I semi di chia sono divenuti estremamente popolari nel mondo della nutrizione e del benessere. Originari dell'America Latina, erano un alimento fondamentale per le antiche civiltà Maya e Azteche e sono noti per le loro numerose proprietà benefiche.
Cosa sono i semi di chia?
La chia (Salvia hispanica) è una pianta erbacea annuale appartenente alla stessa famiglia della menta. I semi di chia provengono dalla pianta Salvia hispanica, una varietà erbacea che produce piccoli semi di forma ovale e di colore grigio scuro. I semi di chia sono piccoli, piatti e di forma ovale, con una consistenza lucida e liscia.
Una peculiarità dei semi di chia è la loro capacità di assorbire i liquidi e formare un gel, il che li rende perfetti per addensare salse o sostituire le uova in alcune ricette. A causa della loro capacità di assorbire sia l’acqua che i grassi, possono essere usati per addensare le salse e come sostituti delle uova nelle ricette.
La pianta Salvia hispanica era già coltivata dagli Aztechi in epoca precolombiana. A scopo commerciale, si è soliti dipingere i semi di Chia come "l’alimento dei guerrieri Aztechi", usato per sopportare lo sforzo delle battaglie e le lunghe corse dei messaggeri.
I semi di chia coltivati in agricoltura biologica certificata, come quelli di CiboCrudo, sono lavorati senza l'uso di organismi geneticamente modificati o fertilizzanti chimici o pesticidi.
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Proprietà nutrizionali dei semi di chia
I semi di chia sono una fonte ricca di macro e micronutrienti e di fibre. Dal punto di vista nutrizionale, la chia può dirsi un alimento “denso”, racchiudendo tanta materia prima per le nostre funzioni metaboliche.
Il profilo nutrizionale dei semi di chia è estremamente ricco. Per quanto concerne i macronutrienti, cento grammi di semi di chia contengono circa 42 grammi di carboidrati, 17 grammi di proteine e 31 grammi di grassi, per lo più polinsaturi. La fibra, inoltre, è presente nelle quantità di 34 grammi e poco più. Il contenuto energetico associato a tale composizione è pari a 486 kcal, circa. I semi di chia non apportano glutine e, trattandosi di un alimento vegetale, non contengono colesterolo.
Oltre che di macronutrienti (grassi, proteine e carboidrati), i semi di chia sono ricchi di micronutrienti, in particolare, di minerali. Degni di nota alcuni sali minerali, come il magnesio (335 mg), il calcio (631 mg), il fosforo (860 mg) e il potassio (407).
Inoltre, i semi di chia sono una fonte primaria di acidi grassi omega-3, essenziali per il nostro organismo e da introdurre con l'alimentazione. Circa il 60% dei grassi forniti dai semi di chia sono rappresentati dall’acido alfa-linolenico (ALA), un acido grasso essenziale della famiglia omega-3. Questo è il precursore dei polinsaturi Epa e Dha, noti ai più come acidi grassi essenziali della serie omega-3 o come grassi buoni.
A differenza di altri alimenti di origine vegetale, i semi di chia apportano proteine di buon valore biologico, componendosi di tutti gli aminoacidi essenziali (così definiti perché l’organismo umano non può sintetizzarli ex novo).
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Benefici dei semi di chia
I benefici attribuiti ai semi di chia vanno ben oltre gli apporti di macro e micronutrienti, sebbene il profilo nutrizionale discusso poco fa sia ottimo. Grazie a questi nutrienti, i semi di chia benefici si sono guadagnati la reputazione di “superfood”, trovando sempre più spazio in regimi alimentari equilibrati e salutari.
Ecco alcuni dei principali benefici:
- Salute dell'intestino: Le fibre promuovono il buon funzionamento dell'intestino e ne proteggono la salute. L’elevato contenuto di fibre, soprattutto solubili, aiuta il buon funzionamento dell’intestino grazie alla creazione di un gel che protegge la mucosa intestinale da attacchi microbici, raccoglie tossine e scorie. La fibra, inoltre, è presente nelle quantità di 34 grammi e poco più. La frazione insolubile, che è utile ai fini della motilità e del benessere intestinale, rappresenta l’85-93 per cento della quota complessiva. La fibra solubile, che può ridurre l’assorbimento intestinale di glucosio e colesterolo, controllandone i livelli ematici, occupa tra il 7 e il 15 percento della fibra totale.
- Controllo dei processi infiammatori: Fra i macronutrienti, i semi di chia apportano grassi omega 3 e omega 6 in un rapporto ideale: in questo modo aiutano a controllare i processi infiammatori, a promuovere un buon sviluppo del sistema nervoso e a ridurre il rischio di disturbi cardiovascolari. Si tratta di molecole biologicamente attive importantissime per la salute cardiovascolare, oltre che di componenti dallo spiccato potere antinfiammatorio.
- Protezione da alcune forme di cancro: Sembra anche che un apporto adeguato di omega 3 e omega 6 aiuti a proteggere l'organismo da alcune forme di cancro.
- Funzionamento del metabolismo: Fra i micronutrienti, invece, i semi di chia sono una fonte di molecole che promuovono il buon funzionamento del metabolismo, che proteggono la salute di ossa e denti, che aiutano lo sviluppo corretto del sistema nervoso durante la gestazione e che esercitano un'azione antiossidante.
- Antiossidanti: A contribuire a quest'ultima sono anche altri fitonutrienti presenti in questi semi. In virtù del relativo apporto di componenti polifenolici, carotenoidi e tocoferoli, i semi di chia presentano proprietà antiossidanti piuttosto marcate. In particolare, le sostanze suddette agiscono da spazzini biologici, contrastando l’accumulo nei tessuti dei radicali liberi e combattendo, dunque, lo stress ossidativo.
- Salute cardiovascolare: La presenza di steroli vegetali, o fitosteroli, contribuisce agli effetti cardioprotettivi correlati al consumo della chia. I fitosteroli sono delle sostanze strutturalmente simili al colesterolo, e in grado di competere con quest’ultimo per il relativo assorbimento intestinale.
- Aumentano l’energia: i sali minerali come fosforo, selenio, manganese, magnesio, calcio, ferro e zinco, l’elevato contenuto in proteine, le vitamine del gruppo B, la provitamina A e la vitamina C contenuti nei semi di chia sono tutti nutrienti preziosi per il buon funzionamento del nostro organismo.
- Contrastano l’invecchiamento: dalle proprietà antiossidanti, i semi di chia combattono i radicali liberi, responsabili dell’invecchiamento cellulare, sono una fonte di flavonoidi come la quercitina, il campferolo, la miricetina e di acidi fenolici come l’acido caffeico e l’acido clorogenico.
Semi di chia per dimagrire
I semi di chia assorbono molta acqua, favoriscono il senso di sazietà e aiutano a controllare la fame, evitando di mangiare in modo eccessivo durante la giornata. Favoriscono il senso di sazietà: a contatto con liquidi, come latte o acqua, aumentano di volume, per questo aiutano ad evitare attacchi di fame e sono ottimi per chi segue una dieta dimagrante.
I semi di chia possono rientrare nell’insieme di uno schema dietetico ipocalorico, purché si tratti di un approccio equilibrato, nel rispetto delle esigenze nutrizionali del singolo soggetto.
Per la presenza di fibre, i semi di chia possono causare incremento della peristalsi, diarrea e ridurre l’assorbimento di medicinali assunti contemporaneamente per via orale.
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Come usare i semi di chia per dimagrire
I semi di chia sono molto versatili e possono essere utilizzati in vari modi. I semi di chia, interi o macinati, possono essere aggiunti ad altri semi oleosi, alle noci, ai cereali per la prima colazione, al latte o allo yogurt.
Ecco qualche suggerimento per godere di tutti i poteri dei semi di chia con piatti gustosi dal mattino alla sera:
- Colazione: realizza un chia pudding, aggiungendo i semi allo yogurt o al latte vegetale per una colazione super ricca e salutare.
- Acqua e semi di chia: acqua e semi di chia con limone aiuta a digerire, dimagrire e migliora il benessere generale.
Per una colazione completa e alternativa, per esempio, è possibile utilizzarli nella preparazione del famigerato budino alla chia (o chia pudding), così come per arricchire frullati e diverse varianti del porridge di avena. I cuochi più fantasiosi troveranno nella chia un ottimo ingrediente per biscotti, dolci da forno e torte estive, senza escluderne le versioni ipocaloriche.
Per la gioia degli sportivi, la chia è un componente perfetto di barrette energetiche da preparare in casa. Le preparazioni tendenti al classico, come insalate, zuppe e vellutate, comprendono i semi di chia tra gli ingredienti più gettonati.
Acqua e semi di chia prima dei pasti fa dimagrire?
L’idea di base è semplice: i semi di chia, ricchi di fibre solubili, a contatto con l’acqua formano un gel che contribuisce a prolungare la sensazione di sazietà, aiutando a limitare gli eccessi a tavola.
Tuttavia, è importante ricordare che questa pratica, da sola, non garantisce risultati duraturi sul peso corporeo. Per ottenere benefici reali, occorre inserire l’assunzione di acqua e semi di chia all’interno di uno stile di vita sano: alimentazione bilanciata, regolare attività fisica e un adeguato riposo notturno.
Quando bere acqua e semi di chia?
Ma, volendo massimizzare i benefici dell'acqua con semi di chia e limone, in quale momento della giornata è consigliabile berla? «Dipende dai vostri obiettivi», dice la dottoressa Supatra Tovar, dietista specializzata in relazioni sane con il cibo e la nutrizione. «Se bevuta a colazione, ad esempio, può contribuire a mantenere il senso di sazietà nel corso della mattinata, evitando attacchi di fame e deleteri spuntini. Prima di un allenamento, invece, può migliorare il livello di idratazione e fornire una fonte di energia costante».
Controindicazioni
Non esistono particolari controindicazioni all'assunzione dei semi di chia, se introdotti nella dieta in modo appropriato. Tuttavia, un consumo eccessivo potrebbe provocare disturbi gastrointestinali a causa del loro elevato contenuto di fibre. Nella stragrande maggioranza della popolazione, il consumo di semi di chia non si associa a particolari effetti avversi.
I semi di chia sono controindicati in caso di allergia conclamata e nei soggetti sensibili al nichel. I soggetti allergici, al contrario, dovranno prestare qualche attenzione in più, evitando questo alimento in presenza di allergia conclamata. Tra le altre cose, la chia contiene nichel, rendendosi inadatta in caso di sensibilità a questo elemento.
È anche importante sottolineare che, proprio in virtù dell'elevata concentrazione di acidi grassi omega 3, i semi di chia possono causare delle sgradevoli interazioni farmacologiche. È quindi importante ricordare di non esagerare con il consumo di acqua e semi di chia, se volete evitare disturbi digestivi, in particolare se siete già sensibili da questo punto di vista.
Porzioni raccomandate
Un consumo equilibrato di semi di chia ne prevede una porzione giornaliera di circa 5 g, equivalenti al contenuto di un cucchiaino da caffè. Questa quantità risulta sufficiente per trarre vantaggio dai nutrienti contenuti nei semi di chia. È sempre bene personalizzare le porzioni in base alle proprie esigenze nutrizionali e consultare un professionista se si hanno particolari condizioni di salute.
Per quanto concerne le quantità, è buona norma attenersi alle indicazioni generali per una sana alimentazione.
Tabella nutrizionale dei semi di chia (per 100g)
| Nutriente | Quantità |
|---|---|
| Carboidrati | 42 g |
| Proteine | 17 g |
| Grassi | 31 g |
| Fibre | 34 g |
| Calorie | 486 kcal |
| Magnesio | 335 mg |
| Calcio | 631 mg |
| Fosforo | 860 mg |
| Potassio | 407 mg |
Le informazioni riportate rappresentano indicazioni generali e non sostituiscono in alcun modo il parere medico.