I frullati sono bevande che si ottengono frullando uno o più alimenti, da soli o insieme ad una base di acqua, latte, yogurt o simili, molto ricchi di vitamine e nutrienti. I frullati proteici sono un modo pratico per integrare proteine e altri nutrienti nella tua dieta, senza rinunciare al gusto! Grazie al particolare rapporto di mescolanza di proteine e di combinazioni di aminoacidi diverse, i frullati proteici attivano velocemente la sintesi proteica e garantiscono un buon grado di utilizzo delle proteine.
Dei nutrienti, le proteine svolgono tantissime funzioni nel nostro organismo; partecipano a ogni processo che avviene all’interno delle cellule, anche nella formazione di muscoli, ossa, pelle e altri tessuti. Le troviamo in tutto ciò che introduciamo quotidianamente, in misura maggiore o minore, in base agli alimenti che ingeriamo. Però ci sono delle situazioni in cui il solo apporto proteico derivante dal cibo non basta e diventa necessario integrare. Ecco, i frullati proteici vengono in aiuto proprio per fornire una maggiore quantità di proteine.
Quando si parla di frullati proteici (o shake proteici) si commette un errore assai comune: si pensa infatti che siano indicati solo ed esclusivamente per i bodybuilders. I frullati proteici fanno bene a tutti, a chi fa attività sportiva, a chi vuole dimagrire, a chi vuole aumentare la massa muscolare o semplicemente a chi ha bisogno di un supporto per migliorare il suo stato generale di salute.
Poiché la composizione e gli ingredienti dei frullati proteici variano in base all’obiettivo prefissato, è importante scegliere lo shake giusto ed è ancora più importante il momento di assunzione.
Frullati proteici: un'ottima soluzione per ogni età
I frullati proteici o shake proteici sono dei pasti pratici da realizzare, comodi da gestire e spesso completi dal punto di vista nutrizionale. Inoltre, per questa sua polivalenza, il frullato proteico può adattarsi a tutte le fasce d’età. Chiaramente, per ogni categoria, va tenuto in considerazione il fabbisogno nutrizionale individuale. Ne vien da sé, dunque, che anche uno spuntino debba prevedere una corretta quota proteica.
Leggi anche: Shape Shake Foodspring: Funziona?
Non esistono tempistiche specifiche per il consumo di un frullato proteico a meno che non si tratti di un pasto associato allo svolgimento di uno sport. Invece, se si tratta di un recupero alla fine della pratica sportiva, il consiglio è di consumarlo non oltre i 30 minuti successivi al termine dell’allenamento.
Come preparare uno shaker proteico bilanciato
Quindi un frullato proteico deve prevedere una quota proteica, una quota di grassi e una di carboidrati. In più, non devono mai mancare sali minerali e vitamine, utili sia se si pratica sport, sia se serve concentrazione nel lavoro o nello studio. Una piccola chicca… prova ad aggiungere al frullato un po’ di radice di Maca.
Partiamo dal primo macronutriente che ci aspettiamo di trovare all’interno di questa bevanda. La fonte di proteine può essere varia. Ad esempio, il latte è fonte di proteine nobili, anche se aggiunto sotto forma di yogurt bianco o yogurt greco. Un’altra opzione sono le uova, in particolare l’albume, esaltato proprio per il suo quadro proteico completo di tutti e 20 gli aminoacidi, compresi gli 8 essenziali. Poi, non dimentichiamo le proteine vegetali, in primis la soia ma non solamente.
La scelta della quota di zuccheri da aggiungere ad un frullato rappresenta uno dei quesiti al quale prestare maggiore attenzione. Se si tratta di un frullato pre-allenamento o post-allenamento, gli zuccheri dovrebbero essere a rapido assorbimento per essere subito disponibili. In questo modo, si potrebbe sfruttare una vera e propria spinta durante l’allenamento ma anche ottenere un rapido ripristino delle scorte di glicogeno muscolare. Se invece parliamo di un frullato per un lavoratore o uno studente, sarebbe meglio scegliere un’altra fonte di carboidrati. Farro in fiocchi o soffiati.
I grassi non devono mai mancare all’interno di un pasto, sia che esso rappresenti un pasto principale, sia che si tratti di uno spuntino. Dunque, è bene che essi siano presenti anche in un frullato proteico. Tuttavia, attenzione però a scegliere i grassi giusti. Quindi, largo spazio a grassi vegetali insaturi, come ad esempio la frutta secca o un latte vegetale di cocco.
Leggi anche: Pancia piatta a 50 anni: la guida
In questo caso, ci possiamo sbizzarrire. Un frullato con latte, frutta, cereali e frutta secca è un vero e proprio concentrato di sali minerali e vitamine. Puoi anche aggiungere del cacao in polvere o zenzero per preparare un frullato proteico depurativo.
Funzioni associate al consumo regolare di un frullato proteico
Elencare tutte le funzioni associate al consumo regolare di un frullato proteico, sarebbe impossibile. In parole semplici, la sazietà riesce a durare di più e l’utilizzo di tutti i nutrienti può essere ottimizzato stimolando la formazione di nuova massa muscolare. Infatti, un frullato che contenga i 3 aminoacidi ramificati lisina, isoleucina e valina nel rapporto 2:1:1 o 4:1:1, può aiutare anche a sostenere la formazione di nuova massa muscolare dopo un allenamento in palestra. Ancora meglio sarebbe avere a disposizione anche tutti e 20 gli aminoacidi, compresi gli 8 essenziali. Un ruolo chiave, in questo ambito, è rappresentato in particolare da un aminoacido, la glutammina. Infatti, è un vero alleato del benessere della nostra massa muscolare.
Il tempo necessario a digerire un grammo di proteine è mediamente più lungo di quello impiegato a smaltire la stessa quantità di carboidrati. Ciò dipende da vari fattori. Primo di tutti, il fatto che la molecola proteica è strutturalmente più complessa. In aggiunta, gli enzimi necessari alla sua digestione intervengono più tardi nel processo digestivo. Il risultato è che mangiando proteine, lo svuotamento gastrico viene ritardato.
Comunemente si osservano abusi proteici e riduzioni esagerate dei carboidrati. Al contrario, non bisognerebbe mai dimenticare due punti fondamentali. Da un lato, è verissimo il fatto che un incremento del consumo di proteine permette di mantenere in salute la propria massa muscolare. Dall’altro lato, il corpo non è in grado di utilizzare al meglio le proteine se non abbiniamo anche la giusta quota di zuccheri.
Frullati proteici per aumentare la massa muscolare: 7 ricette squisite
Chi fa sport e si allena duramente deve aiutarsi necessariamente con gli shake proteici per sviluppare i muscoli in maniera efficace, per preservarli durante l’allenamento e per velocizzare i tempi del recupero psicofisico e muscolare. Il mio consiglio è di usare solo proteine in polvere di qualità e frutta sempre fresca ( si mantiene tenendola in freezer; toglila giusto qualche secondo prima di iniziare a preparare lo shake).
Leggi anche: 150g di proteine: la guida completa
Prendi il frullatore, una bilancia e tutti gli ingredienti necessari, mixa e bevi. Sei pronto? Scegli il tuo gusto preferito.
1. Tropicale
- Ingredienti:
- 100 gr banana
- 100 gr ananas
- 100 gr mango
- 45 gr whey vaniglia
- 300 ml latte di cocco
- Valori nutrizionali: 444 calorie/ 42 gr proteine/ 58 gr carboidrati/ 5 gr grassi
2. Ai frutti di bosco
- Ingredienti:
- 60 gr more
- 60 gr fragole
- 60 gr mirtilli
- 60 gr lamponi
- 45 gr whey fragola
- 300 ml latte di cocco
- Valori nutrizionali:
- Calorie: 327 Kcal
- Proteine: 41 gr
- Carboidrati: 28 gr
- Grassi: 4 gr
3. Di verdure
- Ingredienti:
- 150 gr ananas
- 1 avocado piccolo
- qualche foglia di spinaci
- un cubetto di 2 cm di zenzero fresco
- 45 gr whey vaniglia
- 1 cucchiaino di polvere di verdure complete
- succo di 1 lime
- 15 gr miele
- qualche cubetto di ghiaccio
- 300 ml latte di mandorla
- Valori nutrizionali:
- Calorie: 218 Kcal
- Proteine: 42 gr
- Carboidrati: 30 gr
- Grassi: 16 gr
4. Al cioccolato
- Ingredienti:
- 150 gr banana
- 25 gr burro di arachidi
- 20 gr nutella
- 45 gr whey cioccolato
- qualche cubetto di ghiaccio
- 250 ml latte scremato
- Valori nutrizionali:
- Calorie: 662 Kcal
- Proteine: 58 gr
- Carboidrati: 64 gr
- Grassi: 19 gr
5. Vegano ipocalorico
- Ingredienti:
- 120 gr lamponi
- 120 gr fragole
- 45 gr proteine vegane di cocco
- 300 ml latte di mandorla
- Valori nutrizionali:
- Calorie: 284Kcal
- Proteine: 33gr
- Carboidrati: 18 gr
- Grassi: 7 gr
6. Power
- Ingredienti:
- 125 gr banana
- 100 gr datteri
- 25 gr burro di mandorla
- 30 gr porridge di avena
- 45 gr whey banana
- 300 ml latte d’avena
- Valori nutrizionali:
- Calorie: 974 Kcal
- Proteine: 54 gr
- Carboidrati: 136 gr
- Grassi: 14 gr
7. Con yogurt greco
- Ingredienti:
- 150 gr banana
- 150 gr fragole
- 170 gr yogurt greco magro
- 300 ml latte scremato
- 20 gr burro di arachidi
- 15-20 gr miele
- Valori nutrizionali:
- Calorie: 581 Kcal
- Proteine: 31 gr
- Carboidrati: 87 gr
- Grassi: 12 gr
Frullati proteici: le migliori ricette da Amazon
Che tu stia cercando di aumentare la massa muscolare o di dimagrire, i frullati proteici possono esserti d'aiuto. Si tratta di una preparazione facile, veloce e golosa che richiede il minimo sforzo pur raggiungendo i massimi risultati. I frullati proteici, infatti, riparano le cellule dei muscoli e donano un maggior senso di sazietà e boost energetico. Ideali sia a colazione sia come spuntino pre o post workout, puoi gustarli anche se segui un regime alimentare vegetariano o vegano.
1. Caffè e Cacao
Questo frullato di caffè e cacao ha la miscela perfetta di proteine, carboidrati e grassi per darti la giusta carica al mattino. Prova anche la Miscela Vegana al gusto "crema di cioccolato" per un tocco a base vegetale.
- Ingredienti e preparazione
- 200 ml di latte
- 100 ml di caffè filtrato
- Impact Whey Protein (gusto di cioccolato o caffè latte)
- 1 cucchiaio di sciroppo d'acero
- 100 g di banana
- 1 cucchiaino di cacao in polvere
Basterà mescolare tutti gli ingredienti e servire in un bicchiere colmo di cubetti di ghiaccio.
2. Datteri, Avena e semi di Chia
Questo frullato per la colazione è perfetto per quelle mattine in cui risulta difficile svegliarsi. Puoi anche modificare la ricetta preparando una versione vegana.
- Ingredienti e preparazione
- 200 ml di latte di mandorla (o latte senza lattosio a scelta)
- 1 cucchiaio di fiocchi d'avena
- 2 datteri snocciolati
- 1 cucchiaio di nocciole
- 1 misurino di Impact Whey Protein (o Miscela proteica vegana)
- 1 cucchiaino di semi di chia
- un pizzico di sale
Basta aggiungere tutti gli ingredienti al frullatore e procedere fino a rendere il composto omogeneo. Versa il composto in un bicchiere o in uno shaker e aggiungi un paio di datteri extra e noci come guarnizione.
3. Frullato energizzante con superfood
Altrimenti perché non provare un frullato energizzante a base di superfood? Questa ricetta ti idraterà e aiuterà a iniziare la giornata con il pieno di energie.
4. Frullato pre-workout energizzante
Crea il tuo shake pre-allenamento fatto in casa per aumentare energia e massimizzare le prestazioni con pochi semplici ingredienti.
- Ingredienti e preparazione
- 200 ml di latte scremato
- 400 g di pesche in scatola
- 1 misurino di Impact Whey Protein alla vaniglia
- 10 g di polvere di barbabietola
- 5g di polvere di guaranà
- 5 g di creatina monoidrato
- 6-8 cubetti di ghiaccio
Basterà unire tutti gli ingredienti fino a ottenere un composto omogeneo. Bevi 60-90 minuti prima dell'allenamento per un risultato ottimale.
5. Shake post allenamento
Che ne dici di uno shake post allenamento per ricaricarti dopo un faticosissimo workout? Ecco a te la ricetta perfetta!
- Ingredienti e preparazione
- 1 misurino di Maltodestrina
- 5g di L Leucina
- 1g di HMB
- 1-2 misurini di Impact Whey Isolate gusto vaniglia
- 1 banana matura
- 200ml di latte scremato o acqua
Basta unire tutti gli ingredienti in un frullatore e processare fino a ottenere un composto omogeneo. Consumare entro 1 ora dall'allenamento per ottenere i massimi benefici.
6. Frullato proteico vegano
Frullati proteici per la colazione con latte, yogurt e frutta
Troverete le ricette dei frullati alla fine dell'articolo, e come vedrete sono tutte molto semplici: preparazioni che persino al mattino - quando hai voglia di fare molto poco - riesci a gestire senza fatica. Se bevete latte vaccino (o yogurt) sono perfette per un primo pasto della giornata equilibrato e sano dato che hanno una buona base proteica (data dal latte o dallo yogurt appunto), abbinata agli zuccheri complessi della frutta.
Frullato proteico con latte, yogurt pera e ribes
- Ingredienti per 4 porzioni:
- 2 pere
- 500 ml di latte
- 150 ml di succo di ribes nero (ev. klaus peterlin
Frullato proteico con yogurt e banana
- Ingredienti per 4 porzioni
- 1 banana piccola
- 300 g di yogurt naturale
- 200 ml di succo di mela
- 400 ml di succo di carota
- Procedimento: Sbucciare la banana e tagliarla a pezzetti.