La dieta è un tema ricorrente per molte persone, ma intraprenderla seriamente non è sempre facile. Quando si decide di seguire una dieta per dimagrire, numerosi fattori possono influenzare il percorso. Non si tratta solo di volontà o di controllo dell'appetito, ma anche la psicologia gioca un ruolo cruciale nella capacità di portare a termine con successo un regime alimentare.
Perché Decidiamo di Metterci a Dieta?
Le motivazioni che spingono una persona a mettersi a dieta possono essere diverse. Perdere qualche chilo accumulato durante l'inverno per prepararsi all'estate è diverso dall'intraprendere una dieta per perdere molti chili in caso di sovrappeso o obesità, quando ridurre il peso diventa una necessità. Indipendentemente dalle condizioni fisiche, alla base di questa scelta c'è sempre una forte spinta al cambiamento. Quando corpo e mente sono in equilibrio, si avverte la necessità di prendersi cura di sé stessi, della propria salute e del proprio corpo, rendendolo più sano e bello.
Perché le Diete Falliscono?
Molte diete falliscono ancor prima di iniziare a causa della mancanza di equilibrio tra corpo e mente, che si traduce in un rapporto controverso con l'alimentazione. Il cibo assume ruoli diversi nella psicologia delle persone, perdendo la sua funzione di nutrimento e piacere, e viene vissuto come una compensazione di altre mancanze, un modo per rilassarsi o ridurre lo stress, generando sensi di colpa. Quando questo accade, seguire una dieta con successo diventa più difficile. Pertanto, la prima cosa da fare è imparare a vedere il cibo correttamente, instaurando un rapporto sano con la propria alimentazione.
10 Consigli per Mettersi a Dieta e Iniziare a Dimagrire
Non esiste una ricetta perfetta per dimagrire, ma questo decalogo raccoglie consigli e indicazioni utili per chi inizia una dieta e vuole portarla a termine con successo, migliorando il proprio rapporto con il cibo e imparando a mangiare sano per mantenere il peso forma e non ingrassare più!
- Cambia il tuo rapporto con il cibo: Guarda al tuo rapporto con il cibo, capisci cosa non va e cosa puoi fare per cambiare. Il cibo è fonte di nutrimento, piacere e benessere.
- Impara a mangiare bene: Dì addio a snack dolci e salati, cibi precotti e confezionati. Consuma frutta e verdura ogni giorno, insieme alla giusta dose di carboidrati, carne, pesce, uova e latticini, riducendo al minimo grassi e condimenti.
- Riscopri il sapore genuino dei cibi sani: Torna all'origine dei cibi e consumali nella maniera più naturale possibile. Frutta e verdura devono essere di stagione e mangiate crude, al vapore o alla griglia, con un filo d'olio extra vergine d'oliva a crudo e sale solo se necessario.
- Il cibo non è un rifugio: Non vivere il cibo come consolazione, ricompensa o antidoto alla noia o alla tristezza. Questo atteggiamento è una delle cause principali di un rapporto malsano con il cibo e dell'aumento di peso.
- Il digiuno non è una soluzione: Digiunare abitualmente fa male perché priva l'organismo dei nutrienti essenziali, indebolisce i muscoli, aumenta fame e nervosismo e provoca vertigini.
- La dieta non è una privazione: Non approcciarti alla dieta come un obbligo o un divieto, ma come una scelta di un regime alimentare equilibrato e salutare.
- Il peso non è un'ossessione: Il conteggio delle calorie e il controllo maniacale del peso non aiutano a dimagrire. L'obiettivo è imparare a mangiare sano e raggiungere il tuo peso forma.
- Siediti a tavola rilassato: Arriva rilassato al momento dei pasti, evitando che le frustrazioni accumulate durante la giornata si ripercuotano sul comportamento alimentare.
- Fai sport: Stare in forma significa prendersi cura del proprio corpo a 360 gradi, attraverso un'alimentazione sana e un'attività fisica adeguata. Lo sport aiuta a bruciare calorie, accelera il metabolismo e riduce il senso di fame.
- Rivolgiti ad un professionista: È fondamentale per seguire una dieta con successo ed evitare diete fai da te che possono essere sbilanciate e dannose per la salute.
Come Iniziare una Dieta Senza Fallire
Molte persone desiderano iniziare una dieta per perdere peso, ma non sanno come farlo. Ecco sette consigli utili per iniziare una dieta senza fallire:
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- Avere una corretta idratazione: Assumere acqua aiuta a supportare la digestione, contribuire al metabolismo e sentire la sensazione di sazietà dopo i pasti. Evita le bevande zuccherate.
- Fare attività fisica: Svolgere attività fisica in maniera regolare aiuta a bruciare calorie e favorisce la ricomposizione corporea.
- Pianificare i pasti e la spesa: La pianificazione in anticipo della spesa e dei pasti è essenziale per seguire un piano alimentare bilanciato. Tenere un diario alimentare può essere utile per avere consapevolezza di cosa si mangia.
- Porsi obiettivi realistici: Porsi obiettivi realistici, come perdere peso in un tempo adeguato, è fondamentale.
- Non fissarsi con il numero sulla bilancia: Il peso tende a variare naturalmente, di giorno in giorno, per via della ritenzione idrica e non solo.
- Non saltare i pasti: Saltare i pasti è controproducente ed estremamente dannoso.
- Rivolgersi ad un professionista della nutrizione: Può giocare un ruolo fondamentale nella buona riuscita di una dieta.
Come Organizzare la Dieta
Anche per dimagrire ci vuole metodo. Avverti chi ti sta più vicino delle tue intenzioni, digli esplicitamente di starti vicino e sostenerti. Limita le cene e gli aperitivi. In casa fai sparire tutto quello che non c’entra con la dieta: merendine, snack, caramelle, le bibite gassate via tutto! Vai a fare la spesa per te, solo per te, e organizzati bene con tutti i prodotti della tua dieta settimanale. Andare tutti i giorni al supermercato ti mette di fronte a mille tentazioni.
Il modo migliore per aumentare le probabilità di successo della tua dieta è basarla su un piano alimentare personalizzato. Per questo il mio ultimo, ma non meno importante, consiglio è quello di affidarti ad uno specialista. Attraverso un’attenta valutazione delle tue caratteristiche fisiche, del tuo stato di salute e del tuo stile di vita, un nutrizionista saprà mettere a punto una dieta che sia in grado di farti dimagrire davvero, aumentando le possibilità di successo e venendo incontro alle tue esigenze, gusti inclusi.
Come Creare una Dieta Personalizzata
Una dieta personalizzata è l’unico tipo di dieta che dovrebbe esistere, chi seguirebbe una dieta che non risponde alle sue esigenze e che fa fatica a seguire? Organizzazione della giornata ed esigenze personali (es. Come fare una dieta? Quali principi base seguire? Qui trovi un esempio pratico per come impostare le calorie per capire come funziona il procedimento. Decidere quanti kg vuoi perdere e calcolare quanto tempo ci vorrà: Marco pesa 85 kg e vuole scendere a 80 kg > 5 kg di grasso sono 35.000 kcal. Con un deficit calorico di 3500 kcal a settimana (-500 kcal al giorno) impiegherà 10 settimane.
| Giorno | Calorie Assunte | Attività Fisica |
|---|---|---|
| Martedì | 2700 kcal (Normocalorica) | Allenamento |
| Mercoledì | 2200 kcal (Ipocalorica) | - |
| Venerdì | 2700 kcal (Normocalorica) | Allenamento |
| Sabato | 2700 kcal (Normocalorica) | Allenamento |
| Altri Giorni | 2200 kcal (Ipocalorica) | - |
Valuta l’andamento di peso e circonferenze di settimana in settimana: Marco vede che il piano va bene ma decide di diminuire leggermente i carboidrati il mercoledì e venerdì e di ridistribuirli nei giorni di ipocalorica. Verso la fine delle 4 e della 9 settimana decide di inserire una break diet di due settimane. Avere un’app con cui monitorare l’introito calorico è utile, soprattutto perché molto spesso non ti rendi conto di quanto effettivamente stai mangiando. Considera di aggiungere verdure a pranzo e a cena e/o spuntini a metà mattina e pomeriggio.
Carboidrati: per sottrazione costituiscono il resto delle calorie, con soglia minima 1g/kg. I glucidi, oltre alla funzione energetica, sono un mezzo importante per la fase di costruzione, in quanto incrementano nei soggetti allenati la velocità delle reazioni metaboliche.
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Cosa c’è di più personale e con più informazioni se non il proprio DNA? Dato che hai un patrimonio genetico unico e inimitabile, ad ogni stimolo (come possono essere le molecole di un alimento) reagisci in modo diverso rispetto ad un’altra persona.
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