrogeni sono legati al controllo fisiologico della fame, la menopausa comporta anche l'aumento dell'appetito.
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Ne deriva un incremento di peso più o meno importante, rappresentando un problema in circa metà delle ultracinquantenni. La carenza di estrogeni che deriva dall’inattività delle ovaie comporta un maggiore senso di fame e favorisce l’accumulo di adipe a livello addominale. Oltre a portare disagio alla persona, l’aumento di peso accresce il rischio di disturbi metabolici e cardiovascolari, per cui è bene mantenere un peso forma.
Ecco alcuni consigli per una sana colazione in menopausa. L’alimentazione gioca un ruolo fondamentale per il nostro organismo: un regime sano e corretto è in grado di sostenere la vitalità e migliorare la qualità di vita. L’alimentazione quindi in questa fase gioca un ruolo fondamentale, perché deve assicurare il giusto apporto di tutti i principi nutritivi, dalle vitamine, alle proteine, ma deve aiutare a controllare il peso.
Occorre fare più attenzione a quello che si mangia e tra tutti i momenti della giornata, la colazione è forse quello più importante, perché è il pasto che deve fornire il giusto quantitativo di energie fisiche e mentali per iniziare la giornata con la giusta carica. Ma quali gli alimenti da preferire e quali quelli da evitare assolutamente? La mattina abbiamo bisogno di alzare i livelli di glicemia e abbassare invece quelli di cortisolo: si può scegliere tra una colazione salata oppure dolce, a seconda dei gusti.
Alimenti Consigliati
- Cereali Integrali: Optate per avena, quinoa o farro. Questi cereali sono ricchi di fibre, che aiutano a mantenere la sazietà e favoriscono una digestione sana.
- Proteine Magre: Le proteine sono essenziali per mantenere la massa muscolare e promuovere un senso di sazietà. Si possono scegliere uova, yogurt greco o frullati.
- Frutta Fresca: Frutti come bacche, mele e agrumi sono ricchi di vitamine e antiossidanti. Aggiungere frutta alla colazione può migliorare l’assorbimento di ferro e altri nutrienti.
- Grassi Sani: Non dimenticate di includere grassi sani come quelli presenti in noci, semi di chia, semi di lino e avocado.
Esempi di Colazioni Bilanciate
- Latte e Cereali: Chi non ha problemi di intolleranze o di allergie, può dedicarsi una colazione a base di latte vaccino scremato, integrato con cereali, muesli con frutta disidratata e nocciole.
- Spremuta di Frutta: Possibilmente frutta fresca di stagione, da scegliere tra arancia, kiwi, melograno: l’ideale sarebbe un estratto con frutta mista oppure una macedonia. Insieme alla spremuta aggiungere una fetta di pane tostato, magari integrale spalmandoci sopra un po’ di ricotta.
- Colazione Salata: Per arrivare bene fino all’ora di pranzo senza ricorrere a spuntini pericolosi, meglio affidarsi a una colazione salata. Alla bevanda preferita che può essere una spremuta o un tè verde, aggiungere una fetta di pane integrale o di segale con formaggi morbidi oppure con un pezzetto di formaggio stagionato come il parmigiano. No ad affettati, sì invece a un uovo sodo o frittellato.
Un’ottima alternativa possono essere i formaggi, attenzione però a scegliere quelli meno grassi come il Grana Padano DOP perché è parzialmente decremato durante la lavorazione, pur mantenendo tutti i preziosi nutrienti del latte tranne il lattosio, così può essere tranquillamente consumato anche da chi ha questa intolleranza. Le uova sono una buona alternativa, però non dovrebbero essere più di 2 a settimana.
Cosa Evitare
- Zuccheri raffinati: Presenti in molti dolci, bevande zuccherate e snack confezionati, possono causare elevati picchi di zucchero nel sangue seguiti da rapidi cali energetici.
- Eccesso di alcol: Può aggravare i sintomi della menopausa come le vampate di calore e l’umore altalenante.
- Caffeina: Presente in caffè, tè e alcune bevande energetiche, può interferire con il sonno e aumentare il senso di ansia.
- Grassi in eccesso: Cibi processati, fritti, zuccherati.
Consigli Aggiuntivi per la Menopausa
Alle donne in menopausa è consigliata un’alimentazione poco calorica perché previene le malattie cardiovascolari e l’obesità. Inoltre, compensa la propensione ad accumulare grassi che deriva dalla menopausa. Ma non tutti i carboidrati sono uguali. Infatti, bisogna porre attenzione all’indice glicemico, il valore che misura la velocità con cui un alimento ricco di carboidrati fa aumentare la glicemia (i livelli di zuccheri del sangue).
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Una dieta varia ed equilibrata, insieme a un’attività fisica regolare, migliora la qualità di vita e riduce i sintomi della menopausa. Sono essenziali soprattutto le verdure e la frutta, i carboidrati complessi e integrali (cereali integrali), le proteine magre e la frutta secca. Tra le proteine, sono da prediligere il pesce e soprattutto i legumi. Infatti, assumere vegetali in modo vario e abbondante favorisce un metabolismo efficace e una maggiore sopravvivenza.
Sono alleati preziosi gli alimenti con azione simil-estrogenica, ovvero contenenti molecole che mimano l’azione degli estrogeni (fitoestrogeni), come la soia. Alcuni alimenti ci aiutano a integrare anche i fitoestrogeni, che hanno un’azione simile a quella degli ormoni che il corpo era abituato a produrre prima della menopausa.
Sono particolarmente utili per tenere sotto controllo tutti i disturbi legati agli sbalzi ormonali, dalle vampate e alle difficoltà di concentrazione. Non devono mancare gli antiossidanti, le proteine e i grassi “buoni” che si trovano nel pesce azzurro, nella frutta secca o semi oleaginosi (es: semi di lino).
Integrazione e Sostanze Utili
- Calcio e vitamina D: Migliorano la salute ossea.
- Magnesio: Migliora il metabolismo energetico dell’organismo e l’attività dei muscoli.
- Zafferano: Un estratto standardizzato di zafferano ha dimostrato di ridurre i tipici sintomi della menopausa.
- Palmitoiletanolamide (PEA): Contribuisce alla modulazione del dolore e alla riduzione dell’infiammazione di basso grado.
- Equiseto: Ricco di flavonoidi, fitosteroli e minerali, può migliorare la salute di unghie e capelli e favorire la salute dei tessuti connettivi e della pelle.
Attività Fisica
Nella gestione della menopausa, combinare un adeguato esercizio fisico con una dieta per la menopausa sana, è essenziale per mantenere la salute e il benessere generale. La camminata, il nuoto, lo yoga, il pilates e il ciclismo sono tutte ottime opzioni.
Tabella Riassuntiva: Alimenti Consigliati e Da Evitare
| Categoria | Alimenti Consigliati | Alimenti Da Evitare/Limitare |
|---|---|---|
| Carboidrati | Cereali integrali (avena, quinoa, farro) | Zuccheri raffinati, farine raffinate |
| Proteine | Uova, yogurt greco magro, pesce, legumi | Carni rosse, salumi |
| Grassi | Noci, semi di chia, semi di lino, avocado, olio extravergine d'oliva | Grassi saturi (burro, panna), cibi fritti |
| Frutta e Verdura | Frutta fresca (bacche, mele, agrumi), verdure a foglia verde (spinaci, cavolo riccio) | Frutta molto zuccherina (fichi, datteri, cachi, uva) in eccesso |
| Bevande | Acqua, tè verde, infusi senza zucchero | Bevande zuccherate, eccesso di caffeina, alcol |
| Altri | Spezie ed erbe aromatiche (finocchio, salvia, cannella) | Cibi processati e pronti, sale in eccesso |
La colazione è un pasto cruciale per le donne in menopausa. Scegliendo alimenti nutrienti e bilanciati, possiamo sostenere la nostra salute e mantenere alti i livelli di energia durante la giornata.
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