Un diario alimentare è uno strumento sorprendentemente utile per chiunque desideri migliorare il proprio stile di vita e le proprie abitudini alimentari. A prima vista, potrebbe sembrare un semplice registro di ciò che mangiamo, ma in realtà, è molto di più. Spesso iniziamo una dieta pieni di buone intenzioni, ma la mancanza di risultati immediati può portare a frustrazione e abbandono. Invece di essere sopraffatti dall'idea di dover fare cambiamenti drastici, il diario ci incoraggia a concentrarci su un passo alla volta.
Perché Tenere un Diario Alimentare?
Il diario alimentare è uno strumento efficace per chi desidera perdere peso anche in soli 90 giorni. Permette di suddividere il percorso in piccoli obiettivi giornalieri e settimanali, rendendo il traguardo finale meno lontano e più raggiungibile. Anziché seguire diete drastiche e insostenibili, il diario ci aiuta a creare abitudini alimentari sane e durature, monitorando i nostri successi e mantenendo alta la motivazione.
Tenere traccia di ciò che mangi e di quando lo mangi si rivelerà uno step molto utile, qualunque sia il tuo stile di vita o il percorso che stai seguendo. Quando si vuol dimagrire, è il « diario » che fa la differenza.
- Consapevolezza Alimentare: Ci consente inoltre di monitorare in dettaglio ogni pasto, snack e bevanda consumata, rendendoci più consapevoli delle nostre scelte quotidiane. Questa consapevolezza è il primo passo verso il miglioramento: capire quali alimenti ci fanno sentire bene, quali ci appesantiscono o non ci forniscono l'energia necessaria, e quali sono semplicemente scelte dettate dall'abitudine o dalla noia.
- Responsabilità Personale: Il diario alimentare, inoltre, aiuta a creare un senso di responsabilità personale. Sapere che dovremo registrare ciò che mangiamo ci spinge a fare scelte più consapevoli, riducendo la probabilità di cedere ad alimenti poco salutari.
- Salute Mentale: Infine, il diario alimentare è anche un prezioso alleato per chi cerca di migliorare la propria salute mentale. Annotare i propri pensieri, sentimenti e livelli di stress può rivelare connessioni tra il nostro stato emotivo e le nostre abitudini alimentari.
Come è Strutturato un Ottimo Diario Alimentare?
I migliori diari alimentari sono organizzati in 13 o più settimane, ognuna delle quali prevede pagine dedicate che ci aiutano a rimanere concentrati e motivati lungo il percorso.
- Obiettivi Settimanali: All'inizio di ogni settimana, troviamo una pagina che introduce un "piccolo passo" da compiere, con dettagli su come affrontarlo al meglio.
- Registrazioni Giornaliere: Ogni giorno, il diario ci offre pagine su cui annotare tutto ciò che riguarda la nostra alimentazione e il nostro benessere: cosa mangiamo, quanta acqua beviamo, l'attività fisica che svolgiamo, le ore di sonno, e persino il nostro stato d'animo. Questa raccolta di dati quotidiani ci permette di avere una visione chiara e completa delle nostre abitudini, identificando eventuali errori o aree di miglioramento.
- Riepilogo Settimanale: Alla fine di ogni settimana, una pagina di riepilogo ci permette di riflettere sui nostri progressi e di valutare se abbiamo raggiunto l'obiettivo settimanale. Questo momento di riflessione è essenziale per adattare il nostro approccio e impostare nuovi obiettivi per la settimana successiva.
- Motivazione: Il diario è arricchito da citazioni motivazionali che ci accompagneranno lungo il percorso, fornendo quella spinta in più nei momenti di difficoltà.
Benefici Aggiuntivi del Diario Alimentare
- Controllo del Peso Corporeo: Annotando tutto quello che mangi e bevi, diventerai più consapevole di ciò che mangi sia a tavola che fuori pasto. Se il tuo scopo è quello di dimagrire, con ogni probabilità dovrai seguire una dieta ipocalorica che ti porti ad assumere meno calorie di quante ne consumi. In questo caso, anche 100 kcal in più potrebbero superare il tuo fabbisogno giornaliero e allontanarti dal tuo obiettivo, rendendoti difficile gestire il tuo peso corporeo.
- Identificazione di Allergie e Intolleranze: Tenendo traccia degli alimenti che consumi, potrai risalire con più facilità alle cause di eventuali patologie (come l’intestino irritabile o eventuali allergie). Potresti, ad esempio, notare che un malessere si presenta ogni volta che mangi un determinato cibo.
- Maggiore Attenzione agli Ingredienti: Evidenzia eventuali eccessi o carenze alimentari. Come per la questione monotonia, potresti renderti conto che nella tua alimentazione non stai assumendo un macronutriente nelle giuste quantità.
- Limitare gli Sgarri: Il diario alimentare ti aiuta a mettere nero su bianco anche i momenti di sgarro. Il semplice fatto di doverli annotare può essere d’aiuto a limitare questi momenti, perché potresti renderti conto che sono più di quanto pensi.
- Consapevolezza della Fame Emotiva: La fame fisiologica, è un bisogno primario dell’organismo e compare gradualmente. La fame emotiva, invece, si accende improvvisamente e con un senso di urgenza. Se siamo presi da fame emotiva, non siamo consapevoli di quello che stiamo mangiando, non assaporiamo il cibo e non ne sentiamo il gusto. Tenere un diario alimentare è quindi utile per diventare consapevoli non solo di quanto mangiamo, ma anche di come mangiamo.
Come Compilare il Diario Alimentare
Per cominciare, sarà sufficiente compilare il diario su un’agenda, un quaderno, o anche sul telefonino, per almeno una settimana senza trascurare spuntini, acqua e bevande. La precisione e la costanza sono fondamentali nella compilazione del diario. Inoltre, è consigliabile mantenere orari piuttosto regolari per i pasti principali e gli spuntini, per evitare di arrivare a tavola troppo affamati, con il rischio di abbuffarsi, o privi di fame a causa di uno ‘sgarro’ consumato poco prima del pasto.
Leggi anche: Come Tenere un Diario Alimentare
Quando si ingrassa, in genere il nostro comportamento alimentare ha subito delle variazioni, ma non sempre è facile individuare le nuove cattive abitudini. Per ottenere questo scopo può essere molto utile, prima di fare qualsiasi intervento sul proprio modo di mangiare, tenere per qualche giorno, ad esempio una settimana, una sorta di diario alimentare. Una sorta di registro dove riportare cosa si è mangiato, dove e in che quantità.
È importante includere non solo la lista degli alimenti, ma anche alcune informazioni aggiuntive:
- Data e ora dei pasti: annota quando mangi, per evidenziare gli orari in cui consumi i pasti principali e gli spuntini.
- Alimenti e bevande consumati: elenca tutto ciò che mangi e bevi, compresi i condimenti ed eventuali integratori. Cerca di essere specifico nelle descrizioni (ad esempio, "100 g di pollo alla griglia" anziché solo "pollo").
- Quantità: cerca di stimare le quantità il più accuratamente possibile. la quantità dei singoli alimenti che consumi; puoi scrivere il peso in grammi (specificando se hai pesato l’alimento da crudo o da cotto), oppure riferirti ad un oggetto di uso comune che potrà darti un’informazione abbastanza precisa (una tazza di latte, un cucchiaio, mezzo bicchiere). Se non hai la bilancia, usa tazze o cucchiai come riferimento.
- Sensazioni fisiche ed emotive: Scrivi come ti senti prima e dopo il pasto. Avevi fame? Come ti senti adesso?
- Note aggiuntive: se hai sintomi particolari o vuoi monitorare altri aspetti (ad esempio, sintomi digestivi o energia fisica), aggiungi queste informazioni.
Schema d'esempio di un diario alimentare
Ecco come potrebbe apparire una pagina del diario alimentare:
Data: ___________
Ora Alimento o Bevanda e Quantità Fame Prima del Pasto Emozioni Prima del Pasto Sazietà Dopo il Pasto Note Aggiuntive
Leggi anche: Traccia la tua alimentazione per il benessere
08:00 Yogurt greco (125g) + muesli (30 g) Leggermente affamato Felice Soddisfatto Aggiunto un cucchiaio di miele
10:30 Mela (1 pz, 200 g) Affamato Stressato Leggermente sazio Nessuna
13:00 Insalata mista: insalata (70 g), pomodori (140g), carote(120g) + panino integrale (50 g) Normale Neutro Soddisfatto Aggiunto olio d'oliva
16:00 Barretta di cereali (1 pz, 30 g) Leggermente affamato Felice Sazio Controllare ingredienti
20:00 Pollo alla griglia (140g pollo) + bieta al vapore (200g) Normale Contento Sazio Avvertito gonfiore dopo 2 ore
Leggi anche: Esempio di Diario Alimentare per la Perdita di Peso
Diario Alimentare Cartaceo o Digitale?
Personalmente, sono fan del diario alimentare cartaceo. Come qualsiasi strumento digitale, queste app ti facilitano il lavoro.
App Utili per il Diario Alimentare Digitale
- Nutrilio: Diario Alimentare: Quest’app è sicuramente in cima alla mia lista, essendo molto personalizzabile e offrendo funzionalità e approfondimenti molto utili per controllare la nostra alimentazione. Puoi tenere traccia di ciò che mangi, di quanta acqua bevi (e impostare promemoria per raggiungere il tuo obiettivo di idratazione quotidiano), della tua forma fisica e del tuo umore. Oltre a ciò, troverai suggerimenti salutari utili per correggere la tua alimentazione.
- Macros - Contacalorie: Un’altra app molto valida, con un database ricco che ti permette di personalizzare i tuoi pasti e ti offre le informazioni nutrizionali di tantissimi alimenti.
- MySymptoms Food Diary: Questa è un’app molto utile per monitorare ciò che mangi in relazione alla tua salute complessiva.
Esempio di Diari Alimentari Cartacei Disponibili Online
Se preferisci tenere un diario alimentare cartaceo, esistono diverse opzioni d'acquisto.
| Prodotto | Prezzo | Caratteristiche | Voto recensioni |
|---|---|---|---|
| Diario alimentare (ASIN B08KM2WL95) | 10,52 € | Questo diario A5 è pensato per aiutare a monitorare alimentazione e attività fisica. Include suggerimenti motivazionali in 13 passaggi e una struttura giornaliera facile da compilare. | 4,4 / 5 ⭐️ (1095 voti) |
| Diario alimentare 90 giorni (ASIN B097SQWRRG) | 6,97 € | Progettato per seguire l’alimentazione quotidiana per tre mesi, presenta uno stile semplice e divertente. È utile per chi vuole migliorare l’umore, il rapporto con il cibo e tenere traccia dei progressi. | 4,5 / 5 ⭐️ (107 voti) |
| tipome Personal planner (ASIN B07PGW3LWL) | 18,20 € | Un planner elegante con copertina rigida, carta spessa e spirale. Permette di registrare alimenti, ricette, attività fisica e peso per 100 giorni. Ha sezioni dedicate all’obiettivo settimanale. | 4,3 / 5 ⭐️ (369 voti) |
| Mio Diario Alimentare 90 gg (ASIN B0B19MJY6Y) | 4,58 € | Diario semplice e compatto per tracciare pasti, acqua, attività e sonno. Ogni pagina ha anche uno spazio per note libere. Pensato per un utilizzo quotidiano immediato. | 4,7 / 5 ⭐️ (8 voti) |
| Il mio diario alimentare - 10 minuti/giorno (ISBN 8844057573) | 14,16 € | Offre una guida pratica per chi ha poco tempo: bastano 10 minuti al giorno per compilare i dati su alimentazione, idratazione, umore e terapia. Include riferimenti per intolleranze e condizioni come il diabete. | 4,5 / 5 ⭐️ (63 voti) |
| Diario 365 giorni (Fluid Papers) (ASIN B0BW2MZ9CC) | 13,99 € | Disponibile in due formati (90 o 365 giorni), aiuta a seguire con costanza la dieta. Include sezioni su ciclo mestruale, progressi mensili e obiettivi. | N/A |
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