È tempo di sfoggiare shorts e gonne leggere e le gambe possono diventare un problema. Le cosce sono una delle parti del corpo più critiche per le donne, in particolare per chi ha un fisico a pera.
Anatomia e Funzioni dei Muscoli Interni Coscia
Prima di passare agli esercizi, è utile conoscere i principali muscoli dell'interno coscia:
- Muscolo gracile
- Adduttore breve
- Adduttore lungo
- Grande adduttore
La funzione principale di questi muscoli è l'adduzione delle cosce, mentre le funzioni secondarie sono: intra ed extra rotazione, estensioni e flessione. Quindi, il modo migliore per allenare e sviluppare questi muscoli è eseguire esercizi che comportino questi tipi di movimenti.
Esercizi Efficaci per Snellire le Cosce
Spesso si cercano svariati metodi per dimagrire le cosce: ore passate sul tapis roulant, diete rigide e corsi fitness. Tuttavia, il metodo migliore è l'allenamento con sovraccarichi, poiché le attività aerobiche portano ad adattamenti di tipo aerobico e cardiovascolare.
Considerando che l'aspetto indesiderato di questa zona è spesso dovuto all'atonicità della muscolatura, il miglior modo per tonificare e dimagrire le cosce è ricorrere ad allenamenti che prevedono l'utilizzo di sovraccarichi, ancor meglio se si eseguono allenamenti sia aerobici che anaerobici nella stessa seduta (ad es. CFT, PHA, CT, HIIT).
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Esercizi Specifici per l'Interno ed Esterno Coscia
Scopriamo insieme quali sono i migliori esercizi per dimagrire l'interno ed esterno coscia.
Adductor Machine
Per una corretta esecuzione, posizionarsi sull'apposito seggiolino, schiena ben aderente allo schienale della panca, mani sulle maniglie. Aprire le gambe fino al massimo punto consentito dall'articolazione, quindi richiudere le gambe. È importante non inarcare il tratto lombare, non staccare la schiena dalla panca e non eseguire l'esercizio di slancio.
Si consigliano 3-5 serie da 15-20 ripetizioni, con tempi di recupero tra i 30'' e 1'.
Adduzioni al Cavo
Per una corretta esecuzione, posizionarsi di lato alla colonna per i cavi, appoggiarsi con un braccio completamente teso ad essa in modo da permettere una buona escursione delle gambe prima che i pesi raggiungano il blocco. Legare la gamba con una cavigliera e tirare la corda fino a che la gamba non risulta sovrapposta all'altra. Prestare attenzione a non oscillare con il torace, a non molleggiare con la gamba in appoggio e a non tenere né troppo tesa né troppo flessa la gamba sottoposta al lavoro.
Si consigliano 3-5 serie da 15-20 ripetizioni, tempi di recupero non superiori ai 30''.
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Adduzioni alla Multi-Hip
Per una corretta esecuzione, posizionarsi sull'apposita pedana con il piede in appoggio vicino al bordo; la parte interna della caviglia della gamba che lavora, poggiata sull'apposito rullo, che a sua volta sarà posizionato nel punto più alto consentito dalla gamba. Addome e quadro lombare contratto per mantenere ferma e stabile la posizione. Mani in appoggio sugli appositi sostegni, baricentro leggermente spostato verso avanti. Assunta la corretta posizione, chiudere in adduzione la gamba fino a raggiungere la corrispondenza con la gamba in appoggio. Tenere un secondo la contrazione e tornare al punto più alto consentito dall'articolazione coxo-femorale.
Si consigliano 3-5 serie da 15-20 ripetizioni, tempi di recupero non superiori ai 30''.
Squat
Altro esercizio ottimo per allenare e tonificare le cosce è lo Squat. Non dimenticate che questo è il principale esercizio per lo sviluppo e il miglioramento della muscolatura degli arti inferiori che può essere utilizzato anche come allenamento di prestancaggio prima di passare cioè ad esercizi più isolanti come quelli analizzati in precedenza.
Wall Squat
Puoi usare alcuni esercizi in piedi come il wall squat, in cui rimani fermo in posizione di squat attaccando la schiena ad una parete. Poggia la schiena contro il muro e metti i piedi divaricati, poi fletti le gambe come a sederti su una sedia invisibile. Rimani in questa posizione per qualche secondo, poi torna alla posizione di partenza.
Affondi
Parti in piedi, con i piedi divaricati alla stessa larghezza delle anche, e mentre contrai gli addominali e i glutei alza un piede in avanti, in modo che il ginocchio formi un angolo retto con il pavimento, senza mai toccare terra.
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Affondi Laterali con Incrocio
Questo esercizio rassoda sia la parte interna sia quella esterna della coscia, inoltre tonifica i quadricipiti e la parete addominale. Con i piedi uniti e le mani sui fianchi, bacino e spalle frontali, fai un ampio passo a destra e piega il ginocchio nell’affondo, mantenendolo in linea con la caviglia. Mentre il bacino scende indietro, la gamba sinistra si tende e il peso è sui talloni. Ora, attiva i muscoli dei glutei e della coscia destra per tornare eretta, sposta il peso sulla gamba sinistra, piegando un po’ il ginocchio, e incrocia la destra davanti tenendola sollevata. Fai partire il movimento dalla parte interna della coscia. Torna nell’affondo laterale, a destra e ripeti l’incrocio, sempre dallo stesso lato, per 30 secondi. Quindi esegui l’esercizio invertendo la gambe nell’affondo a sinistra. Ripeti una seconda serie.
Spinte Verso l'Alto a Gamba Tesa
Siediti sul fianco destro e sostieni il busto con la mano a terra e il braccio teso. Piega la gamba sinistra, con il piede in appoggio e allunga la destra. Contra i addome e glutei per sollevare il bacino e la gamba tesa, piede a martello. Per l’equilibrio attiva anche il quadricipite sinistro. Facendo lavorare l’interno coscia esegui 10 spinte verso l’alto. Torna a terra e ripeti dall'altra parte. Se è troppo intenso, esegui l’esercizio seduta sul fianco, gomito e avambraccio a terra. Ripeti per altre 2 serie con alcuni istanti di pausa tra i set.
Flessioni e Distensioni a Talloni Uniti
Per concludere la sequenza, sdraiati a terra sulla schiena, con le braccia distese lungo i fianchi e i palmi in appoggio. Quindi solleva le gambe a squadra, unisci i talloni e tieni i piedi a martello con le punte rivolte all’esterno. Distendi il collo, portando leggermente il mento verso la gola e contrai l’addome per aderire con la colonna vertebrale a terra. Ora piega lentamente le ginocchia divaricandole, senza separare i talloni, poi distendile usando i muscoli dell’interno coscia per controllare il movimento.
Step Up
In piedi, con le braccia posizionate davanti a te e sollevate a 90 gradi rispetto al busto, fletti le ginocchia a 90 gradi, facendo attenzione a mantenere la schiena dritta e l'addome in dentro, e risali. Ripeti l’esercizio 20 o 30 volte.
Esercizio che prevede l'utilizzo di un gradone (o di una sedia). Si effettua partendo dalla posizione eretta di fronte al rialzo, mani ai fianchi, mettere un piede sul gradone, stendere la gamba fino a quando non ci si trova in posizione eretta sul rialzo, ritornare giù . Ripetere 10-15 volte. Poi cambiare gamba e ripetere altre 10-15 volte.
Esercizi da svolgere in acqua
“Partendo dalla posizione eretta con le gambe leggermente divaricate e le braccia tese lungo i fianchi, sollevare una gamba avanti, cercando di mantenerla tesa e di portarla verso l’alto.- Sollevare una gamba lateralmente e posteriormente. Per eseguire questi movimenti, avendo un appoggio, è bene posizionarsi davanti al bordo della piscina e alzare la gamba di lato o all’indietro.Questi esercizi, da ripetere 15 volte per gamba per 3 serie, sono estremamente utili per combattere la cellulite, in quanto la resistenza dell’acqua fa lavorare i muscoli e li tonifica.Anche una semplice camminata o corsa in acqua favorisce la circolazione e aiuta a snellire le cosce”, dichiara l’esperta.
Esercizi con la palla
Procurarsi una palla (meglio di spugna, ma va bene anche di gomma, meglio se un po’ sgonfia), seduti su una sedia mettere la palla tra le ginocchia e spingerle verso l’interno schiacciando la palla. Mantenere la posizione di tensione per 5 secondi e poi rilasciare, ripetere 15 volte.
Alimentazione e Cosce Snelle
Anche la dieta svolge un ruolo chiave quando si vuole snellire le cosce. Scoprite come raggiungere questo obiettivo tramite l'alimentazione.
- Evitate gli zuccheri e i grassi non salutari: limitate il consumo di zuccheri trattati e prodotti senza o a basso contenuto di grassi. Preferite invece grassi buoni contenuti in cibi come noci, avocado e olio di cocco.
- Prediligete proteine e verdure: assumete più proteine, mangiate carni biologiche e pesce azzurro, oltre a consumare molte verdure come broccoli, cavoli e crescione, in modo da creare alcalinità.
- Bevete più acqua: i minerali che il corpo assorbe attraverso l’acqua gli permettono di ridurre la tossicità nel fegato e nel resto del corpo.
- Consuma pochissimo sale: perché favorisce la ritenzione idrica.
- Evita lo zucchero: perché non fa bene alla linea e tende a gonfiare, aumentando la circonferenza di cosce e glutei.
- Consuma molta frutta e verdura: ricche di vitamine, fibre e minerali, frutta e verdura sono ottime per la salute dell’intestino e per la linea, dato che contengono poche calorie.
Consigli Utili per Dimagrire le Cosce
- Tenete sotto controllo la tossicità: evitate l’uso di determinati contenitori di plastica, bere da bottiglie di plastica, utilizzare troppo forni a microonde e altre cose simili.
- Allenatevi con i pesi: allenamenti di forza alternati ad allenamenti di resistenza, con intervalli di lavoro più lunghi in modo da aumentare la capacità di lattato.
- Migliorate la salute dell'intestino: i batteri buoni insieme ai tanti altri enzimi digestivi sono di vitale importanza.
- Dormite e riducete il cortisolo: Dormire di più aiuta la riduzione del cortisolo (ovvero la materia prima di base che alimenta la produzione di estrogeni); questa è la chiave che aiuterà e combatterà gli estrogeni allo stesso tempo.
Cosce e Polpacci, Sport Adatti
“La camminata a passo sostenuto, da eseguire due o tre volte alla settimana, è una delle attività sportive migliori per snellire e tonificare le cosce. Meglio ancora la corsa, che aiuta la circolazione e aumenta il dispendio energetico. Anche lunghe pedalate all’aperto sono sicuramente utili. In inverno, questa attività può essere sostituita da lezioni di spinning. Anche il nuoto è un grande alleato per il benessere delle gambe, soprattutto per snellire le cosce. L’uso delle pinne ne amplifica gli effetti. Perfetti anche acquagym o idrobike”, sostiene Gambarelli.
Il nuoto è un grande alleato per il benessere delle gambe, soprattutto per snellire le cosce. L’uso delle pinne ne amplifica gli effetti. Perfetti anche acquagym o idrobike.
Come Snellire i Polpacci
“Spesso polpacci “importanti” fanno parte del corredo genetico (grossa costituzione o bagaglio ereditario). C’è anche da considerare che i muscoli di questa zona sono tra i più forti del corpo: continuamente coinvolti nei movimenti quotidiani, devono essere in grado di sopportare le tante sollecitazioni a cui sono sottoposti. L’uso di tacchi alti per molte ore al giorno, per esempio, provoca una costante contrazione del muscolo. Esercizi di stretching e Pilates sono l’ideale per risolvere il disagio di un polpaccio massiccio”, commenta la personal trainer.
Stretching per i Polpacci
- In piedi di fronte ad una parete: appoggiare le mani al muro, una gamba tesa dietro, l’altra davanti piegata, piedi in linea, peso del corpo verso la parete, mantenere il tallone dietro appoggiato a terra, si dovrebbe sentire una lieve sensazione di stiramento localizzato sul polpaccio della gamba tesa dietro. Mantenere la posizione 30 secondi, per poi cambiare gamba. Ripetere l’esercizio per 3 serie .
- Posizione seduta: gambe tese e schiena diritta, aiutandosi con un elastico o un asciugamano, farlo passare sotto la punta di un piede tenendo i lembi con le mani. Piegare leggermente le braccia tirando la punta del piede verso di voi. mantenere la posizione 30 secondi, per poi cambiare gamba. Ripetete l’esercizio per 3 serie”, spiega l’esperta.
Uno degli esercizi più semplici e più comuni per definire e tonificare i polpacci, ma anche cosce e glutei, è senza dubbio la camminata e la corsa.
Pilates per i Polpacci
“Un classico esercizio di questa disciplina, utile per scaricare le tensione e allungare i polpacci, è la V rovesciata: partendo dalla quadrupedia, stendere le gambe portando il bacino verso il soffitto e i talloni a terra. Si assume così la posizione di V rovesciata. Anche in questo caso mantenere la posizione 30’’ e poi tornare nella posizione quadrupedica, da ripetere 3 volte”, afferma Gambarelli.
Cosa Evitare per i Polpacci
“Se si desidera snellire i polpacci devono essere evitate quelle attività o esercizi che spingono sull’avampiede: il polpaccio un flessore plantare che viene stimolato ogni volta che si va sulle punte. Un esempio? Saltare la corda è un ottimo lavoro cardiovascolare, ma saltellare sulle punte dei piedi ripetutamente, farà inevitabilmente ingrossare i polpacci. Esattamente come utilizzare lo step o salire e scendere i gradini. Se, però, durante questi movimenti si appoggia tutta la pianta del piede, tallone compreso, il muscolo lavorerà meno e di conseguenza si ingrosserà meno. Lo stesso per la bicicletta. Se si vuole evitare di ingrossare i polpacci sarà bene fare pedalate leggere, sforzarsi di poggiare i talloni sui pedali. Così come per le cosce, lo sport ideale per snellire i polpacci è il nuoto, alternando i diversi stili: l’acqua tonifica e modella il muscolo senza potenziarlo troppo”, spiega la personal trainer.