Il problema dei "chili di troppo" è un disagio che affligge moltissime persone. Perdere 4,5 kg in un mese in modo sano può aumentare la sua autostima e avviare un percorso verso uno stile di vita più sano. Ma i miracoli non esistono, come non esistono scorciatoie.
Comprendere il Proprio Corpo
L'IMC (BMI in inglese) è un metodo di stima della composizione corporea, che prende in considerazione due semplici variabili: statura e peso. Il BMI definisce se un essere umano adulto (NON atleta) rientra in una delle seguenti categorie: sottopeso, normopeso, sovrappeso (non patologico), obesità (patologica).
La formula per il calcolo del BMI è la seguente: peso in chilogrammi diviso statura, misurata in metri, elevata al quadrato BMI = [Ps kg/ St m2] (può anche essere usato il calcolatore online presente in questo articolo). Come anticipato, il calcolo del BMI è un sistema utile nella valutazione "approssimativa" dello stato di nutrizione.
In caso di indice di massa corporea superiore a quello desiderabile è anche possibile eseguire un calcolo INVERSO per stabilire l'entità effettiva dei kg di troppo. Con i valori ricavati sopra dovremo quindi eseguire due operazioni matematiche; una per stabilire il peso fisiologico desiderabile (P F.D.) e l'latra per determinare la differenza tra quest'ultimo e il peso reale (P R.). P F.D = [BMI F.D. Kg di troppo = [P R.
Come anticipato, si tratta di un parametro assolutamente soggettivo.
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Strategie Alimentari Efficaci
Mangiare meno calorie è uno dei modi migliori per perdere peso. Riducendo l'apporto calorico giornaliero di 500-1.000 calorie, perderà 1-2 libbre a settimana, a seconda del suo peso e di quanto mangia attualmente. Il numero minimo di calorie necessarie al giorno è di 1.200 per le donne e 1.800 per gli uomini. Contando le calorie potrà pianificare i pasti quotidiani e capire se sta raggiungendo i suoi obiettivi. Se non è sicuro di quante calorie abbia qualcosa, cerchi online.
Sostituire i cibi ipercalorici con frutta e verdura è un modo semplice per ridurre il numero di calorie che consuma ogni giorno. Eliminare le bevande ipercaloriche dalla sua dieta può aiutarla a ridurre il numero di calorie che mangia ogni giorno. Se beve caffè ogni giorno, si attenga al caffè nero.
Ridurre il numero di calorie assunte ogni giorno è difficile se si continua a sentire fame dopo i pasti. Un modo per evitare questo è quello di bere un intero bicchiere d'acqua prima di iniziare a mangiare.
Non eliminare nutrienti o interi gruppi di alimenti: una dieta deve essere equilibrata e completa anche e soprattutto quando vuoi dimagrire. Per i grassi dai priorità all’olio evo (es.
Se in questo modo riesci a soddisfare il tuo piano alimentare e la fame, non bisogna dimenticare che oggi il cibo è anche gratificazione e appagamento: per soddisfare l’appetito puoi sicuramente toglierti qualche sfizio con i tuoi cibi preferiti e dimagrire comunque.
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Controllo del peso: gli alimenti integrali e ricchi di fibre alimentari come frutta, verdura e legumi aiutano a mantenere il senso di sazietà più a lungo.
Ecco i consigli di Leticia Carrera:
- Mangiate proteine a cena. Oltre ad avere un elevato effetto saziante, vi aiuteranno a perdere peso.
- Dieta sana. Mangiate cinque frutti al giorno, due porzioni di verdura, pesce almeno tre giorni alla settimana. Riducete la carne rossa ed evitate lo zucchero, l’alcol e i grassi saturi.
Esempio di dieta settimanale
Lunedì:
- Colazione: Marmellata e confetture anche tutti i giorni; meglio se a basso tenore di zuccheri aggiunti. 20 g per le marmellate e le confetture.
- Pranzo: 1 panino con 70 gr.
- Cena: Esecuzione: in una padella antiaderente rosolate il vino bianco con l’aglio, la cipolla e il prezzemolo. Aggiungete i filetti di pesce e il pomodoro, cuocete per 15 minuti circa a fuoco basso.
Martedì:
- Colazione: Sostituti del pane: fette biscottate, cracker, grissini, friselle, taralli ecc. Prodotti da forno dolci morbidi: brioches, croissant, cornetto ecc. In quantità variabile in base all'utilizzo del pane e degli altri alimenti per la prima colazione. 30 per i sostituti del pane. 50 g per i prodotti da forno morbidi.
- Pranzo: Esecuzione: lavate le verdure, tagliatele e mettetele in una pentola antiaderente con lo scalogno tritato, sale e 4 cucchiai di acqua. Fate cuocere per una decina di minuti. Battete le uova con la noce moscata e il sale. Scaldate una padella antiaderente, versatevi le uova e lasciatele rapprendere.
- Cena: Esecuzione: con il batticarne schiacciate le fettine di manzo, lavate e tagliate a metà i pomodorini, schiacciateli e lasciate colare l’acqua di vegetazione. In una teglia mettete a crudo i pomodorini, un’abbondante presa d’origano, il sale, i capperi e lasciate cuocere a fiamma bassa. Quando la salsa sarà pronta, mettetevi le bistecche a fiamma viva e il pepe, coprite e lasciate cuocere per qualche minuto.
Mercoledì:
- Colazione: Marmellata e confetture anche tutti i giorni; meglio se a basso tenore di zuccheri aggiunti. 20 g per le marmellate e le confetture.
- Pranzo: Esecuzione: lavate e tagliate a dadini i pomodorini. Metteteli in una padella antiaderente con i capperi, l’acciuga, l’origano, lo spicchio d’aglio, il peperoncino e cuocete per 10 minuti circa. Ponete in infusione nel vino bianco i filetti di pesce spada e lasciateli per qualche minuto.
- Cena: Esecuzione: versate le lenticchie in una pentola capiente con la carota intera, i pomodorini schiacciati, l’aglio, la cipolla, l’alloro e ½ bicchiere d’acqua. Lasciate cuocere piano a recipiente coperto per 10 minuti. Salate. Cuocete la pasta al dente e ponetela in una zuppiera con le lenticchie, da cui avrete tolto la foglia d’alloro, la carota e l’aglio.
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Giovedì:
- Colazione: Sostituti del pane: fette biscottate, cracker, grissini, friselle, taralli ecc. Prodotti da forno dolci morbidi: brioches, croissant, cornetto ecc. In quantità variabile in base all'utilizzo del pane e degli altri alimenti per la prima colazione. 30 per i sostituti del pane. 50 g per i prodotti da forno morbidi.
- Pranzo: Esecuzione: tagliate gli asparagi a pezzetti, lavate e tritate un mazzetto di prezzemolo con l’aglio. In una teglia antiaderente, fate dorare gli asparagi con il trito d’aglio e prezzemolo, ½ dado, il vino bianco e ½ bicchiere d’acqua, coprite il recipiente e lasciate cuocere a fiamma bassa per 10 minuti. Versatevi lo yogurt e fate mantecare per qualche minuto.
- Cena: Esecuzione: nettate tutte le verdure e versatele in una pentola con acqua bollente salata, dopo circa 20 minuti, passate le verdure e tenetele da parte. Nel brodo di verdura fate cuocere le stelline.
L'Importanza dell'Attività Fisica
Anche se è possibile perdere peso semplicemente mangiando di meno, è una buona idea incorporare anche l'esercizio fisico nella routine quotidiana. Se non ha un'ora intera da dedicare all'esercizio fisico durante la giornata, provi a suddividerla in due sessioni da 30 minuti. Bruciare 500 calorie in più al giorno la aiuterà a perdere circa mezzo chilo alla settimana. Dato che sta cercando di perdere 4,5 chili in un mese, deve fare esercizi ad alta intensità in modo da bruciare molte calorie.
Mentre gli esercizi aerobici moderati, come camminare e nuotare, possono aiutarla a bruciare calorie, gli esercizi aerobici vigorosi la aiuteranno a bruciarne di più in un lasso di tempo più breve. Cerchi dei modi per includere un esercizio moderato nella sua routine quotidiana, come prendere le scale al lavoro invece dell'ascensore.
Gli esercizi di potenziamento muscolare non bruciano tante calorie quanto gli esercizi aerobici, ma la aiutano ad aumentare la massa muscolare. Se vuole aumentare la massa muscolare e perdere peso, divida le sessioni di allenamento tra esercizi di potenziamento muscolare ed esercizi aerobici.
Ecco alcuni tipi di attività fisica:
- Camminare: Camminare può essere utile per dimagrire, poiché è una cosa semplice alla portata di molti e che può anche risultare piacevole per “staccare” durante la giornata.
- Corsa: Sempre nel caso del soggetto di 80 kg e dei 10 km, le calorie consumate sono il doppio (800 kcal).
- Palestra: a parità di tempo impiegato, un allenamento con i pesi fa consumare meno energia rispetto alla corsa: una media di 300 kcal/ora.
Iniziate a fare sport e allontanatevi da uno stile di vita sedentario. Dal camminare un’ora al giorno, incorporate magari l’aiuto di un personal trainer per darvi quella dose di motivazione in più. Qualunque proposta, adeguata al vostro modo di vivere, è benvenuta in materia sportiva.
Monitorare i Progressi
Ricordare quante calorie si mangiano ogni giorno può essere difficile. Ecco perché è così utile usare un diario alimentare: può consultarlo alla fine della giornata e sommare quante calorie ha mangiato, in modo da sapere se è sulla strada giusta o meno. Il suo diario alimentare non deve essere necessariamente un libro. Proprio come per i cibi che mangia, è una buona idea annotare quante calorie brucia ogni giorno con l'esercizio fisico. In questo modo saprà se sta bruciando abbastanza per perdere peso.
Poiché sta cercando di perdere peso in breve tempo, è importante che tenga sotto controllo i suoi progressi. Pesarsi ogni giorno le darà un'idea se ha bisogno o meno di mangiare di meno e fare più esercizio fisico.
Dieta Help
Ideata da Kimberly Willis, la dieta Help, un must della moda nel mondo anglosassone, non deriva dalla traduzione letterale della parola Help, cioè aiuto. Ideata dalla nutrizionista e psicologa americana Kimberly Willis, la dieta Help ha alcune regole di base. È necessario mangiare a intervalli regolari di tre ore, quindi, oltre ai tre pasti principali, andranno consumati una merenda e due spuntini.
Le cotture da preferire sono quelle più semplici, in particolare al vapore, cartoccio o in padella, senza l’aggiunta di grassi. Per quanto riguarda i condimenti, invece, sono concessi due cucchiaini di olio d’oliva. Naturalmente è fondamentale bere tanto, soprattutto acqua, ma sono ammesse anche le tisane. È una scelta nutrizionale che non solo favorisce la digestione, ma aiuta anche a sentirsi più sazi.
Ma è altrettanto importante prendersi il tempo di mangiare in un ambiente tranquillo e rilassato per aiutare il sistema digerente e l’assorbimento dei nutrienti. Infine, l’attività fisica, un complemento essenziale a qualsiasi piano dietetico.
Ma, cibo salutare a parte, questa dieta non trascura l’aspetto psicologico. La parola chiave per quest’approccio è, infatti, relax, da raggiungere con diversi metodi, a partire dalla respirazione. Ciò consente di adottare uno stile di vita equilibrato per promuovere la salute a 360°, sia del corpo, sia della mente.
Questo regime alimentare si rivolge a tutte quelle persone che di diete ne hanno provate diverse, eppure non riescono a dimagrire. Per perdere peso, infatti, non basta cambiare alimentazione, il segreto è, invece, nel cambiare il proprio atteggiamento mentale, il modo di rapportarsi al cibo e al proprio corpo. Se non si riesce a farlo, non c’è dieta che tenga.
Considerazioni Finali
La giusta progressione di dimagrimento è dello 0,5-1,0% del peso di inizio settimana ogni 7 giorni. Questo significa che "il paso" da tenere cambia in base all'entità corporea e alla gravità del sovrappeso.
La cosa più corretta da fare è seguire le strategie documentate e rivolgersi possibilmente ad un professionista.