Molte persone desiderano gambe snelle e definite, ma i polpacci possono rappresentare una sfida, spesso tendendo a gonfiarsi anziché snellirsi con l'allenamento. Questo può influenzare la scelta di indossare gonne o pantaloncini, rendendo importante identificare gli esercizi e le strategie più adatte per affinare questa zona.
Comprendere i Polpacci
Fondamentale identificare gli esercizi più adatti a questo obiettivo perché in realtà molto spesso i muscoli dei polpacci sono particolarmente sviluppati per un tema genetico ed ereditario, per una costituzione di base. Per questo motivo è molto difficile riuscire ad assottigliare questo muscolo e spesso richiede grandissimi sforzi.
I polpacci sono una delle zone del corpo soggette all’accumulo di grasso. Le cause possono essere molteplici: dalla predisposizione genetica alla mancanza di attività fisica, fino all’abitudine di indossare scarpe con tacchi alti che possono contribuire ad uno sviluppo muscolare specifico e all’ispessimento della zona. Anche lo stile di vita sedentario può favorire il deposito di grasso in eccesso, rendendo i polpacci più voluminosi.
Come abbiamo visto, le cause dei polpacci grossi possono essere diverse.“Spesso polpacci “importanti” fanno parte del corredo genetico (grossa costituzione o bagaglio ereditario). C’è anche da considerare che i muscoli di questa zona sono tra i più forti del corpo: continuamente coinvolti nei movimenti quotidiani, devono essere in grado di sopportare le tante sollecitazioni a cui sono sottoposti. L’uso di tacchi alti per molte ore al giorno, per esempio, provoca una costante contrazione del muscolo.
Capire se il polpaccio è costituito prevalentemente da grasso o da muscoli può essere complesso a occhio nudo, ma alcuni indicatori possono aiutare a fare una valutazione approssimativa, ad esempio la consistenza (compatto vs morbido) e il rapporto con il resto del corpo. Ad ogni modo, per poter snellire i polpacci, dovrai agire a livello corporeo riducendo il grasso totale. Scientificamente non è possibile perdere peso dove vuoi, il dimagrimento localizzato non esiste ma avviene in modo generale.
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Esercizi da Evitare e Attività Consigliate
Ci sono ad ogni modo alcuni movimenti che in effetti tendono a rafforzare particolarmente il muscolo e che sarebbe per questo meglio evitare se si vuole affinare il polpaccio. In generale, sarebbe meglio evitare tutti quei movimenti che fanno ripetutamente atterrare il sull’avampiede, perché ogni volta che questo accade viene attivato il polpaccio, che di fatto è un flessore plantare. La corsa - che sia all’aperto o sul tapis roulant - attraverso il movimento ripetuto, è uno di questi, soprattutto la corsa in velocità.
Se si desidera snellire i polpacci devono essere evitate quelle attività o esercizi che spingono sull’avampiede: il polpaccio un flessore plantare che viene stimolato ogni volta che si va sulle punte. Un esempio? Saltare la corda è un ottimo lavoro cardiovascolare, ma saltellare sulle punte dei piedi ripetutamente, farà inevitabilmente ingrossare i polpacci. Esattamente come utilizzare lo step o salire e scendere i gradini. Se, però, durante questi movimenti si appoggia tutta la pianta del piede, tallone compreso, il muscolo lavorerà meno e di conseguenza si ingrosserà meno. Lo stesso per la bicicletta. Se si vuole evitare di ingrossare i polpacci sarà bene fare pedalate leggere, sforzarsi di poggiare i talloni sui pedali.
Particolarmente indicati invece, gli allenamenti HIIT come quelli proposti nella Federica Fitness Library, perché si tratta di una tipologia di allenamenti dove si lavora su una tonificazione complessiva dell’organismo, senza insistere troppo sulla zona del polpaccio e dalla durata contenuta, di circa mezz’ora, cosí da evitare di mettere il muscolo troppo sotto stress.
Altre attività indicate per affinare i polpacci sono senza alcun dubbio delle camminate lunghe e a passo spedito e senza alcun dubbio il nuoto. Come per le cosce, lo sport ideale per snellire i polpacci è il nuoto, alternando i diversi stili: l’acqua tonifica e modella il muscolo senza potenziarlo troppo. L’acqua massaggia naturalmente durante il movimento e la possibilità di alternare gli stimoli aiuta a tonificare e modellare il muscolo del polpaccio senza potenziarlo eccessivamente.
Esercizi Utili per Snellire e Tonificare
L’esercizio fisico riveste un ruolo fondamentale nel ridurre il grasso e tonificare i muscoli dei polpacci. Gli esercizi mirati possono essere incorporati nella propria routine di allenamento per ottenere risultati visibili nel tempo.
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Stretching
Stretching e Pilates sono l’ideale per risolvere il disagio di un polpaccio massiccio". Lo stretching è un altro efficace esercizio per polpacci grossi, che permette di allungare e snellire la zona. Per farlo, utilizza una fascia elastica o un muro e mantieni la posizione per almeno 30 secondi.
Lo stretching per i polpacci è un insieme di esercizi mirati a migliorare la flessibilità e la mobilità della muscolatura della parte inferiore della gamba, in particolare il muscolo gastrocnemio e il muscolo soleo. E’ fondamentale fare gli esercizi di stretching per polpacci per prevenire infortuni come contratture e strappi. Questi esercizi vanno praticati prima e dopo ogni sessione di allenamento perché aiutano a ridurre la tensione muscolare, sopratutto se hai i polpacci induriti e contratti.
Vale la pena sottolineare come lo stretching non sia particolarmente utile e consigliato solo agli sportivi, ma è una pratica che tutti dovrebbero eseguire, ritagliandosi qualche minuto durante la giornata, anche in ufficio. “A chi trascorre molto tempo seduto, lo stretching può alleviare la tensione muscolare e migliorare la postura. Mentre alcuni esercizi possono aiutare a rilassarsi e preparare il corpo al riposo notturno”, specifica il fisioterapista.
In particolare, durante l’estate quando il caldo mette a dura prova il benessere delle gambe, lo stretching può rivelarsi la tattica vincente per contrastare e prevenire dolori muscolari, formicolio e crampi. Ma non è tutto, perché lo stretching può contribuire a snellire i polpacci, tallone d’achille di molte donne. “Esercizi specifici possono aiutare a distendere e allungare i muscoli, migliorandone la forma e, quando i muscoli sono rilassati, tendono a sembrare meno voluminosi. Inoltre, combinato con esercizi aerobici, lo stretching è utile per ridurre il grasso corporeo complessivo, migliorando di conseguenza anche l'aspetto delle gambe”, spiega il fondatore d Tepy.
Integrare lo stretching dinamico nella routine quotidiana non solo favorisce una migliore performance fisica ma può anche prevenire fastidiosi infortuni, garantendo un benessere muscolare complessivo. Ricordiamoci che la costanza è la chiave: pochi minuti al giorno dedicati a questi esercizi possono fare una grande differenza nel lungo termine. Immaginate la sensazione di leggerezza e di benessere che potremmo provare iniziando ogni giornata con una breve sessione di stretching, oppure concludendo la giornata di lavoro con esercizi che rilassano e rinvigoriscono i muscoli stanchi.
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Ecco alcuni esercizi di stretching:
- Stretching del polpaccio in piedi: Mettiti a circa un passo di distanza da un muro. Poggia le mani sul muro e porta un piede indietro, mantenendo la gamba tesa. Piega leggermente il ginocchio della gamba anteriore e spingi il tallone della gamba posteriore verso il pavimento. Sentirai il polpaccio della gamba posteriore allungarsi.
- Stretching del polpaccio da seduti: Siediti a terra con le gambe distese davanti a te. Avvolgi una fascia elastica intorno al piede e tieni entrambi gli estremi con le mani. Lentamente, inclina il busto in avanti verso la gamba tesa, mantenendo la schiena dritta. Sentirai lo stretch nel polpaccio della gamba tesa.
- Stretching del polpaccio con scaletta: Posizionati sul bordo di una scaletta o di un gradino, con le piante dei piedi appoggiate sul gradino e i talloni fuori. Abbassa i talloni verso il basso finché non senti i tuoi polpacci allungarsi.
- Stretching: In piedi di fronte ad una parete, appoggiare le mani al muro, una gamba tesa dietro, l’altra davanti piegata, piedi in linea, peso del corpo verso la parete, mantenere il tallone dietro appoggiato a terra, si dovrebbe sentire una lieve sensazione di stiramento localizzato sul polpaccio della gamba tesa dietro. Mantenere la posizione 30 secondi, per poi cambiare gamba. Ripetere l’esercizio per 3 serie .
- Stretching: Posizione seduta, gambe tese e schiena diritta, aiutandosi con un elastico o un asciugamano, farlo passare sotto la punta di un piede tenendo i lembi con le mani. Piegare leggermente le braccia tirando la punta del piede verso di voi. mantenere la posizione 30 secondi, per poi cambiare gamba. Ripetete l’esercizio per 3 serie.
Pilates
Anche il pilates è un ottimo alleato del polpaccio sottile, grazie al lavoro di riduzione muscolare.
- Cane a testa in giù: Come anticipato, si tratta di una posizione yoga perfetta per l’allungamento dei muscoli del polpaccio ed è facile da eseguire. Inspirare profondamente ed espirando, spostare il bacino verso i talloni. Inspira ed espirando spingere sui palmi delle mani e sollevare il bacino verso l’alto.
- Pilates: Un classico esercizio di questa disciplina, utile per scaricare le tensione e allungare i polpacci, è la V rovesciata: partendo dalla quadrupedia, stendere le gambe portando il bacino verso il soffitto e i talloni a terra. Si assume così la posizione di V rovesciata. Anche in questo caso mantenere la posizione 30’’ e poi tornare nella posizione quadrupedica, da ripetere 3 volte.
Altri esercizi utili
- Sollevamento dei talloni: Partendo in piedi, solleva lentamente i talloni in modo da ritrovarti sulle punte dei piedi, quindi abbassali lentamente. Ripeti per diverse serie. A seconda del tuo livello, puoi fare questo esercizio con entrambi i piedi in appoggio, oppure provare a sollevare una gamba e mantenere in appoggio soltanto un piede.
- Squat: è l’esercizio per eccellenza per rassodare le cosce: gambe divaricate alla larghezza delle anche, piedi paralleli, piegare le gambe fino ad arrivare con i glutei sulla linea delle ginocchia, braccia avanti. Importante è mantenere i talloni a terra. 10 ripetizioni da ripetere 3 volte.
- Affondi: anch’essi molto utili per tonificare gli arti inferiori, si effettuano partendo dalla posizione eretta. Da qui fare un ampio passo in avanti con una gamba, quindi piegare entrambe le gambe. La posizione di arrivo è con il ginocchio avanti sulla linea della caviglia (non la deve superare) e il ginocchio dietro che sfiora terra. Tornare poi indietro nella posizione iniziale e ripetere con l’altra gamba. Attenzione a mantenere la schiena diritta. 10 ripetizioni per gamba per 3 volte.
- Step up: esercizio che prevede l'utilizzo di un gradone (o di una sedia). Si effettua partendo dalla posizione eretta di fronte al rialzo, mani ai fianchi, mettere un piede sul gradone, stendere la gamba fino a quando non ci si trova in posizione eretta sul rialzo, ritornare giù . Ripetere 10-15 volte. Poi cambiare gamba e ripetere altre 10-15 volte.
- Esercizi da svolgere in acqua: Partendo dalla posizione eretta con le gambe leggermente divaricate e le braccia tese lungo i fianchi, sollevare una gamba avanti, cercando di mantenerla tesa e di portarla verso l’alto. Sollevare una gamba lateralmente e posteriormente. Per eseguire questi movimenti, avendo un appoggio, è bene posizionarsi davanti al bordo della piscina e alzare la gamba di lato o all’indietro.Questi esercizi, da ripetere 15 volte per gamba per 3 serie, sono estremamente utili per combattere la cellulite, in quanto la resistenza dell’acqua fa lavorare i muscoli e li tonifica.Anche una semplice camminata o corsa in acqua favorisce la circolazione e aiuta a snellire le cosce.
L'Importanza della Dieta
Per riuscire a snellire il più possibile gli arti inferiori e quindi i polpacci, è fondamentale una dieta bilanciata, cercando di evitare cibi particolarmente salati che tendono a trattenere i liquidi. Al contrario, da prediligere tutti gli alimenti ricchi di potassio, che aiutano l’eliminazione dei liquidi e quindi drenanti.
Non bisogna poi mai dimenticare la tavola. Un’alimentazione sana ed equilibrata è fondamentale per snellire i polpacci, qualora siano “grossi” per accumulo di tessuto adiposo e/o per una leggera ritenzione di liquidi. Ma cosa mangiare?
Inoltre, gli esperti incoraggiano il consumo di alimenti amidacei quindi ricchi di carboidrati, ma con un basso indice glicemico, in modo evitare i picchi insulinici e di tenere sotto controllo la fame. Tra i cereali che rientrano in questa categoria troviamo orzo, farro, avena, quinoa, grano saraceno, mentre tra i legumi sono perfetti soia e fagioli.
Consigli Alimentari
- Alimenti ricchi di fibre: Opta per alimenti integrali come cereali integrali, frutta, verdura e legumi.
- Proteine magre: Includi proteine magre nella tua dieta.
- Grassi sani: Preferisci grassi sani.
- Limita gli zuccheri e gli alimenti processati: Riduci l'assunzione di zuccheri e cibi trasformati.
- Bevi molta acqua: Mantenerti idratato è importante non solo per la salute in generale, ma anche perchè può aiutare a controllare l’appetito. Cerca di bere almeno otto bicchieri d’acqua al giorno, limitando invece il consumo di bevande zuccherate e alcoliche.
- Controlla le porzioni: Anche se i cibi sono sani e di qualità, è importante evitare gli eccessi e mantenere le porzioni sotto controllo.
- Dieta equilibrata: Segui una dieta ricca di frutta, verdura, proteine magre e fibre, e limita il consumo di sale, zuccheri aggiunti e cibi trasformati. Questo può aiutare a ridurre la ritenzione idrica e migliorare la circolazione.
Trattamenti Specifici
Oltre all’esercizio fisico, esistono anche trattamenti specifici che possono aiutare a ridurre il volume dei polpacci e ottenere risultati più rapidi.
- Biosculpt: Il trattamento Biosculpt è la tecnologia rimodellante per eccellenza.
- Pressomassaggio: Il presso-massaggio è un trattamento estetico che riproduce sul corpo un massaggio meccanico. Il trattamento drenante per eccellenza.
- Massaggi: Massaggiare i polpacci è un’altra abitudine che, se fatta con costanza, può dare notevoli risultati.
- Indossare calze a compressione.
- Sollevare le gambe: Quando possibile, alza le gambe sopra il livello del cuore per favorire il drenaggio linfatico e ridurre la ritenzione idrica.
Abitudini da Evitare
Evitare abitudini dannose. Il fumo e il consumo di alcol, possono influenzare negativamente la circolazione sanguigna e la salute della pelle.
Consigli Extra
- Solleva le caviglie: sdraiati e posiziona le caviglie su un cuscino o un rialzo in modo che siano più alte del cuore.
- Impacchi di ghiaccio: Avvolgi un impacco di ghiaccio in un asciugamano e applicalo sulla caviglia gonfia per 10-15 minuti.
Esercizi per la Riabilitazione Post Traumatica
Lo stretching dei polpacci è fondamentale per prevenire traumi e migliorare la salute muscolare in diversi modi.
- Aumento della flessibilità muscolare: il polpaccio è coinvolto in molte attività quotidiane e sportive che richiedono movimenti della caviglia.
- Miglioramento della circolazione: lo stretching per i polpacci polpacci migliora anche la circolazione sanguina.
- Migliore rendimento: fondamentale nelle attività dove corri e salti, come tennis, calcio per migliorare le tue performance. Più i muscoli dei polpacci sono elastici e più puoi raggiungere una maggiore agilità e prestazioni ottimali.
I polpacci sono muscoli ed è molto importante sciogliere la tensione prima e dopo l’allenamento. I migliori esercizi sono quelli isometrici perché allungano le fibre muscolari come nello Yoga e nel Pilates.
- Piega l’altra gamba e spingi con tutte e due le mani in direzione del muro: avvertirai subito la sensazione di “stiramento” del polpaccio della gamba distesa dietro. Mantieni la posizione per circa 30 secondi e cambia gamba.
- Variante: sempre al muro, nella stessa posizione dell’esercizio precedente: piega la gamba che è dietro cercando sempre di mantenere il tallone a terra, sentirai allungare più verso il tendine d’Achille. Mantieni la posizione per almeno 30 secondi e cambia gamba.
- Sdraiati supino sul tappetino Yoga con gambe e braccia tese. Alza contemporaneamente i piedi e le braccia. Infila l’elastico fitness sotto la pianta dei piedi con i piedi a martello. Mantieni la posizione per circa 5 secondi.
- Seduto a gambe tese e schiena dritta, posiziona l’elastico sotto la punta del piede destro a martello e tienilo con ambedue le mani. Piega le braccia e, mantenendo la schiena dritta e le gambe tese, tira la punta del piede destro verso di te tendendo l’elastico. Ripeti l’esercizio con il piede sinistro.
- Disteso a terra, solleva una gamba a 90 gradi, metti il piede a martello, posiziona l’elastico sotto la punta e, tenendolo con entrambe le mani, tira il piede verso di te.
- Mettiti a quattro zampe con le ginocchia alla larghezza del bacino, la testa nel prolungamento della colonna vertebrale, lo sguardo a terra per non contrarre le cervicali. Tieni la posizione ed inspira profondamente, espirando porta i glutei verso i talloni mantenendo le mani a terra e stendendo le braccia. Inspirando, distendi le gambe, appoggia i talloni a terra e spingi il bacino in alto, allungando la schiena.
- Siediti sul tappetino con le gambe unite e distese in avanti. Tieni la schiena dritta in modo da sentire bene l’appoggio sui glutei. Inspira. Porta le braccia in alto ed espira. Espirando porta il busto in avanti e afferra con entrambe le mani i piedi a martello. Porta la schiena più che puoi verso le gambe, mantenendo la colonna dritta. Mantieni la posizione per 10 secondi.
- Somiglia alla posizione della V rovesciata. Partenza a quattro zampe, appoggia i gomiti a terra con i palmi delle mani rivolti verso il tappetino.
- Siediti sul tappetino con le gambe distese in avanti e la schiena ben dritta. Piega la gamba sinistra portando il piede all’altezza del ginocchio destro o se riesci dell’inguine. Inspira e distendi le braccia in alto. Espirando piegati in avanti. Fai partire il movimento dalla parte bassa della schiena e dai fianchi, mantenendo la colonna dritta. Mantieni la posizione per 10 secondi.
Appoggia la schiena sulle mani. Mantieni la posizione con respirazioni lente e profonde. Mantieni le punte a martello cercando di portare le punte verso terra.
Conclusioni
Snellire i polpacci richiede un approccio combinato che include esercizio fisico regolare, una dieta bilanciata e, se necessario, trattamenti specifici. Comprendere le cause dei polpacci grossi e adottare le strategie giuste può portare a risultati significativi nel tempo.