Guardandosi allo specchio, in tanti si chiedono come fare per sgonfiare velocemente la pancia. Occorre però partire da un presupposto: non esistono diete, metodi o esercizi per avere la pancia piatta nello specifico. Il cosiddetto “dimagrimento localizzato” non esiste, e non è quindi possibile dimagrire o perdere grasso in zone specifiche del corpo.
Tuttavia una dieta ipocalorica equilibrata farà perdere grasso, e dunque farà anche sgonfiare la pancia. È poi necessario tenere a mente un altro fattore. Quando notiamo del gonfiore addominale pronunciato potrebbe non trattarsi per forza di un accumulo di grasso. Altre condizioni, come le intolleranze alimentari, potrebbero contribuire all’insorgere di disturbi gastrointestinali che porterebbero quindi ad un gonfiore addominale più pronunciato.
Perché Avere la Pancia Piatta è Importante
Avere la pancia piatta non è solo un cruccio estetico. La presenza di adipe nella zona dell'addome può essere collegata alla presenza di grasso viscerale, meno evidente ma più pericoloso, poiché localizzato attorno agli organi. La presenza di grasso addominale rappresenta il primo campanello d'allarme in caso di una dieta squilibrata, e ricca di grassi saturi. Non avere la pancia piatta non è solo un cruccio estetico, ma è anche simbolo di salute e benessere, sia a livello intestinale che generale.
L'eccesso di grasso addominale può essere legato a disturbi anche gravi come:
- Malattie dell’apparato cardiocircolatorio
- Pressione alta, e conseguente maggiore rischio di ictus
- Apnea del sonno
- Insulinoresistenza, e diabete di tipo 2
- Malattie metaboliche
Cosa Mangiare per Sgonfiare la Pancia
Le cosiddette diete sgonfia pancia, e le diete per ottenere la pancia piatta in 5 giorni o meno sono, in linea di massima, diete “di moda” e squilibrate, che eliminano interi macronutrienti (ad esempio la dieta a basso contenuto di carboidrati) per dare l’illusione di star dimagrendo in poco tempo. In realtà, la perdita di peso è in questi casi collegata soprattutto alla perdita di liquidi, e dunque effimera. Il paziente tende a recuperare il peso perduto in poco tempo, con gli effetti negativi che già abbiamo descritto.
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Tuttavia, è possibile seguire alcuni accorgimenti per evitare l’accumulo eccessivo di grasso addominale e non solo:
- Seguire una dieta varia ed equilibrata. Posto che la dieta Mediterranea è, di per sé, una dieta a basso contenuto di grassi saturi, soprattutto qualora si necessiti di seguire diete ipocaloriche (ad esempio qualora il paziente sia in sovrappeso più o meno grave) o diete per ingrassare, è necessario più che mai rivolgersi ad un professionista della nutrizione. Questo poiché, come abbiamo visto, le varie diete di moda come la dieta plank, la dieta dello yogurt o le diete pancia-piatta e simili non solo offrono risultati temporanei, ma possono anche comportare rischi significativi per la salute a lungo termine. Anche la dieta vegana rappresenta una buona opzione, purché stilata da un medico.
- Consumare adeguate quantità di frutta e verdura. La già citata dieta Mediterranea consiglia almeno cinque porzioni di frutta e verdura ogni giorno, prediligendole come spuntino rispetto a merendine e pasti confezionati.
- Consumare adeguate quantità di acqua. Si raccomanda di bere tra un litro e mezzo e due litri di acqua ogni giorno. In caso di disidratazione si va incontro alla cosiddetta ritenzione idrica: il corpo “trattiene” più liquidi del necessario proprio perché non se ne assumono abbastanza. Questo fenomeno può contribuire al "gonfiore" addominale e alla ritenzione di liquidi nelle cosce, specialmente nelle donne.
Esempio di Menù per una Giornata Alimentare
Una giornata alimentare di un menù per una persona che desidera seguire una dieta per la pancia piatta potrebbe però essere articolata in questo modo:
- Colazione: yogurt + muesli naturale + frutti rossi
- Spuntino: kiwi + noci
- Pranzo: spaghetti integrali con gamberetti e zucchine
- Merenda: mela cotta al forno con cannella
- Cena: petto di pollo + finocchi + pane integrale
La scelta più saggia è affidarsi a un professionista della nutrizione e seguire una dieta equilibrata, che possa favorire il dimagrimento qualora si rivelasse necessario, e contribuire alla prevenzione dei disturbi del tratto gastrointestinale, come il reflusso gastroesofageo.
Quali sono i Cibi che Fanno Dimagrire la Pancia?
Non esistono cibi miracolosi che consentono di dimagrire, e tantomeno non esistono cibi che facciano dimagrire la pancia. Esistono, piuttosto, diete equilibrate a basso contenuto di grassi saturi, utili sia per il benessere dell’organismo nel suo complesso, sia per evitare di accumulare grasso in eccesso. Nel caso di pazienti obesi o sovrappeso, le diete ipocaloriche contribuiscono alla riduzione “globale” del grasso corporeo, senza effetti localizzati. Non esistono cibi, metodi, né tantomeno diete per dimagrire pancia e fianchi nello specifico.
Qual è lo Sport Migliore per Eliminare la Pancia?
Chi propone una dieta per sgonfiare la pancia, spesso vi collega degli esercizi specifici che, sostiene, aiuterebbero appunto a togliere la pancia. Anche in questo caso si tratta di un falso mito. È stato rilevato, ad esempio, che fare degli addominali (e dunque esercizi “localizzati” per i muscoli del ventre), pur migliorando il tono muscolare dell’area non contribuirebbe all’eliminazione del grasso sul ventre.
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Potremmo dunque dire che lo sport migliore per eliminare la pancia sia quello che il paziente è in grado di effettuare in maniera costante, e che può praticare in modo costante a un'intensità adeguata rispetto la sua età e il suo stato di salute. Un buon livello di attività fisica contribuisce non solo a migliorare il tono muscolare, ma, se abbinato a una dieta equilibrata, facilita la perdita di peso complessiva includendo anche la riduzione del grasso nella zona addominale.
Esercizi Addominali Consigliati
Ti proponiamo ora una guida fitness con appositi esercizi addominali per avere una pancia piatta:
- Posiziona il tappetino e sdraiati in posizione supina. Appoggia la schiena perfettamente aderente al terreno e le gambe flesse con i piedi a terra. A questo punto, puoi compiere una retroversione del bacino in 3 tempi, ricordandoti di inspirare prima di sollevarti e di espirare quando sei su. Vai verso l’altro in tre piccoli step e poi ritorna alla posizione di partenza.
- Stenditi a pancia in su e posiziona le mani dietro la testa, cercando di non muovere il collo e tenendo i gomiti aperti. Porta le gambe verso l’alto, mantenendo le ginocchia flesse fino a formare un angolo di 90 °, contrai l’addome e stacca le spalle dal pavimento. Da questa posizione, ruota la spalla e il gomito destro verso ginocchio sinistro che avanza verso il petto. La gamba opposta, nel frattempo, si stende. Puoi ritornare nella posizione di partenza ed eseguire la torsione con l’altra spalla e l’altro ginocchio.
- Distendi completamente le braccia a terra, posizionando le mani sotto le spalle. Le gambe dovranno essere ben distese e dritte. Per eseguire l’esercizio, porta prima un ginocchio sotto il petto e poi l’altro. I glutei e l’addome dovranno essere ben contratti e il peso sarà concentrato sulla punta dei piedi.
- Faticoso ed efficace, il crunch inverso è uno degli esercizi addominali più conosciuti. Ti proponiamo la versione semplice del crunch inverso a terra, ma esistono anche le varianti più impegnative del crunch inverso su panca, crunch inverso su fitball e crunch inverso su panca inclinata. Stenditi sul tappetino a pancia in su con le braccia lungo i fianchi e le gambe verso l’alto. Contrai l’addome e porta le gambe verso l’alto sollevando il bacino da terra. A questo punto, ritorna nella posizione di partenza accompagnando molto lentamente la discesa delle gambe. Ti consigliamo di inspirare durante la salita ed espirare mentre scendi.
Esercizi di Stretching
- Per concludere, dedica l’ultima parte del tuo allenamento a 2 esercizi stretching che ti permetteranno finalmente di rilassarti dopo tanta fatica. Iniziamo da un esercizio per allungare gli addominali, conosciuto nel mondo yoga come “posizione del cobra”. Per eseguirlo, puoi distenderti a pancia in giù sul tappetino, posizionando le mani all’altezza del petto e tenendo i palmi delle mani completamente a terra. I piedi sono distesi con il dorso sul tappetino. Guardando in avanti con gli occhi, puoi spingerti lentamente su fino a distendere completamente le braccia. Il polso deve essere in linea con gomito e spalla e la testa deve rimanere dritta. Puoi rimanere qualche secondo in posizione e poi tornare giù.
- Ti consigliamo di eseguire anche un esercizio di stretching schiena, la posizione del gatto nello yoga. Posizionati in quadrupedia con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto il bacino. Espira portando la schiena verso l’alto in ipercifosi e inspira quando spingi la schiena verso il basso.
Miti e False Credenze sulle Diete Sgonfia-Pancia
Riassumiamo ora quelli che sono i miti più diffusi riguardo le diete per togliere la pancia:
- Seguendo particolari piani alimentari è possibile dimagrire nella zona del ventre. 🟡 Falso, in parte. Si dimagrisce anche nella zona del ventre, ma il dimagrimento cosiddetto localizzato, come abbiamo visto, non esiste. È, piuttosto, il risultato di un dimagrimento complessivo.
- La genetica non influisce sull’accumulo di grasso nella zona della pancia. ❌ Falso. Diversi studi suggeriscono che alcune persone siano geneticamente predisposte ad accumulare grasso in specifiche aree del corpo. Anche il sesso influirebbe, con gli uomini maggiormente predisposti ad accumulare grasso nella zona addominale rispetto alle donne.
- È possibile effettuare allenamenti localizzati per dimagrire sulla pancia. ❌ Falso. Gli esercizi, se ben eseguiti e se adeguati allo stato di salute del paziente, migliorano il tono muscolare e se associati ad una dieta ipocalorica equilibrata favoriscono il dimagrimento. Tuttavia non fanno sgonfiare la pancia nello specifico.
- Esistono specifici integratori che aiuterebbero a sgonfiare la pancia. ❌ Falso. Inoltre, l’assunzione di integratori alimentari andrebbe concordata, qualora vi siano specifiche esigenze, previo consulto con un professionista.
- Mettere pellicole, apposite tute, fasce sulla pancia contribuirebbe a sgonfiarla. ❌ Falso. Tali strumenti danno l’illusione di perdere peso in quanto favoriscono la sudorazione, e dunque la perdita di liquidi.
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