L’estate si avvicina e molti cercano metodi efficaci per dimagrire velocemente in palestra. Se anche tu hai trascurato un po’ l’allenamento, segui questi consigli per arrivare in forma per la bella stagione. Trovare un piano di allenamento efficace è il primo passo per dimagrire, perdere peso e recuperare la piena forma fisica, invogliandoti a continuare con entusiasmo e costanza.
Esercizi Semplici ed Efficaci per Dimagrire Rapidamente
Vediamo ora alcuni suggerimenti da includere nella routine quotidiana per ottenere velocemente i migliori risultati.
1. The Hundred (Esercizio dei Cento)
L’esercizio dei Cento è uno dei più famosi del pilates ed è il metodo ottimale per rafforzare il core, una zona molto estesa e importante che comprende i muscoli addominali, i paraspinali, il quadrato dei lombi, i muscoli del pavimento pelvico, i glutei e i flessori dell’anca, oltre ad allenare il resto del corpo. Si esegue supini alzando le gambe e le braccia fino a creare una struttura a V. Arrivati in posizione, molleggiarsi in aria da un lato all’altro.
2. Allenamento Cardio
Qualsiasi modalità di allenamento cardio è raccomandata per bruciare i grassi in eccesso ed è tra gli esercizi migliori per dimagrire velocemente. Sono esercizi da eseguire preferibilmente al mattino e a stomaco vuoto. Possiamo preferire fare attività fisica più tardi nel corso della giornata, ma una seduta di cardio a stomaco vuoto la mattina presto può essere molto utile.
3. Affondi con Salto Esplosivi
All’inizio, quando siamo ancora dei principianti, possiamo limitarci a incorporare gli affondi con salto esplosivi alla fine dell’allenamento. L’esercizio si esegue partendo a piedi uniti per entrare in posizione di affondo in avanti con il ginocchio posteriore che tocca il suolo. Subito si salta scambiando in aria la gamba di appoggio.
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4. Burpee
Tra gli esercizi di base più efficaci e consigliati per la perdita di grasso addominale ci sono i burpee. Come gli altri movimenti suggeriti in questa lista, fanno lavorare tutto il corpo e quindi aiutano a bruciare rapidamente i grassi. In breve, un burpee è un movimento a corpo libero che unisce plank, piegamenti e squat.
5. Salti con la Corda
Iniziamo l’allenamento contando 150-200 salti con l’intensità che preferiamo.
6. Ginocchia al Petto
Posizioniamo le mani all’altezza del petto con i palmi rivolti verso il basso e le braccia distese. Ora, alternativamente, bisogna sollevare le gambe fino a toccare i palmi delle mani con le ginocchia. Iniziare con 2 minuti, poi aumentare la velocità e il tempo man mano che le serie progrediscono.
7. Plank Laterale con Abduzione della Gamba
Ci si posiziona su un supporto laterale mettendo la mano del lato libero sull’anca, poi stendere la parte superiore della gamba verso l’alto fino a sentire tensione nei muscoli dei fianchi, dei quadricipiti e dei glutei.
Creare un Programma di Allenamento Brucia Grassi
Creare un programma di allenamento brucia grassi significa scegliere una tipologia di training finalizzato al dimagrimento tramite il lavoro aerobico, in grado di ossidare la massa grassa. Contemporaneamente, però, andrà tenuto in conto il fatto che non si deve solo effettuare attività aerobica e seguire una dieta ristretta. Quindi, anche i muscoli andranno via insieme al grasso… e non va bene. Il programma di allenamento pesi può dare i suoi frutti nel mantenere i muscoli e dimagrire, allo stesso tempo.
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Sono necessari circa 4 mesi di training seguendo una scheda palestra dimagrimento, per perdere grassi in eccesso secondo il programma.
Consigli Aggiuntivi per Massimizzare i Risultati
L’attività fisica e l’allenamento sono sempre ottimi alleati per perdere peso. Fare allenamento in palestra può dare risultati come no.
- Iscriverti in palestra e allenarti per pochi mesi o riprendere dopo settimane di pause non ti farà ottenere risultati.
- Comincia con 3 allenamenti a settimana.
- Il consumo calorico è il vero motore della perdita di peso: senza questo, andare in palestra porterà a pochissimi risultati.
La base su cui fondare il tuo dimagrimento, come accennato, è il riuscire a creare un deficit energetico: motivo per cui, l’importante è bruciare calorie. Non ci sono, quindi, specifici esercizi da fare per dimagrire, soprattutto considerando che il dimagrimento localizzato non esiste: non ci sono esercizi che fanno dimagrire la pancia, esercizi per i fianchi o esercizi per snellire le gambe.
L’allenamento migliore per dimagrire è un mix di attività aerobica (corsa, bici,…) e attività contro resistenze (pesi): la prima ti fa bruciare più calorie, la seconda di mantenere la massa magra e muscolare.
Dimagrire (perdere grasso) richiede tempo. Quando perdi peso nel breve periodo, il calo ponderale è dato soprattutto da una perdita di liquidi e non di grasso corporeo. Per ottenere un fisico più magro, all’allenamento in palestra è consigliato abbinare una perdita di peso graduale: cerca di perdere lo 0.5-1% del tuo peso corporeo a settimana. Questa gradualità ti permette sia di mantenere la massa magra e muscolare costruita con gli allenamenti in palestra, sia di avere energie durante l’allenamento.
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Aumento di Peso e Palestra: Cosa Sapere
Spesso però si adottano soluzioni inefficaci. Sebbene l’attività in palestra - e più in generale l’attività sportiva - sia uno dei modi migliori e più rapidi per perdere peso, raramente lo sport da solo è sufficiente per ottenere risultati soddisfacenti. Sebbene ci si convinca che l’apporto calorico della giornata sia adeguato all’attività fisica svolta, spesso si sottostima quanto realmente introdotto con i pasti. A questo proposito, il consiglio è quello di affidarsi a un piano nutrizionale ben definito e seguirlo alla lettera.
La perdita di peso avviene dopo un periodo di restrizione calorica di almeno una settimana. Potrebbero però darsi situazioni in cui, nelle prime settimane, il calo ponderale è ben superiore, perché si verifica una cospicua eliminazione di liquidi trattenuti dal corpo.
Praticando l’attività fisica in palestra, si stimola l’ipertrofia muscolare. In altre parole, si inizia a mettere su massa muscolare che va a sostituire il grasso corporeo in eccesso. L’ipertrofia muscolare è senz’altro maggiore se ci si allena con dei carichi, specie nei soggetti neofiti ma, a volte, per via del maggior dispendio energetico indotto dal lavoro in palestra, si avverte un maggior senso di fame.
A questo punto i lettori più attenti dovrebbero avere già la risposta a questa domanda. In realtà, il problema è che a un certo punto, specie se per rimetterci in forma dobbiamo perdere svariati chili (per intenderci più di 5 o 6) occorre effettuare delle variazioni periodiche sia nel piano nutrizionale che in quello di allenamento. In caso contrario, dopo un promettente periodo di perdita di peso, si entra in una fase di stallo in cui nonostante la costanza e l’aderenza pressoché totale a quanto pianificato, non si osservano più cambiamenti sulla bilancia.
L'Importanza della Dieta
Anche la dieta è fondamentale: non bisogna trascurare l’alimentazione. È necessario dimensionare le calorie, definire il fabbisogno calorico necessario e allenarsi di conseguenza. Solo in questo modo riuscirete a ottenere buoni risultati. Attenzione anche ad un altro aspetto: mai allenarsi a stomaco vuoto.
In pochi comprendono veramente che si dimagrisce a tavola, non in palestra. La capacità umana di mangiare, digerire ed assorbire supera di gran lunga quella di bruciare. Per dimagrire bisogna mangiare meno di quanto si consuma, instaurando quello che in gergo viene definito "bilancio energetico negativo"; la formula di calcolo è la seguente: Bilancio Energetico = energia IN - energia OUT.
Diciamo che una buona strategia per dimagrire consiste nel sottrarre circa il 30% delle calorie dal totale, che dovrebbe consentire di perdere circa 3 kg in un mese. Se di più, il rischio è di stressare eccessivamente mente e corpo, o di vedere penalizzata la crescita muscolare. Più elevato è il grado di sovrappeso, maggiore è il margine su cui lavorare senza temere una deplezione del tessuto muscolare.
Oggi le maggiori conoscenze in ambito dietetico e dietoterapico consentono di rivedere completamente l'approccio alla dieta ipocalorica dimagrante rispetto alla fine del XX secolo. Ciò non toglie che la percentuale degli insuccessi tra coloro che iniziano una terapia nutrizionale dimagrante sia comunque elevata. Questo accade perché le persone mangiano soprattutto in maniera emotiva.
È istruttivo notare che, nella maggior parte dei casi, la tendenza ad esagerare a tavola si concentra nell'ultimo pasto della giornata, la cena. Durante il giorno si è presi da mille pensieri e la frenesia consente di poter ignorare gli stimoli fisiologici, oppure di non pensare ai propri problemi.
C'è chi ha l'attitudine di bere alcolici, chi di mangiare continuamente take away (sushi, pizza, hamburger, kebab ecc), chi di esagerare con i dolci ecc.
Tipologie di Allenamento per Dimagrire
L'allenamento migliore per dimagrire è di tipo misto. Si svolge in HIIT (High Intensity Interval Training), con specificità per l'ipertrofia e per la forza. La massa muscolare è la componente corporea alla quale si attribuisce il maggior consumo energetico basale. Più muscoli si hanno, più calorie si "bruciano" a riposo - e durante lo sforzo.
Le tabelle di muscolazione sono divise in serie (da 2 a 4 per muscolo) e ripetizioni (da 8 a 12), hanno una frequenza nel microciclo a split singola o multipla, con recuperi tra le set di circa 1'30''. Le tabelle di forza invece, hanno TUT e rapporto tra le fasi di contrazione più naturali. Il volume di allenamento è inferiore ma l'intensità più elevata. Meno serie e ripetizioni, più vicine al massimale (1RM).
Serve a migliorare la tolleranza al glucosio, la sensibilità insulinica e per aumentare il debito di ossigeno post esercizio (EPOC). Migliori gestioni della glicemia e dell'insulina permettono di ottimizzare l'effetto compartimentale dell'insulina (cit.) sia in ambito dimagrante, sia per il recupero e la supercompensazione.
La differenza tra un allenamento metabolico in HIT o in HIIT consiste prevalentemente nel fatto che con il primo metodo, ovvero senza pause, il volume di allenamento è limitato dall'alta intensità. Un esempio di HIT è svolgere l'intera sessione di allenamento sopra la soglia anaerobica, producendo acido lattico - 40' di corsa a 162-168 battiti al minuto (bpm). Un esempio di HIIT è suddividere un arco di tempo o una distanza in "x" in ripetute o variazioni di ritmo, intervallate da pause attive o passive, da eseguire quasi a VO2max - 4 rep da 2000 metri a 172-175 bpm.
Il miglior modo per aumentare il consumo calorico è l'HVT (allenamento ad alto volume) ovviamente a bassa o media intensità. Consiste nell'esecuzione di un gesto ripetuto e prolungato, quindi aerobico, come ad esempio la camminata in salita, l'ellittica, l'excite, lo stepper, il climber ecc. Il volume complessivo dovrebbe essere sempre superiore ai 35-40' e fino ai 60'. L'intensità è di bassa fascia aerobica (110-130 bpm) o al massimo media (fino a 140 bpm).
Non è possibile proporre un allenamento "tipo" che includa tutti e tre i suddetti. Diciamo che, se la motivazione è buona, nulla vieta di allenarsi fino a 5-6 volte la settimana. I tre tipi di allenamento però - quattro, se distinguiamo forza e ipertrofia - non vanno portati avanti tutti assieme in maniera costate.
Il Ruolo dell'Attività Cardio
Sarà un “must” dell’allenamento: il cardio è l’attività fisica più efficace da praticare per perdere chili. Richiede un po’ di tempo, ma il gioco vale la candela.
In pratica, e per dimagrire, bisogna consumare più calorie di quelle che si consuma. Sembra semplice a dirsi, eh? Senza cambiar nulla dell’alimentazione (ma torneremo sul punto), e facendo esercizi cardio in palestra da 3 a 5 volte a settimana, inizierai a perdere peso. Attenzione! Non si tratta di concedersi una ricompensa al cioccolato dopo l’allenamento con il pretesto di aver fatto sport. Mangiare e allenarsi nel modo giusto, è il segreto per perdere peso.
Esistono apparecchiature o accessori diversi che potrai prendere in considerazione nella tua palestra preferita: tapis roulant, corso di spinning (sai quelle bici su cui devi pedalare come un forsennato mentre un istruttore sadico ti urla di andare più veloce, e noi non riusciremo a farne più a meno), la bicicletta ellittica, il vogatore, la corda per saltare... In breve, tutto quello che farà lavorare il tuo cuoricino!
Altro sport che massimizzerà la perdita di peso: il cross training. Questa attività fisica molto in voga unisce esercizi di bodybuilding e cardio per risultati concreti. La massa adiposa si ridurrà mentre aumenterà quella muscolare.
La durata di un allenamento, in sé, dovrà idealmente superare i 45 minuti. È infatti l’intervallo di tempo a partire da cui il corpo attingerà ai grassi profondi. Ma non temere: inizierai a bruciare calorie fin dai primi minuti di attività. Infine, complessivamente, è meglio praticare tutti i giorni per 30 minuti che 2 volte a settimana per 2 ore. Anche la regolarità sarà una delle chiavi di riuscita.
Consigli Dietetici Aggiuntivi
Ciascuno ha un proprio fabbisogno energetico giornaliero e se questo in media viene rispettato mantieni il peso corporeo. Quanto in meno mangiare? E’ consigliato perdere peso gradualmente (0.3-1 kg/settimana) tramite un deficit calorico pari a 350-500 kcal al giorno o a circa il 15% del proprio fabbisogno energetico.
Perciò, nella dieta possono essere inseriti tutti gli alimenti, soprattutto se aiutano a renderla sostenibile e appagante. Questi cibi consentono di apportare tutti i nutrienti di cui hai bisogno. In particolar modo per dimagrire gli alimenti che contengono proteine (pesce, carne, legumi, uova), sono molto idratati (frutta e verdura) e/o molto fibrosi (legumi, frutta, verdura, cereali integrali) sono utili perché garantiscono un maggior senso di sazietà.
Di solito pizza, patatine, biscotti, merendine, caramelle, dolci, … sono riconosciuti come alimenti che “fanno ingrassare” e che “fanno male”. Per questi motivi avere una dieta che comprende grandi quantità di questi alimenti porta ad assumere più energia, più grassi, più carboidrati, più sale di quelli necessari e, quindi, ad ingrassare o ad avere problemi di salute.
Come Affrontare la Dieta Ipocalorica
La dieta ipocalorica permette di togliere grasso corporeo, ma data la carenza energetica è fisiologico che anche la massa magra venga intaccata, anche se in proporzione minore rispetto a quella adiposa quando la dieta è ben impostata e non è drastica. Le proteine più alte fanno sì che le proteine muscolari (e non solo) che vengono degradate per dare energia siano rimpiazzate da quelle “in più” introdotte tramite la dieta.
Più massa grassa hai, più la perdita di tessuto muscolare è limitata perché l’adipe “protegge” il muscolo dal catabolismo. Inoltre, bisogna considerare che la perdita di peso non è un processo lineare: all’inizio il calo ponderale procede più velocemente e sarà a carico soprattutto di acqua e glicogeno, solamente poi nelle settimane successive sarà il grasso a scendere.
In caso di stallo del peso (anche questo assolutamente fisiologico) è opportuno non insistere con la dieta ma interromperla, ad esempio con una risalita in normocalorica per poi ricominciare a scendere oppure variando i parametri di allenamento o il NEAT.