Scopri Come Organizzare una Dieta Equilibrata e Trasforma la Tua Salute Oggi!

Spesso non è facile riuscire a coniugare una dieta equilibrata, varia e salutare con i numerosi impegni lavorativi, familiari e sportivi. Un’alimentazione scorretta, al contrario, oltre a non garantire l’assunzione di tutte le sostanze nutritive necessarie alla crescita e allo sviluppo, può essere causa di carenze nutritive e avere conseguenze negative non solo a livello fisico (ad es. sovrappeso, obesità), ma anche psicologico (ad es. Alcune semplici strategie possono, però, aiutarci a pianificare e organizzare i pasti della settimana, per tutta la famiglia, permettendoci di mangiare in modo corretto anche nelle giornate più impegnative e stressanti.

Una dieta bilanciata, combinata a uno stile di vita sano e attivo, che preveda la pratica di un’attività fisica regolare, aiuta a mantenere un peso corporeo adeguato. Va inoltre ricordato che è importante variare molto e non escludere nulla, perché nessun alimento, da solo, può dirsi completo e in grado di far fronte a tutte le esigenze organiche del nostro corpo. Riuscire a pianificare i pasti della settimana può essere un’ottima strategia per raggiungere vari obiettivi utili.

In primis, riuscire a seguire una dieta completa, varia e salutare, evitando così di ripiegare, per mancanza di tempo, su piatti pronti, confezionati, o cibo da asporto tipo “junk food”. L’organizzazione a tavola consente anche di fare una spesa mirata, risparmiando tempo, denaro ed evitando, inoltre, gli sprechi alimentari. Avere un’idea di quello che si mangerà in settimana, ci permette di preparare alcuni dei piatti per tempo, magari durante il week end, per poi congelarli ed averli rapidamente disponibili al momento opportuno.Vediamo quali semplici metodi utilizzare per pianificare, in modo efficace, i pasti di tutta la settimana.

I Fondamenti di una Dieta Equilibrata

I nutrienti si dividono in due categorie: macronutrienti e micronutrienti.

Carboidrati: rappresentano la principale fonte energetica per l’organismo. In base alla loro struttura chimica, si dividono in carboidrati semplici, come glucosio, fruttosio e galattosio, e carboidrati complessi, come gli amidi e le fibre contenuti nei cereali (quali frumento, segale e mais) e in tutti i loro derivati (ad es. pasta, pane), nelle patate e nei legumi.
Proteine: sono molecole costituite da aminoacidi, che oltre a fungere da riserva energetica, svolgono anche moltissime altre funzioni essenziali per l’organismo: catalizzano le reazioni metaboliche, trasportano le molecole da un luogo all’altro, partecipano alla replicazione del DNA, intervengono nella risposta immunitaria ecc.
Lipidi: o grassi, sono sostanze presenti soprattutto in alimenti di origine animale, ma si trovano in quantità abbondanti anche in quelli di origine vegetale. Si dividono in semplici (ad es. gliceridi, cere e steroidi), complessi (fosfolipidi, glicolipidi e lipoproteine) e derivati (come il colesterolo e la vitamina D) e svolgono funzioni di tipo energetico, strutturale, funzionale e regolatorio.
Vitamine: composti organici con una struttura chimica molto diversa tra loro - sono presenti in piccole concentrazioni nei tessuti e negli alimenti.
Sali minerali: tra cui sodio, calcio, magnesio, fosforo, zolfo, potassio, cloro, ma anche ferro, iodio, zinco e manganese, sono composti inorganici con una funzione regolatoria e di supporto alle diverse attività che l’organismo svolge.

Le quantità di macronutrienti e micronutrienti presenti nel cibo che mangiamo ne definiscono le caratteristiche nutrizionali, riportate in etichetta sotto forma di valori (riferiti in genere a una porzione standard pari a 100 mg o 100 ml di prodotto).

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La Piramide Alimentare: Una Guida Visiva

Questo concetto viene espresso dalla moderna piramide alimentare, alla cui base troviamo una componente essenziale, anche se estranea all'ambito alimentare: l'attività motoria. La piramide è divisa orizzontalmente in settori contenenti vari tipi di alimenti e la dimensione del settore è indicativa della frequenza di consumo durante la settimana. Alla base troviamo i cibi da consumare ogni giorno, più volte al giorno: frutta e ortaggi, fondamentali per l’apporto di vitamine, sali minerali e fibra. Salendo di un livello, si trovano le principali fonti di carboidrati (pasta, pane, cereali) di cui si consiglia un consumo frequente. Esistono versioni che includono anche l’acqua, consigliando un consumo di almeno 6 bicchieri al giorno (circa 1,5 litri).

Regole d'oro per una Dieta Bilanciata

Controllare il peso e fare esercizio: una regolare attività fisica, praticata anche solo per 30 minuti al giorno, contribuisce alla perdita di peso, con una conseguente riduzione della massa grassa.
Assumere carboidrati ricchi di amido e fibra: i carboidrati amidacei (come patate, pane, cereali, pasta o riso) dovrebbero rappresentare più di un terzo del cibo che mangiamo.
Consumare grandi quantità di frutta e verdura: si raccomanda il consumo di almeno 5 porzioni al giorno.
Mangiare più pesce: come salmone, sgombro, aringa, sardina e anguilla, ricco di acidi grassi omega-3.
Limitare la quantità di zuccheri e grassi: una certa quantità di grassi è necessaria, ma è opportuno non eccedere. È importante moderare la quantità di grassi e oli usati per cucinare e condire e limitare il consumo di grassi di origine animale (burro, lardo, strutto, panna ecc.) preferendo quelli di origine vegetale (olio extra vergine di oliva).
Ridurre il consumo di sale: quantità eccessive di sale possono aumentare la pressione sanguigna; per questo il consumo giornaliero medio per un adulto non dovrebbe superare i 5 g.
Mantenere una buona idratazione: oltre ai liquidi assunti attraverso gli alimenti, è buona norma bere tra i 6 e gli 8 bicchieri di acqua al giorno.
Non saltare i pasti: saltare i pasti principali (colazione, pranzo o cena) o rimanere a digiuno non è affatto salutare. Nel primo caso, con il tempo si perde massa magra a favore di quella grassa, rallentando il metabolismo; nel secondo caso, con il digiuno cala il livello di zuccheri nel sangue e aumenta il rischio di abbuffate.

Il Piatto Smart: Un Metodo Pratico

Prima di decidere cosa cucinare è bene tenere a mente che la composizione di ogni pasto principale (colazione, pranzo e cena) dovrebbe sempre seguire le regole del piatto smart. Infatti, questa grafica estremamente pratica descrive la struttura che dovrebbero avere i pasti principali della giornata. In accordo con le caratteristiche della dieta mediterranea, il piatto smart comprende cereali (meglio se integrali), proteine, verdure, grassi sani, frutta e acqua. Non dovrebbero mai mancare cibi proteici insieme ai cereali (meglio se integrali), frutta e verdura. Tre quarti del piatto, infatti, devono essere rappresentati da alimenti di origine vegetale. Le fonti di proteine dovrebbero derivare soprattutto da pesce e legumi, limitando carni rosse, carni lavorate e formaggi grassi. Anche uova, formaggi freschi e magri e carni bianche fanno parte di una scelta alimentare equilibrata.

La bevanda da preferire è l’acqua, oppure tè, caffè e tisane, meglio se non zuccherate. Sono da limitare le bevande alcoliche e quelle ricche in zuccheri. I grassi da prediligere sono quelli mono- e poli-insaturi, di origine vegetale (come l’olio extravergine di oliva), da evitare quelli saturi e trans.

Organizzare la Spesa in Modo Intelligente

Prima di recarci al supermercato, meglio non più di 1-2 volte a settimana per risparmiare tempo, è opportuno considerare quanti pasti a settimana si consumeranno e, quindi, seguendo le regole del piatto smart, decidere quante e quali tipologie di cereali, fonti proteiche, verdura e frutta acquistare (in base al numero di persone in famiglia). Per evitare di dimenticarci qualcosa, appuntiamoci tutto su un foglietto di carta o sullo smartphone, in questo modo saremo anche più veloci tra le corsie del supermercato.

L’Acquisto dei Cereali

Con questa tipologia di alimenti, il consiglio è quello di fare una scorta, magari anche per 2-4 settimane. Importante variare: non solo pasta integrale ma anche cereali in chicco (riso integrale, rosso, nero, farro, orzo), cous cous, quinoa. Nel caso di orzo e farro, la pentola a pressione ci viene in aiuto, consentendoci di prepararli in 10-15 minuti al massimo. È possibile trovare anche tipologie di cereali che cuociono in soli 10 minuti: approfittiamone! Pane: sempre meglio scegliere la versione casereccia e integrale. Un consiglio è quello di comprarne a sufficienza per tutta la settimana, congelarlo in fette o scegliere panini da 50 g. Basteranno pochi minuti nel tostapane o 10-15 minuti in forno perché sia pronto e fragrante! Patate: non sono verdure! Fanno parte della categoria dei cereali. Usiamole quindi come tali (una porzione di 200 g massimo 1-2 volte a settimana) provando anche la varietà a polpa viola, ricca in antocianine.

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L’Acquisto delle Fonti Proteiche

Legumi: possono essere comprati freschi, secchi, surgelati o in scatola. Sicuramente, le ultime due tipologie offrono il vantaggio della rapidità di preparazione. Per quelli in scatola, non dimentichiamo di sciacquarli bene, in modo da togliere gran parte del sale presente nel liquido di governo, e non salarli successivamente. Anche per questi alimenti è un’ottima idea fare una scorta da conservare in dispensa, frigorifero o in freezer. Pesce: per risparmiare tempo nella preparazione, un consiglio è quello di comprarlo fresco già pulito a filetti e congelarlo, una volta a casa. Oppure si può optare per quello già congelato e porzionato, purché non panato o condito. Meglio mangiare solo raramente quello in scatola, perché eccessivamente ricco in sale. Eventualmente, lo possiamo utilizzare una volta a settimana, prediligendo sgombro e salmone al naturale, che conservano i grassi buoni omega-3. Anche nel caso del pesce è quindi possibile fare una scorta, conservandolo in congelatore.

Latte, yogurt o bevande vegetali: ottime scelte per coprire la parte proteica della colazione e/o per gli spuntini, compriamone in modo che ci basti per tutta la settimana. Attenzione agli ingredienti: scegliere yogurt bianchi naturali invece di quelli aromatizzati alla frutta e/o con zuccheri aggiunti.
Formaggi freschi e magri: comprarli solo se si pensa che verranno consumati, ricordandosi di non superare le 2-3 porzioni a settimana.
Uova: attenzione alla data di scadenza, meglio non fare una scorta, comprarle solo se si è pianificato di inserirle nei pasti della settimana corrente o successiva.
Carne bianca: come per il pesce, il consiglio è quello di comprarla fresca già in porzioni oppure porzionarla a casa e surgelarla. Tuttavia, acquistando la carne fresca confezionata dal banco frigo, grazie alle metodiche di confezionamento, la scadenza è abbastanza lunga e ci permette di conservarla in frigo anche per 5-7 giorni.
Carne rossa fresca: la moderazione è consigliata, meglio non eccedere con il consumo di questa tipologia di alimento: non superare i 500 g a settimana.
Carni processate: nel contesto di una dieta salutare, è meglio non consumare questa tipologia di alimenti. È preferibile non acquistarli sistematicamente, per evitare di impiegarli come scelta dell’ultimo minuto quando si è di fretta o come spuntino.

L’Acquisto di Verdura e Frutta

Via libera alla verdura fresca: l’ideale è comprarla sciolta al banco, ma per risparmiare tempo va benissimo anche quella surgelata o in busta (anche già lavata). L’importante è variare con colori e tipologie, seguendo preferibilmente la stagionalità. Cerchiamo di comprarne a sufficienza per tutta la settimana, in modo da riuscire a mangiarla sia fresca che cotta (la pentola a pressione ci può venire in aiuto, anche in questo caso, per abbreviare i tempi di preparazione). Per chi ha molto spazio nel congelatore, può preparare della verdura a cubetti e congelarla in sacchetti freezer per utilizzarla all’occorrenza. La zucca in particolare, si conserva perfettamente congelata a cubetti! Scegli la frutta in base a quanta ne mangerai durante la settimana, in modo da evitare gli sprechi. È sempre importante variare il più possibile con colori e tipologie, nel rispetto della stagionalità.

L’Acquisto dei Piatti Unici

Non dimentichiamoci che un’ottima opzione di acquisto sono le pratiche zuppe (mix di cereali e legumi) che possiamo cuocere rapidamente (30 min al massimo) in pentola a pressione, oppure, nella versione precotta, anche in 10 minuti. Questi prodotti sono a tutti gli effetti dei piatti unici, basterà affiancare loro un’insalata e un frutto e il pasto sarà completo! Facciamo attenzione solamente agli ingredienti, meglio evitare le zuppe precotte troppo ricche in sale ed eventuali grassi saturi.

Meglio Non Acquistare

Meglio evitare di farci tentare da prodotti processati, dolciumi, snack salati o dolci, gelati, etc. Avendo questi alimenti in dispensa o freezer, non solo toglieremmo spazio a cibi più salutari, ma rischieremmo di impiegarli come merende, o al termine di pranzo o cena, o, addirittura, utilizzarli al posto di un pasto sano.

Suggerimenti Pratici ed Esempi per l’Organizzazione di Pasti Equilibrati

Una volta organizzati dispensa, frigorifero e freezer con tipologie di alimenti che seguono le regole del piatto sano e che possono coprire i pasti della settimana per tutta la famiglia, non ci resta che adottare alcuni trucchi per risparmiare ulteriore tempo nelle preparazioni.

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La Colazione

La colazione fa parte dei pasti principali, cerchiamo di farla sempre e a casa. Oltre a latte e/o yogurt, facciamo in modo di avere sempre in casa fonti di cereali integrali come: quelli per la colazione, oppure pane tostato o fette biscottate integrali, o ancora biscotti integrali meglio se con il 15% di zuccheri al massimo. Oltre ad una bevanda a scelta tra tè, caffè e tisana, meglio se non zuccherati, è buona norma aggiungere anche un frutto o una spremuta di arance, quando di stagione. Apparecchiare la tavola la sera prima, ci farà guadagnare un po’ di tempo la mattina successiva.

I Piatti Unici

I piatti unici sono un modo molto pratico e veloce per creare pasti salutari, una volta mischiati i cereali e gli alimenti fonte di proteine (ricordando di considerare una porzione a persona sia di cereali che di cibi proteici), basterà aggiungere una porzione di verdura ed un frutto per aver un pranzo o una cena sani e completi. Ecco qualche esempio:

Pasta integrale con ricotta e pomodori secchi.
Zuppa di farro e fagioli.
Cous cous con ceci (o altra tipologia di legumi a scelta) e pomodorini freschi (o altra verdura a scelta).
Pasta con melanzane e mozzarella.
Riso basmati integrale e lenticchie.
Farro al sugo di pesce.

Primi e Secondi Veloci

È possibile essere veloci, anche senza dover cucinare necessariamente un piatto unico, di seguito degli esempi di rapide combinazioni di cereali e proteine, a cui aggiungere una porzione di verdura (cotta e/o cruda) e una di frutta.

Insalatona con legumi (una porzione a testa) e pane integrale.
Filetti di merluzzo al forno e riso integrale.
Frittata di patate.
Straccetti di pollo in padella e riso basmati integrale.
Trancio di salmone, in padella o al forno, e riso venere.
Pasta al pomodoro e ceci in insalata.
Filetto di sgombro in padella e riso rosso.

Lo Spuntino

Fare uno o due spuntini al giorno, nel contesto di una dieta equilibrata, è una buona abitudine che spezza la fame, evitando di farci abbuffare al pasto successivo. Facciamo attenzione però a snack poco salutari e/o dolciumi, meglio optare per scelte più sane, in linea con gli acquisti fatti seguendo e regole del piatto smart:

Una porzione di frutta fresca.
Uno yogurt bianco naturale con una porzione di frutta a guscio (30 g).
Uno yogurt bianco naturale con una porzione di frutta fresca.
Una porzione di frutta essiccata (30 g), come albicocche, prugne o fichi.
3 quadratini di cioccolato fondente al 70%.
Una porzione di frutta fresca e una di frutta a guscio.

Nel Fine Settimana

Se abbiamo un paio d’ore nel fine settimana, sarebbe molto utile riuscire a preparare qualche sugo di pomodoro, pesce o verdure e congelarlo, in modo da averlo disponibile come condimento per i cereali, durante i giorni lavorativi. Chi ha più tempo o ama cucinare nel week end, può preparare primi, secondi o piatti unici più abbondanti e metterne in frigorifero o in freezer una parte, con cui coprire almeno uno o due pasti settimanali.

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