“Come cucinare il pesce per la dieta, dottoressa?” - questa è una domanda frequente, sia da giovani alle prime armi in cucina, sia da adulti non abituati a consumare pesce spesso o a preparazioni leggere. Il pesce è spesso incluso nelle diete perché fornisce proteine ad alto valore biologico, omega 3, calcio, fosforo e vitamine, ed è facilmente digeribile.
Probabilmente anche per questo motivo, secondo i dati FAO, il consumo di pesce in Italia (e nel mondo) sta crescendo rapidamente: ogni italiano consuma circa 20-25 kg di pesce l’anno, rispetto ai 16 kg di qualche anno fa. Tuttavia, siamo ancora lontani dai principali consumatori europei: Portogallo (53,8 kg), Lituania (43,6 kg), Spagna (42,4 kg), Finlandia (36,4 kg) e Francia (33,5 kg), che rappresentano un terzo del consumo di pesce in Europa, dove ogni cittadino ne consuma in media 22,5 kg l’anno.
Osservando i dati italiani, un italiano su tre (30%) mangia pesce almeno una volta a settimana, mentre un altro terzo (34%) lo consuma almeno una volta al mese (fonte: Eurobarometro). Due italiani su tre (59%) preferiscono acquistarlo in pescheria, uno su tre (30%) nei mercati e uno su dieci (9%) direttamente dal pescatore. L’82% sosterrebbe che ne acquisterebbe di più se il prezzo non fosse così alto, mentre il 43% preferisce prodotti nazionali e solo il 9% predilige quelli di allevamento (fonte: Eurobarometro).
Idee e Spunti per Cucinare il Pesce per la Dieta
Fortunatamente, la nostra cultura è ricca di ricette e tradizioni di pesce: antipasti, primi e secondi piatti, tutti gustosi ma spesso riservati solo “alle grandi occasioni”. Dimentichiamo che i prodotti ittici possono essere gustati quotidianamente, anche da chi ha esigenze dietetiche (dimagrimento e non). Moderare quantità e dosi non significa rinunciare al gusto del buon pesce!
Troppo spesso, “quando si è a dieta”, il pesce è immaginato come un triste filetto di merluzzo bollito con insalata. Ma non deve essere così! Ecco alcune ricette adattabili ai vostri piani dietetici e gusti:
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- Insalata di patate e sgombro (adatta anche ai celiaci)
- Due tipi di polpette (con e senza uovo)
- Alici con una panatura diversa dal solito
- Calamari ripieni (senza glutine)
Cercando negli archivi di questo sito ne troverete ad ogni modo altre (per es. vedi qui e qui e qui una ricetta low-carb oppure qui)
Ricette Dettagliate
1. Insalata di Patate e Sgombro
Questa ricetta è ideale se:
- Hai poco tempo per la pausa pranzo e vuoi qualcosa di pronto.
- Devi portare il pranzo in ufficio.
- Sei stufo di mangiare pesce in modo tradizionale.
- Ami le patate ma le consumi in quantità moderate a causa della dieta.
- Vuoi porzioni abbondanti per ingannare il palato.
- Desideri ricette fresche e veloci.
- Sei celiaco.
Procedimento:
- Lessare i filetti di sgombro in acqua per circa 10 minuti.
- Lessare le patate e pulire l’insalata.
- Togliere le parti non edibili del pesce e pelare le patate.
- Preparare il condimento: succo di limone, zenzero, prezzemolo, olio, semi di zucca, olive/anacardi/capperi.
- Unire tutti gli ingredienti in una ciotola la sera prima per farli insaporire.
NB: Le patate, a causa del loro alto indice glicemico, vengono spesso inserite solo dopo una prima fase della dieta o nel post-workout. Sii paziente e costante. Puoi sostituire lo sgombro con merluzzo lesso, filetti di tonno o alici.
2. Polpette di Sgombro al Sugo
Le polpette mettono sempre d’accordo tutti, grandi e piccini. Proviamo a mettere insieme degli ingredienti ed ho ottenuto delle polpette di pesce veramente buone!
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Procedimento:
- Lessare i filetti di sgombro in poca acqua per circa 10 minuti.
- Sbriciolare fette di pane in una ciotola e versare qualche cucchiaio dell’acqua di cottura dello sgombro. Schiacciare il pane con una forchetta e mescolare.
- Aggiungere origano, prezzemolo, pepe, maggiorana e un uovo (ogni 3 porzioni).
- Pulire i filetti di pesce togliendo le parti non edibili, aggiungerli al pane e mescolare. Aggiungere farina di mais per migliorare l’impasto.
- Versare farina di mais in un piatto, bagnarsi le mani e formare le polpette. Passarle nella farina di mais fino a ricoprirle.
- Cuocere in padella con passata di pomodoro a fiamma bassa con coperchio, rigirando di tanto in tanto e aggiungendo acqua se necessario. Verso la fine, aggiungere olio, prezzemolo e sale.
3. Polpette di Merluzzo Senza Uova
Il procedimento è simile a quello delle polpette di sgombro. Sostituire l’uovo con 2-3 cucchiai di farina di semi di lino, evitare l’aggiunta del mais e cuocere in forno su una padella antiaderente. Prima, rotolare le polpette in un piatto fondo con olio e infornarle per circa 20 minuti a 180 gradi. Accompagnare con sugo avanzato.
4. Alici Panate
Le alici non sempre sono amate probabilmente per il loro sapore molto deciso. In genere quindi suggerisco di farle pulire *a libro* in pescheria, di sciacquarle rapidamente sotto l’acqua per poi utilizzarle per insaporire del buon sugo oppure per panarle e cuocerle in forno.
Per la panatura, versare in un piatto piano farina di avena o di quinoa (per una versione senza glutine) o di farro, semi di sesamo, prezzemolo. Adagiare le alici nel piatto (girandole da entrambi i lati per far aderire bene la panatura) e disporle su una leccarda. Cuocere in forno caldo per circa 15-20 minuti a 180 gradi. Servire con un filo di olio.
5. Calamari Ripieni
I calamari si prestano bene a varie preparazioni: proviamo a riempirli in maniera diversa dal solito con questa ricetta naturalmente senza glutine: un piatto unico che possiede tutti i nutrienti e non ha bisogno di aggiunte!
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Procedimento:
- Lessare una patata per porzione (circa 2 calamari medio piccoli a testa) in acqua bollente.
- Tritare i tentacoli dei calamari con pomodori secchi, capperi e olive con un mixer.
- Pelare le patate, schiacciarle grossolanamente con una forchetta e aggiungerle al composto.
- Utilizzare parte del preparato per riempire i calamari e adagiarli su una pirofila. Il preparato avanzato può essere disposto di fianco ai calamari.
- Versare olio, prezzemolo tritato e semi di sesamo sui calamari e sul contorno.
Il Pesce Azzurro: Un Alleato per la Salute
Il pesce azzurro, con il suo alto contenuto di acidi grassi polinsaturi (omega 3), aiuta a eliminare il colesterolo cattivo (LDL), favorendo la circolazione sanguigna e prevenendo malattie cardiovascolari. È anche una fonte preziosa di proteine ad alto valore biologico, vitamina D e vitamine del gruppo B.
Rispetto al pesce bianco, quello azzurro ha un sapore deciso e polpa tenace. Tra i pesci azzurri più popolari troviamo sarde, alici, sgombro e aringhe, ma anche lampuga, pesce spatola, sugarello, costardella, aguglia, alaccia e lanzardo. Spesso si includono anche tonno e pesce spada, anche se non rientrano propriamente in questa categoria.
Come Cucinare il Pesce Azzurro
I metodi classici sono semplici: fritti, marinature, cotture alla griglia o al forno, meglio se al cartoccio per non far asciugare le carni. Il pesce azzurro è un ottimo alleato per i pranzi e le cene di tutti i giorni, da integrare in un’alimentazione varia ed equilibrata come la dieta mediterranea.
Ricette facili e veloci per cucinare il pesce azzurro:
- Polpette di sarde (fritte o al sugo)
- Alici marinate (con aceto, olio, aglio e prezzemolo)
- Sarde al forno (con pangrattato, parmigiano, pinoli e origano)
- Alici alla griglia (con olio, sale, pepe e prezzemolo)
- Pasta con le sarde (con sarde fresche, zafferano, acciughe, pinoli, uvetta e finocchietto selvatico)
- Sgombro alla griglia (con emulsione di olio, limone, sale, aglio e prezzemolo)
- Pasta con sgombro (un primo piatto mediterraneo fresco e gustoso)
- Spaghetti burro e alici (un primo facile e gustoso)
- Sarde ripiene (farcite con pane, olio, prezzemolo e parmigiano)
- Pane cunzato (pane condito con formaggio, alici, pomodoro e origano)
- Scarola in padella (un contorno facile e veloce)
Tabella dei Nutrienti del Pesce Azzurro (per 100g)
| Nutriente | Valore Medio |
|---|---|
| Proteine | Circa 20g |
| Omega 3 | Variabile a seconda della specie |
| Calcio | Variabile a seconda della specie |
| Fosforo | Variabile a seconda della specie |
| Vitamine (A, B, D) | Variabile a seconda della specie |
Il pesce azzurro è un’ottima aggiunta alla dieta grazie al suo contenuto di Omega 3, sali minerali (calcio, fosforo, iodio, potassio, selenio e zinco) e vitamine A, B e D. Supporta le funzioni fondamentali dell’organismo e contribuisce al benessere dell’apparato cardio-circolatorio.
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