La media delle persone (maschi e femmine) vorrebbe averla piatta, scolpita e con un giro vita sottile. Quella che spesso appare come una mission impossible, in realtà, con un po’ di impegno e costanza potrebbe diventare un obiettivo raggiungibile. I consigli arrivano da Prevention.com che ha raccolto diverse strategie, validate scientificamente, che possono aiutare a smaltire i chili di troppo, anche quelli localizzati sul girovita che, come si sa, sono spesso i più difficili da eliminare. Iniziamo subito la descrizione dei metodi specificando che il dimagrimento è un processo generale e regolato solo (o quasi) dall'organismo.
Il dimagrimento è un processo fisiologico che interessa la riduzione della massa grassa sottocutanea e/o viscerale. L'organismo umano è composto da vari tessuti, tra i quali anche uno di riserva chiamato tessuto adiposo. Questo stimolo può essere più o meno localizzato, a seconda degli ormoni che lo regolano e dei loro recettori, fortemente influenzati del sesso, dell'età, dalla genetica ecc. Inoltre, i tessuti mostrano una sensibilità chimico-regolatrice piuttosto differente agli stimoli catabolici e anabolici.
Non tutti gli ormoni possono venire classificati rigidamente in "anabolici" e "catabolici", perché il loro impatto può cambiare in base al tessuto. Il glucagone è sempre catabolico, l'insulina è sempre anabolica o anti-catabolica (a seconda del tessuto che bersaglia). Gli ormoni tiroidei sono indirettamente catabolici sulla maggior parte dei tessuti, perché aumentano il metabolismo cellulare. Le catecolamine sono cataboliche. Il GH è anabolico su quasi tutti i tessuti, ma è anche catabolico sul glicogeno. Il testosterone è anabolico sul tessuto muscolare, ma ostacola il deposito adiposo.
Poi, in linea generale, l'adipe che ha "la precedenza" è quello "più stipato". Viceversa, proseguendo col dimagrimento, questo aspetto può cambiare. Negli uomini, tendenzialmente, la pancia e il giro-vita (conformazione androide) sono normalmente molto resistenti a diminuire ai minimi termini. In passato si credeva che questo aspetto potesse venrie condizionato dallo stato nutrizionale dell'infanzia. Non è proprio così. In definitiva, per dimagrire, è sempre necessario instaurare la suddetta condizione catabolica. In che modo?
In concomitanza di un aumento del rischio cardiovascolare; infatti, l'aumento della circonferenza addominale è associato ad un incremento del rischio di formazioni aterosclerotiche. Tale condizione è tipica dell'obesità, pertanto si correla a disordini metabolici quali: diabete mellito tipo 2, ipertensione e squilibri dei lipidi nel sangue; tale caratteristica morfologica rientra anche tra i criteri diagnostici della sindrome metabolica. Le donne, prima degli uomini, subiscono l'effetto di un dimagrimento eccessivo.
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Strategie Efficaci per Dimagrire sulla Pancia
Premessa fondamentale, naturalmente, è controllare le calorie. L'approccio più basilare alla perdita di peso è infatti quello di bruciare più calorie di quelle che si consumano. Come calcolarlo? Un aiuto arriva dal Body Weight Planner del National Institutes of Health. Si tratta di uno strumento online che può fornire una stima delle calorie da consumare ogni giorno per raggiungere il proprio obiettivo. Basta infatti inserire informazioni sul peso attuale e il livello di attività, insieme a quelli che sono gli obiettivi di perdita di peso e quanto tempo si vuole impiegare per raggiungerli. In questo modo si può avere una idea indicativa del numero di calorie da assumere ogni giorno.
Chi invece preferisce evitare calcoli e conteggi delle calorie, può comunque puntare su un approccio più generalizzato ma comunque funzionale, dimezzando o riducendo le quantità abituali. Se, per esempio, si è soliti consumare un panino a pranzo, si può decidere di suddividere la quantità e di mangiarne metà a pranzo e metà a cena, così da dimezzare le calorie.
Detto ciò, ecco alcune delle strategie suggerite da Prevention.com per smaltire i chili di troppo a livello addominale e dimagrire sulla pancia:
1. Mangiare più fibre
Gli alimenti ad alto contenuto di carboidrati raffinati e zucchero non agiscono sulla fame ma anzi rischiano di generarne ancora di più. Al contrario i cibi ricchi di fibre - come pane integrale, avena, verdura, frutta, fagioli, legumi e semi di chia «riempiono di più, poiché la fibra aiuta a rallentare la digestione», spiega il dottor Lawrence Cheskin, presidente del dipartimento di nutrizione e studi alimentari presso la George Mason University e professore associato alla Johns Hopkins University.
Uno studio del 2015 degli Annals of Internal Medicine ha dimostrato che per coloro che hanno difficoltà a seguire una dieta rigorosa, semplificare l'approccio alla perdita di peso semplicemente aumentando l'assunzione di fibre può comunque portare alla perdita di peso.
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2. Camminare ogni giorno
Per chi non segue una routine fissa di esercizio fisico, «camminare può essere un buon punto di partenza», afferma invece Chris Gagliardi, personal trainer certificato presso l'American Council on Exercise (ACE). Un piccolo studio pubblicato su The Journal of Exercise Nutrition & Biochemistry ha scoperto che le donne obese che hanno seguito un programma di camminata da 50 a 70 minuti, tre giorni alla settimana, per 12 settimane hanno ridotto significativamente il loro grasso viscerale rispetto a un gruppo di controllo sedentario.
Anche cominciando con pochi minuti a piedi si possono ottenere benefici. Uno dei più grandi errori che si tendono a commettere quando si vuole perdere peso, infatti, è quello di cercare di fare troppo e troppo velocemente. In questo modo, però, ci si stanca subito e si finisce con l’abbandonare i buoni propositi.
«Partire lentamente e aumentare gradualmente è meglio che esagerare e arrendersi», spiega ancora Gagliardi. Il consiglio dunque è quello di impegnarsi a fare una breve passeggiata di 10 minuti dopo cena e di aumentare lentamente il tempo man mano che ci si sente più a proprio agio con l’allenamento quotidiano.
3. Iniziare l'allenamento per la forza
Per smaltire il grasso sulla pancia e ottenere risultati a lungo termine, è importante anche eseguire un allenamento per la forza di tutto il corpo. «L'allenamento della forza dovrebbe far parte del piano di esercizi di tutti», afferma ancora il dottor Cheskin. Questo perché aiuta a costruire muscoli, che sostituiranno il grasso corporeo. E poiché il muscolo è metabolicamente attivo, si continueranno a bruciare calorie anche dopo l'allenamento, riducendo così il grasso corporeo complessivo. Per iniziare, spiegano gli esperti, basta fare esercizi con i pesi almeno due giorni alla settimana.
4. Puntare sui grassi sani
Per smaltire la pancetta bisogna eliminare i grassi dalla dieta? In realtà la dritta utile è quella di puntare piuttosto sui grassi sani, che possono contribuire anche a trarre maggiore soddisfazione dai pasti. Yasi Ansari, portavoce nazionale dell'Academy of Nutrition and Dietetics, afferma: «Le fonti di grassi che consiglio di aumentare nella dieta provengono da acidi grassi insaturi presenti in alimenti come olio d'oliva, noci, avocado, pesce grasso e uova, in quanto possono aiutare ad aumentare la sazietà fornendo una varietà di benefici per la salute». Si può dunque aumentare l'assunzione di grassi sani aggiungendo un po' di avocado tritato nelle insalate o gustando salmone due volte a settimana. L'importante è non esagerare con le quantità, perché sono cibi molto ricchi di calorie, spiega l'esperta.
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5. Fare spazio alle proteine
Per smaltire i chili di troppo sulla pancia, largo anche alle proteine, fondamentali soprattutto quando ci si allena. Come regola generale, è bene cercare di assumere almeno 70 grammi di proteine durante il giorno, spiega il dottor Cheskin. Dopo l'allenamento può capitare di ritrovarsi affamati, con il rischio di mangiare troppo e assumere più calorie di quelle bruciate. Per evitarlo è bene allora fare uno spuntino con almeno 12 grammi di proteine prima dell'esercizio fisico, suggerisce il dottor Cheskin. E se dopo l'allenamento si ha ancora fame? Per prima cosa, è bene accertarsi che si tratti di vera fame e non di disidratazione. Quindi, mangiare uno spuntino ricco di proteine che includa anche alcuni carboidrati, come ad esempio una barretta proteica con cereali integrali.
6. Allenare gli addominali
Per dire addio alla pancetta, ovviamente, gli addominali non possono mancare. Lo scopo di questo tipo di esercizi è la costruzione di tessuto muscolare magro, che a sua volta aiuta a bruciare i grassi. Il consiglio è quello di lavorare sugli addominali tre o quattro volte alla settimana, in giorni non consecutivi, con almeno 24 ore di riposo tra una sessione e l'altra. Durante quelle sessioni, si può iniziare con movimenti semplici, andando poi a intensificare lo sforzo. Ci sono infatti un sacco di diversi allenamenti addominali che si possono fare anche a casa: una volta che ci si sente a proprio agio in una routine addominale, si potrà così passare a esercizi addominali più complessi.
7. Limitare lo stress
Lo stress è uno dei peggiori nemici quando si tratta di perdere peso. «Ci fa mangiare di più, perché usiamo il cibo come sostituto per affrontare il malessere», sottolinea il dottor Cheskin. E mangiare per stress può portare solo a una cosa: far aumentare la pancia piuttosto che smaltirla. Se ci si trova spesso a mangiare per stress, è utile allora fare un passo indietro e domandarsi cosa sta davvero causando quella condizione. Se il problema è la fame nervosa, l'aiuto di uno psicoterapeuta può essere importante.
8. Dormire a sufficienza
«Dormire troppo probabilmente non fa bene alla salute - spiega ancora il dottor Cheskin - ma dormire troppo poco è ancora peggio».
Una revisione e una meta-analisi del 2017 condotta nel Regno Unito ha rilevato che le persone che dormivano 5,5 ore o meno a notte mangiavano 385 calorie in più il giorno successivo rispetto a quelle che dormivano da almeno 7 a 12 ore. Inoltre, preferivano sgranocchiare cibi grassi pieni di calorie vuote, come le patatine.
Senza contare che, se si dorme solo una quantità minima ogni notte, si finisce per avere più tempo per fare uno spuntino o comunque per buttarsi su scelte alimentari poco sane. Sebbene sia diversa da persona a persona, la quantità di sonno effettivamente necessaria per stare bene e quindi anche per fare progressi nei propri obiettivi di perdita di peso, è in genere di sette o otto ore.
9. Limitare il consumo di alcol
Per perdere peso, dicevamo, è necessario consumare meno calorie e questo può non essere facile, soprattutto all’inizio. Un buon piano di attacco? Cominciare eliminando le calorie vuote, che non servono ai propri obiettivi, così da poter fare più spazio a quelle provenienti da altri alimenti. Questo significa eliminare tutte le bevande zuccherate, ma non solo: anche limitare l'alcol è importante. L’assunzione di alcol in grandi quantità, infatti, oltre ad aumentare le calorie, può stimolare anche l'assunzione di cibo.
«Il binge drinking può sovraccaricare il fegato. Il fegato quindi dà la priorità all'elaborazione dell'alcol rispetto ad altri nutrienti e quindi immagazzina proteine, carboidrati e grassi come grasso nel corpo», spiega ancora la dottoressa Ansari. Inoltre, le bevande alcoliche sono spesso mescolate con bevande ricche di zucchero e questo può far aumentare rapidamente le calorie.
Un altro buon motivo per limitare l'alcol? Oltre a contenere calorie vuote, le bevande alcoliche alterano anche l'inibizione, portando a sgarrare dalla dieta più facilmente, come dimostrato da uno studio del 2016.
10. Cucinare più spesso a casa
Può suonare strano ma anche trascorrere più tempo in cucina può aiutare a eliminare il grasso della pancia, purché, naturalmente, si riesca a puntare sui cibi giusti. Uno studio condotto nel Regno Unito nel 2017, ha analizzato i dati di oltre 11.000 uomini e donne, scoprendo che le persone che mangiavano più di cinque pasti fatti in casa a settimana avevano il 28% in meno di probabilità di avere un indice di massa corporea elevato e il 24% in meno di probabilità di accumulare grasso corporeo in eccesso rispetto a coloro che consumavano solo tre pasti a casa.
I ricercatori hanno spiegato che le persone che cucinano i propri pasti a casa hanno di solito la tendenza a seguire altre buone abitudini, come fare più esercizio fisico. Ma non solo: chi cucina a casa, mangia anche più frutta e verdura (insieme a una più ampia varietà di cibi), segue metodi più sani per preparare il cibo e consuma meno cibi ricchi di calorie e zuccheri.
11. Evitare gli eccessi di zucchero
La ricerca scientifica ha scoperto un legame tra mangiare molto zucchero e avere una maggiore quantità di grasso a livello addominale. Troppo zucchero infatti può causare picchi e crolli nei livelli di glucosio nel sangue e, quando questo si verifica, ci si può sentire stanchi ed affamati, aumentando il rischio di mangiare troppo.
12. Ridurre i carboidrati semplici
Infine, attenzione anche ai carboidrati semplici come quelli che si trovano nei cereali per la colazione, nel pane bianco e nei biscotti. Questi alimenti si convertono infatti in zucchero nel corpo e, come dicevamo, possono alterare l'equilibrio della glicemia.
L'Importanza di una Dieta Bilanciata
Una dieta equilibrata e bilanciata che include tutti i nutrienti essenziali è fondamentale per una perdita di peso sana e sostenibile. Ecco perché è importante includere carboidrati complessi, proteine, grassi, vitamine e sali minerali nella propria alimentazione:
- Carboidrati Complessi: Forniscono energia sostenibile e prevengono picchi di glucosio. Fonti: Cereali integrali, legumi, verdure amidacee.
- Proteine: Essenziali per la costruzione muscolare e la sazietà. Fonti: Carne magra, pesce, uova, legumi, soia e derivati, latticini.
- Grassi Sani: Supportano l’assorbimento delle vitamine liposolubili e la funzione cellulare. Fonti: Avocado, frutta secca, semi, olio d’oliva, pesce grasso.
- Vitamine e Sali Minerali: Supportano le funzioni corporee e il metabolismo energetico. Fonti: Frutta, verdura, latticini, carne, pesce, legumi, cereali integrali.
Benefici di una Dieta Equilibrata
- Metabolismo Efficiente: Assicura che il metabolismo funzioni in modo ottimale.
- Sazietà e Controllo dell’Appetito: Riduce il rischio di spuntini dolci e sovralimentazione.
- Supporto Muscolare: Le proteine sono cruciali per la massa muscolare.
- Regolazione Ormonale: I grassi sono essenziali per la produzione di ormoni.
- Prevenzione delle Carenze Nutrizionali: Vitamine e minerali sono essenziali.
Cosa Mangiare per Dimagrire la Pancia: Alimenti Consigliati
Per perdere peso in modo efficace è fondamentale seguire un regime alimentare sano ed equilibrato, includendo nella propria alimentazione quotidiana alimenti che favoriscono la perdita di peso generale. Questi alimenti sono caratterizzati da un alto contenuto di nutrienti essenziali e una bassa densità calorica, aiutando a mantenere il senso di sazietà senza eccedere nell’apporto calorico giornaliero.
Alimenti Chiave per Dimagrire
- Proteine Magre: Petto di pollo, tacchino, pesce magro, soia e derivati, legumi.
- Frutta e Verdura: Mele, pere, frutti rossi, broccoli, spinaci, carote, finocchi.
- Cereali Integrali: Quinoa, avena, riso integrale, farro.
- Grassi Sani: Avocado, noci, mandorle, semi di chia, semi di lino, olio d’oliva.
- Latticini a Basso Contenuto di Grassi: Yogurt greco, latte scremato, formaggi a basso contenuto di grassi.
- Legumi: Lenticchie, ceci, fagioli, piselli, fave.
- Pesce grasso: Salmone, sgombro, sardine.
- Uova: Uova intere, albumi.
- Bevande “Detox”: Tè verde, tisane al finocchio, acqua al limone.
Allenamento: Il Secondo Pilastro per Dimagrire
L’allenamento è il secondo pilastro: combinare esercizi cardiovascolari di resistenza con allenamenti di forza e sessioni ad alta intensità (HIIT) è utile per bruciare calorie e costruire una certa massa muscolare fondamentale per incrementare il metabolismo. L’attività fisica regolare non solo aiuta a ridurre il grasso viscerale, ma migliora anche la salute generale e previene malattie legate al sovrappeso, come le malattie cardiovascolari e quelle metaboliche.
Consigli Specifici per gli Uomini
In generale, gli uomini possono trarre vantaggio da strategie specifiche per ridurre il grasso addominale, sfruttando la loro maggiore massa muscolare rispetto alle donne e adattando la dieta e l’allenamento alle loro esigenze. Tuttavia, è fondamentale un piano alimentare e un’attività fisica personalizzati per ogni individuo affinché possa raggiungere al meglio l’obiettivo prefissato.
Un approccio che combina allenamenti di forza, HIIT, una dieta ricca di proteine, una certa gestione dello stress, la moderazione dell’alcol e di alimenti ad alto apporto di zuccheri e un sonno di qualità può portare a risultati significativi nella riduzione del grasso addominale.
Strategie Efficaci per gli Uomini
- Sollevamento Pesi: Esercizi come squat, deadlift e bench press per costruire massa muscolare.
- Circuiti di Forza: Combinare esercizi di sollevamento pesi con brevi intervalli di riposo.
- HIIT: Allenamenti ad alta intensità per bruciare grassi e migliorare il metabolismo.
- Alimentazione Ricca di Proteine: Carne magra, pesce, uova, legumi e latticini.
- Riduzione dello Stress: Tecniche come meditazione e yoga.
Dimagrire Pancia e Fianchi: Un Approccio Completo
Dimagrire pancia e fianchi è uno degli obiettivi più comuni quando si decide di migliorare la propria forma fisica. Queste due aree, infatti, tendono ad accumulare grasso in eccesso per cause legate allo stile di vita, all’alimentazione e persino alla genetica. Con una combinazione di dieta equilibrata e allenamento mirato, puoi conquistare risultati visibili e duraturi.
Cause dell'Accumulo di Grasso su Pancia e Fianchi
- Alimentazione Squilibrata: Dieta ricca di zuccheri, grassi saturi e cibi processati.
- Stile di Vita Sedentario: L’assenza di movimento riduce il consumo calorico.
- Fattori Ormonali: Squilibri come un aumento del cortisolo o variazioni legate alla menopausa.
- Genetica: Alcune persone sono più predisposte ad accumulare grasso in queste aree.
Esercizi Efficaci per Pancia e Fianchi
L’allenamento è uno degli alleati più preziosi per ridurre il grasso in eccesso su pancia e fianchi e, al tempo stesso, tonificare queste aree. Per raggiungere risultati efficaci, è fondamentale combinare esercizi mirati a rinforzare i muscoli con attività cardiovascolari che aiutano a bruciare calorie. Una routine ben strutturata può trasformare il tuo corpo e migliorare la tua postura.
- Crunch Inversi: Esercizio eccellente per allenare la parte bassa degli addominali.
- Plank Laterale: Stimola gli obliqui e aiuta a migliorare la stabilità del core.
- Esercizi Cardio: Corsa, ciclismo o salto con la corda per bruciare calorie e stimolare il metabolismo.
- Stretching: Posizione del Cobra e del Gatto per allungare gli addominali e rilassare la schiena.