Con l'arrivo dell'estate, molte donne desiderano avere braccia snelle e toniche, spesso insoddisfatte dell'aspetto delle proprie braccia. La porzione di grasso attirata verso il basso dalla gravità, detta anche "effetto ali di pipistrello", è un inestetismo comune. Questa è una delle aree più critiche per le donne, caratterizzata da scarso tono muscolare e rilassamento cutaneo, spesso causa di imbarazzo.
Nelle normali attività quotidiane, i muscoli delle braccia vengono usati molto meno rispetto a quelli delle gambe, per cui è più facile che appaiano rilassati: questo vale in particolar modo per il tricipite. Fortunatamente, con la giusta combinazione di dieta e allenamento, è possibile ottenere risultati significativi.
Cause delle Braccia Grosse
Ci possono essere diverse cause per cui le braccia sono grosse e cadenti. Per prima cosa, la genetica risulta essere un fattore predominante: se in famiglia molte persone tendono ad avere questa tipologia di fisico nella parte superiore del corpo, probabilmente sarà più arduo sbarazzarsene.
Un'altra causa può essere dovuta a uno scarso allenamento, a una vita sedentaria o semplicemente all'età in quanto i tessuti cutanei risultano più rilassati. In genere, un fattore scatenante può essere il sovrappeso e la ritenzione idrica come aggravante.
È Possibile Snellire Solo le Braccia?
In uno studio di Neri, Paoli, Velussi pubblicato sullo "European Journal Physiology", è stato evidenziato come tramite il cardio fit training sia possibile indurre un dimagrimento localizzato. I muscoli sollecitati nella stazione anaerobica del cardio fit training erano dimagriti del doppio rispetto al gruppo di controllo. Questo indica che, se all'attività aerobica associamo esercizi di tonificazione, è possibile favorire la perdita di grasso in specifici distretti.
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Dieta per Snellire le Braccia
Se il vostro scopo è quello di snellire le braccia velocemente, è bene seguire una dieta mirata che sia leggermente ipocalorica, ricca di cibi sani e nutrienti. Inoltre, è importante seguire alcuni consigli alimentari:
- Evitate fritture e grassi saturi, prediligendo olio evo e frutta secca
- Non saltate i pasti
- Non eliminate i carboidrati, piuttosto preferite quelli integrali, ben più ricchi di fibre
- Assicurate il giusto apporto di frutta e verdura fresca e di stagione
- Bevete almeno 2-3 litri di acqua al giorno per evitare la ritenzione idrica.
Esercizi per Dimagrire le Braccia Senza Ingrossarle
Il fulcro della questione resta sempre l'attività fisica. Sono due gli obiettivi da perseguire se si vogliono ottenere braccia più magre e toniche velocemente e senza ingrossarle: costruire muscolo e perdere lo strato adiposo.
Un buon allenamento potrebbe essere eseguito 3 volte alla settimana, meglio se a giorni alterni, con esercizi mirati a stimolare bicipiti, tricipiti e spalle. Nonostante siano generalmente più forti dei muscoli delle braccia, quelli posteriori lavorano generalmente meno di quelli anteriori, provocando una postura incurvata e in “chiusura” anteriore.
Come ogni allenamento che si rispetti, deve iniziare con un po' di riscaldamento: qui via libera alle preferenze personali, anche se consiglierei a tutti di focalizzarsi su qualche minuto di stretching dinamico anziché sulla camminata o la cyclette.
Consiglio di eseguire 3 serie da 8-10 ripetizioni per ogni esercizio. Vediamoli insieme.
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- Military press con bilanciere: Sedetevi su una panca e portate il bilanciere ad altezza petto con i palmi rivolti in avanti. Sollevate il bilanciere fino a distendere completamente le braccia, quindi scendete lentamente fino all'altezza delle spalle.
- Push ups: Mani poggiate a terra con larghezza leggermente superiore a quella delle spalle, avampiedi poggiati anch'essi a terra, con arti inferiori leggermente divaricati; tronco, nuca e bacino sulla stessa linea, sguardo rivolto verso il pavimento al centro delle mani. Iniziate a piegare le braccia, abbassando il corpo verso il pavimento, ricordate di mantenere la schiena piatta, fino a quando il petto tocca quasi il pavimento. Risalite per tornare alla posizione di partenza.
- Panca piana con bilanciere: Collocate un bilanciere sulla rastrelliera di supporto di una panca. Sdraiatevi, con i piedi a terra, e afferrate con una presa vicina al centro del bilanciere, con circa 15 cm di distanza tra gli indici. Raddrizzate le braccia e portate il bilanciere in avanti al di sopra del torace e delle spalle e tenendo i gomiti aderenti al busto, piegate lentamente le braccia ed abbassate il bilanciere fino a toccare il centro del torace. Riportatelo quindi alla posizione originale.
- French press con manubrio: Afferrate un manubrio con entrambe le mani, con i pollici avvolti intorno alla barra e i palmi rivolti in alto, e sollevalo sopra la testa, estendendo completamente entrambe le braccia. Mantenendo i tricipiti vicini alla testa con i gomiti fermi, inizia ad abbassare il manubrio verso il pavimento, quindi contrai i tricipiti e solleva lentamente il manubrio fino a tornare alla posizione di partenza.
- Tricipiti ai cavi con corde: Stando in piedi, piegate leggermente la parte superiore del busto in avanti; afferrate i lati della corda con i palmi uno di fronte all’altro. Tirate in basso la corda in modo da portare entrambi i lati fino alle cosce, quindi sollevate lentamente la corda fino a tornare alla posizione iniziale.
- Hammer curl alternato con manubri: In posizione eretta, afferrate un manubrio per mano, allineando le braccia con il busto con i palmi rivolti verso l’interno. Mantenendo la parte superiore delle braccia vicina al busto, sollevate il manubrio in avanti fino a raggiungere l’altezza delle spalle; quindi decontraete il muscolo per tornare alla posizione iniziale.
- Curl alternato con i manubri: Impugnati i due manubri, sedete su una panca inclinata a 45° e iniziate portando un manubrio verso la spalla tenendo il gomito fermo e vicino al busto e sempre perpendicolare al suolo. Ruotate il palmo verso l’alto, mentre sollevate il manubrio; raggiunta l'altezza della spalla, riportate lentamente il manubrio alla posizione iniziale invertendo la rotazione del polso.
- Spinte verso l'alto invertite: Posizionate le mani a terra e i piedi su una panca o sul pavimento, avendo l’accortezza di distendere completamente le gambe e le braccia, formando un angolo retto. Piegate i gomiti fino a sfiorare terra con la testa mantenendo l’angolo retto e spingete con le braccia fino a tornare alla posizione iniziale, completando così una ripetizione.
- Sollevamento laterale delle braccia: Solleviamo le braccia lateralmente fino a formare un angolo retto tra le braccia e il busto ed espiriamo durante il movimento. Inspirando torniamo alla posizione iniziale.
- Dips su panca: Posizionate una panca dietro di voi e ponete i palmi delle mani su di essa, mantenendo i gomiti verso l’interno ed evitando quindi di allontanarli troppo dal busto. Posizionate i piedi a terra di fronte a voi o su una panca (rendendo così l’esercizio più difficoltoso), più lontani verranno posizionati i piedi, più arduo risulterà l’esercizio. Scendete verso il basso in modo da avvicinare i glutei al pavimento, senza però esagerare altrimenti c’è il rischio di stressare troppo le articolazioni delle spalle. Spingete con le braccia espirando per tornare alla posizione iniziale.
- Chin Up: Afferriamo una barra per trazioni con i palmi rivolti verso di noi, ponendo le mani ad una distanza inferiore della larghezza delle spalle. Contraendo i bicipiti, solleviamo il nostro corpo fino a portare il mento al di sopra della barra, mantenendo i piedi uniti e l’addome contratto. Espiriamo in questa fase ed inspiriamo mentre scendiamo fino a tornare alla posizione di partenza.
Altri Esercizi Utili
Oltre agli esercizi sopra elencati, ci sono molte altre opzioni per tonificare le braccia:
- Curl con manubri
- Curl con bilanciere
- Spider curl
- Push down
- Dip su panca
- Estensioni dietro la testa
- Pulley
- Trazioni alla sbarra
È importante variare gli esercizi per lavorare tutti i muscoli delle braccia e ottenere risultati ottimali. Ricorda di iniziare ogni allenamento con un riscaldamento di almeno 10 minuti.
Il Ruolo dei Pesi
Molte donne temono di usare i pesi per paura di ingrossare troppo i bicipiti. Tuttavia, l'allenamento con i pesi è fondamentale per tonificare i muscoli e accelerare il metabolismo. Se vieni da un lungo periodo di inattività o hai svolto per molto tempo solo attività aerobica, i tuoi muscoli potrebbero reagire ad un allenamento con i pesi infiammandosi e gonfiandosi. Questo fenomeno è definito “pump” (che significa pompaggio) ed è causato dalla contrazione muscolare che richiama più sangue di quanto le arterie sono abituate a far affluire.
Altre Attività Fisiche
Se non soffri di vertigini e ami gli sport a stretto contatto con la natura, puoi provare il freeclimbing. Se all’adrenalina preferisci la tranquillità, sarai felice di sapere che anche lo yoga e il pilates possono aiutarti a dimagrire e rafforzare le braccia.
Cosmetici e Trattamenti
Per un trattamento efficace, puoi applicare dei prodotti con una formulazione specifica dedicata alle braccia:
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- Fango Braccia: trattamento urto di due settimane per ridurre le adiposità localizzate e gli inestetismi cutanei.
- Crema Rassodante Interno Cosce e Braccia: trattamento quotidiano per contrastare il rilassamento della pelle.
Consigli Aggiuntivi
- Contrasta la ritenzione idrica: gambe e braccia possono risultare gonfie a causa della cattiva circolazione linfatica e venosa.
- Favorisci il drenaggio dei liquidi: utilizza piante officinali drenanti e diuretiche come betulla, equiseto e tarassaco.
Se hai trascurato la cura del corpo dovrai recuperare, trasformando lo stile di vita e alimentare. Se già segui una routine salutista, puoi adottare i trattamenti che rassodano e snelliscono in fretta.