Il senso di sazietà è quella sensazione di pienezza e soddisfazione che proviamo dopo aver mangiato, che ci indica di aver assunto una quantità di cibo sufficiente a soddisfare il nostro fabbisogno energetico e a placare la fame. Capire da cosa dipende il senso di sazietà è fondamentale per mantenere un peso sano e seguire un’alimentazione equilibrata. Affinché una dieta raggiunga l’obiettivo, deve essere necessariamente saziante.
Uno dei fattori che rischiano di mandare spesso all’aria i buoni propositi di perdere qualche chilo o, quantomeno, di mantenersi in forma sono gli attacchi di fame, che stimolano la ricerca di cibo e inducono a mangiare tanto e male.
«La sensazione di fame è un sintomo fisiologico che ogni organismo sperimenta», spiega Jessica Falcone, biologa nutrizionista presso l’IRCCS Ospedale San Raffaele Turro e Raf First Clinic di Milano. «Bisogna tuttavia sapere riconoscere e distinguere la fame fisiologica da quella nervosa. Quest’ultima in molti casi dipende da fattori psicologici ed emotivi, soprattutto se il desiderio di cibo compare più frequentemente a fine giornata, momento in cui il cibo diventa una sorta di ricompensa che consola e gratifica».
Esistono due tipi di fame: un tipo di fame reale e un secondo tipo di fame con un senso più distorto. Il primo tipo è molto importante e non bisogna mai raggiungere un eccesso di fame reale, anche in periodi di dieta restrittiva. Bisogna aiutare il corpo a diminuire il secondo tipo di fame, quello negativo, esponendosi il meno possibile agli stimoli gustativi, olfattivi e visivi dei cibi industriali spesso molto dolci, fortemente salati e molto ricchi di zuccheri, sale e grassi. Questa triade di sapori è infatti studiata ad arte per dare dipendenza (agisce come una droga)!
Fattori che Influenzano il Senso di Sazietà
Il potere saziante di un cibo è influenzato da numerosi fattori. Tra questi ve ne sono alcuni prettamente soggettivi, come l'aspetto e l'appetibilità ed altri oggettivi come la composizione in macronutrienti (grassi, lipidi, proteine, volume e contenuto in acqua e fibra).
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- Volume del cibo: Anche il volume del cibo ingerito influisce sulla sensazione di sazietà.
- Appetibilità e aspetto: L'appetibilità e l'aspetto di un cibo sono fattori molto importanti.
- Ormoni: Il senso di sazietà è una risposta neurologica controllata da specifiche regioni dell'ipotalamo.
- Proteine: Secondo quanto emerge da alcuni studi dell'università di Washington le proteine sono un ingrediente utilissimo per sopprimere l'appetito e promuovere il senso di sazietà.
- Carboidrati: Il tipo di carboidrati assunti con l'alimentazione influenza direttamente il senso di sazietà.
Indice Glicemico e Sazietà
L'indice glicemico è il principale responsabile di questa caratteristica: tanto più è basso l'indice glicemico e tanto maggiore sarà il senso di sazietà di quel determinato carboidrato.
E' molto difficile dimagrire se si avverte costantemente il desiderio di mangiare. La lotta contro la fame è una battaglia persa in partenza poiché se la dieta è troppo restrittiva basterà qualche saltuaria e inevitabile abbuffata per vanificare ogni sacrificio.
Attenzione dunque a non confondere il bisogno di cibo con la voglia di cibo. In questi casi il bisogno di cibo è solamente psicologico, non fisico. Riuscire a controllare il proprio appetito permette di tenere a freno le tentazioni della buona cucina. Per tenere a bada i morsi della fame occorre ricercare gli alimenti a più alto indice di sazietà e distribuirli con razionalità durante l'arco della giornata.
Strategie e Consigli Pratici per Aumentare la Sazietà
Ecco 5 cose da fare in cucina per sentirsi sazi senza rischiare di ingrassare:
- Evitate i cibi che creano dipendenza: «Per ridurre gli attacchi di fame è importante ridurre l’utilizzo in cucina di ingredienti che rischiano di creare una sorta di dipendenza», consiglia la nutrizionista Jessica Falcone.
- Iniziate pranzo e cena con la verdura: «Per evitare di sentirsi affamati la prima cosa da fare è organizzare i menù partendo dalla scelta di alimenti che dal punto di vista biochimico, consentono di mantenere costante la glicemia evitando continue oscillazioni che vanno a disturbare il senso di fame e sazietà dell’intera giornata».
- Scegliete la pasta integrale e abbinatela ai legumi: «Rispetto a quella raffinata, assicura fibre che rallentano l’assorbimento dei carboidrati e assicura una sazietà più duratura. Grazie poi alla ricchezza di micro e macronutrienti è maggiormente alleata della linea».
- Non rinunciate all’olio extravergine d’oliva: Uno dei condimenti maggiormente alleati della dieta è senza dubbio l’olio extravergine d’oliva.
- Consumate i pasti (compresi gli spuntini) con calma: «Fare uno o due spuntini al giorno consente di tenere sotto controllo la risposta glicemica senza avere dei picchi che spesso di associano a un aumento della sensazione di fame», spiega la nutrizionista Jessica Falcone.
Ulteriori Suggerimenti Utili
- Bevi 2 bicchieri d’acqua prima dei pasti principali: L’acqua non ha calorie ma contribuisce ad aumentare il senso di sazietà a breve termine.
- Inizia il tuo pasto con una porzione di verdure e successivamente passa alla portata principale.
- Consuma cereali integrali: Come la verdura, sono più ricchi di fibra rispetto ai corrispettivi raffinati, e aiutano a saziarsi più in fretta e più a lungo.
- Mangia lentamente e mastica a lungo ogni boccone.
Alimenti con Alto e Basso Indice di Sazietà
Nella speciale classifica degli alimenti a più elevato potere saziante, si collocano al primo posto i cibi contenenti grandi quantità di proteine, di acqua e di fibra alimentare come i legumi. L'ultimo posto spetta ai prodotti disidratati con un elevato contenuto lipidico come la frutta secca.
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| Alimenti ad Alto Indice di Sazietà | Alimenti a Basso Indice di Sazietà |
|---|---|
| Frutta, verdura, carne, pesce, legumi, yogurt, panna e latte | Frutta secca, oli e grassi, dolci, cereali non integrali, prodotti da forno, pizza, salumi e formaggi |
Capacità di Assorbire/Perdere Acqua Durante la Cottura
Come abbiamo visto il contenuto in acqua è uno dei parametri più importanti per determinare il potere saziante di un cibo. Durante la cottura un alimento può assorbire o perdere acqua. E' il caso, per esempio, del riso che durante la cottura passa da 100 a 320 grammi assorbendo notevoli quantità di acqua e aumentando di gran lunga il suo indice di sazietà. Altri alimenti, come le verdure, tendono a perdere una discreta parte di acqua durante la cottura, aumentando la propria densità calorica.
Combinazioni Alimentari Corrette
Esiste pero un ulteriore motivo per cui sarebbe bene perlomeno cambiare l'ordine degli alimenti: per esempio consumando la verdura prima delle altre pietanze. Le verdure sono ricche di acqua, fibre, sali minerali e vitamine, consumandole prima si tenderà ad assumerne quantitativi maggiori.
L'Importanza dell'Acqua
L'acqua è essenziale per la vita dell'uomo poiché è il mezzo nel quale si svolgono gran parte delle attività metaboliche. I processi che regolano la mobilizzazione, il trasporto e l'ossidazione dei grassi richiedono adeguate quantità di acqua. In un individuo disidratato la lipolisi verrà ostacolata o comunque rallentata. Ma c'è un ulteriore motivo per il quale l'acqua dovrebbe diventare un'inseparabile compagna non solo a pasto, ma anche durante il resto della giornata. Bere più acqua significa evitare di introdurre ulteriori calorie tramite bibite o succhi di frutta e soprattutto favorire il senso di sazietà.
Dimensioni delle Confezioni e Riequilibrio delle Porzioni
Alcuni studi psicologici hanno dimostrato che contenitori di dimensioni maggiori stimolano la gente a consumare, involontariamente, più cibo.
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