Il chia pudding è un budino a base di semi di chia, che viene poi arricchito con ingredienti come yogurt, latte vegetale e frutta fresca. Viene solitamente sfruttato come dessert leggero ma, ancora più spesso, come spuntino o colazione proteica. I chia pudding sono ideali per iniziare la giornata con il piede giusto: sono sazianti e naturalmente sani!
Cos'è il Chia Pudding?
Il chia pudding è un budino che viene preparato con semi di chia, latte, yogurt o bevanda vegetale. La ricetta del Chia pudding viene preparata in modo semplice. La base di tutto sono i semi di chia che vengono ammollati nel latte (o altra bevanda vegetale), per una notte, in modo che abbiano il tempo di assorbire il latte e di gelificare. Come risultato si ha una consistenza gelatinosa, quasi simile al budino, da cui il nome. Ovviamente, questa consistenza deve piacervi!
Il Chia pudding è un budino vegano e senza lattosio, nonché un budino crudista, dato che non bisogna cuocere nulla, ma solo attendere la gelificazione direttamente nel frigorifero. Gli ingredienti come bevanda vegetale, sciroppo d’acero o agave, yogurt senza lattosio sono scelti proprio per mantenere le classiche caratteristiche del chia pudding.
Valori Nutrizionali e Calorie
Una porzione di chia pudding con yogurt, kiwi e granola apporta in media tra le 250 e le 300 calorie, che tuttavia possono variare sensibilmente a seconda degli ingredienti utilizzati, delle quantità ed, eventualmente, delle aggiunte fatte al “topping”.
Ricetta del Chia Pudding con Kiwi e Granola
Di ricette di chia pudding ce ne sono a non finire. In genere, si preparano dei vasetti o bicchierini, tanto carini e scenografici, che potrete personalizzare con gli ingredienti che più vi piacciono! Io vi propongo dei deliziosi vasetti di budino ai semi di chia, composti da 3 strati: i semi di chia ammollati, la frutta fresca e lo yogurt. Diciamo che semi di chia e yogurt è davvero un grande classico!
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Ingredienti per 2 porzioni
- 40 grammi di semi di chia
- 250 ml di latte vegetale (può essere di mandorla, avena o cocco, a seconda del proprio gusto), oppure latte tradizionale
- 100 g di yogurt greco
- 2 cucchiai di miele o sciroppo d'acero (opzionale)
- 2 kiwi maturi
- 4 cucchiai di granola
- 1 cucchiaino di estratto di vaniglia (opzionale)
- 1 pizzico di cannella (opzionale)
Procedimento
Quella del chia pudding è una ricetta molto facile, che di fatto richiede pochi ingredienti e una preparazione minima. Il segreto per ottenere una giusta consistenza - unico aspetto che talvolta può mettere un po’ in difficoltà - sta nel lasciar riposare i semi di chia all’interno del latte vegetale per alcune ore, permettendo loro di assorbire i liquidi. I semi di chia “idratati” andranno a creare una base densa e gelatinosa, simile appunto al budino. Solitamente viene consigliato di preparare il tutto la sera prima, soprattutto se si considera consumare il pudding a colazione.
Dopo il riposo, il pudding viene arricchito con yogurt greco, frutta fresca e granola croccante, ed è pronto da essere gustato.
Fase 1: La preparazione del pudding
All’interno di una ciotola capiente, versiamo i semi di chia e aggiungiamo la bevanda vegetale. Mescoliamo con cura, per evitare la formazione di grumi. Uniamo quindi il miele e l'estratto di vaniglia senza smettere di mescolare, amalgamiamo bene e copriamo con della pellicola per alimenti. Riponiamo in frigorifero per almeno 4 ore, ma suggeriamo di lasciar riposare per tutta la notte per dare tempo ai semi di assorbire tutto il liquido formando una consistenza gelatinosa e insaporendosi.
Fase 2: La preparazione del topping
Poco prima di consumare, sbucciamo i kiwi e tagliamoli a cubetti o a fettine sottili. Prendiamo il chia pudding dal frigo e mescoliamolo nuovamente, in modo che la consistenza diventi omogenea.
Fase 3: L'assemblaggio
Prendiamo due bicchieri o due piccole ciotole. Per ogni porzione, seguiamo questi passaggi. Distribuiamo circa metà del pudding sul fondo del bicchiere o della ciotola. Andiamo ad aggiungere uno strato di yogurt greco. Disponiamo metà del kiwi, quindi versiamo il resto del nostro pudding. Completiamo guarnendo con il resto della frutta fresca e una manciata di granola croccante. Se lo desiderate, kiwi e granola possono anche venir mescolate allo yogurt.
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Varianti e Personalizzazioni
La ricetta del chia pudding può essere personalizzata come desideriamo. Alcune varianti possono comprendere:
- La sostituzione dello yogurt greco con yogurt senza lattosio o di soia, per ottenere un pudding privo di lattosio e adatto anche a diete vegane;
- Proteico, con l’aggiunta di un cucchiaio di proteine in polvere al latte vegetale, se previste all’interno del nostro regime alimentare;
- Con l’aggiunta di una banana schiacciata o frullata, oppure di pasta di datteri, per un pudding ancora più dolce;
- Sostituendo il kiwi con altra frutta, preferibilmente di stagione. Noi consigliamo fragole, oppure frutti di bosco, ma potete sperimentare come preferite a seconda dei vostri gusti.
Conservazione
Sì, tendenzialmente il chia pudding si conserva in frigorifero per circa 2-3 giorni, purché venga chiuso all’interno di un contenitore ermetico. La granola va aggiunta solo al momento di servire, in modo che non perda la sua consistenza croccante. In frigo, si conserva per 2-3 giorni.
Il Chia Pudding è Sano?
Il chia pudding è considerato un alimento “salutare” grazie ai suoi ingredienti, come la frutta secca, lo yogurt e la frutta. I semi di chia, in particolare, sono ricchi di fibre, proteine e grassi Omega-3, utili per favorire la buona salute del cuore, la digestione e dare senso di sazietà. Tuttavia, è bene ricordare che non esistono alimenti “sani” e “non sani”: a fare la differenza sono le quantità e il regime alimentare nel suo complesso. Per avere la certezza di star inserendo il pudding all’interno di un’alimentazione sana e adatta al proprio stile di vita, è opportuno rivolgersi ad un biologo nutrizionista.
Quanto deve riposare il Chia Pudding?
Il tempo minimo consigliato è di 4 ore, in modo che i semi di chia assorbano i liquidi e formino una consistenza gelatinosa. Il mattino seguente, le mucillagini presenti nei semi di chia avranno assunto una consistenza densa.
Curiosità
Lo sapevi che… A contatto dei liquidi, ogni seme di chia si gonfia di 12 volte il proprio volume per la presenza di mucillagini, responsabili della gelificazione del pudding. Il profilo nutrizionale dei semi di chia si avvicina molto a quello dei semi di sesamo e di lino: infatti, questi semi oleaginosi sono ricchi di acidi grassi preziosi omega 3, omega 6 e omega 9. Tra i minerali, una nota di merito spetta a calcio, fosforo e manganese.
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