Gli integratori proteici sono diventati una parte sempre più importante dell'alimentazione per gli atleti e gli appassionati di fitness. Le proteine in polvere sono prodotti alimentari concentrati, solitamente derivati da fonti di proteine come il latte, le uova, il mondo vegetale (soia, pisello, riso, patata, lenticchie, ecc). Vengono vendute in forma di polvere, così da poterle mescolare con acqua o altri liquidi per creare una bevanda proteica. Questi integratori forniscono una fonte rapida, concentrata e abbastanza conveniente di proteine.
Cosa sono le proteine in polvere?
Le proteine in polvere fanno parte di quella categoria di integratori alimentari da utilizzare in ambito sportivo. Si tratta di un supplemento che fornisce una "concentrazione concentrata" di proteine, estratte da fonti alimentari come siero di latte, caseina, uova, soia, piselli o altri alimenti. Sono comunemente utilizzate da atleti, culturisti e persone attive per aumentare l'apporto proteico della loro dieta, facilitare la crescita muscolare, supportare il recupero muscolare dopo l'allenamento e promuovere la perdita di peso.
Cosa sono le proteine?
Le proteine fanno parte dei macronutrienti, insieme ai carboidrati e ai lipidi. Questi macronutrienti sono fondamentali per fornire energia all’organismo ma anche per fornire un’azione plastica e strutturale, soprattutto per quanto riguarda le proteine. Infatti, queste ultime hanno la particolarità di essere tra le poche molecole azotate che si trovano all’interno dell’organismo e che rientrano nella costituzione di muscoli, tessuti, enzimi, immunoglobuline e tantissime altre macromolecole funzionali e strutturali dell’organismo. Le proteine sono costituite da catene derivanti dalle combinazioni dei 20 aminoacidi presenti in natura, 9 di questi sono detti “essenziali” perché il corpo non può sintetizzarli mentre gli altri 11 sono detti “non essenziali”.
Ogni grammo di proteine fornisce 4 kcal di energia, poiché il loro smantellamento da vita a scheletri carboniosi di aminoacidi, che possono essere utilizzati dai mitocondri cellulari per ottenere energia sottoforma di ATP. Inoltre, in caso di necessità, gli aminoacidi che compongono le proteine possono essere convertiti in glucosio, indispensabile per alcuni tipi di cellule come i globuli rossi e per le cellule del sistema nervoso.
Il corpo smantella e ricostruisce costantemente proteine. Infatti, oltre alle proteine che arrivano dagli alimenti, il pool amminoacidico viene arricchito da vecchie proteine, enzimi, ormoni che vengono de-assemblati per un costante e continuo rinnovo di tutte le componenti del corpo umano. Si crea così un equilibrio dinamico tra sintesi e distruzione delle proteine.
Leggi anche: Shape Shake Foodspring: Funziona?
Tipologie di proteine in polvere
Esistono diversi tipi di proteine in polvere disponibili sul mercato, ognuno con caratteristiche e benefici specifici. Tra i più comuni si trovano le proteine del siero di latte, le proteine della caseina, le proteine vegetali.
Le proteine in polvere presenti sul mercato possono essere classificate in animali o vegetali. Dal punto di vista del valore biologico, quelle animali sono le migliori (VB più elevato) mentre quelle vegetali sono di qualità inferiore.Vediamo nel dettaglio le due tipologie:
Proteine animali
Le principali presenti in commercio sono quelle del latte e delle uova. Le prime che analizzeremo sono quelle del latte, composte dal 20% dal siero del latte e dall’ 80% dalla caseina. Le due componenti vengono separate per ottenere due integratori in polvere di caratteristiche diverse.
Siero del latte (whey protein)
Si ottengono dalla separazione del siero dal caglio, tramite un processo definito “cagliatura del latte”. Il “caglio” è composto da caseina ma anche da grassi, colesterolo e lattosio. Le “whey” possiedono un valore biologico uguale a 100. Diversi studi ne hanno dimostrato l’efficacia, infatti sono le più conosciute e utilizzate. Grazie alla rapida digeribilità e alla presenza di amminoacidi ramificati (isoleucina, leucina e valina) al loro interno, la loro assunzione è particolarmente indicata nel post allenamento o a colazione, ossia nei momenti in cui l’organismo ha bisogno di proteine a rapida assimilazione.
Ciò che contraddistingue le proteine whey e ne crea una conseguente classificazione sono aspetti come: purezza, velocità di assimilazione e digeribilità. La diversa tipologia di integratore dipende a sua volta dal differente metodo di lavorazione.
Leggi anche: Pancia piatta a 50 anni: la guida
Le whey si dividono a loro volta in:
- Proteine del siero del latte concentrate: Si ottengono tramite la filtrazione, un processo grezzo di lavorazione dal quale si ricava una proteina con circa l’85% e la restante parte costituita da una presenza minima di lattosio e grassi. Le concentrate sono le più comuni ed economiche ma possono risultare difficilmente digeribili a causa della presenza di lattosio oltre che delle lattoglobuline ovvero le principali proteine presenti nel siero del latte. Il concentrato di proteine del siero di latte (WPC - Whey Protein Concentrate) è prodotto attraverso un processo di filtrazione del siero, che rimuove l'acqua, buona parte del lattosio e alcune impurità. Questo tipo di proteina ha una concentrazione proteica attorno al 70 - 80%. Il concentrato di proteine del siero di latte può contenere piccole quantità di carboidrati e grassi, ma fornisce anche altri nutrienti benefici come immunoglobuline, lattoglobuline e beta-lattoglobuline.
- Proteine del siero del latte isolate: Derivano dai processi di ultrafiltrazione e scambio ionico. Contengono tra l’85% e il 95% di proteine del siero pure, la quantità di lattosio è molto bassa e non contengono colesterolo. Sono indicate nelle diete finalizzate alla perdita di peso con un apporto minimo di grassi e carboidrati. Sono consigliate sia prima che dopo l’attività fisica. L'isolato di proteine del siero di latte, o Whey Proteine Isolate (WPI), viene ottenuto tramite un particolare processo di filtrazione che rimuove maggiormente i carboidrati e i grassi. Di conseguenza, l’integratore composto da questa proteina ha un contenuto più basso di lattosio e può essere adatto per coloro che sono intolleranti a questo zucchero. Le proteine isolate del siero di latte sono solitamente un po’ più costose rispetto alle concentrata, hanno un’ottima solubilità e una concentrazione proteica che può arrivare fino al 90%. Le proteine in polvere isolate possono essere preferite da chi cerca una fonte di proteine più pura, con un contenuto ridotto di carboidrati e grassi.
- Proteine del siero del latte idrolizzate: Tramite l’idrolisi, ovvero il trattamento di digestione enzimatica, si ricavano proteine del siero del latte di alta qualità, consigliate per chi ha dei problemi di digeribilità data la quasi inesistente presenza di lattosio. Per la facilità di digestione e la rapidità di assimilazione sono consigliate nel post allenamento. Le raccomandazioni prevedono l’assunzione di 20-30 g di idrolizzate, preferibilmente dopo una serie intensa di esercizi per ottimizzare il ricambio proteico. L'idrolizzato di proteine del siero di latte, (Whey Protein Hydrolyzed - WPH) è una miscela in cui le catene di amminoacidi che compongono le proteine sono più corte e più digeribili. Il risultato è una specie di “proteina pre-digerita”, che quindi si assorbe più velocemente rispetto alle proteine non idrolizzate. La concentrazione proteica può variare dal 75-90%. Il sapore della miscela tal quale, non aromatizzata, è spesso non troppo gradevole, perché gli amminoacidi liberi sono piuttosto amari.
Proteine della caseina
Tra le proteine che derivano dal latte c’è anche la caseina. Si digerisce un po’ più lentamente, fornendo una fonte costante di amminoacidi per un periodo più lungo. La differenza sostanziale tra siero del latte e caseina sta nella velocità di assorbimento: il primo viene assorbito più velocemente (meno di 2 ore), rilasciando così una quantità immediata di amminoacidi, mentre la seconda è assorbita più lentamente, rilasciando gli amminoacidi nel tempo (5-6 ore). Per via della lentezza di assimilazione, si consiglia l’assunzione di caseina prima di andare a dormire, per evitare o limitare la fisiologica e leggera perdita di massa muscolare notturna (catabolismo notturno).
Proteine dell’uovo
Sono l’alternativa migliore alle proteine del siero. La componente dell’uovo che si utilizza per la produzione della polvere proteica è l’albume, che possiede un valore biologico pari a 100 e un tasso proteico elevato. La velocità di assorbimento è intermedia tra quella istantanea del siero e quella più lenta della caseina. Per il tempo medio di assimilazione, si possono assumere durante il giorno come pasto sostitutivo o al mattino al posto delle whey. Sono anche consigliate nel post-work out visto il contenuto alto di arginina idonea per aumentare i livelli di insulina, quindi per una veloce rigenerazione del tessuto muscolare. Sono anche raccomandate a chi è allergico al latte e alla soia.
Proteine vegetali
Le proteine in polvere derivate da fonti vegetali come soia, pisello, riso, canapa, patate, grano, lenticchie, ecc, stanno diventando sempre più popolari tra gli atleti vegetariani o vegani. Queste proteine di origine vegetale offrono un'alternativa alle fonti animali. Il profilo amminoacidico è però un po’ meno completo rispetto alle proteine del latte o delle uova. Va tenuto in considerazione che, con una combinazione di queste proteine, si possono compensare eventuali carenze della singola proteina, arrivando così a fornire una gamma completa di amminoacidi essenziali.
Rappresentano un’alternativa alle proteine animali per i vegetariani e, in generale, per chi non vuole assumere un quantitativo eccessivo di proteine animali. Le più diffuse sono le proteine della soia.
Leggi anche: 150g di proteine: la guida completa
Proteine della soia
Hanno sempre avuto un’importanza secondaria, specialmente per i bodybuilder, essendo carenti di alcuni amminoacidi essenziali e possedendo un valore biologico più basso rispetto a quelle di derivazione animale. A discapito della qualità inferiore, un dato che innalza il valore della proteina della soia è l’alta quantità proteica. Come per le proteine del siero del latte, il processo di lavorazione condiziona la qualità della proteina di soia; a questo proposito si distinguono:
- Proteine di soia concentrate: Sono più pure perché meno lavorate.
Con cosa sono fatte le proteine in polvere
Le proteine in polvere possono essere fatte da diverse fonti alimentari, tra cui:
- Proteine del siero di latte: ottenute durante il processo di produzione del formaggio, sono ricche di aminoacidi essenziali e a rapido assorbimento.
- Caseina: una proteina del latte a lento rilascio, ideale per fornire un apporto costante di aminoacidi nel tempo.
- Proteine della soia: una fonte proteica vegetale adatta anche ai vegetariani e vegani.
- Proteine dell'uovo: ottenute dall'albume d'uovo, sono ricche di aminoacidi essenziali.
Esistono proteine in polvere per vegani?
Certamente! esistono proteine in polvere appositamente formulate per i vegani, che sono fatte da fonti vegetali come proteine di piselli, riso, canapa o soia. Queste proteine in polvere forniscono un'alternativa completa alle proteine animali e sono adatte anche per chi segue una dieta vegana o vegetariana.
Benefici delle proteine in polvere
I benefici delle proteine in polvere per gli atleti sono molteplici. Le proteine in polvere contengono anche una buona quantità di leucina, un amminoacido chiave che stimola la sintesi proteica muscolare. L’integrazione con proteine, per esempio, è spesso introdotta nelle diete ipocaloriche e dimagranti.
Benefici e Controindicazioni nell’assumere le proteine in polvere
Le proteine in polvere offrono diversi benefici per il corpo, tra cui:
- Supporto alla crescita muscolare e al recupero post work-out
- Aumento della sazietà e controllo dell'appetito, che può aiutare nella gestione del peso e in caso di particolari regimi alimentari proteici, come la dieta chetogenica.
- Facilitazione del raggiungimento del fabbisogno proteico giornaliero per atleti e persone attive.
- Comodità e praticità di integrazione nella dieta. Spesso può capitare di andare di fretta e non riuscire a pranzare in modo opportuno. In questi casi una piccola supplementazione proteica, anche sottoforma di barrette sportive, può essere davvero utile.
Tuttavia, alcune controindicazioni possono includere:
- Possibilità di intolleranza o allergia a uno degli ingredienti presenti nella formulazione.
- Potenziale sovraccarico proteico se le proteine in polvere vengono consumate in eccesso rispetto al fabbisogno giornaliero.
Le proteine in polvere fanno male?
Spesso utilizzate da atleti, culturisti e persone che vogliono aumentare la massa muscolare, sono prodotte da fonti alimentari come il siero di latte, la caseina, la soia, l’uovo o il pisello e possono essere consumate mescolandole con acqua o latte, in frullati o in altre bevande. Ma quali sono gli effetti sul nostro organismo? In quali quantità possono essere assunte?
A questa domanda è possibile rispondere subito di no: se assunte nelle giuste dosi, le proteine in polvere non fanno male. Che problemi possono dare le proteine in polvere? Anche la disidratazione può essere un effetto collaterale se non si beve abbastanza acqua durante l’assunzione di proteine in polvere.
Le proteine in polvere fanno male al cuore?
Non esiste evidenza scientifica sufficiente per affermare che le proteine in polvere possano causare danni al cuore. In particolare, consumare grandi quantità di proteine, soprattutto di origine animale, può aumentare i livelli di colesterolo e di acidi grassi saturi, che sono fattori di rischio per le malattie cardiovascolari.
Perché le proteine fanno aumentare di peso?
Le proteine in polvere in sé, e più in generale le proteine, non fanno aumentare di peso, ma possono contribuire ad accrescere la massa muscolare, che a sua volta può provocare un aumento del peso corporeo. Se le proteine in polvere vengono assunte in quantità eccessive rispetto al fabbisogno proteico giornaliero e si eccedono le necessità energetiche quotidiane, il corpo può immagazzinare il loro eccesso come energia o convertirle in grasso. È importante sottolineare che l’aumento di massa muscolare richiede un allenamento intenso e costante con pesi o esercizi di resistenza. In assenza di tali stimoli, l’incremento di massa muscolare sarà molto limitato.
Come vengono prodotte le proteine vegane
Un aspetto importante delle proteine vegane in polvere è assicurarsi che la fonte proteica sia altamente biodisponibile. Questo è uno dei motivi per cui le proteine in polvere di pisello sono così comuni. Si ricava dai piselli gialli spaccati che, come abbiamo detto, sono anche privi di latticini e di glutine. Questo tipo ti proteine vengono prodotte attraverso un semplice processo di produzione alimentare. Il guscio esterno del pisello viene rimosso e macinato in una farina, mentre le altre parti come la fibra e l'amido vengono separate attraverso un processo di filtrazione e poi distillate in un precipitato bianco.
Ma non è finita qui. Il processo viene poi ripetuto con le fave, che sono la fonte di vitamine del gruppo B, zinco, magnesio, ferro, rame e manganese presenti nella polvere proteica. Il rame e il manganese sono ingredienti particolarmente utili in quanto ci aiutano a mantenere le ossa sane.
Quando e come assumere le proteine in polvere
Se si sbaglia il timing in cui le proteine vengono assunte può cambiare anche il risultato atteso. Il nostro organismo ha una capacità limitata di digestione delle proteine, un’integrazione di questi nutrienti dovrebbe avvenire generalmente lontano dai pasti principali (lontano da pranzo o cena, dove generalmente sono già state introdotte sufficienti quantità di proteine). Le proteine possono garantire un ottimo risultato anche se prese in momenti diversi dal post allenamento. Se gli obiettivi non sono troppo tecnici e i carichi di lavoro non sono troppo elevati, può essere sufficiente un’assunzione solo al mattino.
Quante proteine andrebbero assunte ogni giorno?
Il fabbisogno proteico giornaliero dipende da molti fattori come l’età e la statura, ma anche la quantità e il tipo di esercizio fisico che si svolge ogni giorno e altri fattori minori. Senza contare eventuali patologie che possono limitare o richiedere un aumento del consumo di alimenti e prodotti di natura proteica. Per gli adulti, si raccomanda una quota di circa 0,8 g di proteine per ogni chilogrammo di peso corporeo. Quindi, per una persona che pesa 70 kg, un apporto proteico di circa 56 g al giorno sarebbe sufficiente per mantenere l'equilibrio proteico, garantendo che il corpo abbia tutti gli aminoacidi necessari per le funzioni corporee e per la sintesi di nuove molecole. Anche gli anziani hanno bisogno di un notevole introito di proteine per massimizzare la sintesi proteica e ridurre i casi di sarcopenia e necessitano di quantità anche più elevate di proteine. Nel caso di atleti e persone sportive il fabbisogno proteico può crescere notevolmente e può arrivare a circa 1,2 e 2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno, a seconda dell'intensità e della frequenza dell'attività fisica.
Quando vanno prese le proteine in polvere?
Non c’è una raccomandazione specifica per l’utilizzo di proteine in polvere. Si tratta di quelle supplementazioni sportive che aiutano a soddisfare l’eventuale carenza di proteine ingerite attraverso gli alimenti e che vanno assunte da determinate categorie di persone:
- Atleti e sportivi: le proteine in polvere sono particolarmente utili per gli atleti e gli sportivi che cercano di aumentare la massa muscolare, migliorare le prestazioni, favorire il recupero e ridurre la degradazione muscolare.
- Persone con esigenze proteiche elevate: individui che hanno bisogno di un apporto proteico maggiore rispetto alla popolazione generale a causa di periodi di crescita, recupero da lesioni o interventi chirurgici o altri fattori come la sarcopenia.
- Persone con una dieta povera di proteine: le proteine in polvere possono essere utili per integrare una dieta che è carente di fonti proteiche di alta qualità.
- Persone che seguono diete specifiche: come parte di una dieta vegana, vegetariana o altre diete specifiche, le proteine in polvere possono essere utilizzate per integrare l'apporto proteico e soddisfare le esigenze nutrizionali del corpo umano.
Come e quanto prendere le proteine in polvere in base al momento della giornata
Le proteine in polvere possono essere assunte in diversi momenti della giornata, tra cui:
- Al mattino: per iniziare la giornata con un apporto proteico e sostenere la crescita muscolare e il metabolismo. Spesso si possono creare dei veri e propri Milk shake proteici, arricchiti con cioccolato, frutta e fiocchi d’avena.
- Dopo l'allenamento: per favorire il recupero muscolare e la sintesi proteica.
- Tra i pasti: per mantenere costante l'apporto proteico nel corso della giornata e ridurre la fame.
- Prima di dormire: per fornire un rilascio lento di aminoacidi durante il sonno e prevenire il catabolismo muscolare durante la notte. In questi casi si potrebbe aver un appesantimento a livello gastrico e quindi questa assunzione è sconsigliata nei soggetti con difficoltà digestive o reflusso.
Come mescolare e assumere le proteine in polvere
Le proteine in polvere possono essere mescolate con acqua, latte, bevande vegetali o aggiunte a frullati, yogurt o altri cibi. È importante seguire le istruzioni riportate sull'etichetta del prodotto per quanto riguarda la dose consigliata e il metodo di assunzione più idoneo a quel determinato integratore alimentare.
Tabella riassuntiva dei tipi di proteine in polvere
| Tipo di Proteina | Fonte | Velocità di Assorbimento | Benefici | Ideale per |
|---|---|---|---|---|
| Concentrato di Whey | Latte | Media | Crescita muscolare, recupero | Uso generale, post-allenamento |
| Isolato di Whey | Latte | Rapida | Basso contenuto di grassi e carboidrati | Definizione muscolare, intolleranti al lattosio |
| Idrolizzato di Whey | Latte | Molto Rapida | Massima digeribilità | Post-allenamento immediato |
| Caseina | Latte | Lenta | Rilascio prolungato di aminoacidi | Prima di dormire |
| Proteine dell'Uovo | Uova | Intermedia | Completo profilo aminoacidico | Alternativa al siero di latte |
| Proteine della Soia | Soia | Media | Alternativa vegetale, ricca di BCAA | Vegetariani, vegani |
| Proteine del Pisello | Piselli | Media | Alternativa vegetale, senza lattosio e glutine | Vegani, intolleranti |