Ricco di fibre, dal sapore delicato e con un alto potere saziante: il riso integrale è un ingrediente dalle mille proprietà e usi. Insomma, il riso integrale ha decisamente una marcia in più: la sua versatilità, infatti, lo rende perfetto per quando non si ha molto tempo da dedicare ai fornelli ma non si vuole rinunciare al piacere di mangiar sano. Pensiamo al pranzo da portare con sé in ufficio, o a una cena dell’ultimo minuto.
Riso Integrale e Verdure: Un'accoppiata Vincente
Unito alle verdure, il riso integrale dà il meglio di sé. Le ricette sono tantissime, gli ingredienti con cui giocare anche. Il punto di partenza per un buon piatto di riso integrale con verdure? La cottura del riso. Mentre il riso cuoce, occupatevi delle verdure. Scegliete quelle di stagione, come ad esempio zucca, radicchio tardivo e cavolfiore, tagliatele a pezzetti e lasciatele stufare insieme alla cipolla in una padella con un filo d’olio.
Idee Sfiziose per Condire il Riso Integrale
- Riso strapazzato al forno con cime di rapa: Una volta pronto il riso integrale, cuocete le cime di rapa insaporendole con porro, una carota e un po’ di polpa di pomodoro.
- Risotto invernale: In questo caso, sarà necessario mettere a bagno il riso un po’ più a lungo, così che per cuocerlo basteranno poco più di 15 minuti (avendo cura di tenerlo al dente). Il procedimento è quello di un classico risotto.
- Minestre e zuppe calde: Proprio per la sua capacità di tenere la cottura, il riso integrale può essere l’ingrediente perfetto per minestre e zuppe calde.
- Riso integrale al forno antispreco: Se vi sono avanzate delle verdure e ora non sapete come utilizzarle, il riso integrale al forno è una ricetta antispreco golosa, semplice da preparare e che può anche essere conservata. Unite il riso a verdure di stagione spadellate, come carciofi, funghi champignon, broccoli oppure zucca. Per un risultato filante, aggiungete dei pezzetti di formaggio come l’emmenthal o la fontina e cospargete il tutto con abbondante parmigiano reggiano.
La Dieta del Riso Integrale
“Nuovo regime alimentare”, questo è il primo pensiero che ci viene in mente pensando alla primavera, alle tanto desiderate vacanze e alla prova costume. Quella di cui vi parliamo oggi è appunta una dieta a base di riso messa a punto dal professor Nicola Sorrentino per Riso Scotti come parte del progetto Dietidea. Vegana, ideale per gli intolleranti al lattosio e al glutine, la dieta del riso è consigliata a tutte quelle persone che desiderano seguire una dieta salutare e perdere qualche chilo di troppo. Variate sempre il più possibile gli alimenti. Evitate le fritture. Meglio bollire, grigliare o cuocere al vapore. Usate il sale con moderazione. Usate sempre il dolcificante al posto dello zucchero.
Consigli per un'Alimentazione Equilibrata
Per l’alimentazione ogni micro e macro-nutriente è fondamentale perché ognuno di questi elementi contribuisce al mantenimento della salute. Ogni pasto, dunque, deve avere il giusto equilibrio: dovete sempre inserire la giusta dose di carboidrati, grassi e proteine, così come non devono mai mancare vitamine e sali minerali. Dunque è importante variegare la lista della spesa senza dimenticare una componente che si tende a sottovalutare: la fibra. Le fibre alimentari regolano le funzioni del nostro apparato digerente e sono presenti in ottime quantità nei cereali integrali tra cui il riso, un vero alleato per la nostra dieta.
Ricette con Riso Integrale
Insalata di Riso Integrale: Un Classico Rivisitato
La prima ricetta con riso integrale è la classica insalata di riso. Lessate il riso integrale in abbondante acqua salata, scolatelo rigorosamente al dente. Quando sarà pronto versate il tutto in una ciotola e sgranatelo, nel frattempo lavate le verdure e riducetele in tocchetti. Stufatele quindi in padella con un filo d’olio per circa dieci minuti. Mescolate di tanto in tanto e coprite la padella, in questo modo l’umidità non farà asciugare le verdure e non serviranno molti grassi. Spegnete il gas e lasciatele raffreddare. Infine unite al riso freddo, insieme alle olive e ai sottaceti.
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Non è estate senza insalata di riso, ma questa volta vogliamo stuzzicarvi con una ricetta vegetariana veloce e alternativa: insalata di riso integrale. Sana, genuina e al tempo stesso sfiziosa, questa insalata di riso integrale è un tripudio di colori e sapori dell’orto, un’esplosione di vitalità e di leggerezza, complice questo speciale riso integrale ricco di fibre e dall’alto potere saziante che lo rendono una pietanza perfetta per le gite fuori porta all’aria aperta, al parco o anche in spiaggia. Tra i più comuni ingredienti come le zucchine, le carote e i pomodorini si celano altri ingredienti insoliti tutti da scoprire, come i piccoli e croccanti semi di zucca, che oltre ad essere gustosi rappresentano anche una preziosa fonte di ferro e omega 3.
Preparazione dell'Insalata di Riso Integrale
- Per realizzare l’insalata di riso integrale iniziare ponendo sul fuoco una capiente pentola colma di acqua e portate al bollore. Quando l’acqua bollirà versate il riso e cuocete per 30 minuti a fuoco medio.
- Nel frattempo occupatevi del condimento, sgusciate le fave ed eliminate la pellicina da ciascun seme. Se usate fave già sgusciate, privatele solo della pellicina esterna: ve ne servono circa 70 grammi sgusciate.
- Pelate e spuntate le carote, quindi e grattuggiatele. Lavate i pomodorini ciliegini e tagliateli in quarti.
- Condite con olio di oliva, sale e pepe, mescolate e tenete da parte.
- Versatelo in una ciotola e conditelo subito con l’olio di oliva in modo da non farlo attaccare e lasciatelo raffreddare completamente.
- Una volta che il riso sarà freddo, unite il condimento di verdure e mescolate per amalgamare gli ingredienti.
Riso Integrale e Ceci: Un Piatto Completo per Vegani
Per i vegani, il riso integrale è un ottimo primo piatto da alternare al glutine, i protagonisti di questa ricetta infatti sono il riso e i ceci. Per prima cosa lessate il riso, se utilizzate dei ceci in scatola non sarà necessario salare l’acqua (i legumi in scatola hanno un ottimo livello di sapidità) e unite lo zafferano all’acqua per il riso, in modo da dargli un colorito caratteristico. Mentre il riso cuoce, mettete a soffriggere della cipolla e l’aglio in una padella. Aggiungete dunque i ceci e lasciate andare a fiamma media, quindi scolate il riso e versatelo in padella.
Sformato di Riso Integrale al Forno
Preparate adesso uno sformato di riso integrale al forno. Mentre il riso cuoce con il solito procedimento, preparate il condimento: scaldate un goccio di latte, dove scioglierete della farina di ceci, aggiungete curcuma e paprika dolce, diluendole in un cucchiaio d’olio extravergine d’oliva e unite delle erbe aromatiche fresche e del sale. Scolate il riso una volta pronto e adagiatelo in una pirofila, sopra un pezzo di carta forno. Versate sopra al riso il composto fatto con il latte e un filo d’olio. Infine mettete in forno preriscaldato a 200°C per circa 20 minuti.
Riso Integrale con Tofu o Tempeh
Una ricetta che prende spunto dai principi della cucina macrobiotica. Primo piatto salutare e nutriente, che può essere rivisitato con semplicità, modificando gli ingredienti base. Tagliare finemente le verdure e aggiungerle al tofu o al tempeh. L’insalata di riso si presta a tantissime varianti che possono essere adattate ai bisogni personali. Procedimento: Tagliare il tofu o il tempeh in quadretti di 2 cm.
Altre Idee per Condire il Riso Integrale
- Riso integrale freddo con pere e gorgonzola
- Riso integrale freddo con avocado e salmone
- Insalata di riso classica, ma con riso integrale
Avete sempre preparato l'insalata di riso con il riso Arborio o Carnaroli? Forse non sapete che l'insalata di riso integrale resta ancora più croccante, più saporita e più digeribile. Ecco qualche idea da portare a tavola quest'estate, ma non solo!
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Tabella Nutrizionale Comparativa (Esempio)
| Tipo di Riso | Calorie (per 100g) | Fibre (per 100g) | Indice Glicemico |
|---|---|---|---|
| Riso Bianco | 130 | 0.4g | 73 |
| Riso Integrale | 111 | 3.3g | 50 |
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