Nonostante l’impegno e le attenzioni riservate a raggiungere il peso forma ideale, a volte può capitare di non riuscire a perdere i chili desiderati, oppure, che questo processo avvenga in tempi molto lunghi. Cosa si può fare in questi casi? Innanzitutto, non scoraggiarsi, piuttosto cercare di capire cosa può aver provocato questo “blocco” nella perdita di peso in modo da poter agire di conseguenza.
Quando si verifica una situazione come questa, il più delle volte le cause sono da attribuire a più fattori. E un metabolismo poco efficiente può incidere sulla perdita dei chili in eccesso. Però, è anche vero che le quantità di cibo ingerite e la pratica costante (o l’assenza) di attività fisica, contribuiscono altresì a determinare il peso. Il metabolismo, per esempio, è legato al peso e influenza il fabbisogno energetico di base del corpo.
Che cos’è il metabolismo?
Prima di scoprire come accelerare il metabolismo, cerchiamo di capire che cos’è. Il termine metabolismo viene utilizzato per descrivere tutti i processi chimici che si verificano di continuo all’interno del nostro corpo per trasformare gli alimenti ingeriti in energia. Quest’ultima viene poi impiegata per il funzionamento di cellule, organi, tessuti.
Il nostro corpo brucia calorie anche quando è inattivo, dal momento che regola la respirazione, la riparazione cellulare, la circolazione sanguigna, l’attività nervosa. Per svolgere queste funzioni fisiologiche consuma energia “di base”, da qui il nome di metabolismo basale, ma ci sono anche altri fattori che determinano le calorie bruciate dal corpo. Scopri di quante calorie hai bisogno e come ripartire i macronutrienti giornalieri con il nostro strumento di calcolo del fabbisogno e dei macronutrienti!
Perché è importante il metabolismo?
L’alimentazione è strettamente collegata al metabolismo. Tuttavia, ognuno di noi ha necessità differenti, come anche un corredo genetico e un’età specifica. Per questo in alcuni individui il metabolismo potrebbe funzionare in modo efficace (o no), rispetto ad altri.
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Come accennato, a determinare il metabolismo basale di un individuo concorrono diversi fattori tra cui:
- Il sesso: Gli uomini tendono a bruciare più calorie rispetto alle donne, anche quando sono a riposo. Questo accade perché gli uomini hanno una massa muscolare maggiore e una massa grassa minore. E le cellule muscolari necessitano di maggiore energia di quelle adipose.
- L’età: Con l’avanzare dell’età, il corpo subisce diversi cambiamenti. La massa muscolare, ad esempio, va diminuendo a favore della massa grassa. Ecco perché il metabolismo potrebbe procedere con più lentezza.
- La costituzione corporea: Gli individui che presentano una massa muscolare maggiore bruciano più calorie, anche quando il corpo non è in attività.
Oltre al metabolismo basale, ci sono altri fattori che determinano la quantità di calorie bruciate quotidianamente dal corpo, ovvero:
- L’attività fisica.
- La termogenesi indotta dagli alimenti. Nello specifico, le calorie bruciate dal corpo durante la digestione, l’assorbimento, il metabolismo dei cibi ingeriti.
Un metabolismo che non funziona come dovrebbe può però avere ripercussioni tanto sul girovita, quanto sullo stato di salute generale.
Cosa fare per accelerare il metabolismo in modo naturale
Per migliorare il metabolismo, puoi ricorrere ad alcune buone abitudini da seguire ogni giorno. Quando infatti, le calorie in entrata superano quelle consumate, l’organismo inizia ad accumulare l’eccesso sotto forma di grasso. Come infatti abbiamo visto, al di là delle calorie bruciate dall’organismo per le attività di base, è importante mangiare bene e praticare un po’ di sano sport.
Ecco quindi 7 semplici mosse che puoi mettere in pratica fin da subito per accelerare il metabolismo.
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1. Mantieniti sempre in attività
Restare inattivi per troppo tempo costituisce un rischio per la salute. Come indicato dal Ministero della Salute, per gli adulti è consigliato un minimo di 150 minuti di attività fisica aerobica di intensità moderata alla settimana, a cui aggiungere degli esercizi di rafforzamento dei maggiori gruppi muscolari (come gambe, schiena, addome, braccia) per 2 o più volte alla settimana. Se il tuo lavoro ti porta, ad esempio, a stare per tante ore davanti a un pc, ricordati di fare delle pause brevi (di 2-3 minuti circa) in media ogni 30 minuti. Ti basterà camminare un po’ per alternare alla posizione seduta quella in piedi.
2. Aumenta la massa magra
I muscoli bruciano più calorie sia in attività che a riposo. All’attività aerobica, associa quindi esercizi di tonificazione e rafforzamento muscolare.
3. Bevi acqua
Sembrerebbe scontato, ma non lo è. In realtà, sono tante le persone che non bevono a sufficienza o solo quando ne avvertono lo stimolo. Preferisci alle bevande alcoliche o zuccherate che apportano calorie, della semplice acqua. E integra con della frutta, ricca di acqua, vitamine e tanti sali minerali. Piccolo consiglio: porta una borraccia sempre con te anche quando sei fuori casa o a lavoro. Secondo uno studio, infatti, bere 0,5 litri di acqua aumenta il metabolismo a riposo per circa un’ora.
4. Segui un’alimentazione equilibrata
Trovare il giusto equilibrio con il cibo, costituisce una delle armi segrete per stimolare il metabolismo. Segui una dieta bilanciata ed evita quindi di saltare i pasti o di ridurre drasticamente le calorie assunte: non farebbe altro che impattare negativamente sul metabolismo. Inoltre, mangia lentamente, sminuzzando per bene il cibo: questo faciliterà il processo digestivo ed eviterai che il tuo metabolismo rallenti. Prepara poi delle porzioni in linea con il tuo fabbisogno energetico giornaliero, facendo in modo che contengano le quantità ideali di carboidrati, fibre, grassi e proteine. In particolare, l’organismo tende a bruciare più calorie con il consumo di proteine. Carne, pesce, noci, uova, latticini sono alimenti ricchi di questi macronutrienti.
5. Mangia spesso
Fare dei pasti contenuti, ma con frequenza, aiuta a mantenere in movimento il metabolismo, permettendo di bruciare più calorie durante il giorno. Inoltre, questo ti aiuterà ad evitare di arrivare con una gran fame ai pasti principali.
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6. Di tanto in tanto consuma cibi piccanti
Alimenti come il peperoncino, contengono sostanze chimiche naturali che possono stimolare il metabolismo, anche se solo temporaneamente.
7. Dormi a sufficienza
Un buon sonno aiuta ad affrontare bene la giornata. Diversamente, non dormire abbastanza influisce negativamente sull’organismo in quanto può ridurre le calorie bruciate e disturbare gli ormoni che regolano l’appetito.
Prodotti per stimolare il metabolismo
L’avanzare dell’età rappresenta uno dei fattori che può causare un rallentamento del metabolismo. Ma questo potrebbe verificarsi anche in alcuni particolari momenti nella vita di una donna, come la gravidanza o la menopausa. In questi casi, è quanto mai importante fornire al proprio organismo le quantità necessarie di vitamine e sali minerali per far sì che tutto funzioni al meglio (metabolismo compreso). Diversamente, si potrebbe andare incontro a carenze, che possono riguardare indistintamente uomini e donne.
Cosa fare quindi? Un aiuto può arrivare dall’assunzione di specifici integratori, come i nostri multivitaminici della linea V / Essential, contenenti sostanze e principi attivi alleati del benessere dell’organismo. Si tratta di integratori alimentari veramente utili in quanto suddivisi per età e genere, realizzati con una formulazione contenente vitamine e sali minerali selezionati dai migliori produttori internazionali.
Per le donne tra i 20 e i 45 anni consigliamo il nostro multivitaminico donna, pensato per supportare l’organismo femminile anche in gravidanza o alla comparsa dei disturbi da ciclo mestruale, grazie alla presenza di sostanze tra cui: Vitamina D Vitashine, Vitamina C, Magnesio e Zinco.
Mentre, come integratore per donne dopo i 45 anni consigliamo il nostro multivitaminico V / Essential 45+, che aiuta a sostenere i cambiamenti del corpo causato dall’arrivo della menopausa. La formulazione comprende, infatti, al suo interno ingredienti mirati e scientificamente selezionati, tra i quali Vitamina E, Folato Quatrefolic, Vitamina B12.
E per gli uomini? Per loro consigliamo il nostro multivitaminico uomo adatto alla fascia di età compresa tra i 20 e i 45 anni e l’integratore per uomini over 45 per chi si sta avvicinando ai 50 anni. Nello specifico, il V / Essential Uomo contiene ingredienti come Mango Careflow, Vitamina C, Vitamina B6, Vitamina B1, ideali per sostenere l’organismo maschile dal punto di vista fisico e mentale.
Dopo i 45 anni, cambiano però le esigenze del corpo e il nostro multivitaminico V / Essential Uomo 45+ risponde a queste necessità con ingredienti mirati tra cui: Nucleotidi Ribocare, Vitamina D Vitashine, Vitamina C, Selenio e Cromo.
Metabolismo più lento o più veloce?
I fattori alla basa della nostra attività metabolica sono molteplici. In generale, sono spesso i fattori seguenti a determinare se un metabolismo è “veloce” o “lento”:
- Età: Con l’aumentare dell’età diminuisce la massa muscolare e con essa anche il metabolismo basale.
Metabolismo: come accelerarlo con rimedi naturali
Esistono alcuni rimedi naturali per accelerare il metabolismo; nella maggior parte dei casi si tratta di stili di vita e alimenti in grado di aumentare il metabolismo basale, ovvero la quantità di energia necessaria all’organismo completamente a riposo per preservare i suoi processi vitali.
1. Le proteine stimolano il metabolismo
Dopo mangiato alcune calorie vengono utilizzate per la digestione e la metabolizzazione dei nutrienti. Questo processo è anche chiamato effetto termico del cibo. Le proteine hanno un effetto termico molto più elevato (20-30%) rispetto ai carboidrati (5-10%) e ai grassi (0-3%). (1) Considerando un effetto termico del 30%, 100 calorie di proteine forniscono solo 70 calorie utilizzabili. Si stima che si brucino 80-100 calorie al giorno solo per la metabolizzazione delle proteine. (2) Le proteine vegetali come semi e legumi contengono inoltre molte fibre, che vanno a stimolare ulteriormente il metabolismo (vedi sotto).
2. Alimenti che accelerano il metabolismo
Alcuni studi dimostrano che è possibile accelerare il metabolismo con specifici alimenti. Anche la caffeina stimola il metabolismo, agendo come stimolante del sistema nervoso e inviando segnali diretti alle cellule adipose che le spingono a bruciare i grassi. (4) Alcune sostanze vegetali secondarie come la capsaicina e la catechina mostrano un effetto termico elevato (3) e consumano ulteriore energia durante la metabolizzazione. (5) Sembra inoltre che una maggiore concentrazione di antiossidanti abbia una funzione protettiva del metabolismo.
Gli alimenti che secondo gli studi dovrebbero stimolare il metabolismo sono:
- Peperoncino
- Tè verde e matcha
- Caffè e bevande contenenti caffeina
- Cacao e cioccolato fondente
- Zenzero
- Cannella
3. Tutti i processi metabolici necessitano di acqua
Il corpo umano è composto da circa il 70% d’acqua. I nostri organi e il metabolismo possono quindi funzionare in modo ottimale solo con un bilancio idrico corretto, poiché l’acqua è necessaria in tutti i processi metabolici. Una persona adulta dovrebbe bere almeno 1,5 litri d’acqua al giorno.
4. Il metabolismo ama le fibre
Le fibre alimentari sono una parte molto importante di un’alimentazione sana. Hanno molti benefici per la salute intestinale e generale, essendo perciò particolarmente indicate per accelerare il metabolismo. Di solito gli alimenti ricchi di fibre hanno un indice glicemico inferiore, ovvero fanno salire la glicemia più lentamente e stabilizzano il livello di insulina. I microorganismi presenti nell’intestino fermentano le fibre solubili, fabbricando prodotti metabolici denominati acidi grassi a catena corta. Negli ultimi anni questi acidi grassi a catena corta sono stati associati con una migliore sensibilità insulinica e una migliore regolazione del peso. (7)
5. No a fast food e alcool
Un consumo regolare di fast food e alcool può rallentare il metabolismo poiché va ad alterare il livello di insulina. Il fast food contiene solitamente molto calorie, grassi saturi e zuccheri, ciò causa un aumento della produzione di insulina da parte dell’organismo per regolare l’elevata glicemia. Una produzione di insulina elevata per lungo periodo può portare a insulinoresistenza, condizione che rallenta il metabolismo e favorisce l’aumento di peso. (8) Anche l’alcool ha un effetto simile sulla glicemia e su molti altri processi metabolici. L’alcool è una tossina per il corpo e viene degradato o reso non più dannoso nel fegato. Durante la degradazione però è compromesso il consumo di grassi e quindi il metabolismo risulta più “lento”. (9)
6. Bisogna dormire a sufficienza e ridurre lo stress
È importante dormire a sufficienza per regolare il metabolismo. Dormire troppo poco altera il bilancio ormonale e compromette la produzione di leptina e grelina, ormoni che regolano l’appetito e l’assunzione di cibo. (10) Anche lo stress influisce sul metabolismo, aumentando la produzione di cortisolo, un ormone che alza la glicemia e influisce sulla produzione di insulina. Lo stress cronico può portare a insulinoresistenza, che a sua volta rallenta il metabolismo e aumenta il rischio di diabete. (11)
7. Il movimento è la chiave per un metabolismo attivo
Il movimento può influenzare il metabolismo in diversi modi. Da un lato, il movimento aumenta il consumo di calorie, il corpo necessita di più energie e ciò stimola il metabolismo. Dall’altro, il movimento regolare così come l’allenamento di forza favorisce lo sviluppo della massa muscolare. I tessuti muscolari necessitano di più energia rispetto a quelli adiposi. Se si hanno più muscoli, quindi, si consumano più calorie anche a riposo. Il movimento influisce inoltre sulla produzione degli ormoni che regolano il metabolismo. (12)
Anche attività semplici come salire le scale e i lavori domestici sono in grado di stimolare il metabolismo e aumentare il consumo di calorie.
Strategie per Accelerare il Metabolismo
Se stai cercando di capire come accelerare il metabolismo per dimagrire e migliorare la tua energia, sei nel posto giusto. Il metabolismo è l'insieme delle reazioni chimiche che avvengono nel nostro corpo per trasformare il cibo in energia. Questo processo è essenziale per mantenere le funzioni vitali e sostenere le attività quotidiane. Quando parliamo di accelerare il metabolismo, ci riferiamo all'aumento del tasso metabolico, ovvero la velocità con cui il corpo brucia calorie.
Accelerare il metabolismo non solo ti aiuta a bruciare calorie più rapidamente, ma può anche migliorare il tuo benessere generale. Molti fattori possono contribuire a un metabolismo bloccato o rallentato.
1. Consumare più proteine
Consumare più proteine può aumentare il tasso metabolico per diverse ore, grazie all'effetto termico del cibo (TEF). Questo processo richiede più energia (20-30%) per essere digerito rispetto ai carboidrati (5-10%) o ai grassi (0-3%).
2. Allenamento metabolico e con i pesi
L'allenamento metabolico consiste in circuiti ad alta intensità che combinano esercizi cardiovascolari e di resistenza per bruciare calorie sia durante che dopo l'allenamento, grazie all'effetto "afterburn". Questo tipo di allenamento aumenta la frequenza cardiaca e stimola il metabolismo. L'allenamento con i pesi, ad esempio, aiuta a costruire massa muscolare, che è più attiva dal punto di vista metabolico rispetto al grasso. Aumentare la massa muscolare eleva il metabolismo basale, permettendo al corpo di bruciare più calorie a riposo.
3. Cibi che accelerano il metabolismo
Alcuni cibi che accelerano il metabolismo includono quelli ricchi di composti naturali come la caffeina e le catechine. Ad esempio, il Matcha giapponese in polvere di CiboCrudo è un ottimo stimolante naturale che può aumentare la combustione dei grassi e migliorare il tasso metabolico. Proprio come il Guaranà in polvere, anch'esso noto per i suoi effetti energizzanti. Oltre alla caffeina, ci sono altri prodotti naturali per accelerare il metabolismo che non comportano questi rischi. La Spirulina in polvere ne è un esempio. Il cacao e il cioccolato fondente (con almeno il 70% di cacao) sono altri esempi di cibi naturali che possono supportare il metabolismo. Il cacao è ricco di flavonoidi, degli antiossidanti che possono migliorare la sensibilità all'insulina e aumentare il tasso metabolico.
4. Piccoli spuntini frequenti
Suddividere i pasti in piccoli spuntini durante la giornata può mantenere attivo il tuo metabolismo.
5. Importanza del sonno
La mancanza di sonno può ridurre il metabolismo basale e aumentare l'appetito.
6. Spezie piccanti
Le spezie piccanti, come il peperoncino, la curcuma e lo zenzero, possono temporaneamente aumentare il metabolismo grazie ai composti attivi come la capsaicina. Aggiungerli ai tuoi piatti può avere un effetto stimolante sul metabolismo.
7. Bere acqua
Bere acqua può temporaneamente aumentare il metabolismo.
Cosa Evitare per Mantenere un Metabolismo Efficiente
Se desideri mantenere il tuo metabolismo attivo e funzionante in modo efficiente, è importante sapere non solo cosa fare, ma anche cosa evitare:
- Evita di saltare i pasti: Saltare i pasti può rallentare il metabolismo perché il corpo entra in modalità di conservazione dell'energia.
- Limita il consumo di zuccheri raffinati, grassi saturi e bevande zuccherate: Questi possono influire negativamente sul metabolismo rallentandolo e contribuendo all'accumulo di grasso. Preferisci carboidrati complessi come cereali integrali e legumi, e scegli grassi vegetali sani presenti ad esempio nell'olio d'oliva EVO, avocado, e noci.
- Evita un'eccessiva restrizione calorica: Ridurre drasticamente le calorie può far rallentare il metabolismo, poiché il corpo cerca di conservare energia.
- Evita stress eccessivo: Lo stress cronico può portare a un aumento di cortisolo, un ormone che può rallentare il metabolismo e favorire l'accumulo di grasso addominale.
Come abbiamo visto, accelerare il metabolismo in modo naturale richiede un approccio olistico che combina alimentazione equilibrata, attività fisica regolare e l'uso di prodotti naturali. Integrare nella tua dieta alimenti come la spirulina, il matcha e il guaranà può aiutarti a mantenere il metabolismo attivo e supportare il controllo del peso.
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