Cosa mangiare al mattino se non si vogliono introdurre zuccheri? Sono diverse le motivazioni che possono portare a rinunciare ai carboidrati durante il primo pasto della giornata. Chi segue una dieta chetogenica, ad esempio, deve mantenere un regime alimentare il più possibile privo di zuccheri, così come chi si attiene a una dieta low-carb.
Non assumere zuccheri a colazione può essere una necessità dietetica dovuta a una fase particolarmente restrittiva della dieta (come la fase di attacco nella dieta chetogenica), oppure la volontà di non assumere una dose eccessiva di carboidrati per ragioni di salute. Una delle ragioni più comuni per la quale si rinuncia a fette biscottate e biscotti è, in genere, il desiderio di perdere peso. Limitare la quantità di glucosio, soprattutto al mattino, potrebbe dipendere però, anche da un gusto personale o da indicazioni mediche.
Esistono diverse opzioni da consumare al mattino che non prevedono l'utilizzo di zuccheri: dalle più semplici, come ad esempio lo yogurt greco con la frutta secca, alle più complesse, come le omelette con verdure.
Iniziare la giornata con un pasto nutriente è fondamentale, ma è possibile fare colazione senza carboidrati abituati come siamo a consumare al mattino cornflakes, muffin o pancake? Esistono ricette gustose e sane che non prevedano pane, cereali o altri ingredienti che li contengono naturalmente? La risposta è sì, e sono perfette per chi vuole - o deve - ridurre l’assunzione di questi macronutrienti che, lo ricordiamo, sono indispensabili nell’alimentazione di tutti.
Alimenti che non contengono carboidrati
Prima di passare alle ricette, una doverosa premessa per non creare confusione. Anche le uova e i latticini contengono quantità molto limitate di carboidrati. Se nelle uova se ne riscontrano tracce, in quanto ai formaggi, quelli che ne contengono meno sono quelli stagionati, perché più poveri di lattosio. Le verdure in genere contengono carboidrati, ma quelle che ne hanno meno sono quelle a foglia verde come spinaci, cavolo e cavolo riccio. In quanto ai crostacei, in genere non contengono carboidrati, ma gamberetti, ostriche, vongole, capesante e cozze ne contengono, seppur in quantità irrisorie.
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Al posto dello zucchero potete utilizzare stevia, eritritolo puro o xilitolo (ma con moderazione). O cannella, per dolcificare in maniera naturale (la maggior parte delle erbe aromatiche e delle spezie sono considerate no carb perché usate in piccole quantità).
Idee per una colazione low-carb
Per chi ha la necessità di tenere sotto controllo la quantità di zuccheri semplici introdotta con la dieta, ma non vuole rinunciare a una piccola quota di carboidrati, può essere utile seguire una dieta low-carb. Alcune idee per consumare una colazione di questo tipo sono, ad esempio, l'avocado toast (meglio se preparato utilizzando il pane integrale), lo yogurt greco con il muesli e la frutta secca.
Colazione chetogenica
Probabilmente stai iniziando a seguire una dieta chetogenica e non hai idea di cosa mangiare per colazione. Molti hanno ancora la tendenza a saltarla, ma non c’è nulla di più sbagliato: la colazione è il pasto più importante della giornata e come tale va trattato. Una buona colazione deve essere ricca e nutriente, ma anche gustosa per iniziare la giornata con il piede giusto.
La colazione chetogenica salata ti darà la giusta carica per iniziare la giornata, in quanto è ricca di proteine, i macronutrienti che ci danno la sensazione di sazietà. Adottando questo tipo di colazione arriverai all’ora di pranzo, senza avere un gran buco nello stomaco. Dunque, nei prossimi paragrafi troverai qualche idea per le tue colazioni senza carboidrati. Ovviamente, è bene precisare che un minimo contenuto di carboidrati c’è sempre perché sono presenti in numerosi alimenti, ma la percentuale di carboidrati è talmente bassa da essere quasi impercettibile.
Fare una colazione chetogenica è possibile? Certo che sì! Evitare i carboidrati a colazione non è un obiettivo irrealistico ma un’opzione concreta, sia per chi ama iniziare la giornata con cibi salati, sia per chi predilige i dolci.
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Cornetti, biscotti, crostate, ciambelloni. Nella quotidianità della maggior parte delle persone, soprattutto in Italia, sono questi i cibi associati alla colazione, ovviamente in abbinamento ad una bella tazza di latte e ad una buona dose di caffè. E non si tratta certo di alimenti adatti a una dieta chetogenica, vista l’alta concentrazione di carboidrati. Sembra davvero una sfida impossibile, ma non lo è.
La colazione chetogenica esiste, non è un miraggio. Ed è anche una colazione varia, che può accontentare palati diversi, dagli appassionati di dolci ai cultori del salato. Il segreto sta semplicemente nell’applicare le regole basilari di un’alimentazione a bassissimo contenuti di carboidrati e nell’usare un po’ di fantasia per uscire da schemi consolidati.
La colazione chetogenica più semplice da realizzare è senza dubbio quella salata. Sono avvantaggiati, quindi, tutti coloro che amano iniziare la giornata con un pasto “all’inglese”, molto simile al breakfast serviti nei grandi alberghi internazionali. Cosa c’è di più chetogenico, ad esempio, di uova strapazzate e pancetta? Ottimi anche i formaggi stagionati e quelli freschi (come la ricotta, la mozzarella e i fiocchi di latte), gli affettati (se di buona qualità) oppure il salmone affumicato.
La colazione chetogenica dolce, invece, è un po’ più complicata. Il motivo è semplice: il gusto dolce che avverte il palato, nella maggior parte dei casi, è il risultato della presenza massiccia di zucchero. La maggior parte dei dolci tradizionali, quindi, ha un elevato contenuto di carboidrati e non è adatto a una dieta chetogenica.
Ci sono però anche molti cibi tipici da colazione dolce che possono essere consumati anche in keto diet, come il latte vaccino (con moderazione e preferibilmente senza lattosio), lo yogurt tradizionale e quello greco, i frutti rossi (mirtilli, lamponi, fragole), la frutta secca (con moderazione), il cioccolato fondente. Inoltre, con la farina di mandorle, di nocciole o di arachidi si possono sperimentare dolci alternativi davvero gustosi.
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In linea di principio, però, quando si decide di intraprendere un percorso di dieta chetogenica è meglio valutare il passaggio ad una colazione salata. Modificare le proprie abitudini alimentari, infatti, è sicuramente faticoso ma paga molto di più sul lungo periodo.
Le difficoltà maggiori nell’impostare una colazione chetogenica, però, le incontrano coloro che non sanno rinunciare ad una sosta mattutina al bar. Fatte salve le (ancora) rare eccezioni di locali attrezzati con colazioni salate o con prodotti keto, ordinare una colazione completamente senza carboidrati fuori casa è molto complicato. In questo caso, vale ancora di più il consiglio già dato per la colazione dolce: meglio fare uno sforzo radicale per cambiare le proprie abitudini che cercare a tutti i costi dei palliativi non soddisfacenti.
Ricette per colazioni salate senza carboidrati
Uova strapazzate con spinaci e feta
Se non avete problemi ad iniziare la giornata con una colazione salata (la maggior parte delle idee che trovate in questo articolo lo sono, per forza di cose), una che non contiene i soliti carboidrati derivanti da pancake, torte fatte in casa o fette biscottate è quella a base di uova strapazzate in padella con spinaci freschi e feta (quest’ultima contiene solo 4 g di carboidrati su 100). Sbattete un paio di uova in una ciotola e fatele cuocere in una padella antiaderente con un po’ d’olio d’oliva. Aggiungete gli spinaci e la feta sbriciolata e mescolate fino a quando le uova risultano cotte. Per fare un pieno di proteine e una buona scorta di vitamine.
Smoothie di avocado
Una colazione senza carboidrati e latticini è questa, a base di uno smoothie ottenuto frullando insieme una manciata di spinaci, un avocado maturo, del latte di mandorla non zuccherato e una porzione di proteine in polvere (facoltative). Ricco di grassi sani e proteine, è perfetto per fornire energia al mattino.
Yogurt greco con noci e semi
Un’altra opzione semplice e nutriente consiste nello yogurt greco (contiene 4 g di carboidrati su 100 g di alimento). Sceglietene uno intero e non zuccherato, e guarnitelo con noci tritate, semi di chia e un po’ di cannella. Ricca di proteine e omega-3, questa colazione risulta perfetta anche per rimanere sazi più a lungo.
Uova e avocado al forno
Procuratevi 1 avocado, 2 uova grandi, sale e pepe a piacere. E, in aggiunta, se volete aromatizzare il piatto, del formaggio, dell’erba cipollina o del coriandolo. Tagliate l’avocado a metà, rimuovete il nocciolo e svuotatelo con un cucchiaio per prelevare un po’ di polpa dal centro. Rompete un uovo in ogni buco. Condite e cuocete in forno a 200 °C per circa 10 minuti.
Frittata di verdure
Le frittate sono versatili e possono essere personalizzate aggiungendo le proprie verdure preferite. In questo caso, per ottenere una colazione senza zuccheri e carboidrati non avete molta scelta, potete usare lattuga, broccoli, funghi, spinaci, asparagi e poco altro. Sbattete un paio di uova e aggiungete le verdure prescelte tagliate a dadini. Fate cuocere in forno o in padella fino a quando le uova si rapprendono. Potete insaporire la frittata con del formaggio stagionato grattugiato.
Omelette con salmone e avocado
Ultima idea, ancora per una colazione salata, è l’omelette con salmone e avocado. Per prepararla sbattete le uova con un pizzico di sale e pepe. Versate il composto in una padella calda e cuocete fino a doratura. Aggiungete delle fette di salmone affumicato e avocado e ripiegate l’omelette.
Altre idee per colazioni salate
- Optare per un toast integrale con bresaola e rucola
- Un tramezzino con tonno e verdure
- Un piatto di uova sode
- Una porzione di yogurt greco con noci
Colazione proteica: 5 idee per la settimana
- Lunedì: Pane di segale con salmone o bresaola
- Giovedì: Dolci proteine con lo yogurt
- Venerdì: Parmigiano, pere e noci
Colazione proteica semplicissima per affrontare il lunedì: del pane di segale tostato con qualche fettina di salmone o di bresaola. Il pane di segale è fonte di carboidrati complessi e di fibre, questo significa che l’energia viene rilasciata gradualmente e donando un maggiore senso di sazietà. Salmone e bresaola, invece, sono alimenti ricchi di proteine, perfetti anche per gli sportivi. Se il pane di segale è troppo asciutto per i vostri gusti, provate a tostarlo, e se vi fa piacere a spalmarci sopra anche della robiola o della polpa di avocado.
Anche chi ama la colazione dolce può inserire una buona quota proteica nel primo pasto della giornata. Preparate delle coppette golose alternando strati di yogurt greco (o di soia) - se volete ridurre al minimo i grassi scegliete quello 0% - con la vostra frutta fresca che preferite. Terminate con qualche mandorla tritata e tuffate il cucchiaino in cotanta (semplice) bontà. In alternativa, aggiungendo una banana e qualche cubetto di ghiaccio, potete preparare uno smoothie fresco e denso.
Ecco un’idea per una colazione proteica da fare quando si ha proprio pochissimo tempo: tocchetti di parmigiano, una pera (o dell’uva) e qualche noce. Si può anche preparare in anticipo e mettere in un lunch box.
Colazione low carb: 10 idee
- Salmone affumicato
- Uova strapazzate con funghi e pomodori al forno
- Formaggio di capra, avocado
- Fagioli al pomodoro
- Hummus di ceci
- Prosciutto crudo o bresaola
- Ricotta fresca
- Tramezzino al tonno e cetriolo
- Parmigiano, frutta fresca e secca
- Tortillas di mais con fagioli rossi messicani, avocado, peperoni gialli
Tabella riassuntiva delle ricette
| Ricetta | Ingredienti principali | Carboidrati (per porzione) |
|---|---|---|
| Uova strapazzate con spinaci e feta | Uova, spinaci, feta | Bassi |
| Smoothie di avocado | Avocado, spinaci, latte di mandorla | Bassi |
| Yogurt greco con noci e semi | Yogurt greco, noci, semi | Bassi |
| Uova e avocado al forno | Avocado, uova | Bassi |
| Frittata di verdure | Uova, verdure a basso contenuto di carboidrati | Bassi |
| Omelette con salmone e avocado | Uova, salmone affumicato, avocado | Bassi |
La colazione è il pasto più importante della giornata, e scegliere di iniziarla con una colazione salata sana può fare la differenza per il tuo benessere e la tua energia quotidiana.
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