Le proteine, insieme a glucidi e lipidi, rappresentano uno dei macronutrienti, cioè delle sostanze nutritive essenziali per fornire energia e materiale di crescita e rigenerazione al nostro corpo. Nello specifico le proteine sono molecole composte da aminoacidi, molecole che possono essere immaginate come piccoli “mattoncini” necessari per la costruzione della molecola più grande, la proteina.
Gli aminoacidi sono i componenti delle proteine, come le lettere che compongono una parola o come i mattoni che compongono un muro. In natura esistono 20 aminoacidi diversi che, combinati tra loro in vari modi, possono formare moltissime proteine.
Esistono in tutto 20 aminoacidi diversi, 8 dei quali sono detti “essenziali”, ovvero indispensabili per l’organismo dal momento che il corpo umano non è in grado di fabbricarli. Questi aminoacidi devono essere pertanto introdotti obbligatoriamente con la dieta.
Tutti gli aminoacidi sono prodotti dall’organismo umano, tranne otto. Più precisamente, si tratta degli otto aminoacidi isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina. Sono essenziali perché il corpo non può produrli da solo.
Tutti e otto gli aminoacidi essenziali si trovano nelle proteine animali come l’uovo, la carne, il pesce ei latticini che, per questo motivo, sono chiamate proteine ad alto valore biologico. Gli alimenti di origine animale presentato un profilo aminoacidico migliore perché contengono tutti gli aminoacidi essenziali in buone quantità.
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Nelle proteine vegetali, come fave, lenticchie, fagioli o cereali, gli aminoacidi essenziali non sono tutti presenti. Per questo motivo, tali proteine sono definite a basso valore biologico, in quanto impediscono una sintesi proteica ottimale. Molte fonti proteiche di origine vegetale non forniscono un profilo aminoacidico completo.
Questo ci porta dritti al nocciolo della questione: mentre le fonti proteiche classiche come la carne, il pesce e le uova contengono tutti i mattoni proteici essenziali in grandi quantità.
Combinazione di Proteine Vegetali per un Profilo Aminoacidico Completo
Essere vegetariani oppure vegani non significa rinunciare alle sostanze nutritive necessarie per un’alimentazione sana e bilanciata. Combinando diverse proteine vegetali, è possibile ottenere tutti gli aminoacidi essenziali senza proteine di origine animale.
Mangiando proteine animali non c’è il rischio di non assumere le giuste quantità di aminoacidi, ma se si consumano le proteine vegetali è bene sapere come abbinarle per essere sicuri di assimilare tutti gli aminoacidi essenziali. Da qui nasce l’idea di combinare cereali e legumi nello stesso pasto per compensare questi limiti e ottenere un profilo aminoacidico completo.
Bisogna poi tenere presente che ogni proteina vegetale è priva o carente di uno specifico aminoacido che è definito “aminoacido limitante”: questa carenza può essere compensata attraverso l’abbinamento corretto di differenti proteine vegetali. Si parla in questo caso di complementazione proteica.
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Farlo è molto semplice, basta abbinare legumi e cereali. Questo perché l’aminoacido che manca in uno è presente nell’altro. Ad esempio una pasta e fagioli neri o fagioli cannellini, una zuppa con orzo e fave o farro e lenticchie sono pasti completi dal punto di vista proteico.
Per esempio, i legumi sono poveri di metionina, mentre molti cereali sono poveri di lisina. Per questo è importante combinare tra loro le proteine vegetali per garantire il giusto apporto di aminoacidi essenziali all’organismo. Un’ottima strategia consiste nell’abbinare cereali e legumi. I cereali hanno infatti gli aminoacidi che i legumi non possiedono, e viceversa.
Esempi di Combinazioni Proteiche Vegetali
- Pasta e fagioli
- Zuppa di orzo e fave
- Farro e lenticchie
Il Concetto di Combinazione Proteica: Storia e Attualità
La combinazione proteica è un concetto nato con l’obiettivo di ottenere proteine complete da alimenti vegetali. Il concetto di combinazione proteica fu introdotto e reso celebre nel 1971 dall’ecologista Frances Moore Lappé nel suo libro Diet for a Small Planet. Il libro ebbe un enorme impatto, tanto da influenzare persino riviste come Vogue e pubblicazioni scientifiche come l’American Journal of Nursing.
Ma pochi anni dopo, lo stesso concetto fu messo in discussione, e persino ritrattato dall’autrice. “Nel 1971 sottolineavo l’importanza della combinazione proteica perché credevo che fosse l’unico modo per ottenere proteine utilizzabili dal corpo come quelle animali. Non lo credo più.
“Con solo 3 importanti eccezioni, c’è davvero poco pericolo in incorrere in deficienze proteiche seguendo una dieta vegana. Queste eccezioni costituite quasi per la maggior parte da 1) frutta 2) alcuni tuberi come patate dolci e cassava 3) junk food (cibo processato e raffinato). Per fortuna solo poche persone sul pianeta sopravvivono con una dieta che è composta da calorie provenienti solo da queste categorie di alimenti.
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Il nostro organismo è perfettamente in grado di immagazzinare aminoacidi e utilizzarli per costruire proteine complete nel corso della giornata. Nulla di grave. Il corpo umano è straordinariamente efficiente: riesce a conservare aminoacidi nell’intestino e a completarli nel tempo, anche se non arrivano nello stesso pasto.
La chiave non è combinare tutto subito, ma variare le fonti proteiche nel corso della giornata. Non serve mangiarli tutti nello stesso pasto: è sufficiente che compaiano nella stessa giornata.
Secondo il Dr. Michael Greger, “è praticamente impossibile creare una dieta vegana sufficiente in calorie e carente in proteine”.
Quando la Combinazione ha Ancora Senso?
Solo in condizioni estreme o in diete monotematiche basate su pochissimi alimenti (es. fruttarianesimo).
Proteine Vegetali Complete: Quali Sono?
Alcuni alimenti vegetali come la soia, la quinoa e la canapa contengono tutti gli aminoacidi essenziali, quindi sì, esistono proteine vegetali complete.
Proteine Vegetali e Obiettivi Sportivi
Assolutamente sì. Posso raggiungere i miei obiettivi sportivi solo con proteine vegetali?
Alimenti Ricchi di Proteine Vegetali
I cibi ricchi in proteine sono un gruppo piuttosto eterogeneo che include i legumi ma anche tutti i prodotti a base di soia (latte e yogurt di soia, tofu, tempeh, proteine vegetali ristrutturate) e di glutine di frumento (seitan) e le loro combinazioni (burger e polpette vegetali, affettati vegetali, ecc.). Anche nel contesto di una alimentazione latto-ovo-vegetariana è opportuno preferire le alternative vegetali ai cibi proteici di origine animale.
I cibi ricchi di proteine sono una fonte importante di nutrienti essenziali. Le proteine vegetali fornite da questo gruppo sono contenute in una percentuale delle calorie totali che è più meno la stessa di quella delle carni. I cibi di questo gruppo sono fonte di fibra, vitamine del gruppo B, ferro e magnesio. Hanno un buon contenuto in potassio e contengono zinco.
I legumi contengono pochi grassi, tranne la soia, ricca di acidi grassi prevalentemente polinsaturi, tra i quali gli acidi grassi omega-3, che possono aiutare a prevenire le malattie vascolari legate all'aterosclerosi. Per contro, latte e derivati e uova contengono grassi saturi e colesterolo, che aumentano i livelli di colesterolo-LDL (il colesterolo "cattivo") e di conseguenza la probabilità di sviluppare malattie vascolari.
Ulteriore problema dei latticini è il lattosio, lo zucchero del latte, che non risulta digeribile per la maggior parte della popolazione adulta, causando coliche addominali, gas e diarrea.
Le diete che si basano sui prodotti animali hanno un alto contenuto in grassi saturi e colesterolo, che aumentano i livelli di colesterolo-LDL nel sangue (il cosiddetto colesterolo "cattivo"), aumentando così il rischio di malattie cardiovascolari.
Nel gruppo alimentare dei cibi ricchi di proteine troviamo, nel contesto di una dieta latto-ovo-vegetariana, anche cibi di questo tipo: latte e derivati e uova.
Al contrario, i cibi ricchi di proteine vegetali sono in grado di far diminuire i livelli di Insulin-like Growth Factor I nel sangue (un potente fattore mutageno prodotto dall'organismo), di migliorare l'asse insulina/glucagone e ridurre il rischio di diabete mellito. Derivare l'apporto proteico dai vegetali significa anche assumere sostanze fitochimiche, che possono conferire protezione contro infezioni, tumori, diabete, ipertensione e malattie cardio e cerebro-vascolari.
Grazie all'utilizzo di fonti vegetali di proteine, puoi ridurre in modo drastico l'assunzione di grassi saturi e colesterolo, immancabilmente presenti nei cibi animali. Ma per mantenere basso il consumo di grassi, evita di accompagnarli a grandi quantità di olio, margarina, salse o maionese.
Una volta lessati, i legumi si possono usare in insalata conditi con olio ed erbe, in sughi per la pasta (ad esempio pasta e ceci), in paté (per esempio l'hummus), in polpette (come i falafel), in piatti con verdure (insalata con fagioli, rape e sedano; fagioli al forno con patate), accompagnati al cous-cous o al bulgur.
Meglio preferire i legumi freschi o secchi cucinati in casa, a quelli in scatola o surgelati. Non esagerare con i prodotti iperproteici a base di glutine di frumento (seitan e prodotti derivati), in quanto, a parte le proteine, non sono fonte di altri nutrienti.
Latte e derivati e uova non sono necessari per l'adeguatezza di una dieta a base vegetale. Al contrario, apportano sostanze dannose di origine animale, quindi è preferibile escluderli dall'alimentazione. Se si decide di consumarli egualmente le quantità vanno limitate, privilegiando comunque i cibi proteici vegetali: al massimo 20-40 g di formaggio, massimo 2-3 volte la settimana e 1 uovo 1-2 volte la settimana; le uova sono da non consumare crude o poco cotte per il rischio di infezioni da esse veicolate.
Fonti Proteiche Vegane: Riepilogo
Le proteine vegetali sono essenziali per la costruzione e il mantenimento di muscoli, ormoni ed enzimi. Non conta solo la quantità, ma anche la composizione degli aminoacidi essenziali. Molte fonti vegetali forniscono singoli aminoacidi essenziali solo in misura limitata (“aminoacidi limitanti”). Combinando cereali, legumi, noci e semi si può ottenere un profilo aminoacidico completo.
Alcuni alimenti vegani come soia (ad es. tofu, tempeh), quinoa e amaranto sono considerati proteine complete o presentano alti livelli di tutti gli aminoacidi essenziali. Per contenuto proteico e valore biologico si distinguono ad esempio: lupini, lenticchie rosse, semi di zucca, mandorle, semi di canapa e fiocchi d’avena.
Consigli per Migliorare l’Assorbimento dei Nutrienti
L’ammollo, la fermentazione, la germinazione o una cottura prolungata riducono gli antinutrienti come l’acido fitico o le lectine, che altrimenti ostacolerebbero l’assimilazione.
Secondo la Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) , l’apporto proteico raccomandato è di circa 0,9 g per kg di peso corporeo al giorno. In caso di attività sportiva, dieta o maggior fabbisogno, possono essere utili 1,2-2,0 g per kg.
Limiti delle Proteine Vegetali
Valore biologico generalmente inferiore e spesso maggior contenuto di carboidrati o grassi rispetto alle fonti animali. Anche la digeribilità (ad es. misurata con il DIAAS) può variare.
L'organismo può utilizzare in modo ottimale le proteine alimentari solo se dispone di quantità sufficienti di ciascun elemento costitutivo delle proteine essenziali. La qualità delle proteine non animali risente del fatto che uno o più aminoacidi essenziali non sono affatto presenti o lo sono solo in piccole quantità. Si tratta dei cosiddetti aminoacidi limitanti.
La soia, ad esempio, che appartiene ai legumi, contiene anche tutti i mattoni proteici essenziali. Diamo un'occhiata anche alle verdure: in termini assoluti, contengono pochissime proteine, ma con una porzione abbondante di verdure come broccoli, patate e funghi si sostiene l'apporto proteico giornaliero.
Valore Biologico delle Proteine Vegane
Le proteine vegetali si differenziano da quelle animali per la composizione dei loro elementi di base, gli aminoacidi. Ciò determina il valore biologico. Questo valore indica classicamente la quantità di proteine corporee che possono essere formate da 100 grammi di proteine alimentari effettivamente ingerite.
Il valore 100 è stato scelto come valore di riferimento per l'uovo intero perché si pensava che le proteine dell'uovo fossero le più pregiate in assoluto. In seguito, si è scoperto che esistono fonti proteiche ancora migliori dell'uovo. Se si combinano diverse fonti proteiche vegane, si aumenta anche il valore biologico.
| Proteine vegane | Valore biologico |
|---|---|
| Riso | 83 |
| Fagioli | 72 - 73 |
| Lenticchie | 60 |
| Piselli | 56 |
| Frumento | 56 - 59 |
| Mais | 54 - 74 |
| 52% di fagioli e 48% di mais | 99 - 101 |
Come si può notare, il contenuto proteico totale, il profilo aminoacidico e il valore biologico svolgono un ruolo importante nella valutazione delle fonti proteiche vegane.
I Migliori Alimenti Ricchi di Proteine Vegetali
Quando selezioniamo i dieci migliori alimenti ricchi di proteine vegetali, non siamo quindi guidati solo dal contenuto proteico, ma anche dal contenuto di aminoacidi essenziali e dagli altri nutrienti che gli alimenti offrono. Con un mix di questi cibi proteici vegani si crea la base per il proprio apporto proteico:
- I lupini hanno un convincente contenuto proteico del 31% e spesso provengono da coltivazioni regionali.
- Anche il rofu e il tempeh (ricavati dalla soia) contengono molte proteine vegetali, con una media del 17%.
- La quinoa fornisce il 12% di proteine, oltre a una grande quantità di potassio, magnesio e fibre.
- Le lenticchie rosse sono anche una buona fonte di proteine vegetali, con 26 grammi di proteine per 100 grammi di peso crudo.
- I semi di canapa con il 29% di proteine, molti acidi grassi insaturi e un gusto fine e nocciolato, aggiungono quel qualcosa in più alle tue bowl e ai tuoi frullati.
- L'amaranto è il secondo pseudocereale nell'elenco delle proteine vegetali ideali. Con oltre il 14% di proteine, merita il suo posto.
- I semi di chia forniscono ben 23 grammi di proteine per 100 grammi, oltre a molte fibre.
- Le mandorle sono un ottimo spuntino con il 24% di proteine e pochi zuccheri.
- I semi di zucca forniscono il 37% di proteine, oltre a vitamina E, magnesio e potassio.
- I fiocchi d'avena contengono circa il 13% di proteine vegane e molte fibre.
Attenzione alla Corretta Preparazione
Le fonti proteiche vegetali come i cereali, i legumi e la frutta secca contengono anche i cosiddetti antinutrienti, come le lectine, l'acido fitico e gli inibitori della tripsina. Originariamente destinate a proteggere la pianta dai predatori, queste sostanze possono interferire con l'assorbimento dei nutrienti nell'intestino.
Pertanto, è necessario mettere in ammollo e cuocere a lungo questi alimenti (cereali e legumi), farli germogliare (noci) o farli fermentare (tempeh, lievito madre).
Domande Frequenti sulle Proteine Vegetali
Quali sono i migliori alimenti vegetali ricchi di lisina?
In una dieta vegana, l'assunzione dell'aminoacido lisina è particolarmente importante, poiché la lisina è l'aminoacido che caratterizza tutte le proteine dei cereali. I migliori alimenti vegetali ricchi di lisina sono il tofu, il tempeh e le lenticchie. Anche gli pseudo-cereali come la quinoa e l'amaranto e i semi di zucca sono discrete fonti di lisina.
Quanta proteina dovremmo assumere ogni giorno?
La Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) raccomanda un apporto proteico giornaliero di 0,9 grammi (g) per chilogrammo di peso corporeo. In periodi particolarmente stressanti, durante una dieta o quando si fa molto sport, il fabbisogno proteico aumenta. Da 1,2 a un massimo di 2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo è una buona linea guida.
Quanto sono digeribili le proteine vegetali?
Tieni presente che il contenuto proteico degli alimenti di origine vegetale non sempre corrisponde all'assorbimento da parte dell'organismo. Il cosiddetto Digestible Indispensable Amino Acid Score (DIAAS) è un dato chiave che determina sia il profilo aminoacidico sia la digeribilità di una fonte proteica. Valori ≥100 indicano un'alta digeribilità degli aminoacidi essenziali: mentre le uova hanno un DIAAS di 116, il grano, ad esempio, ha solo un valore di 40. I fiocchi d'avena e i lupini raggiungono valori DIAAS migliori, pari a 54 e 69.
Quali sono i limiti delle proteine vegetali rispetto a quelle animali?
Rispetto alle proteine animali, molte proteine vegetali contengono meno aminoacidi essenziali. Inoltre, il corpo umano è spesso meno capace di digerirle. Inoltre, la percentuale di carboidrati nei legumi e nei cereali e la percentuale di grassi nelle noci e nei semi sono molto elevate. Pertanto, le fonti proteiche vegetali sono spesso più caloriche di quelle animali.
Proteine Vegetali: Un'Alternativa Sostenibile
Il consumatore consapevole ha a cuore non solo la propria salute, ma anche quella del Pianeta. Questo è un altro dei motivi che ha acceso i riflettori sulle proteine vegetali.
Gli alimenti plant based sono verdi di nome e di fatto. Le proteine sono essenziali per costruire e rigenerare i tessuti, sostenere il sistema immunitario e mantenere un metabolismo attivo. Ma non è necessario affidarsi esclusivamente alle fonti animali: la natura offre moltissime alternative vegetali ricche di amminoacidi, leggere da digerire e benefiche per l’organismo.
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