Vi siete spesso domandati come mantenere il peso forma? Soprattutto dopo tanti sacrifici per ottenerlo è frustrante scoprire che mantenerlo è molto complesso. Oppure perché con il passare degli anni risulta sempre più difficile mantenere un peso corporeo ottimale?
Comprendere la Fisiologia del Grasso
Prima un po’ di fisiologia, altrimenti non possiamo capire granchè: il grasso si divide in sottocutaneo e viscerale. È quello che vediamo: se hai le gambe grosse è il grasso sottocutaneo che va eliminato. Quello viscerale è praticamente una conseguenza dell’essere sovrappeso: se ci sono tanti kg da perdere, dovremo perdere per prima cosa il grasso viscerale, e come seconda cosa quello sottocutaneo.
Non tutto il grasso sottocutaneo è uguale; c’è quello che risponde subito al dimagrimento, e quello che ci mette un po’: questo dipende dai recettori presenti nelle cellule. Quando iniziamo un regime alimentare ipocalorico (ovvero quello che si intende normalmente con il termine “dieta”), l’organismo si trova in uno stato di deficit energetico: dovrà compensare l’energia che NON gli state fornendo col cibo mobilizzando gli acidi grassi presenti nel tessuto adiposo. La funzione principale del tessuto adiposo è appunto questa: riserva energetica. Siamo in carestia? Prendiamo energia dai grassi. È un periodo che non ho appetito e mangio poco? Prendiamo energia dai grassi. Sto camminando da tante ore e non posso mangiare?
Perché è Facile Riprendere Peso?
Perché poi è così facile tornare a riprendere peso? Perché una volta perso il grasso, se non sto attento, me lo riprendo subito? Perché siamo fisiologicamente portati a funzionare così. Cioè noi possiamo continuare a vivere finché abbiamo energia in corpo, quindi finché abbiamo delle riserve di grasso da bruciare possiamo “stare tranquilli”.
Allora qual è stata la “furbata” del nostro organismo per riuscire a conservare il grasso in determinate situazioni? È stata quella di far sì che quando ingrassi (quindi nei periodi di abbondanza), aumenta sia il numero di cellule adipose (iperplasia) che il loro volume (ipertrofia), mentre quando dimagrisci diminuisci solo il loro volume, ma il numero di cellule rimane uguale.
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Ma quando dimagrisci le cellule adipose NON diminuiscono di numero, solo di volume, e tu ti senti sazio solo se queste cellule sono piene. Ingrasso, passo a 11 mila cellule piene. Dimagrisco di nuovo e rimango con 11mila cellule vuote (quindi avrò più fame rispetto a quando avevo 10 mila cellule). Se dimagrisci però, ti servirà comunque la quantità di leptina prodotta da 12 mila cellule per sentirti sazio, e non di 10 mila. Per cui sentirai più fame, sarai portato a fare più sgarri, sarai portato a muoverti di meno, e riprendi facilmente quello che hai perso.
Esiste una soluzione? Sì, quella sul breve periodo è un piano alimentare ipocalorico che fa sì che teniate il peso basso per almeno qualche mese, mentre quella sul lungo periodo è di ridurre al minimo gli sgarri facendo attività fisica costante.
Il Set Point: Un'Arma a Nostro Favore
In realtà no perché per fortuna abbiamo anche un’altra arma a nostro vantaggio: il set point. Il tuo organismo è settato per mantenere un determinato peso, se rimani costante con il peso per un periodo di tempo abbastanza lungo allora quello sarà il vostro nuovo “peso forma” e i segnali di fame e sazietà si regoleranno su questo nuovo peso.
L'Importanza della Massa Muscolare
Le diete eccessivamente ipocaloriche, seppur iperproteiche, non portano solo alla perdita della massa grassa in eccesso, ma anche ad una consistente perdita della massa muscolare. Perciò maggiore è la nostra muscolatura, maggiore sarà il nostro dispendio energetico quotidiano. Al contrario, una riduzione della muscolatura si riflette in una riduzione del metabolismo basale, portando il nostro corpo a consumare meno energia.
Tutte quelle volte in cui si riprende peso dopo un periodo di dieta, il fisico cambia: la massa muscolare diminuisce sempre più e la massa grassa aumenta. Il solo dato del peso non informa circa la composizione corporea. Questo perché i ripetuti cambiamenti di peso portano ad una progressiva alterazione del nostro fisico e abbassamento del nostro metabolismo.
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La Soluzione: Uno Stile di Vita Sano
L’unico modo per mantenere il peso forma è acquisire uno stile di vita che comprenda del movimento quotidiano ed una alimentazione sana ed equilibrata, ma anche piacevole ed in linea con i propri ritmi, in modo che possa essere seguita con naturalezza e per sempre. La dieta non è semplicemente ciò che mangiamo, la dieta è il nostro stile di vita, per questo non andrebbe mai conclusa.
Spesso si tende a collegare alla parola “dieta” il concetto di rinuncia, ma non è così. Un’alimentazione sana non preclude la possibilità di avere occasionalmente momenti di eccesso alimentare.
Non arriveremo all’ora di pranzo con quella fame che ci farebbe divorare pure la scrivania! Avere fame al mattino dovrebbe essere naturale: veniamo da circa 8 ore di digiuno. Un altro consiglio è quello di mangiare lentamente. Il segnale di sazietà impiega circa 10 minuti per andare dallo stomaco al cervello. Mangiando troppo rapidamente non si lascia il tempo all’organismo di captare il segnale e si tende quindi a mangiare di più.
Come Impostare una Dieta di Mantenimento
Mantenere il peso corporeo raggiunto durante un percorso di dimagrimento è un obiettivo fondamentale per consolidare i risultati ottenuti. Dopo un periodo di restrizione calorica è essenziale spostarsi verso una dieta di mantenimento. La dieta di mantenimento permette di mantenere il peso corporeo e i risultati raggiunti una volta finito il percorso di dimagrimento e di restrizione calorica.
In seguito ad una dieta dimagrante, è consigliabile avvicinarsi in modo graduale al fabbisogno calorico giornaliero (cioè alla dieta di mantenimento). L’aumento graduale delle calorie giornaliere può avvenire settimanalmente o mensilmente, in modo da monitorare attentamente la risposta del corpo e prevenire l’accumulo eccessivo di peso. L’impostazione di una dieta di mantenimento segue i criteri di una dieta sana ed equilibrata.
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Tuttavia, dopo la perdita di peso, è consigliabile seguire una dieta di mantenimento per evitare il ritorno precipitoso alle vecchie abitudini alimentari. Ricorda che non esiste una dieta di mantenimento universale e che quanto trovi qui è un esempio generico.
Consigli Pratici per Mantenere il Peso
Chiunque abbia intrapreso con successo un regime dimagrante, sa bene che mantenere il nuovo peso non è cosa facile; al contrario, spesso si ritorna velocemente al punto di partenza, provocando un deleterio effetto yo-yo, che oltre ad essere dannoso per la forma fisica, in quanto compromette l’elasticità della pelle, fa male anche alla salute.
Ecco alcuni consigli per non ricadere nelle cattive abitudini, vanificando i successi acquisiti:
- Il primo passo per evitare di ingrassare nuovamente è quello di continuare ad avere la stessa costanza e autodisciplina avuta in precedenza, seguendo una dieta di mantenimento sana, varia e ben equilibrata, il che non significa stare perennemente a “stecchetto”, bensì modificare stabilmente il proprio comportamento alimentare. Oltre ad essere indispensabile per non prendere peso, è una regola fondamentale per il corretto funzionamento di tutto l’organismo e per evitare l’insorgenza di molte patologie.
- Mantenere un’alimentazione povera di grassi e di cibi calorici; prediligendo frutta e verdura fresca in quantità e le proteine magre della carne e del pesce, i legumi e carboidrati complessi da fonti integrali, tutti cibi che permettono di raggiungere un appagante senso di sazietà, e quindi di non mangiare fuori pasto.
- Concedersi un giorno di sgarro a settimana, gioverà sia da un punto di vista psicologico, sia a dare una sferzata al metabolismo, che altrimenti rischia di impigrirsi troppo.
- Praticare un regolare esercizio fisico aiuterà a bruciare calorie, a sfogare lo stress, a rassodare la muscolatura e l’eventuale pelle in eccesso. Abbinare attività aerobiche come corsa, camminata veloce, bicicletta, salto con la corda, ad esercizi mirati, a corpo libero o con i pesi, per la tonificazione muscolare.
- Anche se è vero che il peso, inteso in termine di chilogrammi, può essere un numero puramente indicativo e ognuno ha la sua conformazione fisica, potrà essere comunque utile monitorarne le oscillazioni, pesandosi una volta a settimana. E qualora ci siano cambiamenti di peso significativi, porvi rimedio tempestivamente.
Evitare Diete Troppo Restrittive
La cosa migliore è scegliere con cura il regime alimentare a cui affidarsi per perdere peso. Diete troppo restrittive, infatti, portano spesso risultati deludenti. Perdere peso non è facile, ma spesso la vera sfida arriva alla fine della dieta, quando si è chiamati a mantenere i risultati raggiunti, per non recuperare i chili smaltiti, magari addirittura con gli interessi. La fase di mantenimento, quindi, è forse più importante di quella di dimagrimento.
In questo tipo di approccio, tutta l’attenzione e gli sforzi vengono concentrati su quante calorie si mangiano più che sulla costruzione di un nuovo modo di mangiare. In molti casi, lo forzo richiesto è tale da risultare insostenibile e porta all’abbandono del tentativo dopo poche settimane, se non giorni. Quasi sempre, infatti, nel giro di poco tempo dalla fine della dieta, la bilancia torna a mostrare il peso di partenza, se non uno più alto.
L'Esperimento di Ancel Keys
Il fenomeno è stato ben osservato già diversi decenni fa, con un esperimento ideato Ancel Keys, biologo e fisiologo statunitense. Lo studioso reclutò un gruppo di uomini a cui fece osservare, per sei mesi, una dieta estremamente restrittiva (metà del loro fabbisogno quotidiano) abbinata a esercizio fisico intenso, a cui poi seguirono altri sei mesi di regime alimentare libero. Risultato?
L'Alimentazione Chetogenica come Soluzione
Una delle ragioni del successo e della sostenibilità sul lungo periodo dell’alimentazione chetogenica risiede nella sua capacità di liberare chi la segue da forme di dipendenza alimentare, che sono spesso la causa dell’aumento di peso o dell’incapacità a perderlo. Si tratta, in particolare, della dipendenza da tutti gli alimenti ricchi di carboidrati, che spesso sono considerati ammessi, anche se con moderazione, nelle diete restrittive.
Ebbene sì, i carboidrati (e specialmente gli zuccheri) danno dipendenza, perché innescano dei meccanismi fisiologici, legati al ruolo dell’insulina, che stimolano la fame (anche sotto forma di vero e proprio disturbo, come la fame notturna o la fame nervosa). Azzerare o quasi i carboidrati ingeriti, quindi, da una parte costringe il corpo a bruciare i grassi per ottenere energia, favorendo il dimagrimento, dall’altra parte riduce l’appetito e rende qualsiasi dieta più gestibile.
Far sparire i carboidrati dalla propria tavola, però, non è facile. Significa abolire pasta, pane, pizza, biscotti di ogni genere ma anche la maggior parte della frutta e molte verdure. Una vera e propria rivoluzione, soprattutto se si è cresciuti con il mito della dieta mediterranea. Anche la presenza nella dieta di questi alimenti dovrebbe essere ridotta al minimo, mentre andrebbe prediletto il cosiddetto cibo vero, come la carne, il pesce o le uova.
Adattamento Fisiologico e Biologico
Quando si seguono diete troppo restrittive per perdere i chili di troppo il nostro organismo va incontro ad una condizione di carestia. Entrato in questo meccanismo di privazione di cibo, il corpo innesca dei meccanismo di difesa. Appena capisce che si sta consumando più cibo del solito cerca di accaparrarsi più energia possibile nel caso debba essere costretto ad affrontare altri momenti di carestia. Questo processo porta l’ organismo a non bruciare più le calorie assunte ma a conservarle, rallentando il metabolismo.
Il corpo a livello fisiologico, biochimico e biologico non tollera drastici cambiamenti in poco tempo. L’organismo ha bisogno di modifiche piccole, costanti e graduali in modo da capire che ha un nuovo fabbisogno da soddisfare per svolgere le sue funzioni vitali. Requisito indispensabile in tutto questo sarà integrare con un professionista macro e micronutrienti necessari che saranno alla base del nuovo fabbisogno alimentare che l’organismo dovrà soddisfare. Altrimenti, l’organismo farà il possibile per ritornare al suo punto di partenza ovvero il peso di di prima.
Strategie per Mantenere il Peso Dopo la Dieta
Una dieta non deve essere affrontata come una soluzione temporanea in funzione di un obiettivo ma come un nuovo modo per conoscere, vivere e vedere il cibo. Ragion per cui una volta raggiunto l’obiettivo peso desiderato si dovrebbe cercare di adottare alcune strategie per evitare di perdere tutti gli sforzi e i sacrifici fatti.
Ti suggeriamo cinque punti da tenere ben a mente per mantenere il peso ed evitare di prendere i chili dopo la dieta:
- Cercare di mantenere la regola dei 5 pasti al giorno: colazione, pranzo, cena, spuntino e merenda. Questo vi permetterà di evitare di rimanere cinque ore a digiuno e di tenere a bada la glicemia evitando picchi e attacchi di fame improvvisi.
- Assumere proteine nella giusta quantità. Le proteine sono dei macronutrienti importanti da inserire nelle giuste quantità, anche se a volte può capitare di non assumerne abbastanza e questo potrebbe comportare un senso di stanchezza, appetito. Quello che bisogna considerare in questi casi è che bisogna partire già dalla colazione ad inserire un piccola quota proteica.
- Cercare di bere il più possibile. L’idratazione è un fattore che molto spesso nell’arco della giornata viene trascurato. L’acqua è un elemento essenziale per il nostro corpo e per tutta una serie di meccanismi che svolge nel nostro organismo. Risulta importante nella fase di mantenimento del peso perché aiuta a smaltire l’eccesso di sali che causa ritenzione idrica, aumenta il senso di sazietà facilitando la digestione durante un pasto.
- Non sfondarti di roba nel fine settimana. Un’abitudine che spesso porta a riacquistare il peso perso è quello di mangiare come se non esistesse un domani nel fine settimana. Questo comportamento nel lungo periodo può portare non solo all’accumulo di peso ma anche a fare più fatica a disinnescare quelle abitudini che non sono per nulla salutari.
- Preparati ad una “fase di down” per mantenere il peso. Questa fase corrisponde a quei momenti in cui salterai l’allenamento, avrai voglia di mangiare un dolce più goloso durante un pasto o fuori. Questi momenti e queste sensazioni che provi non ti devono spaventare ma farti comprendere che siamo umani e che è normale avere queste esigenza.
Le 9 Regole d'Oro per Non Riprendere Peso Dopo la Dieta
Dopo una dieta, è bene saper mantenere il giusto equilibrio per salvaguardare la linea e evitare il cosiddetto effetto yo-yo. Ecco allora che vengono in aiuto alcuni importanti consigli da seguire ogni giorno. Vediamoli nel dettaglio:
- Evitare di saltare i pasti: Non introdurre cibo per diverse ore provoca infatti uno scompenso metabolico, per il quale il corpo sarà portato a trattenere più calorie del necessario al pasto successivo e rallentare quindi il processo digestivo.
- Praticare sport: L’attività fisica, se praticata con costanza e regolarità, aiuta infatti a bruciare le calorie introdotte durante i pasti, a stimolare il metabolismo e ad avere ogni giorno un corpo più tonico.
- Non esagerare con la dieta: È bene quindi continuare a scegliere prodotti integrali come pane, pasta, biscotti, invece che alimenti raffinati, contenere le porzioni…questi comportamenti possono rivelarsi molto utili per non alterare l’equilibrio metabolico in questa delicata fase.
- Bere di più: Bere un bicchiere d’acqua può rappresentare un’ottima soluzione in quanto quest’ultima contribuisce ad aumentare il senso di sazietà senza l’apporto di calorie.
- Più verdura, meno grassi: Se il consumo di verdura è consentito e, anzi, consigliato anche in grandi quantità, essendo questa ricca di acqua, fibre, vitamine, sostanze antiossidanti, Sali minerali e povera di calorie, nel caso della frutta è bene utilizzare moderazione per via della presenza anche degli zuccheri semplici.
- Limitare l’uso di condimenti: Al loro posto, è bene preferire oli vegetali: meglio l’olio extra vergine d’oliva e le spezie come peperoncino, zafferano e curcuma, che aiutano il metabolismo, oltre che erbe aromatiche ricche di oli essenziali come basilico, rosmarino, origano e alloro.
- Cucinare in casa: Poter scegliere ingredienti freschi e non precotti, utilizzare i prodotti di stagione, meglio a km zero, utilizzare i tipi di cottura più leggeri e semplici e variare la propria dieta quotidiana, sono abitudini che favoriscono in modo significativo la salute di tutto l’organismo.
- Preferire piatti semplici: Evitare di preparare cibi unti e troppo complessi, preferendo invece cotture semplici come la lessatura o la cottura al forno o al vapore.
- No a dolci e alcolici: Questi due tipi di alimenti, poveri di nutrienti e ricchi invece di calorie provenienti da carboidrati semplici e alcol etilico, dovrebbero essere quanto più possibile evitati. Lo stesso vale per le bevande gassate e i superalcolici.
Dieta di Mantenimento Pesoforma
Le diete di mantenimento Pesoforma sono davvero facili da seguire, grazie anche ai numerosi consigli personalizzati che accompagnano passo dopo passo in questo percorso. Possono essere seguite per 3-4 settimane consecutive, ripetibili nel corso dello stesso anno. Durante il programma, oltre a praticare attività fisica regolare e bere almeno due litri d’acqua al giorno, per mantenere il peso sarà sufficiente consumare un solo pasto sostitutivo al giorno (a colazione, a pranzo o a cena), all’interno di un’alimentazione varia e bilanciata.
Esempio di Dieta di Mantenimento
Seguire una dieta di mantenimento del peso non vuol dire seguire una dieta rigida, ma imparare a mangiare sano.
| Colazione | Pranzo | Cena | Spuntino (mattina, pomeriggio, sera) | |
|---|---|---|---|---|
| Lunedì | Muësli con yogurt. Caffè o tè. | Insalata di riso con pollo e verdure. Carciofi. Pane. | Filetto con peperoni rossi. Melanzane al pomodoro. Pane integrale. | - |
| Martedì | Fiocchi d’avena con yogurt. Caffè o tè. | Gnocchi zucchine e carote. Cipolle al forno. Pane. | Frittata con spinaci e zafferano. Funghi e patate al forno. Pane integrale. | - |
| Mercoledì | Yogurt, pane e marmellata. Caffè o tè. | Fusilli alle olive. Insalata di funghi e grana. Crackers. | Insalatona con speck e mela verde. Crackers. | - |
| Giovedì | Latte e biscotti secchi. Caffè o tè. | Risotto al nero di seppia. Radicchio rosso in padella. Pane. | Fave e feta. Broccoletti in padella. Pane integrale. | - |
| Venerdì | Latte, fette biscottate e miele. Caffè o tè. | Pasta al tonno. Carote in padella o bollite. Crackers. | Polpo in umido. Zucchine all’agro. Pane. | - |
| Sabato | Porridge. Caffè o tè. | Cous cous di verdure. Spinaci ai pinoli. Pane integrale. | Salmone e wok di verdure con salsa di soia. Pane. | - |
| Domenica | Latte e plum cake. Caffè o tè. | Pasta con le vongole. Bieta all’agro. | Pollo al curry. Asparagi burro e parmigiano. | - |
Un'altra opzione di esempio:
| Colazione | Pranzo | Cena | Spuntino (mattina, pomeriggio, sera) | |
|---|---|---|---|---|
| Lunedì | Latte, fette biscottate e marmellata. Caffè o tè. | Orzo pomodori e olive. Caponata. Pane. | Tofu con peperoni rossi. Insalata mista. Pane integrale. | - |
| Martedì | Latte, pane e marmellata. Caffè o tè. | Zuppa di ceci. Melanzane in padella. Pane. | Fagioli all’uccelletto. Crema di barbabietola rossa. Pane integrale. | - |
| Mercoledì | Corn flakes con latte. Caffè o tè. | Trenette con carciofi e pomodoro. Zucchine ripiene alla soia Crackers. | Fagiolini e groviera. Crackers. | - |
| Giovedì | Yogurt e biscotti secchi. Caffè o tè. | Riso al tofu e peperoncino. Spinaci all’agro. Pane. | Ceci e zucchine. Carote alla julienne. Pane integrale. | - |
| Venerdì | Yogurt, fette biscottate e marmellata. Caffè o tè. | Pasta e zafferano. Peperoni in padella. Crackers. | Seitan al limone. Carciofi ripieni. Pane. | - |
| Sabato | Latte e biscotti secchi. Caffè o tè. | Carbonara vegetariana. Cicoria ripassata in padella. Pane integrale. | Melanzane alla parmigiana. Pane. | - |
| Domenica | Latte e brioche integrale. Caffè o tè. | Riso con zucchine. Cavoli all’agro. Crackers. | Burger di seitan. Gazpacho. | - |
Conclusioni
Per mantenere il peso dopo una dieta dobbiamo interpretare il lavoro che facciamo su alimentazione e stile di vita in modo diverso. Pensare alla dieta come ad una parentesi altamente regolamentata, ad un periodo ben delimitato in cui devo seguire uno schema ben preciso, è fuorviante.
Alimentazione e attività fisica sono i due strumenti di prevenzione più importanti nei confronti di tutti quei malanni che imputiamo con troppa leggerezza alla vita moderna. La dieta deve essere considerata un periodo di lavoro, durante il quale si vanno a individuare i comportamenti che possono aver creato problemi, i piccoli errori, i modi quasi meccanici in cui ci si rapporta con il cibo: l’obiettivo è di creare consapevolezza, uscire dagli automatismi, dai comportamenti cementati nel tempo perché comodi, perché sicuri.
Se la dieta dipende da schemi, indicazioni, esclusioni, abbinamenti da seguire con scrupolo estremo, se le istruzioni sono date passo passo e non ammettono eccezioni, come pensate di poter gestire la vostra alimentazione una volta raggiunto il peso desiderato? La dieta deve essere centrata su di voi, non siete voi che dovete adattarvi a indicazioni preconfezionate che si presume siano valide per tutti, in ogni occasione e in ogni situazione. Dieta significa stile di vita e uno stile di vita sano include anche il movimento.