Se anche tu ti stai domandando cos’è la dieta Sirt e come funziona sei nel posto giusto! La dieta Sirt, conosciuta anche come la “Dieta del gene magro”, è un regime alimentare creato dai due nutrizionisti Aidan Goggins e Glen Matten.
E' una dieta che sta reinventando i classici paradigmi nutrizionali poichè promette di far dimagrire senza doversi privare di piccoli sfizi. Ha riscosso un grande successo dopo che le foto di Adele magrissima hanno fatto il giro del web.
Cos'è la Dieta Sirt?
La dieta SIRT è un approccio unico all’alimentazione che si basa sul concetto di attivare il cosiddetto “gene magro” per promuovere la perdita di peso e migliorare il proprio stato di salute. Nel 2016, i due nutrizionisti inglesi Aidan Goggins e Glen Matten, pubblicano il libro dal titolo “SIRT: la dieta del gene magro”, scaturendo interesse su questo nuovo regime alimentare, che consentirebbe di perdere peso per poi mantenerlo nel tempo, senza troppe rinunce. Diventata poi popolare, grazie alla cantante Adele che l’ha promossa mostrandone i risultati ottenuti.
Questo regime alimentare dimagrante prevede di introdurre cibi , detti "SIRT FOODS" che stimolano la produzione delle sirtuine promuovendo, così, l'attivazione del cosiddetto " gene magro" che consente di bruciare energia riproducendo gli stessi effetti del digiuno e dell' attivita' fisica.
Quando digiuniamo, la riduzione di riserve di energia attiva il cosiddetto “gene magro”, che provoca diversi cambiamenti positivi. L’accumulo di grasso si interrompe e il corpo blocca i normali processi di crescita ed entra più in modalità “sopravvivenza”. I grassi sono bruciati più velocemente e si attivano i geni che riparano e ringiovaniscono le cellule. Di conseguenza il dimagrimento aumenta, e anche la resistenza alle malattie. Dall’altra parte la minor assunzione di energia comporta fame, irritabilità e perdita di massa muscolare. I cibi sirt, sono particolarmente ricchi di sostanze nutritive speciali, in grado di attivare gli stessi geni della magrezza sollecitati dal digiuno. Questi geni sono le sirtuine.
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Cosa Sono le Sirtuine?
Le sirtuine sono un gruppo di sette proteine che hanno la funzione di regolare la trascrizione dei geni, di legarsi a proteine nel citoplasma e nei mitocondri e quella di contrastare i processi neurodegenerativi. Non solo, a livello metabolico le sirtuine hanno la capacità di regolare una grande varietà di processi legati al metabolismo, stimolandolo. Regolare diversi processi del metabolismo, stimolandolo.
Negli ultimi vent’anni, l’accumulo di prove ha indicato che le sirtuine non solo sono importanti sensori dello stato energetico, ma proteggono anche le cellule dagli stress metabolici. Le sirtuine regolano il processo di invecchiamento e sono a loro volta regolate dalla dieta e dallo stress ambientale.
Quali Sono gli Alimenti Consentiti nella Dieta Sirt?
La dieta SIRT prevede determinati cibi, detti appunto cibi Sirt (ne sono stati individuati circa una ventina), che riuscirebbero ad attivare le sirtuine, innescando un meccanismo che simula il digiuno.
Molti sirt foods contengono sostanze bioattive antiossidanti ed antiinfiammatorie. Vanno consumati quotidianamente, alternandoli durante la settimana, e abbinandoli a fonti proteiche, come il pesce, le uova o la soia. Un punto importante da notare è che, è consigliabile consumare questi cibi quotidianamente, o durante il periodo in cui si segue il regime alimentare.
I cibi sirt sono cibi ricchi di antiossidanti con molte proprietà benefiche, tra loro rientra il nostro amato olio extra vergine d’oliva, il cioccolato fondente, verdure come il cavolo riccio e la rucola, spezie come la curcuma, frutta come fragole e mirtilli, tè verde matcha, il grano saraceno, le noci e il caffè.
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Quando l’organismo viene stimolato attraverso l’assunzione di questi cibi, contenenti questa proteina definita “super regolatore metabolico”, si attiva il cosiddetto “gene magro” che consente di bruciare energia riproducendo gli stessi effetti del digiuno e dell’attività fisica: fa perdere peso, aumenta la massa muscolare e migliora le condizioni generali dell’organismo.
Secondo gli ideatori della dieta Sirt, questi cibi aiuterebbero l’organismo a bruciare più velocemente le calorie assunte con la dieta, favorendo così un dimagrimento rapido ma senza eccessive rinunce.
I Cibi Sirt:
- Il caffè: grazie alla sua elevata presenza di molecole antiossidanti, come le catechine, potenti stimolatori delle sirtuine
- Il cavolo riccio, capperi, cipolla rossa cruda e rucola: tutti ottimi attivatori di sirtuina grazie alla presenza di kaempferolo e soprattutto quercitina, un particolare flavonoide dal potere antivirale, antiossidante e cardioprotettivo
- Il sedano, radicchio e peperoncino: ricchi di luteolina (soprattutto nel cuore e nelle foglie), capace di stimolare sirtuina
- Le noci e i datteri: è l’acido gallico in esse contenute a trasformare le noci in un toccasana per la perdita di peso e la gestione di alcuni disturbi metabolici. Questo nutriente è presente anche nei datteri Medjool anch’essi consigliati (a piccole dosi) per attivare la produzione di sirtuina
- La curcuma: grazie alla curcumina offre numerosi benefici all’organismo, non solo per la produzione di sirtuina ma perché migliora i livelli di colesterolo, controlla lo zucchero nel sangue e riduce le infiammazioni
- Il tè verde matcha: questo speciale tè cresce all’ombra per il 90% e viene consumato in polvere da diluire nelle bevande o nei centrifugati; i suoi benefici sul metabolismo sono dovuti alla presenza di epigallocatechina che favorisce la produzione di sirtuina
- Il grano saraceno: è una delle fonti più note di rutina, un attivatore della sirtuina.
- Il prezzemolo: talvolta ingrediente solo di decoro nei pasti, è una fonte di apigenina e miricetina, noti attivatori della produzione di sirtuina
- Il cacao: grazie alla presenza di epicatechina, 15-20g di cioccolato fondente (85% almeno) al giorno aiutano nell’attivare la sirtuina
- Le fragole: contengono molta fisetina, un nutriente che le rende importanti cibi Sirt ma che dovrebbero essere parte integrante di tutte le diete salutari grazie al basso contenuto di zuccheri
- L’olio extravergine di oliva: condimento indispensabile e molto apprezzato nelle diete perché grazie alla spremitura meccanica dei frutti aiuta a conservare polifenoli, oleuropeina e idrossitirosolo, nutrienti attivatori della sirtuina
- Il vino rosso: il suo contenuto di resveratrolo e piceatannolo stimolano la produzione di sirtuina come pochi ingredienti, così come il caffè, grazie all’apporto di acido caffeico e acido clorogenico
Con questi alimenti viene consigliato di fare dei succhi (succhi Sirt), da assumere soprattutto nella prima fase della dieta.
Benefici e Controindicazioni della Dieta SIRT
La dieta SIRT unisce insieme gli alimenti SIRT e la restrizione calorica, entrambi capaci di produrre più alti livelli di sirtuine nel nostro corpo.
Oltre alla perdita di peso, il regime alimentare basato sull’attivazione delle sirtuine avrebbe diversi benefici derivanti dall’attivazione di questo gruppo di proteine. Gli attivatori delle sirtuine, infatti, agirebbero nella costruzione dei muscoli, diminuzione dell’appetito, miglioramento della memoria e del controllo degli zuccheri nel sangue e nel contrasto dei radicali liberi.
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Gli ideatori della dieta SIRT, sostengono che seguire questo regime alimentare possa far perdere peso velocemente, pur mantenendo la massa magra e proteggendoci dallo sviluppo di malattie croniche. Un altro potenziale beneficio (secondo gli autori della dieta) sarebbe quello di perdere peso mantenendo la massa muscolare.
Finora, non ci sono prove che la dieta SIRT possa dare maggior benefici in termini di perdita di peso rispetto a qualsiasi altra dieta ipocalorica. Dall’altra parte, aggiungere gli alimenti SIRT alla nostra dieta, è consigliato, essendo alimenti benefici per la salute e ricchi di proprietà antiossidanti e antinfiammatori, è altrettanto importante però bilanciarli in termini di macronutrienti.
La dieta Sirt prevede una marcata restrizione calorica, soprattutto nella prima fase, passando da circa 1000 kcal a circa 1500 kcal, dunque, questo potrebbe provocare alcuni effetti collaterali, soprattutto in caso di disturbi di salute o malattie. Gli autori, in modo responsabile, suggeriscono di consultare il proprio Medico di base prima di intraprendere questa dieta, specialmente se ci sono problemi di salute.
Per mantenere i risultati nel tempo è necessario che la sana alimentazione seguita durante le due fasi della dieta sirt, diventi un mezzo per cambiare stile di vita.
Come Iniziare la Dieta SIRT
La dieta Sirt è suddivisa in 2 fasi ben distinte, ognuna con obiettivi e approcci specifici per il controllo del peso. La dieta SIRT è composta da due fasi iniziali basate entrambe sull'introduzione di cibi ad alto contenuto di sirtuine.
La dieta Sirt prevede una prima fase (1 settimana), in cui l’apporto calorico è molto basso, pari a circa 1000 kcal al giorno, e che comporta una forte perdita di peso iniziale, che sicuramente dà una forte motivazione. La seconda fase (2 settimane) è di mantenimento, e punta a mantenere il peso perso nella prima fase.
Fase 1:
La prima fase è piuttosto ipocalorica e dura una settimana. Il calo del peso è immediato. La prima fase della dieta prevede una riduzione drastica delle calorie e la perdita di almeno 3 chili. Nei primi tre giorni l'apporto calorico giornaliero è al di sotto delle 1000 calorie (molto poche). Si assumono, infatti, 1.000 calorie al giorno. Durante i primi tre giorni si assumono circa 1000 kcal, provenienti dall’assunzione di 3 succhi verdi ed un pasto a scelta tra le ricette presenti nel libro della dieta sirt “Sirt, la dieta del gene magro”. La prima fase della dieta prevede una riduzione drastica delle calorie. Nei primi 3 giorni l’apporto calorico giornaliero è al di sotto delle 1000 kcal al giorno, fornite dal consumo giornaliero di tre succhi verdi: al mattino, a metà mattina e a metà pomeriggio, e un pasto solido.
Esempio di centrifugato Sirt: qualche foglia di cavolo riccio, prezzemolo, rucola, ½ mela verde, 2-3 gambi di sedano verde e un’aggiunta di ½ cucchiaino di tè matcha in polvere.
Dal quarto giorno al settimo sono consentite 1500 calorie quotidiane divise in due centrifugati e due pasti solidi. Nei quattro giorni successivi, il regime passa a circa 1.500 calorie con l'aggiunta di un secondo pasto solido rappresentato da pasta di grano saraceno, pesce o petto di pollo, con un contorno vegetale. Nei 4 giorni successivi, il regime passa a circa 1.500 calorie con l’aggiunta di un secondo pasto solido rappresentato da un piatto di pasta di grano saraceno, un secondo di carne o pesce con un contorno di verdura.
Tutti i giorni è consigliato , come "alimento premio sirt " , il consumo di 15-20g di cioccolato fondente all'85%.
Fase 2:
La seconda fase della dieta dura due settimane ed è la cosiddetta fase di mantenimento, in cui si maniene la perdita di peso della prima fase. Durante questa fase, si possono consumare 3 pasti solidi al giorno e 2 spuntini. Inoltre, è bene continuare a bere un succo verde e alternare l’uso dei 20 cibi Sirt elencati. Si consumano tre pasti al giorno, un succo verde e due spuntini. Questa fase risulta meno restrittiva dal punto di vista calorico. Si consumano tre pasti solidi al giorno , un succo verde e due spuntini. Oltre ai 20 cibi Sirt, si possono aggiungere uova, yogurt, pollo, gamberoni, fagioli, patate, pasta, pizza e insalatone, oltre a frutta e verdura. Oltre ai cibi sirt, si possono aggiungere yogurt, uova, pollo, tacchino, fagioli , patate , oltre a frutta e verdura.
La seconda fase della dieta dura 2 settimane ed è la cosiddetta fase di mantenimento, in cui si mantiene la perdita di peso della prima fase. Si consumano 3 pasti al giorno, 1 succo verde e 2 spuntini. Questa fase risulta meno restrittiva dal punto di vista calorico.
Per un’ulteriore perdita di peso, entrambe le fasi si possono ripetere in base alle esigenze. E' replicabile nel tempo, con intervalli di sospensione.
Esempio di Menu Settimanale per la Dieta SIRT
- Colazione: Porridge di avena con mele e cannella.
- Spuntino: Un frutto di stagione.
- Pranzo: Insalata di quinoa con verdure miste e pollo alla griglia.
- Spuntino: Carote crude con hummus.
- Cena: Salmone al forno con broccoli e patate dolci.
Consigli per Mantenere i Risultati Ottenuti con la Dieta SIRT
Dopo aver seguito la dieta SIRT e aver ottenuto i risultati desiderati, è importante mantenere questi risultati anche a lungo termine. Uno dei consigli principali è quello di continuare a seguire una dieta equilibrata che sia ricca di alimenti che aumentano l’attività dei sirtuini, come frutti di bosco, verdure a foglia verde, agrumi e spezie come il curcuma e lo zenzero.
È anche importante evitare alimenti ad alto contenuto di zuccheri e grassi saturi, come cibi fritti, dolci, e fast food.
Inoltre, l’esercizio fisico regolare aiuta a mantenere un metabolismo attivo e sano. Una combinazione di esercizi cardiovascolari e di forza, come camminare, correre, sollevare pesi o fare yoga, può essere benefica per la salute generale e per mantenere i risultati della dieta SIRT.
Infine, è importante anche gestire lo stress e dormire a sufficienza per mantenere un equilibrio ormonale sano. Lo stress cronico può influire negativamente sui livelli di sirtuini e sulla capacità di mantenere un peso sano.
Una buona igiene del sonno, come andare a letto e svegliarsi alla stessa ora ogni notte e dormire per almeno 7-8 ore a notte, può aiutare a mantenere un equilibrio ormonale sano e a mantenere i risultati della dieta SIRT.