La corsa è una delle attività più popolari per chi desidera bruciare grassi e ridurre il peso corporeo. Ma correre per dimagrire è davvero una strategia utile ed efficace? La risposta definitiva è “sì”. Una corsa regolare e costante unita a una dieta salutare ed equilibrata rappresenta uno dei modi migliori per perdere peso.
Correre può far dimagrire, ma non sempre: il dimagrimento è dovuto ad un insieme di fattori e non solo allo svolgimento di esercizio fisico. In riassunto, correre fa dimagrire quando è un’attività che fai volentieri durante la settimana e quando è associata ad una dieta ipocalorica sostenibile.
Perché la Corsa Aiuta a Perdere Peso
Se il tuo obiettivo è perdere peso, la corsa è un esercizio eccellente. Correre non solo permette di bruciare più calorie rispetto ad altri sport, ma coinvolge anche diversi gruppi muscolari facendoli lavorare insieme. Uno studio della Harvard Medical School ha dimostrato che una persona di 70 kg può bruciare 372 calorie in 30 minuti correndo a velocità moderata: 6 km all’ora.
Inoltre, questo sport è riconosciuto come uno dei pochi che consente di bruciare calorie anche dopo l’allenamento. Questo effetto “afterburn” è associato esclusivamente alle corse ad alta intensità come l’allenamento a intervalli o la corsa in collina.
Quanti Giorni Correre a Settimana per Dimagrire?
Quanti giorni correre a settimana non ha una risposta univoca. Il numero di volte in cui si decide di correre nell'arco di sette giorni dipende da numerosi fattori, quali: la preparazione atletica (principianti, esperti, agonisti), dalle abitudini del quotidiano, da eventuali patologie esistenti o pre esistenti, e dall'obiettivo che si intende perseguire.
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In linea generale il numero dei giorni in cui correre a settimana varia prima di tutto dalla preparazione di ognuno. Se si è runner principianti o inesperti si dovrebbe iniziare con gradualità tenendo conto delle effettive condizioni del momento senza lasciare che l'entusiasmo prenda il sopravvento, ed evitare così affaticamento ed infortuni. Gli esperti consigliano di iniziare con due volte la settimana per due settimane, e poi aumentare a 3 e successivamente a 4 giorni alternando gli allenamenti con un giorno di riposo.
Se l'obiettivo è quello di dimagrire, gli esperti consigliano di allenarsi ogni giorno, anche con una camminata veloce, quindi a ritmo sostenuto, della durata minima di 40 minuti. Se invece si preferisce la corsa, la frequenza delle uscite dovrà essere almeno 3 o 4 volte alla settimana per minimo 35-45 minuti di corsa.
Ritmo e Intensità Corretti
Se l'obiettivo è dimagrire o perdere massa grassa (in favore della massa muscolare) la frequenza consigliata dagli esperti è di: 40-60 minuti tre volte a settimana ad un ritmo abbastanza sostenuto. Correre per 20 minuti ogni giorno non consentirebbe di ottenere lo stesso risultato. Il ritmo sostenuto è caratterizzato principalmente dalla frequenza cardiaca al 75-80 % della soglia anaerobica.
La soglia anaerobica è generalmente di 160 battiti a minuto, la corsa ad alta intensità, quindi a ritmo sostenuto, si traduce in una sessione con il cuore che batte 125-130 volte al minuto. Questo schema di allenamento settimanale, con questi parametri di frequenza delle sessioni e frequenza cardiaca, è consigliato per almeno 3 o 4 mesi. Si inizia alternando camminata e corsa, finendo per sostituire quasi del tutto la prima.
Correre per un Chilometro al Giorno
Anche se non hai mai pensato di diventare un runner, correre per un chilometro al giorno rappresenta un obiettivo estremamente realistico e raggiungibile. Con un riscaldamento adeguato, potrai correre per un chilometro al giorno col minimo rischio di infortuni facendo anche qualche pausa per camminare, in particolare se sei alle prime armi.
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Correre per un chilometro al giorno ti offrirà tutti i vantaggi di una corsa più lunga, quali una maggiore capacità cardiorespiratoria e salute ossea. Correndo a una velocità moderata, brucerai circa 120 calorie al giorno. Ad ogni modo, per raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso a lungo termine, dovrai aumentare la distanza delle corse, quando la tua forma fisica migliorerà, infatti, una corsa di un chilometro non ti farà bruciare abbastanza calorie sul lungo termine.
Correre sul Tapis Roulant
Il tapis roulant è un attrezzo per l’esercizio aerobico molto diffuso che può diventare parte integrante della tua routine per perdere peso. Oltre a farti bruciare calorie, così come tutti i tipi di corsa, presenta molti vantaggi aggiuntivi, ad esempio, correre rimanendo caldo e asciutto tutto l’anno e, in base a dove vivi, può essere più sicuro rispetto alla corsa su strade trafficate.
Per bruciare più calorie durante il tuo allenamento di routine sul tapis roulant, corri o cammina velocemente in pendenza, In questo modo attiverai più muscoli, brucerai più calorie e costruirai massa muscolare magra. Durante una corsa sul tapis roulant, puoi bruciare più calorie al minuto allenandoti alla frequenza cardiaca che ti consente di consumare il massimo di grassi. Questa è rappresentata, per la maggior parte delle persone, dal 70 per cento della frequenza cardiaca massima.
Puoi calcolare la tua frequenza cardiaca massima sottraendo la tua età a 220 battiti al minuti (bpm). Per esempio, se hai 30 anni, la tua frequenza cardiaca massima sarà di 190 bpm quindi la tua zona di massimo consumo dei grassi sarà il 70 per cento di questo numero cioè 133 bpm.
Bilancio Energetico e Perdita di Peso
La questione delle variazioni di peso nel corpo umano si basa sul principio del bilancio energetico = l'equazione tra entrate e uscite. Il rapporto tra questi indicatori indica se si perderà, si aumenterà o si manterrà il peso.
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- Assunzione < uscita = deficit calorico (si perde peso)
- Assunzione > uscita = surplus calorico (si aumenta di peso)
- Assunzione = produzione = mantenimento di un peso costante
L'apporto energetico o calorico comprende ciò che mangiamo e beviamo. Attraverso il mangiare e il bere, le calorie entrano nell'organismo attraverso:
- Macronutrienti - proteine, carboidrati e grassi
- Micronutrienti - vitamine e minerali
Ciascuno di questi elementi dovrebbe essere presente in proporzione nella dieta di una persona. Il rapporto specifico tra i nutrienti dipende da diversi fattori molto individuali: gli obiettivi dell'individuo, le preferenze, le intolleranze e le allergie alimentari, ecc.
Anche il dispendio energetico totale è individuale e influenzato da diversi fattori: stile di vita, occupazione sedentaria o attiva, genetica, quantità di massa muscolare attiva, percentuale di grasso corporeo. Si divide in tre parti fondamentali:
- Metabolismo basale: L'energia minima necessaria per mantenere le funzioni fisiologiche di base (funzione degli organi, funzione cerebrale, ciclo mestruale nelle donne). Dipende dal sesso, dall'età o dalla forma fisica dell'individuo.
- Tasso metabolico a riposo: L'energia spesa in condizioni di riposo (in piedi, a letto, seduti).
- Metabolismo lavorativo: L'energia spesa durante le attività fisiche (camminare, correre, nuotare, andare in bicicletta, ecc.).
Quando la Corsa Inizia a Far Perdere Peso?
Al giorno d'oggi siamo abituati ad assumere grandi quantità di zuccheri nella nostra dieta, che rappresentano una rapida fonte di energia per l'organismo. Per questo motivo, l'organismo attinge energia prima dalle riserve di zucchero e poi dai grassi. Perciò, per iniziare, è bene inserire allenamenti più lunghi (aerobici) orientati alla resistenza - corsa/camminata veloce per circa 60-75 minuti a ritmo tranquillo, circa 4 volte alla settimana.
Dopo un po' di tempo, il corpo “cambia marcia” e, una volta esauriti gli zuccheri, inizia a ricavare energia dai grassi. Questo tempo di “passaggio” è molto individuale: In un individuo allenato e con un'ampia riserva muscolare, il passaggio è molto più rapido. In una persona non allenata ci vuole molto più tempo.
Suggerimenti per Massimizzare la Perdita di Peso con la Corsa
Ecco alcuni consigli utili per ottimizzare la tua routine di corsa e favorire la perdita di peso:
- Non esagerare all’inizio: I principianti e le persone in sovrappeso dovrebbero iniziare lentamente per evitare lesioni e affaticamento.
- Alterna le tue corse: Le corse più lunghe, di resistenza o indiane sono le basi, mentre gli sprint e gli intervalli si aggiungono in seguito.
- Sport aggiuntivi: Prova a includere l’allenamento della forza, il nuoto o il rafforzamento del cuore una volta alla settimana.
- Concentrati sulla dieta: Concentrati su alimenti di alta qualità, non elaborati, che ti piacciano e che forniscano al tuo corpo i nutrienti di cui ha bisogno.
La Velocità Giusta per Dimagrire Correndo
La velocità giusta per perdere peso dipende dalla frequenza cardiaca e non dai km percorsi in un'unità di tempo. Ovvero, per bruciare le calorie e il grasso bisogna conoscere esattamente a quale frequenza cardiaca correre e quindi mantenere quella velocità.
La frequenza cardiaca per bruciare i grassi, accelerare il metabolismo e perdere peso è quella compresa tra il 60% e il 70% della propria massima frequenza cardiaca. La massima frequenza cardiaca individuale è quella che il cuore può raggiungere e mantenere per 1 minuto senza incorrere in problemi cardiaci.
Senza strumenti professionali è possibile calcolare la frequenza cardiaca massima (FC max) mediante una semplice formula teorica, basta sottrarre ad un numero fisso (220 uomini e 226 per le donne) l’età espressa in anni.
Ad esempio, una persona di 30 anni per dimagrire deve correre tra il 70% e l'80% di 190bpm: la sua FC allenante per consumare grassi oscillerà tra 143 e 153bpm (75/80% FCmax).
Interval Training per Bruciare Più Calorie
Questo tipo di workout è molto usato per migliorare le prestazioni, perché aiuta a andare più veloci, con meno fatica e su distanze più lunghe. Ma offre anche molti benefici ai runner amatoriali che intendono perdere peso. Nell'allenamento a intervalli - (abbreviato in IT) - si alternano fasi ad alta intensità con fasi di recupero a ritmo molto più blando.
Nella corsa l’interval training è rappresentato da tutti quegli esercizi che comportano una variazione di ritmo, come le ripetute. L’alta intensità degli allenamenti a intervalli aumenta il carico di lavoro sui muscoli, e così a parità di tempo si ottengono risultati molto maggiori rispetto a una corsa a ritmo moderato.
Esempio di ripetute:
- Riscaldamento: Corsa di 10-15 minuti a intensità moderata.
- Corsa ad alta intensità: 15 secondi al 90% dell’intensità massima.
- Recupero: 45 secondi di camminata lenta.
- Ripetere: L’intera sessione deve durare 15 minuti, cioè 15 intervalli in tutto.
- Defaticamento: Camminare lentamente per 10 minuti.
Consigli Aggiuntivi per Principianti
Se hai iniziato a correre da poco con la speranza di perdere qualche chilo, tonificarti o addirittura ridurre il grasso in eccesso, hai bisogno di un piano di allenamento. Ecco qualche consiglio aggiuntivo su come perdere peso correndo:
- Segui un piano di allenamento: Correre con regolarità è importante, qualunque sia l’obiettivo da raggiungere.
- Non correre ogni giorno: Se sei un principiante, corri a giorni alterni. Concederti un giorno di riposo tra una corsa e l'altra ti aiuta a migliorare la forma fisica e ti permetterà quindi di affrontare allenamenti più intensi in futuro.
- Parti lentamente e poi intensifica: All'inizio potresti alternare la camminata e la corsa. Con il passare delle settimane, allungherai progressivamente la durata della corsa riducendo quella della camminata, fino ad arrivare a correre per tutto il tempo.
- Accendi la passione: Focalizzandoti sulla passione per la corsa, anziché sul semplice calo di peso, avrai maggiori chance di proseguire con l’allenamento e goderti i risultati ottenuti.
Calcolo dell'Indice di Massa Corporea (IMC)
Per calcolare con esattezza la propria massa corporea e conoscere il proprio peso forma, è importante calcolare l'indice di massa corporea. Il calcolo dell'IMC ha lo scopo di fornire il valore di massa grassa e muscolare, tenendo conto del sesso, dell'età, dell'altezza e del peso.
Formula per il calcolo dell'indice di massa corporea (IMC): dividere il proprio peso per la propria altezza (in metri) al quadrato.
Ad esempio: pesi 72 Kg e la tua altezza è 168 cm
72 : (1,68 X 1,68) = 72 : 2,8224 = 25,5 (indice di massa corporea)
Valori di riferimento:
- Inferiore a 16,5: denutrizione
- Tra 16,5 e 18,5: sottopeso
- Tra 18,5 e 25: normopeso
- Superiore a 25: sovrappeso