Le uova di gallina sono il prodotto del ciclo riproduttivo della femmina del Gallus gallus. Grazie alle loro proprietà nutrizionali, le uova possono aiutare a rifornire l'organismo delle vitamine e dei minerali di cui ha bisogno per far fronte ai fabbisogni delle cellule e a mantenere i muscoli in salute, dato che sono fonti di proteine di buona qualità.
L'elevato apporto proteico di questi alimenti favorisce inoltre la sazietà, risultando così utile nel mantenimento del peso forma o nel dimagrimento. I loro micronutrienti aiutano anche a promuovere il buon funzionamento del sistema nervoso e di quello immunitario e a proteggere la salute della pelle e della vista. Le uova sono però fonti di dosi elevate di colesterolo.
Nessun alimento, da solo, è in grado di fornire tutti i nutrienti che servono all’organismo. La monotonia dei pasti infatti può portare alla carenza di qualche nutriente. Per evitare questo rischio, occorre controllare che sulla tavola ci sia varietà, anche per quanto riguarda il gruppo delle proteine di origine animale ad alto valore biologico.
Le uova sono un’ottima fonte di proteine nobili (12,4g ogni 100g) assimilabili al 97%: apportano tutti gli amminoacidi essenziali che l’organismo non è in grado di sintetizzare da solo come la leucina e la colina (160 mg), un nutriente essenziale che aiuta a mantenere integre le membrane cellulari.
L’albume è quasi del tutto privo di grassi e colesterolo (<1%), che invece sono presenti nel tuorlo. Ma quest’ultimo contiene per l’80% le ovalbumine (proteine completamente assimilabili), oltre a minerali come sodio, potassio, magnesio e vitamine come la B12 e la B9 (acido folico). Il tuorlo fornisce i 3⁄4 del contenuto calorico dell’uovo che è pari a 128 calorie per 100g di prodotto (circa 75 kcal a uovo).
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Un uovo medio pesa circa 60g. Nel tuorlo sono presenti circa 6g di grassi compreso il colesterolo (circa 200mg in un uovo medio pari a circa il 65% del fabbisogno giornaliero). La metà di questi grassi è costituita da grassi “buoni” come l’acido oleico, lo stesso che troviamo nell’olio d’oliva e, in minor misura, l’acido linoleico. Gli omega3 sono presenti in minori quantità, rispetto invece agli omega6.
Inoltre il tuorlo contiene le lecitine o fosfolipidi che, tra le diverse proprietà, aumentano nel sangue la percentuale di colesterolo HDL (detto colesterolo “buono”) che contrasta la formazione di placche nelle arterie.
Possiamo dire che l’uovo è un alimento proteico da inserire in un’alimentazione sana e varia, perché oltre a fornire proteine ad alto valore biologico apporta grassi “buoni”, sali minerali, vitamine e carotenoidi (principalmente luteina e zeaxantina), importanti antiossidanti responsabili del colore giallo-arancio del tuorlo, in grado di favorire un’azione protettiva degli occhi e della vista assieme al buon contenuto di vitamina A.
Infine non manca l’azione benefica per le ossa: le uova forniscono naturalmente vitamina D, calcio e fosforo. Ricordiamo che, in assenza di particolari controindicazioni cliniche (allergie o altro), l’uovo non fa male al fegato, tutt’altro: gli attuali studi confermano che contenendo aminoacidi essenziali epatoprotettivi (come la metionina e la colina ) e la vitamina B7 (inositolo) può essere inserito anche nella dieta di chi ha problemi epatici.
Le uova non sono dunque dannose per la salute, sebbene per molto tempo siano state demonizzate per la loro percentuale di colesterolo (185 mg), cioè ben 135 mg in più del tacchino o della ricotta (che ne contengono 50 mg su cento grammi). Sarebbe un errore focalizzarsi sul contenuto calorico delle uova senza ricordare che per prevenire le malattie cardiovascolari bisogna adottare uno stile di vita sano nel suo insieme, fatto di alimentazione equilibrata e attività fisica. Nell’ambito di questo programma, non più di due uova a settimana, possono costituire un’opzione valida nella scelta dei secondi piatti.
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Le uova sono un’alternativa economica a tanti secondi piatti, hanno un apporto calorico modesto e un contenuto molto elevato di sostanze nutritive, a partire dalle proteine cosiddette “nobili” (contengono tutti gli aminoaici essenziali). Abbiamo visto che oltre alla proteine, le uova apportano minerali come zinco e ferro, ma anche vitamine come come la A e la D, della quale rappresentano, insieme al pesce, una delle poche fonti alimentari importanti.
Nell’apporto dei nutrienti va però considerata anche la cottura. Con il calore, molte delle proprietà nutritive dell’uovo si perdono. Nonostante questo, è comunque consigliabile cuocere le uova prima di consumarle, per ragioni igieniche anzitutto (tuorlo e albume a contatto con il guscio esterno al momento della rottura potrebbero contaminarsi) e per un fatto di digeribilità.
Sodo o al tegamino, a colazione, a pranzo o a cena, da solo o come ingrediente di una bella insalata, l'uovo è uno di quegli alimenti che, se consumato con moderazione, è sano e altamente nutriente. Molto proteico e povero di carboidrati, è apprezzato soprattutto dagli sportivi e da chi è particolarmente attento alla linea. Nell'uovo c'è anche una buona dose di colesterolo, motivo per cui è consigliato il consumo di un uovo o al massimo due a settimana, specialmente per chi soffre di ipercolesterolemia.
Aspetti nutrizionali delle uova
Per anni l’uovo, ricco di colesterolo, è stato considerato un rischio per lo sviluppo di malattie cardiovascolari. Oggi questo mito è stato sfatato. L’uovo è di certo un’importante fonte di grassi e colesterolo ma se consumato nelle giuste quantità non è in stretta relazione con la formazione di placche aterosclerotiche e problemi del sistema cardiocircolatorio.
In un uovo sono presenti circa 220 milligrammi di colesterolo, quantità eccessiva se si pensa che la Società Italiana di Nutrizione Umana invita la popolazione a non superare i 300 milligrammi al giorno. Tuttavia il colesterolo assunto con la dieta influisce solo in parte alla concentrazione che si ritrova nel sangue, piuttosto sono gli acidi grassi saturi che favoriscono l’incremento dei livelli di colesterolemia.
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I grassi sono per lo più contenuti nel tuorlo dell’uovo, mentre l’albume è essenzialmente composto da proteine. La sua qualità proteica è elevatissima. L’uovo contiene tutti gli aminoacidi e nelle giuste proporzioni, per questo è considerato l’alimento di riferimento per la valutazione della composizione amminoacidica di altre fonti proteiche.
L’uovo è fonte di ferro, zinco e diverse vitamine. Spicca la B12, fondamentale per la formazione dei globuli rossi e il corretto funzionamento del sistema nervoso. Un uovo copre circa la metà del fabbisogno giornaliero. Anche la vitamina A e D sono presenti in buone quantità.
Ma vediamo nel dettaglio i valori nutrizionali dell'uovo.Uovo al tegamino classicoProteine e vitamine nell'albumeUn uovo di gallina pesa circa 55 grammi e contiene circa 90 Kcal, di cui l'80% nell'albume.
Albume e tuorlo sono, infatti, due componenti separate e come tali hanno proprietà nutritive diverse. Il "bianco dell'uovo" è una soluzione acquosa in cui sono disciolte proteine (tra cui l'albumina), circa il 10,5 %, vitamine (soprattutto quelle del gruppo B) e sali minerali (potassio, magnesio e una piccola quantità di sodio). A differenza del tuorlo, è praticamente privo di grassi e quindi anche di colesterolo.
Nel tuorlo, quante sorprese
Il tuorlo è un concentrato di sostanze lipoproteiche disperse in una massa composta da acqua e plasma. Le sue componenti principali sono, quindi, proteine e grassi. Questi ultimi, a differenza di quelli contenuti negli altri alimenti di origine animale, sono soprattutto monoinsaturi e polinsaturi, quindi benefici per l'organismo.
Come accennato sopra, un tuorlo contiene anche una buona dose di colesterolo, circa 200 mg per uovo, quindi piuttosto elevata se si considera che il fabbisogno quotidiano non dovrebbe superare i 300 mg. Allo stesso tempo, però, il “rosso dell'uovo” è anche ricco di lecitine che potenziano l'attività del “colesterolo buono”. Nel tuorlo sono poi disciolti sali minerali, in particolare calcio, ferro e fosforo, e vitamine, quelle liposolubili e del gruppo B. Il tipico colore arancione è determinato da un'elevata presenza di carotenoidi, dei pigmenti organici contenuti nelle piante.
Tabella Nutrizionale Approssimativa per Uovo Medio (circa 50g)
| Nutriente | Quantità |
|---|---|
| Calorie | Circa 70-80 kcal |
| Proteine | Circa 6-7 g |
| Grassi | Circa 5 g |
| Colesterolo | Circa 200 mg |
| Carboidrati | Meno di 1 g |
| Vitamina D | Circa 41 UI (Unità Internazionali) |
| Vitamina B12 | Circa 0.6 mcg (microgrammi) |
| Ferro | Circa 0.9 mg |
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