Ciao, sono Francesca Ballin, biologa nutrizionista del team di Nutrizione Sana. Ho deciso di scrivere questo articolo sul deficit calorico perché è un concetto spesso frainteso, ma fondamentale per chi desidera perdere peso in modo sano e consapevole. In termini semplici, significa che si consumano meno calorie di quelle che il corpo utilizza per le funzioni quotidiane, inclusi il metabolismo basale, l’attività fisica e la digestione. Il deficit calorico è il fondamento di qualsiasi piano di perdita di peso efficace. Questo squilibrio energetico porta il corpo a utilizzare le riserve di grasso come fonte di energia, favorendo la riduzione del peso corporeo.
Cosa si intende per deficit calorico?
Il deficit calorico indica un introito calorico minore rispetto al normale fabbisogno. Si tratta di un valore numerico espresso in Kcal: indica la differenza tra l’energia in entrata, assunta tramite il cibo, e l’energia in uscita, cioè l’energia utilizzata dal nostro corpo per lo svolgimento delle attività quotidiane (mantenere il metabolismo basale, lavorare e svolgere le attività della vita quotidiana, sostenere l’attività fisica che svolgi, ecc.). Solo instaurando un deficit energetico sarà possibile il miglioramento della composizione corporea e/o il dimagrimento: è il parametro principale, ancor più importante della tipologia di alimenti che introdurrai, il numero e l’orario dei pasti.
Entrambi importanti per impostare una situazione di deficit, nel momento in cui l’introito calorico è minore rispetto al fabbisogno giornaliero.
Come Creare un Deficit Calorico
Per creare le condizioni ottimali per un percorso di ricomposizione corporea, hai due strade:
- Assumere meno calorie rispetto a quelle richieste: significa, in parole semplici, mangiare meno di quanto non si faccia abitualmente.
- "Bruciare" più calorie di quelle introdotte, ad esempio incrementando l’attività fisica svolta; in questo caso, presta attenzione alla tipologia di attività fisica che scegli!
Entrambi i modi consentono di raggiungere l’obiettivo: scegli la modalità che più si addice alle tue esigenze e al tuo stile di vita, tenendo in considerazione che spesso, l’abbinamento delle due strategie è vincente.
Leggi anche: Shape Shake Foodspring: Funziona?
Riduzione dell’Apporto Calorico
Per creare un deficit calorico, è fondamentale ridurre l’apporto calorico giornaliero. Questo non significa avere sempre fame, ma mangiare meglio. Scegliere alimenti nutrienti e a bassa densità calorica può aiutare a mantenere il senso di sazietà senza eccedere con le calorie. Frutta, verdura, proteine magre e cereali integrali sono ottime scelte che forniscono nutrienti essenziali senza portare ad un eccessivo introito calorico.
Aumento del Dispendio Energetico
L’esercizio fisico gioca un ruolo cruciale nella creazione di un deficit calorico. L’attività fisica non solo aumenta il dispendio energetico, ma apporta anche numerosi benefici alla salute, tra cui il miglioramento della composizione corporea, l’aumento della massa muscolare e il miglioramento del metabolismo.
Come calcolare il deficit calorico per dimagrire
Il primo passo da compiere è conoscere il proprio fabbisogno calorico giornaliero, cioè la quantità di energia (espressa in kcal) utilizzata quotidianamente per lo svolgimento di tutte le nostre attività. Esso dipende da vari elementi, ognuno dei quali influisce in misura maggiore o minore sul dispendio energetico totale:
- Metabolismo basale (60-70%)
- Termogenesi indotta dalla dieta (10%)
- Attività fisica non sportiva (10-20%)
- Attività fisica sportiva (10-20%)
Per ottenere il valore più esatto possibile del deficit calorico, dobbiamo partire da più parametri che se sommati tra loro conducono ad un valore fondamentale, ovvero il fabbisogno calorico giornaliero o TDEE (Total Daily Energy Expenditure). Questo per impostare la quota calorica giornaliera da cui verrà detratta la parte che garantirà la differenza tra calorie introdotte e calorie consumate.
Per il calcolo è possibile utilizzare delle formule teoriche che stimano, in base a vari dati, il tuo fabbisogno calorico, oppure è possibile tracciare ciò che si mangia quotidianamente e monitorare l’andamento del peso: se quest’ultimo rimane più o meno invariato, ecco trovato il tuo fabbisogno calorico giornaliero.
Leggi anche: Pancia piatta a 50 anni: la guida
Una volta definito il BMR va calcolato il TDEE, ovvero il numero totale di calorie che si bruciano in un giorno, tenendo conto del BMR e del livello di attività fisica. Una volta calcolato il TDEE, è possibile determinare il deficit calorico necessario per dimagrire. Per esempio, se il TDEE è di 2500 calorie al giorno, un deficit calorico moderato potrebbe essere di 500 calorie, portando l’apporto calorico giornaliero a 2000 calorie.
Calcolare le Calorie per Dimagrire
Il primo passo per creare un deficit calorico consiste nel calcolare il fabbisogno calorico giornaliero, che varia in base a diversi fattori, tra cui età, sesso, peso, altezza e livello di attività fisica. Utilizzando formule come Harris-Benedict o Mifflin-St Jeor, è possibile stimare il metabolismo basale (BMR), cioè la quantità di calorie necessarie per mantenere le funzioni vitali a riposo, senza fare nessun tipo di attività (es. studio, lavoro, sport, ecc). Calcolare correttamente il deficit calorico è quindi un passaggio fondamentale per assicurarsi che la perdita di peso sia efficace e sicura.
Le diete ipocaloriche dovrebbero mediamente creare un deficit calorico del 15-20% rispetto al tuo fabbisogno. Con questo deficit ti puoi aspettare di perdere 350-500 g di grasso a settimana; se vuoi dimagrire più rapidamente devi mangiare di meno e/o muoverti di più.
Deficit calorico giornaliero
Il deficit può essere instaurato quotidianamente o su base settimanale: puoi decidere, ad esempio, di togliere tutti i giorni le calorie necessarie, oppure puoi decidere di modulare le calorie giornaliere in maniera ondulata: alcuni giorni (ad esempio, quando ti alleni) hai calorie più alte, mentre altri giorni hai calorie più basse. Alla fine della settimana, in ogni caso, avrai instaurato comunque un deficit calorico.
Il primo caso è più semplice da gestire, mentre il secondo è più complesso soprattutto a livello di monitoraggio: tuttavia, molte persone preferiscono un approccio di questo genere, sia per questioni di obiettivi fisici ma anche per questioni di vita sociale.
Leggi anche: 150g di proteine: la guida completa
Sperimenta e trova il modo che più si addice al tuo fisico, ai tuoi impegni, alla tua organizzazione!
Deficit calorico di 500 kcal
Ti starai chiedendo di quanto debba essere il deficit calorico: è una domanda corretta perchè deficit troppo aggressivi non sono positivi, nè per salvaguardare la tua salute nè per il raggiungimento dei tuoi obiettivi.
Il consiglio generale, infatti, è quello di dimagrire in modo graduale, senza tagli eccessivi: un valore tra le 350 -500 kcal è ciò che generalmente viene consigliato per una corretta perdita di peso .
Esempio di deficit calorico
Facciamo un esempio concreto: se, calcolando il tuo fabbisogno calorico, hai scoperto di aver bisogno di circa 2500 kcal, instaurando un deficit di 500 kcal, dovrai quotidianamente mangiare circa 2000 kcal.
Ricordati sempre che queste sono stime: il miglioramento della composizione corporea, così come il dimagrimento, non è matematica e soprattutto non è lineare.
Tuttavia, avere chiari i meccanismi di base può essere utile per capire se, durante il tuo percorso, ti stai muovendo nella giusta direzione.
Quanto deficit calorico per dimagrire
Come abbiamo appena visto, generalmente si consiglia un deficit di circa 350 - 500 kcal giornaliere per garantire una perdita di peso graduale e sana. Si tratta tuttavia di un valore medio ed indicativo: il reale deficit da instaurare dipenderà dal tuo stato di composizione corporea inziale e dal tuo fabbisogno calorico giornaliero.
Se, ad esempio, hai un introito calorico giornaliero molto elevato e/o hai massa grassa elevata, potrai pensare di effettuare tagli maggiori; se, al contrario, parti già da una condizione di mass grassa bassa oppure il tuo fabbisogno calorico giornaliero è basso, il deficit dovrà essere necessariamente meno marcato.
Come mantenere il deficit calorico?
Per impostare un deficit calorico in modo sano è possibile, se lo scopo è un obiettivo in modo equilibrato e a lungo termine, senza stressare organismo e psiche.
Conoscere il metabolismo basale
Per ottenere un deficit calorico sano, è fondamentale conoscere il proprio metabolismo basale ovvero le calorie consumate a riposo. Ridurre drasticamente le calorie senza avere riferimenti può portare a carenze nutrizionali, perdita di massa muscolare e soprattutto rallentamento del metabolismo.
Aumentare il consumo di proteine
Le proteine sono fondamentali per sazietà e mantenimento della massa muscolare durante la perdita di peso. Includere una fonte proteica in ogni pasto, come pollo, pesce, uova, legumi o tofu (soia) può aiutare a sentirsi sazi più a lungo e a ridurre il rischio di eccessi alimentari nel corso della giornata. Le proteine hanno poi un effetto termogenico: il corpo brucia più calorie per digerirle rispetto ai carboidrati o ai grassi.
Prediligere i carboidrati complessi
I carboidrati non andrebbero mai esclusi dall’alimentazione. Questo macronutriente essenziale è utile e sano: i carboidrati complessi presenti, per esempio, nei cereali integrali forniscono energia e fibre, le quali aiutano a mantenere la sazietà, stabilizzano i livelli di zucchero nel sangue e supportano la digestione. Nella composizione della pietanza, sono sufficienti 50-60 g di carboidrati complessi.
Non dimenticare i grassi sani
Anche i grassi sono essenziali per il funzionamento del corpo e possono aiutare a controllare la fame. Optare per grassi sani come quelli presenti nell’olio d’oliva, nell’avocado, nelle noci e nei semi può contribuire a una dieta equilibrata. Possono essere assunti come condimento o come spuntino.
Pianificare i pasti e gli spuntini
Pianificare pasti e spuntini in anticipo può prevenire scelte alimentari impulsive, e ridurre il rischio di eccessi. Inoltre, aiuta anche a essere più precisi e metodici in relazione al metabolismo basale giornaliero. Sembra un consiglio superficiale, ma non avere preoccupazione ora dopo ora su come organizzare il pasto successivo è liberatorio e porta via lo stress.
Bere acqua a sufficienza
L’acqua è essenziale per il metabolismo, il benessere in generale e in questo caso anche per la sazietà. Bere una dose considerevole d’acqua riduce la fame e aiuta moltissimo, ma è necessario farlo in maniera furba. Consumare tutta l’acqua giornaliera in pochi sorsi non è la scelta giusta, lo è iniziare ogni pasto con due bicchieri d’acqua e ricordarsi ogni ora o due di berne un po’. Ecco un segreto: la sete è spesso confusa con la fame, bere anziché mangiare può davvero appagare i “languorini”.
Attività fisica regolare
Fare attività fisica è un complemento importante per ottenere un deficit calorico in modo sano. Senza esagerare, bastano esercizi aerobici come camminare, nuotare o andare in bicicletta; o ottimizzare la routine scegliendo le scale al posto dell’ascensore, parcheggiare la macchina più lontano del solito. L’attività fisica tonifica, converge serotonina, riduce lo stress, fa volare il tempo!
Dormire bene
Il sonno è fondamentale per il benessere generale e può persino influenzare il peso corporeo. La mancanza di sonno può infatti alterare gli ormoni della fame, aumentando l’appetito e la voglia di cibi ad alto contenuto calorico. Assicurarsi di dormire 7-8 ore per notte può supportare metabolismo e scelte alimentari migliori.
Evitare le diete estreme
Qualsiasi restrizione alimentare severa non è sostenibile né fisicamente né mentalmente. Un deficit calorico sano deve includere ogni macronutriente in ogni pasto (almeno tre principali e due spuntini), e variare ortaggi e proteine il più possibile. Concentrarsi sui cambiamenti dello stile di vita piuttosto che su soluzioni rapide o sulla singola caloria è la chiave per raggiungere e mantenere risultati.
Come stare in deficit senza contare le calorie?
Per impostare un deficit calorico senza contare le calorie ci sono alcuni piccoli trucchi da seguire:
- Controllare le porzioni: ridurre le porzioni e i piatti in cui inserirle aiuta a supportare un deficit senza sentirsi privati. Anche puntare su alimenti colorati e appaganti aiuta molto. In tutto ciò, è fondamentale porsi obiettivi realistici: è poco salutare pretendere di perdere oltre a qualche etto a settimana, l’importante è non avere fretta e seguire il percorso.
- Ridurre i condimenti: come dicevo, i grassi sono molto importanti ma un consumo eccessivo di olio porta ad un accumulo di calorie che può sfuggire di mano. Se non strettamente necessario, quindi, potete sostituire o limitare l’olio aiutandovi con succo di limone oppure poca senape. Evitate l’uso di olio o altri grassi per cucinare: se temete che l’alimento si attacchi alla padella, abituatevi a foderarne il fondo con poca carta da forno.
- Aumentare il consumo di verdure: i pasti dovrebbero essere ben bilanciati e ben proporzionati, ogni macro nutriente ha rilevanza e non è mai saggio escluderne uno in favore di un altro. Tuttavia, fuori pasto, scegliere ortaggi come spuntino può aiutare ad attenuare sia fame sia languore. Puntate proprio su carote, finocchi, ravanelli ma anche sulla frutta come qualche pomodorino o il cetriolo (ebbene sì, sono frutti!)
Allenamento e dieta
Lo scopo della ricomposizione corporea e del dimagrimento è ridurre la massa grassa salvaguardando la massa magra che nel corso del tempo hai costruito.
Per fare ciò, ecco i principali punti da rispettare:
- Instaura un deficit sostenibile del tempo e che ti permetta di perdere peso in modo graduale e sano.
- Tutti i macronutrienti devono essere presenti nell’alimentazione quotidiana nelle giuste quantità.
- L’allenamento è fondamentale per preservare la massa magra: mantieni l’intensità elevata e riduci leggermente il volume totale di allenamento
In linea generale, ricordati che il procedimento di ricomposizione corporea non è lineare nè solo puro calcolo matematico: ciò che conta è che, nel medio - lungo termine, tu abbia instaurato una situazione di deficit.
Un'alimentazione personalizzata
L’importanza di personalizzare la propria dieta a deficit calorico non può essere sottovalutata. Ogni individuo è unico, con esigenze nutrizionali specifiche che dipendono da vari fattori, tra cui età, sesso, livello di attività fisica, condizioni di salute, metabolismo, e obiettivi personali.
Il livello di attività fisica è un altro fattore cruciale da considerare. Le condizioni di salute individuali, come problemi metabolici (ad esempio, ipotiroidismo), malattie croniche, o allergie alimentari, devono essere considerate nella pianificazione di una dieta. Gli obiettivi personali variano da individuo a individuo: alcuni potrebbero voler perdere peso rapidamente, mentre altri potrebbero preferire un approccio più graduale e sostenibile.
Personalizzare la dieta in base a questi fattori non solo aumenta l’efficacia del piano alimentare, ma garantisce anche che il percorso di perdita di peso sia sicuro e sostenibile. Un approccio su misura aiuta a evitare carenze nutrizionali, preserva la massa muscolare, e sostiene il metabolismo, migliorando la qualità della vita complessiva.
Esempio di calcolo del deficit calorico
La formula di Mifflin-St Jeor è una delle più utilizzate per calcolare il metabolismo basale (BMR).
Ecco un esempio di come calcolare il fabbisogno calorico giornaliero utilizzando la formula di Mifflin-St Jeor:
- Calcolare il BMR (Metabolismo Basale)
- Calcolare il TDEE (Dispendio Energetico Totale Giornaliero)
- Determinare il Deficit Calorico
FAQ
Come si fa ad avere un deficit calorico?
Si calcola il proprio fabbisogno calorico giornaliero e si consuma un quantitativo inferiore di calorie, inducendo così un deficit calorico. Questo, nelle settimane, porterà ad un dimagrimento.
Cosa mangiare durante il deficit calorico?
Una dieta sana ed equilibrata che preveda un apporto adeguato di proteine, carboidrati e grassi sani. Le proteine in fase di deficit calorico sono di particolare importanza per il mantenimento della massa magra.
Mantenersi in forma è fondamentale per poter vivere una vita sana, equilibrando una giusta attività fisica a una dieta calibrata. Ma cosa sarebbe il deficit calorico? Brevemente, è un calcolo basato sulle calorie, che porta a un dimagrimento efficace.
In definitiva, la personalizzazione della dieta a deficit calorico è fondamentale per assicurare che ogni individuo possa raggiungere i propri obiettivi di perdita di peso in modo sicuro ed efficace.