I cereali hanno svolto da sempre un ruolo fondamentale nell'alimentazione umana come fonte di nutrienti e di energia. Alimenti preziosissimi per il nostro organismo poiché fonti di sostanze importanti per la salute come fibre e proteine, ma anche vitamine, minerali e amido.
Negli ultimi anni, l’attenzione degli scienziati si è spostata sulle azioni positive che questi alimenti hanno sulla salute dell’uomo grazie al loro ruolo preventivo nei confronti di alcune malattie. In particolare, inserire nell’alimentazione quotidiana frumento, riso, mais, orzo, sorgo, miglio, avena, segale e farro (oltre a pseudo-cereali quali grano saraceno, quinoa e amaranto) è associato a un ridotto rischio di malattie cardiovascolari, fino al 20% circa in soggetti che consumino 3-5 porzioni di cereali integrali al giorno.
Sono validi alleati della salute del tratto gastrointestinale. Grazie alla loro ricchezza in fibra (compresa la frazione amido resistente) e oligosaccaridi, oltre a favorire il transito intestinale, presentano un effetto prebiotico favorendo lo sviluppo di un microbiota sano e funzionale, con ripercussioni positive anche sull’umore.
I cereali interi (in chicco) e integrali possono contribuire anche al controllo del peso corporeo e favorire la perdita di peso e di centimetri. Il motivo risiede non tanto nel fatto che abbiano una minore densità calorica dei prodotti integrali rispetto agli stessi prodotti ottenuti con farine raffinate, quanto perché l’elevato quantitativo di fibra di questi prodotti ne aumenta il potere saziante.
“La fibra idrosolubile - spiega il prof. Pier Luigi Rossi - è capace anche di assorbire l’acqua naturalmente presente nel nostro intestino e formare un gel che aderisce alle pareti dell’intestino tenue. Questo gel rallenta l’ingresso del glucosio e dei grassi dall’intestino nel sangue, garantendo il controllo della glicemia postprandiale e della conseguente secrezione di insulina, considerata l’ormone dell’accumulo di peso e grasso corporeo, favorendo così un minor accumulo di grasso corporeo.
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Seguire 3 giorni di dieta con cereali integrali può aiutare persino a “sbloccare” il metabolismo e aiutare coloro che sono bloccati con la perdita di peso. Ma quali scegliere?
Tre Giorni di Dieta con Cereali Integrali
“Il primo giorno propongo il riso integrale” racconta il prof. Pier Luigi Rossi. Questo alimento contiene la tricina, che contrasta la sintesi degli eicosanoidi legati ai processi infiammatori intestinali, contribuendo in questo modo a preservare la funzionalità dell’apparato gastro-intestinale.
Quando è in atto un processo infiammatorio acuto, una scelta sana consiste proprio nel consumare solo riso integrale per alcuni giorni, condito con un po’ di gomasio o di semi di zucca. Per evitare irritazioni causate dalle fibre alimentari, in particolare in caso di infiammazione del tubo digerente, consiglio di assumere il riso integrale sotto forma di crema di riso molto cotto passato al setaccio, per eliminare le fibre alimentari.
“Il secondo giorno, invece, riscopriamo l’orzo”, continua l’esperto. “Contiene carboidrati a basso indice glicemico, proteine, acidi grassi omega 3, acido folico, fibra alimentare idrosolubile, betaglucani (ad azione anti infiammatoria intestinale sistemica), inulina (fibra alimentare idroslubile utile per un avere un microbiota intestinale sano), fitosteroli (preziosi per il controllo del colesterolo), ordeina, maltosio, magnesio, selenio, potassio, calcio e silicio e vitamine del complesso B. La composizione nutrizionale varia in base alla perlatura.
“Il terzo giorno, infine, inseriamo il farro. Ricco in fibra, vitamine e sali minerali, questo cereale contiene anche proteine ad alto valore biologico con aminoacidi ramificati e fenilalanina, sostanze che regalano al nostro organismo effetti tonici.
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“Lo scopo nutrizionale di questi tre cereali integrali - spiega il prof. Pierluigi Rossi - è di apportare una sana dose di carboidrati complessi, minerali, vitamine e fibra alimentare adeguata al controllo del microbiota intestinale.
“I tre cereali - sottolinea il medico e nutrizionista - vanno inseriti a pranzo (la dose è di 50 g a crudo; 150 g se cotti) e a cena (dose di 40 g a crudo e 120 g se cotti) insieme ad alimenti proteici e olio extra vergine di oliva (3 cucchiaini da caffè). Non sono invece previsti verdura cruda e cotta, poiché la fibra alimentare è ottenuta dai cereali integrali, né pane, pasta o bevande alcoliche (birra o vino).
Benefici Generali dei Cereali Integrali
I cereali integrali possono avere benefici importanti per l’organismo e la salute. Rispetto alle varietà raffinate, infatti, quelle integrali hanno un alto contenuto di fibre che possono sostenere la funzionalità intestinale e ridurre l’assorbimento di grassi e zuccheri.
Ma questi sono solo alcuni dei vantaggi dell’assunzione dei cereali integrali e che li hanno resi i protagonisti più ricorrenti delle nostre tavole. Il loro sapore autentico, e la capacità di adattarsi a diverse esigenze alimentari, li hanno resi ingredienti preziosi per chi desidera seguire un’alimentazione equilibrata, senza rinunciare al gusto. In questa guida approfondiremo tutti i principali benefici, scoprendo le qualità più interessanti da cucinare.
Composizione dei Cereali Integrali
I cereali integrali sono composti da un chicco completo di 3 elementi:
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- la crusca, lo strato esterno, con una percentuale maggiore di fibre
- l’endosperma, la parte centrale, ricca di amido
- il germe, la parte interna che contiene per lo più i micronutrienti
A differenza dei cereali raffinati che vengono lavorati per rimuovere la crusca e il germe, quelli integrali mantengono tutte le parti del chicco. Questa particolarità gli permette di conservare le fibre, i minerali e le vitamine in buone quantità.
Vantaggi del Consumo Regolare
Consumare cereali integrali in modo regolare, quindi, può essere importante per la tua salute perché questo alimento può favorire:
- la sazietà, grazie alla ricchezza di fibre contenute nel chicco, facilitando il mantenimento del peso corporeo e riducendo il senso di fame
- il microbiota intestinale, agevolando il buon funzionamento intestinale
- la digestione, vista la presenza di fibre essenziali per la salute
- l’assorbimento degli zuccheri, limitando i picchi glicemici postprandiali
- la riduzione del colesterolo cattivo e dei trigliceridi, prevenendo le malattie cardiovascolari
I cereali integrali sono un’ottima fonte di fibre, oltre che di minerali, tra cui il ferro, lo zinco, il rame e il magnesio. Inoltre, contengono vitamine del gruppo B, E e composti bioattivi, come i flavonoidi e i carotenoidi, dalle proprietà antiossidanti. Questi sono tutti elementi che si trovano nella parte più esterna (la crusca) e intermedia (il germe).
Il cuore del cereale integrale, invece, contiene soprattutto i carboidrati, le proteine e piccole quantità di fibre e micronutrienti. Ogni tipologia di cereale integrale ha delle qualità e quantità differenti di micro e macronutrienti, oltre a un gusto proprio. Per questo, in un’ottica di alimentazione sana, può essere importante mixare tra loro più varietà e alternarle in modo differente ogni giorno.
Tipi Comuni di Cereali Integrali
Tra i cereali integrali più noti, e di cui probabilmente hai già sentito parlare, ci sono:
- il grano duro, una specie di frumento utilizzato per produrre varie tipologie di pasta e di pane, con molte vitamine del gruppo B, E e betacarotene
- il riso integrale, lavorato per eliminare lo strato fibroso più esterno, ricco di fosforo, magnesio, potassio e silicio
- mais, una tipologia di cereale integrale naturalmente senza glutine, con tanto fosforo, ferro e magnesio
- orzo, un cereale integrale antico con molte fibre e sali minerali che può essere impiegato sia in primi piatti che macinato per ottenere un’ottima bevanda
- farro, cereale salutare, povero di grassi ma ricco di fibre, potassio, magnesio e ferro
- avena, pianta scoperta recentemente per le sue caratteristiche nutritive e la quantità di carboidrati a lenta digestione, proteine e acidi grassi essenziali
- kamut, un marchio registrato che determina un processo di macinazione e purificazione unico del cereale che contiene un alto valore di vitamine, lipidi, minerali e proteine
Come Integrare i Cereali Integrali nella Tua Dieta
Puoi aggiungere facilmente i cereali integrali alla tua dieta e iniziare a godere dei loro benefici. Ecco due ricette per gustarli al meglio:
- Porridge con avena, cioccolato e frutti rossi
Per iniziare la giornata con il piede giusto puoi preparare un porridge goloso con la crusca d’avena, una bevanda vegetale all’avena BIO, frutti rossi e cannella. Per le quantità e la preparazione puoi fare riferimento alla nostra ricetta del porridge con mele. Sostituisci le mandorle con la stessa quantità di cioccolato e la mela con 30 grammi di frutta rossa a tua scelta. Al termine della preparazione aggiungi un pizzico di cannella.
- Hamburger con burger di farro e boulghour
Per creare un piatto sfizioso e veloce per la cena, o il brunch della domenica, puoi cuocere a fuoco lento due burger di farro e boulghour Céréal. La ricetta, per due persone, prevede anche 100 grammi di cipolla da far caramellare con: un pizzico di sale iposodico Novosal Céréal, 1 cucchiaio di olio extra vergine d’oliva, 1 cucchiaino di zucchero di canna, 120 grammi di acqua, 1 cucchiaino di aceto. Appena la cipolla è pronta, falla raffreddare e prepara una maionese vegana. Scalda in padella un panino tondo tagliato a metà. Ora componi il tuo panino mettendo uno strato di maionese sul fondo, il burger di farro, la cipolla caramellata e di nuovo la maionese. Se vuoi, puoi aggiungere una manciata di misticanza.
Le ricette con i cereali integrali sono tantissime. Dal riso integrale saltato con le verdure di stagione alla zuppetta di mais, dalle insalate fredde alla pizza homemade, puoi dare libero sfogo alla tua fantasia!
Considerazioni Importanti
La semplice dicitura "farina" non è un chiaro indicatore del contenuto di fibra nel prodotto; inoltre, se dichiarati, sia "farina di frumento" che "farina di frumento integrale" (senza alcuna specifica sul rapporto), l'alimento potrebbe contenere una percentuale compresa tra l'1% ed il 51% di farina integrale.
Questa presa di coscienza è fondamentale per orientarsi nella scelta dei vari prodotti. In certi prodotti, l'incremento di fibre viene ottenuto grazie all'addizione con crusca, leguminose o altri ingredienti di origine vegetale. Va comunque rammentato che un "vero" cereale integrale non dovrebbe essere considerato tale se privato del germe.
Nella legislazione italiana, la definizione sugli sfarinati del Decreto del Presidente della Repubblica 187 (2001) prende in oggetto solo il contenuto di ceneri, proteine ed acidità. Inoltre, la circolare 168 (2003) non fa alcun riferimento al germe e si limita a definire i parametri di un "alimento integrale" sulla base del contenuto in farina integrale.
Va comunque specificato che la situazione è parecchio complessa e non riassumibile in poche righe; infatti, se ad una prima lettura il germe non sembrerebbe indispensabile a caratterizzare un prodotto integrale, si fa comunque riferimento al rispetto delle "caratteristiche del cereale integrale originario".
Alimenti Non Raffinati
Gli alimenti non raffinati sono cibi che vengono consumati nella loro forma naturale o solo minimamente lavorati. Quando parliamo di alimenti non raffinati, ci riferiamo a quelli che non sono stati privati della loro struttura naturale e dei loro componenti salutari attraverso processi di lavorazione intensiva.
Per esempio, i cereali integrali sono alimenti non raffinati perché includono tutte le parti del chicco - il germe, la crusca e l'endosperma - che sono ricchi di fibre, vitamine e minerali. Frutta e verdura fresche sono eccellenti esempi di alimenti non raffinati. Quando consumiamo frutta e verdura nella loro forma naturale, otteniamo una vasta gamma di vitamine, minerali, fibre e antiossidanti, senza additivi o zuccheri aggiunti.
Le noci e i semi, se consumati crudi o tostati senza aggiunta di sale o zuccheri, sono anch'essi considerati alimenti non raffinati. D'altra parte, gli alimenti raffinati spesso subiscono processi industriali che li privano di gran parte dei loro nutrienti naturali. Questi processi possono includere l'aggiunta di zuccheri, sale e grassi saturi, e l'uso di additivi e conservanti che possono influire negativamente sulla salute.
Benefici Aggiuntivi dei Cereali Integrali
Uno dei principali vantaggi dei cereali integrali è il loro alto contenuto di fibre. La fibra alimentare è fondamentale per una digestione sana e per il mantenimento della regolarità intestinale. Consumare cereali integrali può aiutare a prevenire e alleviare problemi digestivi come la stitichezza, migliorando il transito intestinale e favorendo una flora intestinale equilibrata.
I cereali integrali sono anche una fonte preziosa di vitamine e minerali essenziali. Contengono vitamine del gruppo B, come la tiamina, la riboflavina e la niacina, che sono importanti per il metabolismo energetico e per il funzionamento del sistema nervoso.
Impatto Cardiovascolare e Glicemico
Dal punto di vista cardiovascolare, i cereali integrali possono avere effetti positivi significativi. Le fibre presenti in questi alimenti aiutano a ridurre i livelli di colesterolo LDL ("colesterolo cattivo") nel sangue, contribuendo a ridurre il rischio di malattie cardiache.
I cereali integrali hanno anche un impatto positivo sul controllo della glicemia. A differenza dei cereali raffinati, che possono causare picchi rapidi dei livelli di zucchero nel sangue, i cereali integrali hanno un indice glicemico più basso, il che significa che rilasciano glucosio in modo più graduale e costante.
Prevenzione di Malattie Croniche
Un ulteriore beneficio dei cereali integrali è il loro ruolo nella prevenzione di alcune malattie croniche. Una serie di studi hanno dimostrato che una dieta ricca di cereali integrali è associata ad un minor rischio di sviluppare alcune forme di cancro, come il cancro del colon.
Possibili Svantaggi e Precauzioni
Nonostante si avvalgano di alcune proprietà nutrizionali simili, i legumi (Famiglia Fabaceae) non rientrano nel gruppo dei cereali o degli pseudo cereali. I cereali integrali (ed i loro derivati) contengono tutte le parti commestibili del seme (crusca, germe ed endosperma), talvolta in percentuali leggermente differenti. Nel caso in cui vengano sottoposti ad elaborazione (rottura, schiacciamento, laminazione, soffiatura, estrusione e/o cottura), il prodotto alimentare dev'essere rinforzato per fornire lo stesso pool di sostanze nutritive che si trovavano nei semi originari.
Maggiore è la somiglianza del cereale alla sua forma naturale, migliore è l'impatto sul metabolismo umano. Per concludere, è anche necessario specificare che i cereali integrali sono sconsigliati in caso di diarrea e di tendenza al malassorbimento. Infatti, oltre che della componente fibrosa, i cereali integrali sono più ricchi di elementi antinutrizionali chiamati fitati.
Una delle principali problematiche associate ai cereali integrali riguarda la loro alta quantità di fibre. Sebbene le fibre siano generalmente benefiche per la salute digestiva, un'assunzione eccessiva di cereali integrali, soprattutto se si aumenta il consumo in modo rapido, può causare problemi come gonfiore, gas e crampi addominali. Ciò accade perché un aumento improvviso di fibre nella dieta può sollecitare il sistema digestivo, che potrebbe avere bisogno di tempo per adattarsi.
Inoltre, alcune persone possono essere sensibili al glutine, una proteina presente in molti cereali integrali come il grano, l'orzo e la segale. Se coloro che soffrono di celiachia, una malattia autoimmune che provoca una reazione infiammatoria nel tratto intestinale in risposta al glutine, consumano cereali contenenti glutine possono andare incontro a sintomi gravi come diarrea, dolore addominale e malassorbimento di nutrienti. Anche le persone con sensibilità al glutine non celiaca possono sperimentare fastidi digestivi o altri sintomi legati all'assunzione di glutine.
Un'altra considerazione riguarda l’assunzione di cereali integrali in alcune condizioni mediche specifiche. Per esempio, in persone con malattie infiammatorie intestinali, come la colite ulcerosa o il morbo di Crohn, le fibre possono essere irritanti e contribuire ai sintomi della malattia.
Inoltre, i cereali integrali possono contenere fitati, composti che possono legarsi a minerali come ferro, zinco e calcio, riducendo la loro assorbibilità. Infine, i cereali integrali possono contenere alti livelli di carboidrati, che devono essere monitorati in caso di diabete o altre condizioni metaboliche.
Conservazione Adeguata
La conservazione degli alimenti integrali è fondamentale per preservare la loro freschezza e il valore nutrizionale. Innanzitutto, è importante conservare gli alimenti integrali in contenitori ermetici. L’aria, l’umidità e la luce possono deteriorare questi alimenti, accelerando il processo di rancidità, soprattutto nei semi e nelle noci che contengono oli naturali.
La temperatura di conservazione è altrettanto cruciale. Gli alimenti integrali dovrebbero essere conservati in un luogo fresco e asciutto. Le alte temperature possono accelerare la degradazione degli oli e degli altri nutrienti, riducendo la loro qualità. Idealmente, è meglio conservare questi alimenti in un armadietto della cucina lontano da fonti di calore come fornelli e radiatori.
E’ possibile prolungare ulteriormente la freschezza di alcuni alimenti integrali, come i semi e le noci, conservandoli in frigorifero o addirittura in congelatore. L'umidità è un altro nemico dei cereali integrali, poiché può favorire la crescita di muffe e insetti. I legumi, come fagioli, lenticchie e ceci, devono essere conservati in contenitori ermetici in un luogo fresco e asciutto, lontano da umidità e luce diretta. Anche in questo caso, è possibile estendere la loro durata di conservazione tenendoli in frigorifero o congelandoli.
Come Identificare i Prodotti Integrali
Quando si cerca di identificare un prodotto integrale, la lettura dell'etichetta è cruciale. La prima cosa da fare è controllare gli ingredienti. Un prodotto veramente integrale dovrebbe elencare "farina integrale", "cereali integrali" o un altro tipo di cereale integrale come primo ingrediente. Ad esempio, nel caso del pane, l'etichetta dovrebbe indicare "farina integrale di grano" piuttosto che "farina di grano" o "farina bianca".
Un altro aspetto importante è il colore del prodotto. Anche se il colore scuro o marrone di alcuni prodotti, come il pane o i cereali, può suggerire che siano integrali, non sempre è una garanzia. I produttori possono aggiungere coloranti per dare un aspetto più rustico, mentre il prodotto potrebbe essere fatto con farine raffinate.
Inoltre, è utile conoscere le certificazioni che possono apparire sulle etichette. Un altro punto da considerare è il contenuto di fibre. Anche se non è sempre un indicatore perfetto, un prodotto integrale generalmente contiene una quantità maggiore di fibre rispetto ai prodotti raffinati. Controllare la tabella nutrizionale può fornire ulteriori indizi: i cereali integrali e i prodotti a base di farina integrale tendono a contenere più fibre alimentari.
Infine, la consapevolezza delle parole utilizzate sui packaging può aiutare.
Suggerimenti per Iniziare
Iniziare con piccoli cambiamenti è un approccio efficace. Per esempio, se si consuma abitualmente pane bianco, si potrebbe cominciare a sostituirlo con pane integrale. Questo passaggio non solo aumenta l’apporto di fibre, ma offre anche un sapore e una consistenza diversi che possono essere graditi. Lo stesso principio può essere applicato ad altri prodotti da forno, come le crêpes o i muffin.
Un'altra strategia utile è quella di aggiungere cereali integrali ai pasti principali. Per esempio, si potrebbe optare per il riso integrale al posto del riso bianco, o scegliere la pasta integrale anziché quella raffinata. Anche i cereali per la colazione possono essere un buon punto di partenza: preferire quelli integrali e a basso contenuto di zuccheri aggiunti aiuta a fare una scelta salutare fin dal mattino.