I cibi che portiamo ogni giorno a tavola giocano un ruolo tutt'altro che trascurabile sulla salute. Le nostre scelte alimentari hanno infatti un impatto sulla composizione del microbiota intestinale.
L’insieme della popolazione di microrganismi, soprattutto batteri, che colonizza il nostro apparato digerente costituisce la cosiddetta flora batterica intestinale, oggi chiamata anche microbiota intestinale.
Questo impatto potrebbe presto tradursi in una serie di indicazioni valide per la gestione di diverse malattie: dal morbo di Crohn alla rettocolite ulcerosa, dalla sindrome del colon irritabile fino al cancro del colon. Tutte condizioni che oggi risultano in aumento, soprattutto nei Paesi più avanzati.
L'ipotesi, documentata negli ultimi anni da diversi studi, trova conferma anche in un lavoro presentato durante il Congresso europeo di gastroenterologia, appena conclusosi a Barcellona. A condurlo un gruppo di ricercatori del dipartimento di gastroenterologia ed epatologia dell'Università di Groningen, che ha coinvolto poco più di 1.400 adulti: sani e affetti da morbo di Crohn, rettocolite ulcerosa o sindrome del colon irritabile.
A tutti, gli autori hanno chiesto di compilare un diario alimentare: in modo da scoprire le abitudini a tavola. Dopodiché hanno proceduto prelevando un campione di feci da ognuno, per analizzare la composizione della flora intestinale. Ne è venuto fuori uno schema in cui alimenti e modelli dietetici sono stati associati a una maggiore o a una minore presenza di determinate specie batteriche, considerando le conoscenze relative al loro effetto sulla salute dell'intestino.
Leggi anche: Dieta contro la carenza di ferritina
Il menù ideale per proteggere l'intestino
Sulla base di queste evidenze, i ricercatori hanno definito il menù ideale per «proteggere» l'intestino. Cereali (preferibilmente integrali), legumi, pesce e frutta secca dovrebbero essere gli alimenti maggiormente consumati. La loro assunzione è infatti collegata a una ridotta presenza di batteri aerobici (potenzialmente dannosi) e a una concentrazione inferiore di molecole pro-infiammatorie nel sangue. Un effetto contrario a quello determinato dall'adozione di una dieta occidentale, in cui prevale il consumo ricorrente di carne, cibi pronti o dolci realizzati con zucchero raffinato.
In più, una dieta prevalentemente vegetale incrementa la sintesi di acidi grassi a catena corta, prodotti dai batteri «buoni» dell'intestino e principale fonte di nutrimento delle cellule epiteliali del colon (chiamate a riassorbire acqua e sali).
«Modulando la composizione del microbiota intestinale, la dieta diventerà probabilmente un'opportunità per trattare le malattie intestinali», afferma la ricercatrice Laura Bolte, coordinatrice dello studio.
Da anni, ormai, il microbiota è studiato per comprendere quale ruolo possa giocare nell'insorgenza dell'obesità, della celiachia e di malattie apparentemente poco legate all'assetto della flora intestinale: dall'artrite psoriasica alla dermatite atopica. Fino all'infarto, che in un futuro non troppo lontano potrebbe essere prevenuto anche ricorrendo agli antibiotici. La dieta offre una grande opportunità accessibile a tutti.
Nel corso della vita, numerosi sono i fattori che possono incidere sulla composizione del microbiota intestinale.
Leggi anche: Alimentazione e Disbiosi: Guida Completa
Alimenti benefici per il microbiota
- Alimenti fermentati: yogurt, kefir, latti fermentati, tempeh ecc. Grazie al loro processo di lavorazione, forniscono fermenti lattici con azione probiotica e acidi grassi a corta catena in grado di mantenere l’integrità della barriera intestinale e modulare la neuroinfiammazione.
- Fibre solubili: contenute principalmente in frutta e verdura ma anche in semi oleosi (es. semi di lino) e cereali (es. avena), sono utili per la protezione della mucosa intestinale.
- Olio extravergine di oliva: lubrifica le feci semplificando l’evacuazione grazie al suo contenuto di acido oleico.
I dieci alimenti più ricchi di fibre
Ecco una lista dei dieci alimenti più ricchi di fibre, con la quantità di fibre per 100 grammi di prodotto:
| Alimento | Fibre per 100g |
|---|---|
| Fagioli secchi | 17,5 grammi |
| Lenticchie secche | 13,8 grammi |
| Mandorle secche | 12,7 grammi |
| Fichi secchi | 13 grammi |
| Orzo perlato | 9,2 grammi |
| Farro | 6,8 grammi |
| Pane integrale | 6,5 grammi |
| Pasta integrale | 6,4 grammi |
| Lamponi | 7,4 grammi |
| Carciofi | 5,5 grammi |
(tutti i dati sono tratti dalla tabella di composizione degli alimenti dell'Inran)
Leggi anche: Benefici di una dieta sana
tags: #dieta #per #migliorare #il #microbiota #intestinale