Per meteorismo si intende una condizione clinica caratterizzata da un eccessivo accumulo di gas nel tratto digerente. Questo disturbo si manifesta spesso attraverso il gonfiore addominale, un fastidio molto comune tra uomini e donne di tutte le età, che porta tipicamente a una sensazione di pienezza e di tensione di tutto l’addome, o circoscritta a una parte di esso, talvolta accompagnata da un visibile aumento della circonferenza addominale.
Cos'è il Meteorismo?
Il meteorismo è una vera e propria condizione clinica causata da un accumulo eccessivo di gas nel tratto digerente e che colpisce circa il 10% della popolazione, soprattutto le donne, con la capacità di compromettere sensibilmente la qualità della vita delle persone che ne soffrono, anche perché spesso la comparsa dei sintomi è contemporanea a un aumento di peso.
Di norma, l’apparato digerente contiene numerosi gas (ossigeno, azoto, anidride carbonica, metano, idrogeno, etc.) che sono il naturale risultato del processo di digestione: si tratta, quindi, di un fenomeno del tutto fisiologico. Questi gas derivano principalmente dall’ingestione di aria durante la deglutizione di cibi e bevande (aerofagia), dalle reazioni tra secreti acidi e alcalini e da processi fermentativi di alcuni alimenti messi in atto dalla flora batterica intestinale.
L’abbondante presenza di gas come l’azoto, il metano, l’idrogeno, l’ossigeno, l’anidride carbonica e il monossido di carbonio all’interno dello stomaco o dell’intestino, che in condizioni di normalità sono invece piuttosto scarsi, proviene essenzialmente dall’atmosfera esterna, quindi dall’ambiente che ci circonda, dall’ingestione dell’aria, dal sangue, dai processi digestivi e fermentativi intestinali e dall’attività della flora batterica.
Il loro volume può variare da persona a persona e, nello stesso individuo, può subire di giorno in giorno delle fluttuazioni anche molto ampie. In genere, la maggior parte di questi gas viene assorbita dalle pareti dell’intestino e messa in circolo nel sangue, per poi essere eliminata attraverso la respirazione. I gas in eccesso vengono espulsi dalla bocca o dall’ano (eruttazioni, flatulenza).
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Quando però la quantità di gas intestinali è superiore alla norma, l’eliminazione avviene tramite espulsione orale (eruttazione) o anale (flatulenza), manifestazioni piuttosto spiacevoli, soprattutto quando si è a contatto con altre persone. Ma non solo, perché oltre a questo il meteorismo provoca anche una fastidiosa sensazione di tensione e di gonfiore addominale, frequentemente associata anche a dolori e non di rado a conseguenti disturbi all’apparato respiratorio.
La frequenza e l’intensità dei sintomi dipendono dalle caratteristiche del singolo individuo e dalla sua sensibilità ai gas. I sintomi associati all'eccesso di gas intestinale comprendono meteorismo, tensione e dolore addominale, eruttazioni frequenti, flatulenza e, nei casi più gravi, alterazioni dell'alvo con episodi alternati di stipsi e diarrea.
Cause del Meteorismo
Alla base di questo disturbo vi sono spesso cattive abitudini igienico-alimentari (es. consumare i pasti frettolosamente, parlare mentre si mangia, consumo di gomme da masticare, eccesso di bevande gassate, abusi alimentari, fumo di sigaretta, etc.) e il consumo di alcuni alimenti la cui composizione chimica provoca una maggior fermentazione intestinale degli zuccheri e della cellulosa (oligosaccaridi non digeribili - OND) da parte della flora batterica intestinale (microbiota).
La principale causa del meteorismo, quando si tratta di un disturbo non collegato ad altre patologie, è l’ingestione di eccessiva aria (situazione definita aerofagia) mentre si deglutiscono cibi e bevande. Alla base di questa condizione esistono cattive abitudini igieniche, alimentari e comportamentali, come quelle di consumare i pasti frettolosamente, di parlare mentre si mangia, di masticare spesso chewing gum, di bere molte bevande gassate e altre ancora, ma esistono anche alcuni alimenti che, a causa della loro composizione, tendono a provocare una maggiore fermentazione intestinale degli zuccheri e della cellulosa da parte della flora batterica e quindi un’iperproduzione di gas, e lo stesso accade quando si ingeriscono componenti alimentari che possono irritare particolarmente la mucosa intestinale, come l’alcol, la caffeina o i lassativi osmotici.
Anche alcune intolleranze alimentari, come quella al glutine e quella al latte, o meglio al lattosio, possono essere causa di fermentazioni anomale con una conseguente produzione eccessiva di gas intestinale. Possono avere un ruolo importante nello sviluppo di questa condizione clinica anche l’alterazione della flora batterica intestinale fisiologica, l’ipersensibilità riflessa, disturbi funzionali dell’intestino (causati spesso da patologie infiammatorie come le rettocolite ulcerosa e il morbo di Crohn), alcune infezioni, parassitosi o contaminazioni patogene come i virus gastrointestinali, e le infezioni tossiche alimentari.
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Inoltre, durante l’estate, molte persone (soprattutto le donne) possono soffrire maggiormente di gonfiore addominale poiché, quando aumenta la temperatura ambientale, i gas tendono ad espandersi e ad aumentare il loro volume.
Talvolta il meteorismo è collegato a stati psicologici come la depressione, l’ansia, lo stress e l’insonnia, situazioni emotive che producono effetti psicosomatici. É ormai noto, infatti, come l’apparato gastrointestinale sia particolarmente sensibile ai cambiamenti di stato d’animo e ai lunghi periodi di stanchezza.
Un’altra causa del meteorismo può provenire da una assunzione errata di lassativi. Una dose eccessiva di lassativi o una dipendenza per poter evacuare quotidianamente, può irritare il vostro intestino, soprattutto la mucosa dell’ultimo tratto. Il meteorismo è inoltre uno stato molto diffuso durante la gravidanza, soprattutto nei primi mesi, quando il corpo si adatta alla crescita del bambino, e più in generale perché la gestazione comporta un naturale rallentamento della digestione e dell’eliminazione dei gas. Inoltre, il progressivo aumento della pressione uterina sull’intestino è un’ulteriore concausa di meteorismo.
Rimedi Comportamentali
Quando il meteorismo non ha cause mediche ben definite, legate a patologie fisiche o mentali oppure a intolleranze alimentari, è consigliabile adottare una serie di comportamenti che, nel complesso, se attuati con costanza, potranno influire significativamente sulla riduzione della tensione addominale e sull’eccessiva produzione di gas intestinali.
Un aiuto inaspettato ci giunge anche da una corretta masticazione. Masticare lentamente e a bocca chiusa è la prima regola fondamentale per ingerire meno aria possibile durante il pasto e favorire una corretta digestione, ma può essere utile anche non parlare mentre si porta il cibo alla bocca o si mastica, evitare di bere con la cannuccia, abolire o ridurre drasticamente il fumo (soprattutto le sigarette fumate prima, durante o dopo i pasti), non andare a letto immediatamente dopo aver mangiato, controllare l’efficienza di eventuali protesi dentarie e assumere uno stile di vita più attivo, improntato alla salute e al benessere: non c’è bisogno di andare in palestra o di dedicare molto tempo al fitness per fare una semplice ma efficace attività fisica giornaliera.
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Basta abbandonare la sedentarietà e provare a muoversi di più a piedi, in bicicletta o facendo semplicemente le scale invece di prendere l’ascensore. Una semplice passeggiata giornaliera di almeno mezzora potrà essere un primo passo verso una routine sana. Per i più volenterosi una serie di addominali al mattino, potrebbero aiutare a sgonfiare la pancia. Altrimenti potete posizionarvi con la schiena a terra e le ginocchia al petto: sarà un metodo per rilassare il vostro addome.
Ma anche il mantenere una corretta postura aiuta a prevenire e alleviare il gonfiore addominale. Sia quando si è seduti sia mentre si cammina, avere una giusta posizione del busto ci può aiutare a far “scendere la pancia” e ridurne il gonfiore, soprattutto se la nostra fascia addominale non è adeguatamente allenata.
Non meno importante è anche la necessità di stabilire delle precise regole alimentari, non solo per quanto riguarda i cibi da mangiare e quelli da evitare, ma anche per quanto riguarda la quantità di cibo e di pasti da consumare. È sconsigliato mangiare troppo, ovviamente, ma si dovranno effettuare 5 pasti al giorno, nel rispetto del proprio fabbisogno energetico, senza saltare gli spuntini piccoli e frequenti perché potreste rischiare di arrivare ai pasti principali troppo affamati e incapaci di mangiare lentamente e con moderazione. Il 20% delle calorie giornaliere dovrà essere assunto a colazione, il 5% durante lo spuntino di metà mattina, il 40% a pranzo, il 5% a merenda e il 30% a cena.
Queste buone abitudini favoriranno una corretta digestione, così come ricordarsi di idratarsi a sufficienza, bevendo molta acqua, di cucinare il più possibile senza grassi aggiunti, optando per una dieta ricca e varia. Si consiglia, inoltre, di prediligere sempre metodi di cottura salutari come il forno, la griglia, la piastra, la cottura a vapore o la pentola a pressione piuttosto che la frittura in padella.
Cibi Sì e Cibi No
Le scelte alimentari incidono fortemente sul gas prodotto a livello intestinale sia direttamente, sia indirettamente. Chi soffre di meteorismo deve innanzitutto ricordare che le restrizioni alimentari o le moderazioni suggerite non devono mai compromettere un’alimentazione corretta ed equilibrata, ma semplicemente dare delle indicazioni preziose per alleviare questo disturbo senza rinunciare a una dieta variegata e il più possibile completa.
Alimenti Consigliati:
- Pane ben cotto, senza mollica o leggermente tostato, sostituti del pane come cracker e grissini, fette biscottate, etc.
- Carne, sia rossa che bianca, proveniente da tagli magri e privata del grasso visibile.
- Formaggi stagionati come il Grana Padano DOP.
- Cereali (tranne il pane fresco ricco di mollica), variando la scelta tra frumento, avena, riso, mais, miglio, grano saraceno, etc.
- Verdure (tranne quelle sopraelencate). Il finocchio, in particolare, aiuta a moderare le fermentazioni intestinali e favorisce l’espulsione dei gas.
- Frutta, privilegiando melone, pere, mele, agrumi e ananas.
- Tisane carminative ai semi di finocchio, aneto, cumino, menta, etc. senza aggiunta di zucchero.
Alimenti da Moderare:
- Legumi come ceci, fagioli, lenticchie, fave, soia, etc.
- Verdure come cipolle, aglio, peperoni, cardi, verza, cavolo, broccoli, carciofi, cavolfiore e rape.
- Frutta secca e oleosa.
- Alimenti grassi come gli insaccati.
- Latte e prodotti caseari freschi.
Consigli Aggiuntivi
- Cucinare senza aggiungere grassi (olio, burro, etc.).
- Evitare gli stress di ogni tipo. Potrebbe essere utile effettuare attività meditative come lo yoga.
- Rendere il proprio stile di vita più attivo.
- Bere molta acqua naturale, evitando quella frizzante.
Integratori e Rimedi Naturali
Anche la medicina può aiutarvi con una serie di rimedi di origine naturale che potrete assumere previo consiglio o consenso del medico. In commercio esistono infatti integratori che contengono un enzima, l’alfa-galattosidasi, in grado di degradare alcune delle componenti di alimenti come i legumi, le verdure, la frutta e i cereali che, fermentando nell’intestino, possono contribuire al meteorismo.
Esistono anche prodotti come il carbone vegetale, l’argilla e il simeticone, capaci di legarsi e intrappolare nella propria struttura le sostanze gassose facilitandone l’eliminazione.
Alcuni alimenti presentano proprietà specifiche che contribuiscono a ridurre la formazione di gas o ne facilitano l'eliminazione:
- Finocchio: grazie al contenuto di anetolo, fencone ed estragolo, il finocchio possiede proprietà antispasmodiche e carminative che rilassano la muscolatura intestinale e facilitano l'espulsione dei gas.
- Zenzero: le sue proprietà antinfiammatorie e carminative calmano il tratto digestivo, riducono la pressione sull'esofago inferiore e alleviano i crampi e il gonfiore.
- Kiwi: contengono l'enzima actinidia che accelera la digestione delle proteine.
- Papaya: l'enzima papaina presente in questo frutto facilita la digestione, soprattutto delle proteine, riducendo i processi fermentativi intestinali.
- Yogurt naturale: fonte di probiotici, contribuisce a riequilibrare il microbiota intestinale.
- Banane: ricche di potassio, contrastano l'azione del sodio responsabile della ritenzione idrica e del conseguente gonfiore.
- Carbone vegetale: pur non essendo un alimento, merita menzione per la sua capacità di adsorbire fisicamente i gas intestinali, riducendo il gonfiore.
Esempio di Menù Settimanale
Calcolare l’apporto energetico degli alimenti e il loro valore nutritivo non è semplice, ma puoi aiutarti iscrivendoti gratuitamente a questo programma di controllo del peso, che dispensa gustosi menu settimanali costruiti ad hoc per le tue calorie giornaliere, istruttivi e facili da seguire. In questo modo sarà più semplice seguire una dieta equilibrata per tutta la settimana, imparando a mangiare più volte al giorno minori quantità di cibo per facilitare la digestione e controllare il meteorismo.
- Petto di pollo alle erbe e limoni
- Riso ai mirtilli e zucca con Grana Padano DOP
- Insalata finocchi arance e Grana Padano DOP
- Tagliatelle verdi con zucca
- Straccetti di manzo con insalate cotte
- Dentice con arance, finocchi e fagiolini
- Tartare di pesce spada agli agrumi
- Fusilli al farro con asparagi funghi peperoncino e Grana Padano DOP
- Spiedini di pesce spada e cipolla rossa
- Insalata di farro alla greca
Tutte le raccomandazioni e i consigli presenti in questo articolo hanno esclusivamente scopo educativo ed informativo e si riferiscono al tema trattato in generale, pertanto, non possono essere considerati come consigli o prescrizioni adatte al singolo individuo, il cui quadro clinico e condizioni di salute possono richiedere un differente regime alimentare.