Da poco ci siamo lasciati alle spalle gli stravizi delle feste (pranzi succulenti, dolci panettoni e allegre bevute) e adesso cominciamo a fare i conti con i sensi di colpa, con l’ago della bilancia in salita, con malesseri generali e gonfiori. Scommetto che tra i buoni propositi del 2022 avete inserito anche l’inizio di una dieta. Si sa ormai che seguire una dieta non è semplice. Tutti vorremmo dimagrire velocemente e raggiungere il peso desiderato in un lampo, ma poche persone sono disposte a intraprendere un percorso di cambiamento del proprio stile di vita.
Ecco, dunque, i miei consigli su come iniziare la dieta, come affrontarla, come organizzarsi per raggiungere i risultati prefissati, e soprattutto, per mantenerli nel tempo.
1. Fissa degli obiettivi realistici
Partiamo proprio dai risultati che vorresti ottenere. Se non vuoi rimanere deluso e, non meno importante, se non vuoi mettere in pericolo la tua salute, fissa degli obiettivi realistici. Se non concepisci la dieta come un percorso di cambiamento del tuo stile di vita, rischi di avere troppe pretese e far cadere tutto troppo velocemente.
Gli obiettivi di dimagrimento devono essere realistici e misurabili per poter essere raggiunti e mantenuti. Ad esempio, chi conduce una vita sedentaria non dovrebbe porsi l'obiettivo di allenarsi intensamente ogni giorno, cominciando ad esempio a camminare per dimagrire.
Ricercare obbiettivi realistici, evitando le diete FAST. Questo è fondamentale, perché obbiettivi inverosimili genereranno quasi sicuramente un fallimento. Non dimentichiamo che, anche per ragioni di salute, la maggior parte dei professionisti consiglia di perdere circa 3 kg al mese - in presenza di sovrappeso.
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Prefissarsi degli obbiettivi SMART: Specifico, Misurabile, Realizzabile, Realistico e Basato sul tempo.
2. Non è mai troppo tardi
Per cominciare a cambiare le proprie abitudini piccoli passi e pochi sono meglio di niente. Pur sempre che siano costanti. Per questo ti consiglio di iniziare un percorso nutrizionale quando sei davvero deciso a farlo. Non sto dicendo che dovresti tirarti indietro al primo dubbio, ma che se per te ogni scusa è buona per rimandare il primo giorno di dieta, per fare uno strappo al tuo schema alimentare o per chiuderlo nel cassetto è estremamente probabile che tu non veda grandi risultati. Questo potrebbe non solo a demoralizzarti ma anche portarti a pensare che la tua dieta, in realtà valida, non stia funzionando o abbia qualcosa che non va.
Se la pancia c’è devi smaltirla ed è necessaria una dieta dopo le feste natalizie, oltre ad utili esercizi per dimagrire.
3. Abbandona i luoghi comuni
Purtroppo nemmeno il campo dell’alimentazione è esente dalla circolazione di fake news e falsi miti.
4. Come organizzare la dieta
Anche per dimagrire ci vuole metodo. Questo aspetto dipende molto dal tuo stile di vita: se vivi da solo, in coppia o in famiglia; se al lavoro puoi portarti il pranzo o devi andare al bar. In ogni caso, avverti chi ti sta più vicino delle tue intenzioni, digli esplicitamente di starti vicino e sostenerti: deve capire che non dovrà cambiare le sue abitudini alimentari, ma dovrà supportare le tue, evitando di tentarti, anche involontariamente.
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Limita le cene e gli aperitivi. In casa fai sparire tutto quello che non c’entra con la dieta: merendine, snack, caramelle, le bibite gassate via tutto! Vai a fare la spesa per te, solo per te, e organizzati bene con tutti i prodotti della tua dieta settimanale. Andare tutti i giorni al supermercato ti mette di fronte a mille tentazioni.
5. Affidati ad uno specialista
Il modo migliore per aumentare le probabilità di successo della tua dieta è basarla su un piano alimentare personalizzato. Per questo il mio ultimo, ma non meno importante, consiglio è quello di affidarti ad uno specialista. Attraverso un'attenta valutazione delle tue caratteristiche fisiche, del tuo stato di salute e del tuo stile di vita, un nutrizionista saprà mettere a punto una dieta che sia in grado di farti dimagrire davvero, aumentando le possibilità di successo e venendo incontro alle tue esigenze, gusti inclusi.
Ulteriori consigli utili
- Dai uno sprint alla giornata con una buona, sana e abbondante colazione. Lo diceva la mamma e lo ripetono schiere di medici: la colazione è un pasto che non va mai saltato! I cibi ingeriti appena svegli riattivano il metabolismo, sono una fonte di energia e aiutano a controllare la quantità di cibo assunto durante il resto della giornata.
- Chiunque voglia dimagrire non può farlo in maniera sana prescindendo dall'attività fisica. Che si tratti di una passeggiata in città, una camminata in montagna, una corsa lungomare o sport di gruppo, è importante dedicare del tempo all’attività fisica.
- credi di non avere il tempo per fare attività fisica 1 ora al giorno? Basta sostituirla con l’ora che passi davanti alla TV, oppure fare esercizio per 20 minuti e fare le pulizie di casa o giardinaggio, fare le scale invece di prendere l’ascensore, scendere dai mezzi una fermata prima, etc.
- Lo spuntino di metà mattina o pomeridiano è fondamentale se si vuole perdere peso in modo sano. Mangiare uno snack sano fra i pasti stimola il metabolismo, facilita il senso di sazietà, e conduce al pasto principale con un ridotto senso di fame. La frutta secca (noci, mandorle, nocciole, pistacchi...) è uno spuntino ideale, sano e efficace per chi vuole dimagrire.
- La qualità del sonno è un fattore fondamentale perché l'organismo funzioni correttamente, e lo è ancora di più quando si vuole perdere peso. Dormire bene vuol dire ricaricare l'organismo, riuscire a conservare energie per la giornata e godere di buon umore: fattori che possono contribuire a rendere più facile affrontare una dieta dimagrante.
- Lo stress è un acerrimo nemico delle diete; intraprendere una dieta dimagrante con la percezione di sottoporsi ad un sacrificio, o farlo in un periodo poco sereno, può non portare ai risultati sperati o addirittura peggiorare la situazione.
- Pesarsi tutti i giorni non è produttivo: può generare ansia e ossessività, non rendendo il percorso verso il dimagrimento sereno.
- Esatto: sorridi! È impensabile pensare di riuscire a ritrovare la forma fisica, oltrepassare un traguardo, riuscire a portare un cambiamento concreto e duraturo nella propria vita senza ottimismo, gioia e uno stato d'animo positivo e costruttivo.
L'importanza della motivazione
Dimagrire richiede motivazione. Semplice ma per nulla ovvio. Le ragioni che stanno alla base di questo fenomeno sono davvero molte e tutte diverse. D'altro canto, bisogna avere il coraggio di discriminare le cause reali dagli alibi (scuse). Sia chiaro, l'errore è dell'uomo, e la mancata compliance ad un percorso dimagrante dovrebbe lasciare il tempo che trova - eccezion fatta per le necessità mediche.
La motivazione, ovvero l'energia che alimenta volontà e perseveranza, sorge dal motivo o causa per la quale si intende dimagrire. D'altro canto, il motivo è una costante, un fulcro, mentre la motivazione è una variabile frammentabile negli infiniti momenti che caratterizzano la nostra quotidianità.
Mettiamo in luce, per ultimo ma non meno importante, un altro fattore sostanziale, cioè l'equilibrio emotivo. Non parleremo di psicologia o disturbi vari, ma è doveroso chiarire che, se da un lato è vero che fallire determina frustrazione, dall'altro è proprio la frustrazione a ridurre la tollerabilità del programma.
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Concentrarsi sul focus, ovvero sul motivo o causa dalla quale la motivazione prende forza. Non è una ridondanza; trascurando questo punto è quasi impossibile motivarsi per dimagrire.
Risulta fondamentale concentrarsi sugli aspetti positivi dell'andamento, non solo su quelli negativi - se presenti. Ad esempio, perdere 3 kg il primo mese e 1 kg nel secondo, non dev'essere interpretato come una riduzione del dimagrimento, bensì come la conquista di una perdita di 4 kg - che di per sé è già ben evidente.
Evitare il perfezionismo e non essere troppo duri con sé stessi. Imparare ad amare e ad apprezzare il tuo corpo.
In sintesi, prima di tutto, è bene concentrarsi sulla riduzione dello stress. Non esitare a consultare un professionista per ottimizzare la perdita di peso se necessario.