I pancake sono un classico della colazione, amati da molti per la loro versatilità e gusto. Basta fare qualche ricerca su internet e si trovano ricette di ogni tipo e con gli ingredienti più disparati: ci sono quelle classiche, con farina, uovo, latte, burro e zucchero; e poi ci sono le alternative golose, con gocce di cioccolato e banana, o le ricette salate, con sale e parmigiano. Ma ci sono anche le varianti light e proteiche, che rendono i pancake adatti anche a chi vuol dimagrire o seguire una dieta chetogenica.
Pancake e Dieta: Un Equilibrio Possibile
Quando si tratta di includere i pancakes nella tua dieta, è importante trovare un equilibrio tra il gusto e la salute.
«Quella dei pancake classici è una ricetta abbastanza calorica, poiché prevede l’utilizzo di farina, zucchero, uova, burro oppure olio» risponde l'esperto.
Dipende sempre dagli ingredienti con cui sono stati realizzati e da quanto è grande ogni pancake: se ogni pancake pesa 40-50 grammi, se ne possono mangiare due o tre; se piace farli di diametro maggiore, ne potrebbe bastare anche uno solo.
Fermo restando che, ancora una volta, va considerato il tipo di guarnitura che si sceglie e lo stile di vita, più o meno attivo, della persona.
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La frequenza di consumo varia da 2 a 3 volte a settimana e la risposta precisa a “quanti pancake a colazione dieta” è di 3-4 pezzi, corrispondenti a circa 60-70 grammi.
È fondamentale considerare gli ingredienti utilizzati nella preparazione, privilegiando opzioni più salutari come farina integrale o proteica e limitando l’aggiunta di zuccheri.
Mangiare i pancakes a colazione può essere un modo gustoso per iniziare la giornata, ma è importante bilanciarli con altre fonti di nutrienti come frutta fresca o proteine magre.
Come Preparare Pancake Light
Come preparare e condire i pancake se si vuol seguire una dieta dimagrante? Occorre innanzitutto eliminare o ridurre notevolmente gli ingredienti più calorici, come lo zucchero o il burro.
«Una ricetta light ad esempio si può realizzare con farina integrale, yogurt magro, albume d’uovo, eliminando lo zucchero o sostituendolo con l’eritritolo, un dolcificante naturale privo di calorie poiché viene assorbito e poi eliminato completamente con le urine (si trova al supermercato o su internet a costi accessibili)» suggerisce Francesco Francini.
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Per chi preferisce il gusto salato, le alternative sono numerose: nell’impasto si elimina lo zucchero e si aggiunge un po’ di sale e come condimento si può spalmare ricotta con rucola o altra verdura oppure una frittatina fatta con il tuorlo d’uovo (se abbiamo usato l’albume per l’impasto), ricco di proteine di alto valore biologico, o una fetta piccola di formaggio o qualche scaglia di grana.
«Da usare con parsimonia invece i salumi, anche se magri, perché sono carne rossa conservata e vari studi epidemiologici hanno evidenziato come un loro consumo frequente aumenta il rischio di malattie cardiovascolari ed oncologiche.
I pancake possono essere consumati pure da chi vuol seguire una dieta proteica, apportando anche in tal caso delle modifiche alla ricetta classica, che è ricca di carboidrati sia semplici che complessi.
Quali modifiche? «Bisogna vedere innanzitutto che cosa si intende per dieta proteica» risponde il nutrizionista.
La dieta chetogenica prevede una drastica riduzione dell’apporto di carboidrati, ossia di farina, pasta, cereali, riso, polenta, patate, pane, prodotti da forno, dolci, ma anche zuccheri semplici, come zucchero da cucina, miele, frutta e anche latte (che contiene lattosio, che è uno zucchero): carboidrati che in questo tipo di dieta non devono superare i 40-50 g al giorno, a vantaggio delle proteine e dei grassi, che di conseguenza aumentano.
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Come Condire i Pancake a Dieta: Alternative Salutari
Per chi è alla ricerca di opzioni salutari per condire i pancake senza appesantirli con zuccheri aggiunti o grassi eccessivi, esistono diverse alternative gustose e nutrienti. La questione diventa quindi: Cosa mettere sui pancake a dieta?
- Frutta Fresca: Opta per frutta fresca come fragole, mirtilli, lamponi o fette di banana.
- Yogurt Greco Magro: Utilizza yogurt greco magro o yogurt di soia come base per i condimenti.
- Semi e Granola: Aggiungi croccantezza con semi di chia, semi di lino o granola senza zuccheri aggiunti.
- Sciroppi a Basso Contenuto Calorico: Scegli sciroppi a basso contenuto calorico o miele crudo in quantità moderate.
Idee per Guarnire i Pancake Proteici e Light
Ti consigliamo di guarnire i tuoi pancakes proteici con una granella di frutta secca, un cucchiaio di yogurt greco 0% grassi e tanta frutta fresca di stagione.
Fragole, mirtilli, kiwi ma anche le alternative più esotiche, come il mango e la papaya.
Se vuoi addolcire i tuoi pancakes proteici ma non vuoi aggiungere lo sciroppo d’acero, opzione comunque molto golosa e consigliata, ti consigliamo di aggiungere un cucchiaino di miele biologico.
Le Ricette per Condire i Pancake di Academia Barilla
Per accontentare tutti coloro che scelgono i pancake per la prima colazione (1 italiano su 3), Academia Barilla ha proposto sei abbinamenti speciali per condire i pancake Mulino Bianco, lanciati nel 2021 ed entrati già nelle case di circa 2 milioni di famiglie.
Facili da scaldare in padella o al microonde, realizzati con 100% latte fresco italiano, farina di grano tenero da agricoltura sostenibile e uova fresche da galline allevate a terra, senza additivi conservanti e senza olio di palma.
Pancake Esotico
Ingredienti:
- 60 g di yogurt greco
- 10 g di lamelle di cocco
- 1 cucchiaino di miele
- 1 mango
Procedimento:
Pelare il mango e tagliarlo a piccoli cubetti. Amalgamare il miele allo yogurt. Disporre sul pancake un piccolo strato di Yogurt, adagiare poi i cubetti di mango e terminare con le lamelle di cocco.
Pancake Estivo
Ingredienti:
- 100 g di yogurt greco
- 50 g frutti rossi (Lamponi, ribes e mirtilli)
- 2 cucchiai di succo di limone
- 1 cucchiaino di miele
Procedimento:
Unire il miele e il succo di limone allo yogurt, mescolare bene e mettere in sorbettiera oppure, se non l’avete, in congelatore. Quando comincerà a rapprendere mescolare con una forchetta per rompere i cristalli. Rimettere nel congelatore e ripetere la stessa operazione due o tre volte fino ad ottenere un composto omogeneo. Farcire i pancake con palline di sorbetto allo yogurt e decorare con frutti di bosco.
Pancake Allegro
Ingredienti:
- 25 g di cioccolato bianco
- 25 g di cioccolato fondente
- Pezzetti di frutta fresca
Procedimento:
Mettere a sciogliere separatamente il cioccolato, quando risulterà bello liquido, mettere in un sacchetto e procedere con le decorazioni, magari aiutandosi con un pennello oppure uno stuzzicadenti.
Pancake Raffinato
Ingredienti:
- 20 g di confettura di agrumi
- 20 g di gocce di cioccolato fondente
- 5 g lamelle di mandorle tostate
Procedimento:
Scaldare leggermente i pancake in padella. Disporre sopra ogni pancake un leggero strato di confettura, subito dopo le lamelle di mandorle leggermente tostate e terminare con le gocce di cioccolato fondente.
Pancake Goloso
Ingredienti:
- 50 g di mascarpone
- 30 g di zucchero più 2 cucchiai d’acqua
- 25 g di panna
- 1 tuorlo
- 1 cucchiaino di rum “facoltativo”
- 1 tazzina di caffè ristretto
- 1 cucchiaino di cacao amaro
Procedimento:
Prendere lo zucchero e farlo scaldare dolcemente insieme all’acqua per qualche minuto. Montare i tuorli con lo sciroppo caldo appena ottenuto. Incorporare il mascarpone, la panna montata ed il rum. Prendere i Pancake, sistemarli sul piatto e bagnarli leggermente con il caffè.
Valori Nutrizionali dei Pancake Proteici
I valori nutrizionali dei pancake proteici possono variare in base agli ingredienti utilizzati. Indicativamente, una porzione di pancake proteici (circa 2-3 pancake a seconda della grandezza) contiene tra le 150 e le 200 kcal e tra i 10 e i 20 grammi di proteine.
Tabella Nutrizionale Comparativa (per porzione)
| Tipo di Pancake | Calorie (kcal) | Proteine (g) |
|---|---|---|
| Classico | Circa 300 | Basso |
| Proteico | 150-200 | 10-20 |
| Light (con farina integrale) | Circa 250 | Medio |
Ricetta Base per Pancake Proteici
Per preparare circa 6 pancake proteici, ecco gli ingredienti necessari:
- 100 ml di albumi
- 50 g di farina di avena (o farina integrale)
- 40 g di yogurt greco magro
- 1 cucchiaino di lievito per dolci
- 1 cucchiaino di dolcificante a piacere (opzionale)
Preparazione:
- Montare leggermente gli albumi con una frusta.
- Aggiungere lo yogurt greco e mescolare.
- Incorporare la farina di avena setacciata, il lievito e il dolcificante.
- Scaldare una padella antiaderente e versare un mestolo di impasto.
- Cuocere a fuoco medio per circa 2-3 minuti per lato.
Consigli Aggiuntivi
- Conservazione: I pancake proteici possono essere conservati in frigorifero per uno o due giorni o congelati per un periodo più lungo.
- Varianti: È possibile adattare la ricetta per esigenze alimentari specifiche, come l'uso di yogurt di soia per una versione senza lattosio.
- Proteine in Polvere: Puoi aggiungere proteine in polvere per aumentare l'apporto proteico, regolando i liquidi di conseguenza.
Come abbiamo visto è possibile mangiare sano senza rinunciare al gusto!
I nostri amati pancake fit sono una valida alternativa a quelli classici e sono un ottimo pasto per iniziare la giornata.
Provate a creare la vostra ricetta pancake salutari usando ingredienti come quelli elencati sopra: potete aggiungere dei mirtilli freschi all’impasto o delle mele, insomma non c’è limite alla creatività!
Come mangiare i pancake a dieta? Applicate un po’ di fantasia alla vostra alimentazione attenendovi sempre ai sani principi alimentari e non vi peserà mai stare a dieta.