L'obesità infantile è un problema di salute crescente nella nostra società, e spesso sottovalutato. Secondo i dati del progetto di sorveglianza del Ministero della Salute “Okkio alla salute”, 1 bambino su 3 in Italia ha un peso eccessivo. La cosa più preoccupante è che il 37% dei genitori non si rende conto del problema, ritenendo il peso e l'alimentazione dei propri figli adeguati.
Il primo passo per occuparsi della salute dei tuoi figli è essere obiettivi e ascoltare le indicazioni del pediatra. Se il peso del bambino è eccessivo, è importante gestirlo fin da subito nella maniera corretta. Imporre al bambino una dieta restrittiva è fortemente sconsigliato.
Come Valutare il Peso del Tuo Bambino
Durante i controlli periodici, il pediatra pesa e misura il bambino, riportando i valori su un grafico che mostra i percentili di crescita. Se il peso del bambino è eccessivo, il pediatra lo farà notare. Quando i controlli diventano meno frequenti, puoi misurare il bambino a casa ogni 1-2 mesi, confrontare i dati con le tabelle di crescita e verificare che i parametri rientrino tra il 25° e il 75° percentile.
Un altro dato importante è la misura della circonferenza vita. Passa un metro da sarta attorno alla vita del bambino (all’altezza dell’ombelico), quindi dividi questo valore (in cm) per l’altezza (in cm); se il risultato sarà maggiore o uguale a 0,5, tuo figlio presenta un accumulo di grasso a livello addominale, laddove è più pericoloso.
Strategie per un'Alimentazione Equilibrata
La prima cosa da fare è mettersi in discussione. Nell’obesità la componente genetica è veramente irrilevante: il fatto di avere casi di obesità o sovrappeso in famiglia aumenta il rischio di obesità nel bambino poiché lo si porta a crescere in un ambiente che la favorisce, con abitudini di vita scorrette. Pertanto, affinché il bambino impari a mangiare bene e ritrovi la forma, dobbiamo essere noi adulti in primis a farlo e a dargli il buon esempio.
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Non accennate mai a frasi del tipo “sei troppo grosso”, “devi mangiare meno se no ingrassi”, “sei a dieta”; non rimproveratelo se mangia qualcosa di troppo, ma fate in modo che questo non possa accadere. Evitare di tenere in casa alimenti poco sani e ipercalorici gli impedirà di mangiarli e, proponendogli alternative gustose ma leggere, non ne sentirà la mancanza.
Consigli Pratici per Ridurre le Calorie
Mangiare poco può essere un grosso sacrificio, così come rinunciare ad alimenti che ci piacciono tanto, ma sapete che si possono risparmiare tante calorie senza rinunciare a tutto questo? Sì, perché gran parte delle calorie di un piatto non sono dovute all’alimento principale, bensì a grassi e zuccheri aggiunti per modificarne il sapore o la consistenza. Pensate che mettendo un cucchiaino di olio in meno nel condimento della pasta risparmiamo ben 45 Kcal, senza grossi sacrifici.
Molte calorie possono poi essere risparmiate scegliendo un pane non condito. Leggiamo anche le liste degli ingredienti e cerchiamo di optare per i prodotti con una lista più breve. Questo può darci un’indicazione sulla “leggerezza” dell’alimento. Tra due yogurt, per esempio, a parità di calorie totali, preferiamo quello con minor apporto di zuccheri e grassi, anche se contiene più proteine. Potremmo stupirci di come possiamo risparmiare tante calorie semplicemente scegliendo prodotti diversi che magari piacciono anche di più al nostro bambino.
Frequenza dei Piatti Calorici
Per proporre pasti leggeri dobbiamo diminuire la frequenza dei piatti più calorici. Per esempio, limitiamo la pasta all’uovo a una volta alla settimana, la carne grassa ogni 15 giorni e i fritti a un massimo di una volta al mese, mentre per i pasti della settimana scegliamo condimenti leggeri, favoriamo il consumo di verdure, evitiamo i soffritti, utilizziamo metodi di cottura semplici come la lessatura, la cottura al vapore o al forno senza olio e limitiamo il consumo di torte e dessert alla domenica o ai giorni di festa.
Un modo semplice di risparmiare calorie è quello di prepararsi in casa tutto il possibile, partendo da materie prime note e di buona qualità. In questo modo potrete controllare non solo la qualità del cibo, ma anche le calorie che fornirà. Anche se possono sembrare innocui, i prodotti confezionati o precotti sono ricchi di sale, zucchero, grassi e additivi che voi non utilizzereste mai, pur ottenendo piatti di ottima qualità.
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L'Importanza dell'Attività Fisica
Scegliete delle attività all’aria aperta per trascorrere il tempo tutti insieme: uscite in bicicletta, passate i pomeriggi al parco o una domenica a visitare città e borghi. Durante le vacanze al mare passate il vostro tempo tra nuoto, passeggiate, sport e giochi. Ricordatevi che non è sufficiente che un bambino faccia sport, ma deve essere sempre in movimento, evitando di stare ore seduto davanti alla televisione.
Educate il vostro bambino a essere attivo: prendete le scale, effettuate gli spostamenti più brevi a piedi, parcheggiate l’auto più lontano, fateli andare a trovare l’amichetto a piedi. Per favorire una pancia più piatta, è importante adottare una dieta equilibrata ricca di frutta, verdura, cereali integrali e proteine magre, abbinata a un'attività fisica costante.
Attività come nuoto, passeggiate, giochi all'aperto e bicicletta sono ideali per i bambini in sovrappeso. Un approccio multidisciplinare che includa consulenze nutrizionali, attività fisica regolare e supporto psicologico risulta efficace.
Il Programma "5 - 2 - 1"
Il più grande progetto per contrastare il sovrappeso nei bambini, quello più ampio realizzato fino ad oggi sul pianeta e che ha coinvolto tutte le strutture (scuola, centri sportivi, enti, associazioni, ecc.) della città di Cambridge Massachusetts USA, sede di alcune università più famose al mondo, è stato chiamato “5 - 2 - 1”.
- 5 significa cinque porzioni di frutta e verdura ogni giorno.
- 2 massimo due ore di TV o videogiochi al giorno.
- 1 l’ora di attività fisica da fare per ogni giornata.
Strategie Comportamentali
Evitate di focalizzare troppo l’attenzione sul peso e sulla dieta del vostro bambino, in particolare dai 3-4 anni in poi, è inutile dire parole del tipo: “mangia meno perché mi diventi grasso” o “sei già troppo grasso”, non fatelo sentire diverso dagli altri bambini, incoraggiatelo anzi a condurre uno stile di vita bilanciato e salutare come una cosa naturale e divertente.
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Non chiamatelo “grande mangiatore” e non utilizzate appellativi come “mangione” o simili perché, così facendo, il bambino non avrà altro modo per definirsi e farà ciò che crede di dover fare: mangiare tanto secondo quel meccanismo psicologico conosciuto come “profezia che si auto-avvera”, che porta le persone (bambini, adolescenti e adulti) a comportarsi nel modo in cui vengono descritti dagli altri o nel modo in cui gli altri si aspettano.
Cercate di imparare a capire che cosa il bambino nasconde dietro alla sua richiesta eccessiva di cibo, magari il cibo può essere sostituito da un abbraccio caldo e rassicurante, da qualche attenzione particolare da parte dei genitori. Infatti, spesso queste piccole cose sono quelle che più di tutte possono “saziare” quella fame tanto temuta.
Ricordiamo anche che il bambino ha bisogno di un genitore e di una guida che faccia delle scelte per lui, non di un amico che condivida ogni suo desiderio. La sedentarietà è una delle principali cause del sovrappeso infantile che bisognerebbe assolutamente eliminare. Ricordando che se un genitore sta davanti alla TV per ore e ore, ovviamente questo atteggiamento diventerà la norma anche per i bambini.
Cibo di Scambio
Evitate di utilizzare il cibo come merce di scambio, per esempio “se fai questo, ti compro le caramelle (o cioccolatini, o patatine fritte ecc.)”. A scuola, mettete nello zainetto del vostro bambino un contenitore con della frutta, se lo desidera anche lavata e tagliata a pezzettini: in questo modo avrà un’alternativa salutare ai cibi spazzatura proposti dalle macchinette automatiche.
Comprate e portate in tavola solo quello che voi e i vostri bambini dovreste mangiare. Il momento a tavola non deve prevedere altre distrazioni, spegnete radio, TV e lasciate da un’altra parte i telefonini. I genitori non devono leggere il giornale, i bambini alzarsi in continuazione e giocare durante l’ora del pranzo o della cena. In tavola ci deve essere sempre l’acqua, se i genitori bevono vino dovrebbero tenere in tavola solo il bicchiere che berranno, non la bottiglia.
Linee Guida Dietetiche Generali
Suddividete l’apporto calorico giornaliero del vostro piccolo in non più di 5 pasti quotidiani (colazione, spuntino di metà mattina, pranzo, merenda del pomeriggio e cena), assicurandovi che non spilucchi altri alimenti al di fuori di quelli offerti in questi pasti della giornata. Proponete spuntini sani e genuini, anche salati, come qualche scaglia di Grana Padano DOP, una fetta di pane tostato preferibilmente integrale e un frutto, oppure una spremuta o frullato di frutta.
Si consiglia l’assunzione di almeno 5 porzioni al giorno tra frutta e verdura di stagione, preferibilmente non cotte o centrifugate per evitare il deperimento delle cui questi alimenti, insieme ai sali minerali, antiossidanti e fibre, sono molto ricchi. Preferite alimenti a elevato contenuto in fibre e basso tenore in zuccheri semplici, così come cibo con maggior tenore in grassi monoinsaturi e polinsaturi.
Cucinate senza grassi aggiunti: prediligete metodi di cottura come quella al vapore, microonde, griglia o piastra, pentola a pressione, piuttosto che frittura, cottura in padella.
Tabella: Alimenti Consentiti e Consigliati
| Categoria Alimento | Esempi |
|---|---|
| Verdura | Verdura cruda e cotta (porzioni abbondanti) |
| Frutta | Due-tre frutti (preferibilmente con la buccia) |
| Carboidrati | Pane, pasta, riso, avena, orzo, farro (integrali) |
| Pesce | Pesce di tutti i tipi (almeno tre volte a settimana, privilegiare quello azzurro) |
| Legumi | Legumi (almeno due volte alla settimana, come secondo piatto) |
| Latticini | Latte e yogurt scremati o parzialmente scremati (almeno una porzione al giorno) |
| Carne | Carne sia rossa che bianca (proveniente da tagli magri e che sia privata del grasso visibile), tre volte alla settimana |
| Formaggio | Formaggio (un paio di volte alla settimana, alternando formaggio fresco con formaggio stagionato come il grana padano) |
| Affettati | Affettati (prosciutto cotto, crudo, speck, bresaola, affettato di tacchino/pollo purché sgrassati e non più di due volte alla settimana) |
Sport per Ragazzi in Sovrappeso
Gli sport più adatti per i ragazzi in sovrappeso sono le attività fisiche combinate, che mixano attività cardio (che con l’aumento del battito cardiaco fa bruciare calorie e massa grassa) e fitness di resistenza. Questo tipo di mix, infatti, è la formula ideale perché i ragazzi riescano a bruciare l’adipe in eccesso e a buttar giù la pancia.
Le attività fisiche complete sono quelle che sviluppano l’intero organismo, senza prediligere un particolare gruppo muscolare. I più indicati sono nuoto, preatletica e ginnastica in generale.