Con l’arrivo dell'autunno, la zucca diventa protagonista indiscussa nelle nostre cucine. Questo ortaggio, oltre ad essere delizioso, è anche ricco di proprietà nutritive e povero di calorie, rendendolo un ingrediente ideale per chi segue una dieta light. Scopriamo insieme come cucinare la zucca in modo sano e gustoso, esplorando diverse ricette e consigli utili.
Proprietà Nutritive della Zucca
La zucca rappresenta uno degli ortaggi autunnali per eccellenza, ricca di proprietà a partire dalla polpa fino ad arrivare ai semi! Tale ortaggio appartiene alla famiglia delle cucurbitacee ed è commestibile in ogni sua parte, oltre ad essere molto ricca di nutrienti quali: flavonoidi, antiossidanti, vitamine B6, C e E.
Il suo colore arancio è dato dalla presenza di carotenoidi, in particolare il betacarotene, antiossidante e protettivo nei confronti dell’invecchiamento e della degenerazione cellulare. Molto importante è anche il contenuto di potassio, infatti 100 grammi di zucca contengono 340 mg di potassio e proprio per questo spesso la consiglio agli sportivi, per il recupero di questo importante minerale in seguito all’esercizio fisico.
La zucca è anche ricca di vitamina C, il suo contenuto equivale a circa il 15% del fabbisogno giornaliero di un adulto. Contiene inoltre la zeaxantina e la luteina, molecole che svolgono una azione protettiva nei confronti della retina. Tale ortaggio possiede anche proprietà calmanti grazie alla presenza di magnesio e triptofano.
Della zucca non si butta via nulla, infatti anche i suoi semi sono ricchissimi di proprietà grazie alla presenza di cucurbitina, che aiuta a contrastare patologie dell’apparato urinario maschile e femminile, come prostatiti e cistiti. Per la presenza di antiossidanti e vitamine, la sua polpa viene impiegata per la formulazione di creme emollienti per il corpo, i capelli e le unghie. La ricchezza in fibre di questo ortaggio, la rende adatta anche a ripristinare la corretta funzionalità dell’intestino.
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La zucca è riconosciuta per essere povera di calorie ma allo stesso tempo molto nutriente, rientrando quindi tra gli alimenti prediletti da chi vuole perdere qualche chiletto. Inoltre la zucca ha azione calmante e diuretica, grazie all’alta percentuale di acqua e al basso livello di zuccheri. Contiene tanto carotene, che aiuta l’organismo a produrre vitamina A, che vanta proprietà antinfiammatorie ed antiossidanti.
La zucca ha indice glicemico alto ma carico glicemico basso. Chi ha il diabete può mangiare la zucca!
Ricette Light con la Zucca
Zucca al Forno Light
La zucca al forno light è una ricetta vegetariana dietetica, semplice e gustosa. Le dosi indicate di seguito nella lista degli ingredienti sono per due persone, dato che ho considerato una porzione a testa da 200 g di zucca. Ecco, a proposito di calorie, considerate che una porzione di zucca light al forno ha 90 calorie, poiché ci saranno solo quelle della zucca, che ha 18 calorie per 100 g (quindi 72 per 400 g), e quelle del cucchiaio di olio, che ne ha 108.
Per preparare una zucca al forno dietetica, pulite la zucca eliminando buccia e semi interni, fino a ricavarne 400 g. Tagliate la zucca a fettine dallo spessore di mezzo centimetro circa e disponetela su una teglia coperta da carta forno. Spennellate le fettine di zucca con un cucchiaio di olio d’oliva, poi salate, aggiungete una spolverata di pepe e cospargete con il rosmarino fresco tritato con il coltello. Cuocete la zucca in forno statico pre-riscaldato a 220°C per 20-25 minuti o finché la zucca sarà morbida.
In generale, il tempo di cottura dipende dallo spessore delle fettine di zucca, per questo dovreste cercare di tagliarle tutte dello stesso spessore, altrimenti alcune parti potrebbero cuocersi prima e rischiare di bruciarsi. Una semplicissima alternativa è la zucca a cubetti al forno light, dove dovrete soltanto tagliare la zucca a cubetti invece che a fettine e poi cospargerla con l’olio, il sale, il pepe e il rosmarino. Massaggiate il tutto bene con le mani, così da spalmare omogeneamente tutti gli ingredienti, e cuocete in forno statico pre-riscaldato a 200 °C per circa 15-20 minuti. Qui la temperatura e il tempo di cottura sono leggermente inferiori, dato che i cubetti sono più piccoli e magari si cuoceranno prima. Per una variante ancora più gustosa e più croccante, aggiungete due cucchiaini di pangrattato alla zucca dopo aver aggiunto olio, sale e pepe, spalmandola bene con le dita.
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Zucca in Padella
La zucca in padella è un contorno facilissimo e rapido da preparare, un modo sano e gustoso per presentare uno dei più amati ortaggi di stagione. La cottura in padella, proprio perché necessita di un tempo generalmente breve, consente di preservare al meglio il colore, il sapore e le caratteristiche nutritive delle verdure.
Per preparare la zucca in padella, iniziate a sbucciarla ed eliminate semi e filamenti. Fate scaldare in una larga padella 2-3 cucchiai d'olio e lasciatevi dorare lo spicchio d'aglio. Quando è colorito unite i cubetti di zucca e del rosmarino in quantità a piacere. Lasciate cuocere a fiamma vivace per qualche minuto, mescolando con delicatezza. Abbassate la fiamma, coprite con un coperchio e fate cuocere per altri cinque minuti o comunque fino a quando la zucca sarà cotta, morbida ma non disfatta.
Parmigiana di Zucca
La Parmigiana di Zucca è un piatto autunnale che incanta i palati con la sua combinazione di sapori e consistenze. Questa deliziosa ricetta è una variante creativa della famosa Parmigiana classica. Le radici della Parmigiana di Zucca risalgono alle tradizioni culinarie del Sud Italia. Questa variante nasce come alternativa alla Parmigiana classica, per sfruttare al massimo l’abbondanza di zucche durante la stagione autunnale. Mentre la Parmigiana tradizionale ha origini campane, la Parmigiana di Zucca è popolare in molte regioni meridionali, ciascuna con la sua interpretazione unica.
La Parmigiana classica è preparata con fette di melanzane fritte, salsa di pomodoro, mozzarella e parmigiano. La Parmigiana di Zucca, d’altro canto, prevede l’uso di zucche o zucchette come base. Le fette di zucca, oltre che fritte, vengono spesso arrostite o passate in forno, creando un piatto più leggero.
Ingredienti:
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- 500 g zucca pulita
- 300 g fior di latte o provola
- 100 g speck
- q.b. parmigiano o pecorino grattugiato
- 2 uova
- 2 cucchiai latte
- q.b. farina
- q.b. pane grattugiato
Preparazione:
- Tagliare la zucca a fette abbastanza sottili.
- Sbattere le uova insieme a 2 cucchiai di latte.
- Passare le fette di zucca prima nella farina, poi nell’uovo sbattuto e infine nel pane grattugiato.
- Riscaldare l’olio d’arachide in una padella e friggere le fette di zucca su entrambi i lati. Scolarle su una gratella.
- Oliare leggermente una pirofila e disporre le fette formando un primo strato, salare e pepare.
- Distribuire il fiordilatte o la provola a fette, le fette di speck tagliate sottili e spezzettate e uno strato di parmigiano o di pecorino grattugiato.
- Continuare formando un secondo strato uguale al primo. L’ultimo invece solo fette di zucca fritte spolverate di parmigiano grattugiato.
- Infornare a 180°, possibilmente statico, per 15/20 minuti. Nel caso di forno ventilato cuocere coprendo la parmigiana con un foglio d’alluminio, scoprendola negli ultimi 5 minuti di cottura. Servire ancora calda.
Un errore comune è tagliare le fette di zucca troppo spesse. Questo può causare una cottura non uniforme e una consistenza poco appetitosa perché nel boccone prevarrebbe il sapore della zucca. La zucca può rilasciare molta umidità durante la cottura, che potrebbe rendere la Parmigiana acquosa. Per evitare questo problema, è consigliabile cuocere la zucca in padella prima di assemblare il piatto. Anche se il formaggio è delizioso, un errore comune è aggiungerne troppo. Un eccesso di formaggio può coprire il sapore delicato della zucca.
Altre Ricette Light con la Zucca
La zucca risulta molto versatile in cucina! Ecco alcune idee:
- Vellutata di zucca: Un cremoso primo piatto autunnale, un comfort food semplice, nutriente e genuino.
- Gnocchi di zucca: Una variante autunnale dei classici gnocchi di patate, un ottimo primo piatto da condire come preferite!
- Risotto alla zucca: Uno dei piatti tradizionali, tipico del Nord Italia.
Consigli Utili
- Scegliere la zucca giusta: La zucca Delica è particolarmente indicata per la cottura al forno, grazie alla sua polpa poco acquosa e leggermente farinosa.
- Utilizzare spezie ed erbe aromatiche: Rosmarino, timo, salvia e curry possono arricchire il sapore della zucca, rendendo i piatti ancora più gustosi.
- Non esagerare con i condimenti: Per mantenere le ricette light, è importante utilizzare olio extravergine d'oliva con moderazione e preferire spezie e erbe aromatiche per insaporire i piatti.