Il legame tra proteine e sport è ormai noto. Tuttavia, le domande sull’argomento sono tante: come assumere le proteine nella giusta quantità? Innanzitutto, le proteine sono essenziali per la pelle, per i capelli, per le ossa, per i muscoli. Inoltre, producono ormoni responsabili del corretto funzionamento del sistema immunitario e, nel caso degli sportivi, assumono particolare importanza per la crescita muscolare.
Una carenza proteica porta quindi a vari squilibri in processi fondamentali per la vita e per la crescita. Le conseguenze sono: un abbassamento delle difese immunitarie, la perdita di capelli, la diminuzione della massa muscolare, la debolezza e la stanchezza persistente.
La dose giornaliera di proteine raccomandata per un adulto sedentario è di 0,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo, il fabbisogno cresce però nelle donne in gravidanza e allattamento e anche negli sportivi. Una corretta dieta alimentare deve, però, contemplare il giusto apporto di: carboidrati, grassi e proteine tenendo conto delle caratteristiche specifiche dell'individuo.
Quando e Come Assumere le Proteine Whey
Molte persone ne fanno un uso che non è legato alla crescita della massa muscolare. É infatti fondamentale, per sportivi e non, assicurarsi il giusto apporto di proteine giornaliero. Questi numeri stanno ad indicare i grammi di proteine da ingerire giornalmente per ogni chilo di peso corporeo.
La lunga premessa che ci ha condotto sin qui è servita per evidenziare la differenza in termini di quantità tra sportivi e non. Chi non fa sport, può assumere le proteine whey quando vuole.
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Per tutti gli sportivi il cui scopo sia quello di aumentare la propria massa muscolare, iniziamo col dire che non esiste un momento sbagliato per assumere le proteine del siero del latte. Benché in misura ridotta, anche durante la notte il nostro corpo consuma energie, che attinge dalle “riserve” che abbiamo accumulato grazie ai pasti della giornata. Ed è questo il motivo per cui spesso si sente dire che la colazione è il pasto più importante della giornata.
Come accennato in precedenza, durante la notte il nostro corpo è sottoposto al più lungo periodo di digiuno della giornata. Particolarmente efficace in questo senso è la Caseina. A differenza delle altre proteine del siero del latte, infatti, quest’ultima è a lento rilascio e consente il giusto apporto di nutrienti per tutta la durata del sonno.
La proteina Whey è quella che viene assorbita più rapidamente, e può quindi essere molto utile in determinati momenti. Possiamo trovare proteina Whey di tipo Concentrato, Isolato e Idrolizzato, che offrono una serie di particolarità a seconda delle esigenze individuali.
Il modo di utilizzo base è riempire di liquido un bicchiere shaker, aggiungere la dose stabilita dal produttore usando un misurino, e poi agitare bene e bere direttamente.
Quanta Proteina di Siero Devo Prendere?
La quantità di proteina di siero che devi prendere dipende dalle esigenze di ciascuna persona. Bisogna ricordare che la proteina whey è una fonte di proteine, come carne, pesce o uova, cioè un alimento.
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In questo senso, sarà fondamentale conoscere qual è il nostro fabbisogno proteico giornaliero, dividendo questa quantità di proteina per stabilire le varie dosi durante la giornata. I frullati di proteina di siero, grazie alla loro comoda modalità di assunzione, si prendono di solito prima e/o dopo l’allenamento, oppure a colazione, merenda o tra i pasti.
In termini generali, possiamo stabilire l’assunzione di 1-2 frullati di proteine, cioè 30 o 60 grammi di proteina del siero al giorno.
Quando Prendere il Frullato?
I momenti migliori - o più ottimali - sono:
- Al risveglio: possiamo prendere un frullato di proteine whey appena ci svegliamo. È possibile anche prenderlo insieme alla colazione (per esempio: un frullato di proteine mescolato con latte o bevanda vegetale e fiocchi d’avena).
- Prima dell’allenamento: se scegliamo di prendere proteine prima di iniziare l’allenamento, sarebbe circa 45-60 min prima.
- Post-allenamento: si raccomanda di prendere 1 frullato di whey mescolato con acqua al termine dell’esercizio intenso come meccanismo per iniziare il recupero e la risintesi muscolare.
Sinergia tra la Proteina Whey e i Tuoi Obiettivi di Allenamento
Prendere frullati di proteine whey può essere collegato all’obiettivo che persegui. In questo senso, vediamo i più importanti:
- Pre-Allenamento: Di maggiore importanza se ci si allena a digiuno. Se cerchiamo di massimizzare la crescita muscolare, può essere molto consigliabile prendere un frullato prima di iniziare l’esercizio, e anche accompagnare il frullato con qualche carboidrato. Le ciclodestrine sono il miglior carboidrato che puoi prendere con la proteina whey.
- Consumo Post-Allenamento: Uno dei momenti più rilevanti è prendere un frullato di proteine post-allenamento: mettiamo in moto tutta la macchina per iniziare la rigenerazione dei tessuti muscolari degradati dallo stress meccanico. Non è necessario prenderlo subito dopo l’ultima ripetizione dell’esercizio. Puoi tranquillamente goderti questo frullato anche dopo un po’ di tempo dall’allenamento.
- Integratore ai Pasti: Un’altra delle funzionalità importanti che ci offrono i frullati di proteine whey è completare i nostri fabbisogni. In questo caso, possiamo prendere frullati insieme a pasti che contengono una minore quantità di proteine. Per esempio: una merenda composta da un sandwich al burro di arachidi insieme a una banana e un frullato di proteine.
- Recupero Notturno: Sebbene all’inizio abbiamo indicato che la proteina whey è di rapido assorbimento, possiamo “rallentarla” e prenderla in momenti specifici, come prima di andare a dormire. Semplicemente mescolando con una fonte di proteine a lenta digestione, come il formaggio fresco, la cui proteina principale è la caseina (a lento rilascio). Mescolando la proteina whey con il formaggio quark otteniamo una proteina a rilascio sequenziale per nutrirci durante la notte.
- Giorni di Riposo: I tuoi muscoli richiedono proteine (in realtà aminoacidi) sia nei giorni di riposo che in quelli di allenamento.
- Aumento dell’Assunzione Proteica: Puoi prendere un frullato a metà mattina accompagnato da una manciata di frutta secca; e prendere un frullato nel pomeriggio con della frutta, e anche preparare uno smoothie, se preferisci la proteina dal sapore neutro.
- Controllo del Peso: La proteina è il macronutriente la cui digestione genera un maggior consumo di calorie oltre ad aumentare la sazietà. Aggiungere proteine in polvere ad alcune ricette, dolci o salate, aiuta non solo a riparare e rigenerare le cellule, ma anche a contribuire al senso di sazietà dopo i pasti.
Come Integrare le Proteine Whey nella Dieta Quotidiana
Diversi fattori possono portare a una persona che necessita di più proteine rispetto alla dose giornaliera raccomandata, come l'età, il livello di attività, eventuali patologia, la gravidanza. Esistono tanti modi per utilizzare le proteine in polvere ed è un modo semplice per aggiungere più nutrienti alla dieta.
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- Pancake proteici: A differenza dei classici pancake, quelli proteici presentano come ingrediente nella pastella anche polvere proteica alla vaniglia e fiocchi d'avena.
- Barrette di riso e avena proteiche: Per rendere le barrette di riso e avena più sazianti e proteiche aggiungere polvere proteica del siero di latte alla vaniglia e burro di mandorle.
- Cheesecake proteica: Optare per crema di formaggio non caseario e latte vegetale per alleggerire la preparazione in grassi, e aggiungere polvere proteica alla vaniglia, o cioccolato, alla crema di formaggio.
- Pizza proteica: Una pizza low carb che contiene 29 grammi di proteine e solo 5 grammi di carboidrati in ogni porzione. La pasta è composta da proteine in polvere, cavolfiore insieme a farina di mandorle e albume d'uovo.
- Zuppe: Aggiungere fino a un misurino di polvere proteica non aromatizzata al brodo, al latte o ad altro liquido utilizzato per preparare la zuppa.
Tipologie di Proteine Whey
Quando si sceglie un integratore di proteine whey, ci si imbatte spesso in diverse diciture, le più comuni delle quali sono "concentrate" e "isolate". Comprendere la differenza è cruciale per una scelta mirata.
- Proteine whey concentrate (WPC - Whey Protein Concentrate): questa è la forma più comune e generalmente più economica. Subiscono un processo di filtrazione base che le porta ad avere una concentrazione di proteine che varia dal 70% all'80%. La parte restante è composta da piccole quantità di lattosio (lo zucchero del latte) e grassi.
- Proteine whey isolate (WPI - Whey Protein Isolate): queste proteine subiscono un processo di microfiltrazione più spinto che rimuove la quasi totalità di lattosio e grassi. Il risultato è una polvere con una purezza proteica molto elevata, solitamente superiore al 90%.
Esistono anche le proteine whey idrolizzate (WPH), che sono pre-digerite attraverso un processo enzimatico.
Proteine Whey: Quando Prenderle Prima o Dopo l'Allenamento?
A garantirti l’80% del risultato è dato dall’insieme di allenamento ed introito calorico giornaliero. Le fonti proteiche è meglio distribuirle in modo uniforme nell’arco delle 24 ore in modo che ciascun pasto contenga 20-40 g di proteine (da alimenti o in alternativa proteine in polvere) per volta. 20-40 g sono la quantità sufficiente per massimizzare la sintesi proteica quando c’è uno stimolo allenante.
Uno dei principali motivi a supporto è che in questo modo la sintesi proteica muscolare viene massimizzata e la performance ottimizzata. Però, dal punto di vista scientifico, non risulta una teoria così convincente. hai poco tempo tra quando mangi e l’inizio dell’allenamento.
Il post-allenamento è stato considerato come momento particolarmente importante per permettere un maggior miglioramento della massa muscolare e dell’ipertrofia. Nell’immediato post-workout prendere proteine in polvere non ha grandi utilità, se non nei rari casi in cui non assumi cibo o proteine da almeno 4-5 ore, come negli allenamenti a digiuno.
Alternative alle Proteine Whey
Con la crescente popolarità delle diete a base vegetale, le proteine vegetali (da fonti come pisello, riso, soia, canapa) sono diventate un'alternativa sempre più diffusa alle whey. La differenza principale risiede nel profilo amminoacidico. Le singole fonti proteiche vegetali, ad eccezione della soia, sono spesso "incomplete", cioè carenti di uno o più amminoacidi essenziali.
- utilizzo delle whey: ideali per il post-workout grazie alla loro rapida assimilazione e all'alto contenuto di leucina.
- utilizzo delle proteine vegetali: perfette per vegani, vegetariani o per chi desidera variare le proprie fonti proteiche. Sono anche un'ottima opzione per chi mal digerisce i latticini, anche in forma isolata.
Tabella Riassuntiva: Proteine Whey
| Tipo di Proteina | Caratteristiche | Quando Assumere | Benefici |
|---|---|---|---|
| Concentrate (WPC) | 70-80% proteine, contiene lattosio e grassi | Post-allenamento, colazione | Crescita muscolare, recupero |
| Isolate (WPI) | Oltre 90% proteine, basso contenuto di lattosio e grassi | Post-allenamento, spuntino | Crescita muscolare, recupero, ideale per intolleranti al lattosio |
| Idrolizzate (WPH) | Pre-digerite, rapido assorbimento | Post-allenamento | Massimo recupero muscolare |
| Caseina | Lento rilascio | Prima di dormire | Apporto di nutrienti durante il sonno |
Controindicazioni e Effetti Collaterali
Assumere proteine in polvere è una abitudine che può presentare alcuni effetti collaterali come mostrato da alcuni studi Le controindicazioni delle proteine in polvere sono diverse e dipendono spesso da quante se ne assumono. È sempre meglio assumerle dopo aver consultato un medico o un nutrizionista, senza dimenticare che la nostra salute viene garantita, prima di tutto, da un’alimentazione sana.
Tra gli effetti collaterali, spesso provenienti da un’assunzione errata o eccessiva, troviamo:
- Reazioni allergiche: starnuti, gonfiore della gola, arrossamento della pelle, dolore addominale con crampi, diarrea, costrizione toracica e mancanza di respiro.
- Calcoli renali: le diete ricche in proteine e povere di carboidrati fanno salire i valori di calcio nelle urine e possono portare, nel tempo, a un rischio maggiore di sviluppare calcoli renali e danni al fegato.
- Squilibrio del microbiota intestinale: accade quando si usano frullati proteici come sostituti del pasto, non assumendo nutrienti importanti che si potrebbero invece ottenere dai tradizionali alimenti, come vitamine, minerali, ma soprattutto fibre.
- Aumento del rischio di infarto: le diete ad alto contenuto proteico possono influire sulla salute cardiovascolare, aumentando potenzialmente il rischio di infarto.