Il desiderio di rimettersi in forma dopo la gravidanza è comune tra le neo mamme. Molte si chiedono: "Devo seguire un menù durante l’allattamento?". Dimagrire allattando è possibile, ma è essenziale farlo in modo graduale e sicuro, senza compromettere la produzione di latte e la salute della mamma e del bambino.
L'Importanza di un Approccio Cauto
Dimagrire dopo il parto allattando è sicuramente possibile, ma la questione va affrontata con cautela. La priorità è garantire un apporto calorico sufficiente alla produzione di latte e fornire alla donna l’energia necessaria per accudire il proprio bambino. È importante ricordare che l’andamento del peso corporeo dopo il parto non sempre è prevedibile e che il peso pregravidico potrebbe essere recuperato anche dopo i 12-18 mesi dal parto.
A qualunque mamma stia pensando di dimagrire dopo il parto allattando, va sconsigliata qualsiasi restrizione dietetica “fai da te” nel periodo del puerperio (ovvero nei 40 giorni dopo il parto). No, quindi, a diete troppo restrittive o poco equilibrate che possono provocare un calo ponderale troppo brusco alla neo mamma e compromettere la produzione di latte.
Dieta ed Allattamento: Cosa Sapere
Spesso le mamme in allattamento vengono spinte a mangiare più di quanto vorrebbero per la falsa convinzione che più si mangia più latte si produce. Il concetto da sottolineare, invece, è che le mamme che allattano devono regolarsi in base al loro senso di fame e sazietà.
Contrariamente a quanto spesso viene consigliato alle neomamme, non esiste una lista di cibi vietati in allattamento. La lista di questi presunti cibi vietati in allattamento è piuttosto lunga: aglio, cipolla, broccoli, carciofi, asparagi, alcune spezie, legumi. Negli studi scientifici, però, queste liste non compaiono affatto, così come non c’è alcun riferimento in merito a cosa evitare di mangiare quando si allatta. Tra gli alimenti che sarebbe meglio evitare durante l’allattamento troviamo invece l’alcol; tuttavia, un consumo moderato di alcolici in allattamento (fino a un drink standard al giorno) non sembra avere effetti avversi per il piccolo, soprattutto se tra il consumo della bevanda alcolica e la poppata si attendono almeno un paio d’ore. La raccomandazione è invece quella di astenersi completamente nelle prime settimane di vita del bambino (almeno sei-otto settimane), data l’immaturità epatica del piccolo.
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L'Importanza di una Dieta Equilibrata
Durante l’allattamento è importante seguire una dieta equilibrata per garantire sia la salute della madre che la produzione di latte sufficiente per il neonato. Se una mamma vuole perdere peso durante l’allattamento, è fondamentale farlo in modo graduale e sicuro per non compromettere la produzione di latte. Diete troppo restrittive o un rapido calo ponderale possono infatti ridurre la quantità di latte prodotto, poiché il corpo potrebbe avere bisogno di più calorie per sostenere l’allattamento. È altresì importante bere almeno 3 litri di acqua al giorno. Bere molta acqua è fondamentale per mantenere una buona idratazione e favorire la produzione di latte, mentre sono da evitare le bevande zuccherate e le caffeina in eccesso.
Il latte è formato da sostanze che vengono naturalmente prodotte dall’organismo stesso della mamma: per garantire che sia abbondante e nutriente è necessario che chi vuole dimagrire allattando segua una dieta appropriata con un menu bilanciato, che fornisca, per esempio, l’adeguato apporto di ferro, calcio, vitamina D, zinco e Omega 3. Non solo: l’alimentazione della mamma dovrà essere varia ed equilibrata anche per “trasferire” al latte sapori diversi che preparano il bimbo ad sperimentare e ad apprezzare cibi differenti quando sarà il momento dello svezzamento.
Quali Alimenti Preferire
Un menu bilanciato è essenziale per le donne che vogliono perdere peso durante l’allattamento in maniera sana ed equilibrata. Tra gli alimenti da preferire in allattamento troviamo le fonti di proteine come carne bianca (pollo e tacchino), pesce (preferibilmente ricco di Omega-3 come salmone e sgombro), uova, legumi e latticini magri. Occasionalmente si possono mangiare affettati, mentre frutta e verdura sono fondamentali per fornire vitamine e minerali essenziali. Bisognerebbe quindi inserire nella propria alimentazione almeno due porzioni al giorno di frutta e tre di verdura. Non si devono dimenticare le fonti di carboidrati complessi: meglio preferire cereali integrali (riso integrale, quinoa, avena, farro) e patate dolci. Sono importanti anche i “grassi buoni” come olio evo, avocado, noci, semi di lino, chia e pesce semigrasso come il salmone.
Ci sono poi alcune categorie di alimenti da evitare: zuccheri raffinati e cibi processati possono aumentare il rischio di diabete gestazionale o altri problemi metabolici; alcool e caffeina possono invece influire sulla qualità del latte. Sono inoltre da evitare diete troppo ipocaloriche durante l’allattamento. Ridurre drasticamente l’apporto calorico può interferire con la produzione di latte.
Schema Settimanale per un Menù Bilanciato
Quando si segue una dieta ipocalorica durante l’allattamento, la priorità deve essere sempre la salute del bambino e la produzione di latte. Bisogna infatti ricordare che la produzione di latte comporta un dispendio energetico di circa 500 kcal al giorno e proprio per questo motivo è importante fare attenzione alla riduzione calorica.
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Esempio di Menù Giornaliero
- Colazione: Un caffè abbinato a una spremuta (due arance fresche), due fette di pane tostato con un velo di burro (o crema di frutta secca) e uno di marmellata.
- Spuntino: Uno yogurt bianco intero con frutta fresca e una manciata di noci o mandorle.
- Pranzo: Una tisana accompagnata da qualche fetta biscottata con un velo di miele e un po’ di frutta fresca.
- Cena: Sogliola/ platessa in padella con verdure al vapore e patate al vapore.
Consigli Aggiuntivi
- Idratazione: È importante bere almeno 2-3 litri di acqua al giorno, possibilmente oligominerale e povera di sodio.
- Integrazione: Le mamme vegane e vegetariane devono integrare la dieta con vitamina B12, ferro e zinco.
- Attività Fisica: Associare alla dieta l'attività fisica. Nei prima 40 giorni dopo il parto va bene iniziare a camminare, in seguito, quando le forze aumentano, si può scegliere una routine di allenamento da svolgere a casa o in palestra.
Allattamento e Calorie: Cosa Sapere
Lo sapevi che per produrre 750 g di latte materno il tuo organismo brucia circa 560 calorie? Insomma, ogni poppata equivale a un "bonus" di calorie che alleggerisce il bilancio energetico quotidiano. Ecco perché allattare al seno aiuta a dimagrire in prospettiva senza imporsi necessariamente particolari restrizioni dietetiche. A patto, ovviamente, di avere un'alimentazione in allattamento varia ed equilibrata, senza eccessi, riprendendo con gradualità e costanza l'attività fisica.
Miti da Sfatare
- "Bisogna mangiare per due": Falso. Durante l’allattamento la mamma non deve mangiare per due.
- "Bere birra fa aumentare il latte": In allattamento via libera all'acqua, priva di calorie.
Quando Consultare un Professionista
Consultare un medico o un nutrizionista specializzato può fornire un supporto prezioso. Come per qualsiasi dieta che esclude uno o più gruppi alimentari, la raccomandazione principale è quella di evitare il fai da te e di farsi seguire attentamente da un/a professionista esperto/a in nutrizione sia durante la gravidanza sia in allattamento per le necessarie supplementazioni in vitamine e micronutrienti.
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