Anche tu, dopo l'inverno, ti ritrovi con qualche chilo di troppo? Complici i pasti abbondanti e la riduzione dell'attività fisica all'aperto è facile accumulare peso nei mesi invernali. Con l'arrivo della bella stagione, però, sentiamo il dovere di correre ai ripari: come fare allora per dimagrire in modo sano ed equilibrato?
Quando si parla di dimagrire, infatti, non ci si limita solo ad indicare la perdita di peso ma si intende soprattutto la riduzione del grasso corporeo. Una semplice perdita di peso può significare la riduzione della massa magra o della ritenzione idrica, che però possono portare a risultati estetici non graditi o non durevoli.
Le due principali azioni che possiamo mettere in campo per dimagrire in salute e per evitare di ingrassare di nuovo, sono un miglioramento della nostra dieta e l'aumento dell'attività fisica. Vediamo insieme come fare.
Cosa Mangiare per Dimagrire Dopo l'Inverno
Per dimagrire nel modo corretto è sbagliato imporsi delle diete troppo restrittive o difficili da seguire. Quello che è davvero importante è assicurarsi un introito calorico corretto, che comprenda tutti gli elementi fondamentali per mantenerci in salute. Stare a digiuno non è salutare, anzi, gli esperti consigliano di assumere 5 pasti al giorno (colazione, spuntino, pranzo, merenda e cena) con il giusto equilibrio di carboidrati, proteine, grassi e fibre.
Non saltate la colazione, definita non a caso il "pasto più importante della giornata": serve infatti per garantirci le energie necessarie ad affrontare i vari impegni quotidiani. In una corretta colazione non devono mancare i cereali integrali che ci forniscono le fibre utili per il corretto funzionamento dell'intestino. Possiamo poi aggiungere delle proteine che servono per il mantenimento dei tessuti muscolari e a mantenere bassa la glicemia: uno yogurt greco o di soia, oppure del formaggio leggero o del pesce.
Leggi anche: Shape Shake Foodspring: Funziona?
Iniziare la giornata con la giusta idratazione, inoltre, è importantissimo! Una tisana non zuccherata è l'ideale per risvegliare il metabolismo e favorire il lavoro dei reni.
Per quanto riguarda gli spuntini, invece, preferiamo sempre la frutta fresca, secca o dei semi che serviranno a darci minerali e grassi buoni che aiutano il sistema cardiocircolatorio e hanno un'azione antinfiammatoria.
Si consiglia inoltre di:
- Assumere fibre vegetali, come quelle provenienti da cereali integrali;
- Non eliminare i grassi ma assumerli "buoni" da olio d'oliva e frutta secca;
- Consumare frutta e verdura cotta e cruda per favorire la regolarità intestinale;
- Riempire il piatto per metà di verdura e dividere l'altra metà tra proteine (come pesce, carne, uova, legumi) e carboidrati (come patate, riso, pane, pasta);
- Limitare l'assunzione di dolci, snack salati e bevande zuccherate;
- Evitare l'alcol;
- Mangiare lentamente.
Infine, soprattutto se si desidera perdere molto peso, è consigliabile rivolgersi ad un professionista in grado di ideare una dieta personalizzata sulla base delle nostre esigenze.
Dimagrire con l'Attività Fisica Dopo l'Inverno
Anche per quanto riguarda lo sport è indicato rivolgersi ad un allenatore, soprattutto se si desidera ottenere dei risultati specifici in termini di tonificazione di aree mirate. Nonostante questo è comunque possibile iniziare ad allenarci autonomamente in modo leggero, per evitare il rischio di farci del male. In generale si consiglia di svolgere almeno trenta minuti di attività fisica al giorno: è sufficiente una passeggiata a passo veloce per aumentare le calorie bruciate.
Leggi anche: Pancia piatta a 50 anni: la guida
Utilizzare un contapassi può essere d'aiuto per tenere traccia del movimento svolto e così è possibile inoltre aumentare gradualmente il numero di passi compiuti durante la giornata, fino ad arrivare a circa 10.000 al giorno!
Un'attività fisica adeguata aiuta la perdita di peso fisiologica e favorisce il mantenimento di un sano stile di vita, evitando di accumulare nuovamente i chili smaltiti. Per perdere peso non è necessario sottoporsi ad estenuanti sedute in palestra, ma ci si può orientare anche su attività meno stressanti come lunghe passeggiate, yoga, sedute di rilassamento.
Un'attività gradevole e coinvolgente contribuisce al benessere non solo fisico ma anche mentale!
Come Dimagrire Dopo l'Inverno con gli Integratori
Se, nonostante tutti i nostri sforzi, quei chili di troppo proprio non vogliono andare via, possiamo rivolgerci all'aiuto di complementi alimentari appositamente formulati per favorire il dimagrimento. Questi integratori contengono un alto contenuto di fibre in grado di agevolare la perdita di peso. Recenti studi dimostrano come, abbinati ad un'alimentazione ipocalorica, possano far scendere più velocemente l'ago della bilancia!
Le fibre che stimolano il dimagrimento sono soprattutto quelle solubili contenute in frutta, verdura e legumi. Una volta che raggiungono l'intestino, grazie alle loro proprietà, formano un composto gelatinoso che ingloba grassi e zuccheri, riducendone l'assorbimento e, di conseguenza, le calorie assunte con l'alimentazione. Queste fibre, inoltre, favoriscono il lavoro del microbiota, ovvero la flora batterica intestinale, che si occupa di elaborare i nutrienti ed eliminarli.
Leggi anche: 150g di proteine: la guida completa
Anche le fibre insolubili svolgono un'azione importante per il dimagrimento: migliorano il transito intestinale, regolarizzando così la digestione.
Dimagrire in Inverno è Possibile?
È abbastanza risaputo che la voglia di iniziare una dieta dimagrante si palesa il più delle volte qualche settimana prima degli ultimi scampoli di primavera. Con l’arrivo della bella stagione non a caso si comincia ad avvertire la necessità di perdere il peso in eccesso, soprattutto quello accumulato su fianchi e girovita. Difatti nei giorni caldi il nostro corpo viene esposto con frequenza, soprattutto quando andiamo a trascorrere dei momenti di relax in riva al mare d’estate. In questi casi il tempo a disposizione però è davvero poco, soprattutto se bisogna perdere dieci chilogrammi e più nel giro di qualche settimana.
Pertanto è opportuno prodigarsi nell’immediato ed iniziare un percorso nutrizionale efficace, senza aspettare la fine del concitato periodo freddo. Più tempo hai a disposizione ovviamente saranno maggiori le possibilità che tu possa davvero perdere peso. In tanti però lamentano grandi difficoltà nel portare avanti una dieta per dimagrire in inverno, resa particolarmente difficile con l’abbassamento dei gradi centigradi.
Come Mai Si Verifica Questo?
Tantissime persone tra novembre e marzo assistono ad un netto aumento di peso. Perché? La risposta è semplice: nei mesi freddi tendiamo a mangiare di più e muoverci di meno. Con il termometro tendente allo zero sentiamo l’esigenza di incamerare più calorie, sia per un fatto organico che per un semplice stato di “noia”. Nel primo caso l’origine è prettamente fisica. Al fine di assicurare il calore adeguato al corpo si verifica un maggiore consumo di energie.
Un altro aspetto invece riguarda un’origine ben più subdola, ossia quella relativa ad una condizione di apatia e malessere portata dalle temperature fredde. Riguardo a come dimagrire in inverno il primo passaggio da compiere è crearsi una sorta di autodisciplina che possa occupare tutti quei momenti di indolenza dovuti al freddo. Il caso più significativo è la sedentarietà, con la quasi totale assenza di attività sportiva. Tutto ciò si traduce in un aumento di peso rapido e difficile da contrastare. Quindi, sebbene in certi mesi dell’anno la voglia di praticare sport rasenta lo zero, è importante che tu possa lottare contro tale indolenza.
Alimentazione Invernale: Cosa Preferire
Se vuoi dimagrire in inverno come potrai ben immaginare ad influire fortemente è lo stile alimentare. Una buona soluzione è quella di sostituire i pasti che contengono enormi quantità di carboidrati raffinati e grassi saturi con quelli proteici a ridotto contenuto calorico, prediligendo i grassi insaturi e i prodotti farinacei non raffinati. Ad esempio una buona tisana snellente è ottima per gustare qualcosa di caldo e allo stesso tempo agevolare il drenaggio dei liquidi. E perché non scegliere una cioccolata calda sugar free ma altrettanto deliziosa, senza il problema degli zuccheri in eccesso.
Il Freddo e il Metabolismo
Dato per scontato che perdere peso con la bella stagione è più semplice, non dobbiamo però sottovalutare l'azione stimolante delle basse temperature sul metabolismo. Quando ci esponiamo al freddo, il nostro corpo brucia calorie attraverso il processo di termogenesi per permettere di mantenere una temperatura interna stabile. Inoltre, si attiva un particolare tipo di tessuto adiposo, chiamato tessuto adiposo bruno, molto attivo nel produrre calore e particolarmente abbondante nei neonati. Le cellule di tessuto adiposo bruno, un tempo ritenute assenti negli adulti, in realtà restano, sebbene in percentuale modesta. Queste cellule, una volta "risvegliate" dal freddo, continuerebbero a lavorare, favorendo così la diminuzione del grasso normale, cosiddetto bianco, e il conseguente dimagrimento.
Il consiglio di esporsi al freddo non vale però per l’alimentazione. Al contrario, tranne che per la frutta o le insalate, è bene aumentare la quantità di pietanze calde, utili per corroborare e aiutare il fisico ad affrontare i climi rigidi.
Esempio di Dieta Invernale
In media, il fabbisogno calorico di una donna che non svolge un’attività sportiva si aggira intorno alle 1800 calorie al giorno. Per permettere un dimagramento di circa mezzo chilo a settimana, in dietologia si consiglia di ridurre l’apporto energetico di circa 500 calorie al giorno. Come cereali, calcolate al giorno 200 g in tutto, sommando le varie fonti, ossia pane, pasta, cereali per la prima colazione e in chicchi (ad esempio: 40 g di pane a colazione, 80 g di pasta o cereali e 20 g di pane a pranzo, mentre alla sera 60 g di pasta o pane (o 30 di pasta e 30 di pane).
Non pesate gli ortaggi, che sono praticamente acalorici, e le 2-3 porzioni di frutta consigliate. Invece attenzione alla quantità d’olio utilizzata: non superate i 6 cucchiaini al giorno, sia per cucinare che per condire. State su porzioni da 100 g per carni magre, pesce, tofu, seitan e legumi cotti (40 g di peso da secchi).
Attività Fisica al Freddo: Benefici e Consigli
La stagione fredda è spesso un ostacolo per chi è restio a praticare sport outdoor per via delle temperature rigide o delle condizioni meteo avverse. In realtà basterebbero soltanto 30 o 40 minuti al giorno di camminata all'aperto, senza necessariamente correre, andare in bicicletta o sciare. Allenarsi al freddo ha notevoli benefici per la salute. In primis contribuisce ad avere un cuore sano. E' tutta una questione di termoregolazione: con le basse temperature il cuore deve pompare più sangue. In questo modo aumenta la frequenza cardiaca che favorisce la corretta circolazione sanguigna, e l'ossigenazione dei tessuti.
Al freddo, inoltre, servono più energie per compiere l' esercizio fisico. In tal senso vengono reperite dalle scorte, ossia dalle riserve accumulate. Un altro effetto benefico è quello relativo al pieno necessario di vitamina D. Durante l'inverno le ore di luce sono molto poche, così la nostra esposizione alla fontre di luce naturale.
Allenamento al Freddo: Si Dimagrisce Più Velocemente
Restare all'aperto quando fa freddo è anche un ottimo metodo per perdere peso. Il corpo infatti per mantenere la giusta termoregolazione è costretto a bruciare più calorie. Possiamo sintetizzare dicendo che il corpo spende cinque volte di più la propria energia rispetto all'attività all'interno di una palestra. L'attività fisica quotidiana di 30-40 minuti all'esterno durante la stagione invernale, contribuisce anche a tenere alto l'umore. Poiché d'inverno chi cammina e corre lo fa, nelle ore di luce, sotto i raggi del sole che aumentano i livelli di serotonina.
Come non ingrassare in inverno?
Chi più chi meno tutti nei mesi più freddi dell’anno tendiamo a prendere peso. «Diversi studi scientifici dimostrano che siamo geneticamente predisposti a fare scorta di grasso per sopravvivere ai momenti di carestia tipici dei periodi più freddi dell’anno» spiega Serena Cubisino, biologa nutrizionista di Humanitas Istituto Clinico Catanese. «Durante la storia dell’evoluzione umana era il modo in cui i nostri antenati si proteggevano dalle basse temperature e dalla scarsità di cacciagione. Oggi, però, le cose sono parecchio cambiate: viviamo in ambienti riscaldati a una temperatura costante enon abbiamo problemi a procurarci il cibo; inoltre ci sono tanti altri fattori che entrano in gioco».
Tra questi, uno dei più importanti è lo stile di vita che tende a essere più sedentario nella stagione fredda. Ma niente paura: è possibile mantenere il peso sotto controllo anche in questo periodo dell’anno. Ecco dunque come evitare di ingrassare in inverno.
Perché si ingrassa in inverno?
«Uno dei principali motivi per cui si ingrassa di più in inverno è il consumo di alimenti molto calorici e processati» dice la nutrizionista Serena Cubisino. «L’aumento del consumo di questi cibi nei mesi più freddi viene stimolato anche da fattori psicologici e ambientali: le giornate più corte tendono a farci trascurare lo sport e a farci trascorrere più tempo in casa, due situazioni che facilitano il consumo di questi alimenti. Anche il buio e il freddo possono avere effetti depressivi che inducono a rivolgersi al cibo per un’azione gratificante e compensatoria. Il periodo invernale coincide inoltre con le festività natalizie: fra Natale, Capodanno ed Epifania consumiamo una quantità eccessiva di cibo, tra cui i dolci e bevande alcoliche. Inevitabile prendere peso, come confermano alcuni studi».
Come cambia il corpo con il freddo
«Per il nostro corpo produrre calore è una priorità assoluta. Quando siamo all’esterno, al freddo, il nostro corpo lavora e brucia calorie per mantenere la nostra temperatura corporea tra i 34 e i 36 gradi. Dunque: il freddo fa bruciare più calore, di conseguenza mangiamo di più quando fa freddo» spiega la nutrizionista Serena Cubisino. «Durante l’inverno è più facile avvertire il bisogno di mangiare quantità maggiori di cibo e, soprattutto, di cibi più elaborati e ricchi di grassi. Questo perché le basse temperature ambientali obbligano il nostro organismo a un maggior dispendio energetico per garantire la temperatura corporea costante».
Gli alimenti consigliati e quelli sconsigliati per non ingrassare
Molti tendono a mangiare cibi più calorici per contrastare il freddo. Ma come possiamo bilanciare i desideri stagionali con le necessità di un’alimentazione sana? «Potremmo ad esempio tranquillamente consumare i cibi più calorici durante la colazione, che è il momento della giornata in cui “bruciamo” più calorie e limitarne il consumo durante le ore serali, anche perché questi cibi risultano di più difficile digestione e peggiorano le ore di riposo notturno. Per contrastare, invece, la ricerca di comfort food durante la giornata, possiamo serenamente consumare cioccolato extra fondente (superiore al 90 per cento di cacao amaro) o frutta secca, senza esagerare nelle quantità, ovviamente» dice l’esperta. «È bene invece evitare tutti quegli alimenti molto calorici e contenenti elevate percentuali di grassi saturi. Occorrerebbe consumare solo occasionalmente dolci, carni non magre come quelle rosse e gli affettati grassi, ad esempio il salame e la mortadella; lo stesso per gli alimenti contenenti molto burro, come i prodotti da forno, e i cibi fritti. Insomma: evitare gli insaccati e gli altri cibi particolarmente elaborati».
L’attività fisica più adatta per non ingrassare
«Anche d’inverno l’attività fisica non andrebbe mai trascurata: camminare, andare in bicicletta, ballare, andare in palestra, fare yoga, pilates, esercizi con piccoli pesi, acquagym sono efficaci per il mantenimento di una sana massa muscolare» dice la nutrizionista Serena Cubisino. «L'Organizzazione mondiale della sanità indica agli adulti in buona salute di raggiungere un minimo di 150 minuti settimanali di attività fisica a livello moderato o 75 minuti a livello vigoroso. Molti ritengono quest’obiettivo basso, ma il consiglio si basa su tanti studi scientifici che mostrano gli innumerevoli benefici dell'attività motoria regolare, che oltre ad aiutare a mantenere il peso sotto controllo aiuta a prevenire anche lo sviluppo di malattie più diffuse, come quelle cardiovascolari, il diabete, l’obesità e alcuni tipi di tumori».
L’importanza dell’idratazione
«Pochissime persone bevono la quantità giornaliera d'acqua consigliata e questo è uno dei più grandi errori che possiamo commettere e che ci porta a ingrassare» dice la nutrizionista Serena Cubisino. «Secondo alcuni studi, infatti, il nostro organismo può confondere la sensazione di sete come un segnale di fame, e anche una leggera forma di disidratazione può portarci a provare una sensazione di fame fuori controllo. L’idratazione è importante tutto l’anno, ma spesso d’inverno ce ne dimentichiamo.
Cinque Modi Rapidi per Tornare in Forma Anche Durante l’Inverno
- Esercizio fisico: L’esercizio fisico è fondamentale per perdere peso e mantenerlo. Durante l’inverno, potresti trovare difficile motivarti ad allenarti, ma ricorda che anche piccole sessioni di allenamento possono fare la differenza. L’AIRC suggerisce di fare almeno 2.5 ore di aerobico alla settimana. Che significa che si deve dedicare solo 20-30 minuti al giorno a fare esercizi che ti piacciono, come camminare veloce, fare stretching o seguire un video di allenamento a casa.
- Digiuno intermittente: Il digiuno intermittente è una pratica alimentare sempre più diffusa che ha dimostrato numerosi benefici per la salute, tra cui la perdita di peso. Durante l’inverno, quando tendiamo ad essere meno attivi, il digiuno intermittente può essere uno strumento efficace per mantenere attivo il nostro metabolismo. La modalità 15-9, ad esempio, implica il digiuno per 15 ore al giorno e l’assunzione di cibo solo nelle restanti 9 ore.
- Sonno: Il sonno è spesso trascurato quando si parla di perdita di peso, ma in realtà è un fattore chiave. Durante il sonno, il corpo ha la possibilità di ripararsi e rigenerarsi. Un’adeguata quantità di sonno di alta qualità è fondamentale per garantire che il tuo metabolismo funzioni al meglio. Un essere umano adulto dorme 7-9 ore, mentre un neonato dovrebbe dormire 10-11.
- Esposizione alla luce solare: Durante l’inverno, la mancanza di luce solare può influire negativamente sul nostro umore e persino sull’appetito. L’esposizione alla luce solare è essenziale per il nostro benessere fisico e mentale. Cerca di trascorrere almeno 20-30 minuti all’aperto durante la giornata, anche se è nuvoloso o freddo.
- Alimentazione a base di alimenti integrali vegetali: La nostra alimentazione gioca un ruolo fondamentale nel processo di dimagrimento. Durante l’inverno, può essere tentante indulgere in cibi comfort ricchi di calorie, ma cercare di seguire una dieta a base di alimenti integrali vegetali può fare la differenza. Gli alimenti integrali vegetali sono ricchi di fibre, nutrienti e antiossidanti che aiutano a controllare l’appetito e accelerare il metabolismo. Includi nella tua dieta frutta, verdura, cereali integrali, legumi e grassi sani come avocado e noci.
Strategie Nutrizionali Mirate per Affrontare la Stagione Fredda con Energia e Vitalità
- La colazione, spesso sottovalutata, è in realtà il pilastro su cui poggia l’intera giornata. Si consiglia una colazione che apporti il 20-25% delle calorie giornaliere, fornendo l’energia necessaria per affrontare le attività quotidiane.
- Non si deve dimenticare che la varietà è la chiave di una dieta equilibrata ed una scelta nutrizionale intelligente. Gli esperti di Fit and Go sottolineano l’importanza di alternare pesce, carne, uova, legumi e latticini per assicurare un adeguato apporto proteico.
- Si suggerisce, inoltre, di integrare frutta di stagione nella dieta, privilegiando alimenti freschi e naturali per mantenere la giusta idratazione del corpo.
- Incorporare alimenti ricchi di antiossidanti e fibre è particolarmente cruciale durante l’inverno, per questo è indispensabile includere una varietà di frutta e verdura nella dieta per sostenere il sistema immunitario e contrastare i fastidi tipici della stagione fredda.
- Mantenere un adeguato livello di idratazione è cruciale, anche durante i mesi invernali.
- Gli esperti di Fit and Go consigliano di integrare l’attività fisica nella routine settimanale, supportando il corpo con una dieta ricca di alimenti biologici.
- Si raccomanda, inoltre, di consumare snack che possono essere un’opportunità per integrare nutrienti essenziali, sostituendo quelli meno salutari con opzioni nutritive come frutta secca a guscio.
- Fortunatamente la dieta mediterranea è ricca di alimenti energetici come olive e pesce, e garantisce un approccio sano sostenuto fortemente dagli esperti di Fit and Go.
È un dato assodato: in inverno si tende a mangiare di più. Ciò avviene in modo del tutto naturale perché con il freddo il nostro organismo necessita di un maggiore apporto calorico per contrastare le basse temperature. L’aumento del consumo di cibo in inverno viene stimolato anche da fattori psicologici e ambientali: le giornate più corte tendono a farci trascurare lo sport e a trascorrere più tempo in casa aumentando la facilità di consumo del cibo; il buio e il freddo possono avere effetti depressivi che inducono a rivolgersi al cibo per un’azione gratificante compensatoria.