L'attività fisica fa sempre bene, a qualsiasi età, e tranne rare eccezioni ci si può allenare in tutte le epoche della vita, anche a 70 anni e oltre. Con le giuste indicazioni e le dovute accortezze, l'esercizio fisico rappresenta un toccasana sia dal punto di vista fisico sia da quello psicologico a tutte le età.
I Benefici dell'Attività Fisica per gli Anziani
«L’attività fisica aiuta il benessere delle persone in quanto aumenta la produzione di endorfina e diminuisce il livello di cortisolo, ormone che provoca stress. Questo favorisce un benessere fisico e mentale. Non è tutto qui: una giusta quantità di attività fisica migliora l'equilibrio e previene le cadute (che possono essere molto pericolose per gli anziani) e migliora anche la qualità del sonno.
Sport a Basso Impatto per la Terza Età
Gli sport più adatti per chi ha superato i 70 anni sono quelli a basso impatto, che aiutano a mantenere la forma fisica senza sovraccaricare le articolazioni.
- La ginnastica dolce si basa su una serie di esercizi, da fare a corpo libero o con attrezzi che, come dice il nome stesso, non sono faticosi, ma permettono di fare un allenamento completo.
- Discipline come yoga, pilates e tai chi grazie ai loro movimenti lenti e controllati, sono ottimi per l'equilibrio e migliorano la flessibilità e la postura.
- Nuoto, ma anche acquagym, acquawalk e hydrobike, sono tutte ottime scelte perché l'acqua annulla la forza di gravità, alleggerendo il peso corporeo.
- La camminata è un ottimo allenamento, a tutte le età.
Camminare per Dimagrire: Un'Attività Accessibile a Tutti
Camminare è un'attività semplice e alla portata di tutti, che però garantisce innumerevoli benefici, a maggior ragione se si riesce a mantenere un ritmo sostenuto. Camminare, dunque, è un'attività fisica ottimale per la salute e la forma fisica. Se poi si sceglie il mattino come momento per allenarsi, i vantaggi si moltiplicano.
I Vantaggi della Camminata Mattutina
- Aumenta il metabolismo
- Migliora la forma fisica
- Fa bruciare calorie
Esercizi di Risveglio Muscolare
Gli esercizi di risveglio muscolare sono studiati per coinvolgere sia la mente che il corpo, attraverso un’adatta ossigenazione dell’organismo ed eliminazione delle tossine. Non ci sono limiti di età: fanno bene a uomini e donne, bambini e anziani; consentono di lavorare al contempo sulla coordinazione, sulla flessibilità, sulla tonificazione, sull’allungamento muscolare e sulla respirazione.
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«Il respiro è fondamentale: una respirazione ampia e lenta aiuta a calmare la mente, contribuendo a iniziare la giornata con serenità.
«Questi esercizi sono infatti molto semplici ed eseguibili da tutti».
Esempi di Esercizi Semplici
- Rotazione del collo: Parti in piedi. Espirando, porta il mento allo sterno. Da qui, inspirando lentamente, porta l’orecchio destro verso la spalla destra e quindi la testa indietro. Espirando, porta l’orecchio sinistro verso la spalla sinistra e infine torna con il mento allo sterno.
- Circonduzione delle braccia: Parti in piedi. Esegui una circonduzione con il braccio destro, portandolo in alto con l’inspirazione e poi riportandolo lungo il corpo con l’espirazione. Mantieni il braccio vicino al corpo. Mantieni l’ombelico in dentro. Esegui l’esercizio in senso orario e antiorario, da entrambi i lati.
- Esercizio del gatto: Parti in quadrupedi. Inspirando, porta lo sguardo in alto e l’ombelico verso il pavimento. Espirando curva la schiena, porta il mento verso lo sterno e l’ombelico in dentro.
- Elevazione della gamba: Parti in piedi. Inspirando, porta la gamba destra piegata in alto davanti a te. Quindi apri la gamba lateralmente ed espirando riporta il piede a terra, Esegui il movimento lentamente e cerca di isolarlo all’anca. Mantieni l’ombelico in dentro.
- Sollevamento dei talloni: Parti in piedi. Inspirando, solleva da terra i talloni mantenendo il busto dritto ed espirando riportali a terra.
L'Importanza della Dieta per gli Anziani
A partire dai 60 anni ha inizio il progressivo declino della massa e della forza muscolare detto sarcopenia. La dieta assume dunque un’importanza rilevante per contrastare i sintomi della sarcopenia.
Consigli Alimentari
- ASSUMERE LE PROTEINE SALUTARI. Le proteine sono utili per aumentare la forza perché contengono 20 amminoacidi di cui 8 essenziali.
- CONSUMARE FRUTTA E VERDURA. Da mangiare spesso (dalle 3 alle 5 porzioni al giorno) possibilmente di stagione.
- CONTROLLARE IL SALE. È necessario dunque controllare bene all’apporto assunto e bilanciare il sale (o sodio) presente nei piatti.
- CON PARSIMONIA ZUCCHERI E DOLCI. Regalarsi un dolce ogni tanto va bene, ma non bisogna esagerare!
- ATTENZIONE AI GRASSI. Burro, olio e margarina devono essere usati con accortezza, a differenza dell’olio extra vergine di oliva che, all’interno della dieta mediterranea, è previsto nei pasti principali.
Altri Esercizi Utili per gli Anziani
L’esercizio fisico, fatto in modo quotidiano e regolare - secondo alcuni studi dopo i 65 anni bisogna muoversi ogni giorno!
- CAMMINATE. Camminare fa bene, migliora la resistenza, migliora l’umore e permette di lavorare sui gruppi muscolari inferiori: quadricipiti, glutei, polpacci e caviglie.
- BICICLETTA O CYCLETTE.
- MUSCOLAZIONE BASILARE. Con muscolazione basilare si intendono tutti gli esercizi svolti a corpo libero che servono per far lavorare bicipiti, tricipiti, gambe, spalla.
- GINNASTICA DOLCE. La ginnastica dolce comprende tutti quei movimenti lenti e graduali che non richiedono alcuno sforzo particolare, come allungamenti, distensioni e stretching.
- ATTIVITÀ IN ACQUA. Una buona alternativa alla palestra è fare attività in acqua.
- YOGA. Consigliato a tutte le età, lo yoga aiuta a migliorare la postura, il respiro e il movimento. Ma i suoi benefici non si limitano a questo.
- ESERCIZI DI RESISTENZA. Gli esercizi di resistenza sono tutti quegli esercizi che impegnano il sistema cardiovascolare.
Tai Chi Walking: Un'Arte per il Benessere
Nella loro azione antistress il Tai Chi e il walking possono essere complementari e potenziare l’uno gli effetti dell’altro. Una perfetta consapevolezza di come si cammina; acquisita grazie al Tai Chi, porta maggiore fluidità nell’azione e migliore equilibrio anche quando si passeggia all’aperto, soprattutto se il terreno è scosceso.
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I Principi del Tai Chi Walking
- Estrema lentezza nell’esecuzione dei movimenti.
- Naturalezza del gesto.
- Ascolto continuo del corpo.
- Radicarsi bene al terreno tenendo il baricentro del corpo basso.
Vari Tipi di Camminata
Camminare è un gesto semplice e naturale, alla portata di tutti. Ma non tutte le camminate sono uguali! Esistono, infatti, diversi modi di muoversi a piedi, ognuno con caratteristiche e benefici specifici.
- Camminata lenta: perfetta per chi si avvicina all’attività fisica, a patto che venga praticata regolarmente.
- Camminata a passo sostenuto: il ritmo è regolare ma deciso, stimola la circolazione, tonifica e riattiva il metabolismo.
- Camminata veloce (power walking): allenamento a basso impatto con passo ampio e movimento attivo delle braccia.
- Urban walking: un mix tra passeggiata e visita culturale nelle grandi città.
- Nordic walking: prevede l’utilizzo di bastoncini appositi.
- Trekking: escursioni su percorsi extraurbani con diversi livelli di difficoltà.
- Light hiking: camminata nella natura con un approccio più rilassato.
Benefici Dettagliati della Camminata
Una bella camminata, infatti, è il modo ideale per contribuire al miglioramento della salute generale, alleggerire la tensione e ritrovare il flow.
- Salute del cuore e del sistema circolatorio: stimola la circolazione, aiuta a tenere sotto controllo la pressione sanguigna e contribuisce a mantenere stabili i livelli di colesterolo.
- Forma fisica: tonifica i muscoli delle gambe e dei glutei in modo naturale.
- Metabolismo: si attiva e il corpo consuma più energia, bruciando più calorie.
- Umore: l’organismo rilascia più endorfine, riducendo lo stress e migliorando l’umore.
- Concentrazione e sonno: aiuta a ritrovare energia, a concentrarsi meglio e a conciliare il sonno.
- Creatività: favorisce nuove idee e punti di vista inaspettati.
Camminare per Dimagrire: Quanto e Come
Camminare è un’ottima soluzione per bruciare calorie in modo naturale. È l’alternativa ideale alla corsa, soprattutto per chi non è allenato e desidera fare un po’ di movimento.
Consumo Calorico Stimato
Già percorrendo un chilometro a passo sostenuto, intorno ai 5-6 km/h, si possono bruciare tra le 50 e le 90 calorie. Aumentando la distanza, cresce naturalmente anche il dispendio energetico. E se si sceglie un percorso in salita, l’attivazione muscolare è ancora maggiore!
Raccomandazioni dell'OMS
Anche l’Organizzazione Mondiale della Sanità suggerisce un obiettivo quotidiano di circa diecimila passi al giorno per restare in forma.
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Consigli Utili per Ottimizzare la Camminata
Camminare ogni giorno è una delle attività più efficaci per prendersi cura di sé stessi, restare in forma e, perché no, perdere qualche chilo, se questo è il vostro obiettivo.
Suggerimenti Pratici
- Adottare un ritmo sostenuto, intorno ai 4 km/h.
- Dedicare almeno un’ora, 3 volte alla settimana a una camminata a passo spedito.
- Aggiungere dei piccoli pesi ai polsi o alle caviglie per accelerare la perdita di peso e tonificare i muscoli.
- Mantenere una postura corretta: testa alta, spalle aperte e sguardo in avanti.
- Contrarre di tanto in tanto l’addome, magari aggiungendo leggere rotazioni del busto.
Alimentazione Equilibrata e Idratazione
Per trasformare davvero la camminata in un alleato del benessere, è fondamentale abbinarla a un’alimentazione equilibrata e leggera. Un regime ipocalorico, ricco di vitamine, sali minerali e proteine, e povero di grassi saturi e zuccheri, aiuta a convertire la massa grassa in massa magra e a sentirsi più energici ogni giorno.
E non dimenticate l’idratazione: bere acqua è essenziale, soprattutto durante le uscite all’aria aperta.
Scelta delle Scarpe e Abbigliamento Adeguato
Camminare bene, infatti, significa anche scegliere le scarpe giuste. Le scarpe da jogging vanno benissimo per le passeggiate in città o nei parchi. Da evitare, invece, tutte quelle calzature con una suola troppo rigida o un’eccessiva altezza sul tallone, che sbilanciano il peso sull’avampiede e rischiano di causare fastidi a muscoli e articolazioni degli arti inferiori.
L’outfit deve essere traspirante, protettivo (soprattutto per chi pratica escursionismo) e dotato di inserti catarifrangenti se vi muovete nelle ore serali.
Strumenti Utili per Monitorare i Progressi
Dell’equipaggiamento specifico fanno poi parte anche alcuni strumenti tecnici pensati per rendere l’esperienza ancora più completa, come i bastoncini regolabili in base all’altezza delle persone, il contapassi o il contachilometri. E qui la tecnologia ci viene in aiuto con le varie app che forniscono ormai tutte le informazioni essenziali per fare walking: velocità, distanza percorsa, dislivelli, calorie bruciate e frequenza cardiaca in tempo reale.
Consigli Finali
Ricordate che la postura fa la differenza! Camminare bene è il primo passo verso un reale stato di benessere, anche in presenza di condizioni come ipertensione, dove un’attività fisica regolare e ben calibrata, può rappresentare un vero e proprio trattamento di supporto.
| Attività | Benefici | Consigli |
|---|---|---|
| Camminata | Migliora la salute cardiovascolare, tonifica i muscoli, brucia calorie, riduce lo stress | Mantenere un ritmo sostenuto, indossare scarpe adeguate, idratarsi |
| Ginnastica Dolce | Migliora la flessibilità, l'equilibrio, la coordinazione | Eseguire movimenti lenti e controllati, concentrarsi sulla respirazione |
| Alimentazione Equilibrata | Fornisce energia, aiuta a convertire la massa grassa in massa magra | Consumare proteine, frutta, verdura, limitare sale, zuccheri e grassi |
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