L’uso dello shaker proteico è diventato una pratica comune tra gli atleti e gli appassionati di fitness che cercano di ottimizzare il loro apporto proteico. Questo strumento non solo facilita la preparazione dei frullati proteici, ma garantisce anche una miscelazione uniforme delle proteine in polvere con altri ingredienti.
Introduzione agli Shaker Proteici
Gli shaker proteici sono strumenti essenziali per chiunque desideri integrare proteine nella propria dieta in modo rapido ed efficiente. Sono particolarmente utili per chi ha uno stile di vita attivo e necessita di un apporto proteico immediato dopo l’allenamento.
Vantaggi dell'Uso dello Shaker Proteico
- Portabilità: Può essere facilmente trasportato in palestra, al lavoro o in qualsiasi altro luogo, permettendo di avere sempre a disposizione una fonte di proteine.
- Facilità d’uso: Gli shaker proteici sono progettati per essere intuitivi e semplici da utilizzare.
- Miglioramento di Consistenza e Gusto: L’uso dello shaker proteico può contribuire a migliorare la consistenza e il gusto del frullato.
Tipologie di Shaker Proteici
Esistono diverse tipologie di shaker proteici sul mercato, ognuna con caratteristiche specifiche che possono soddisfare esigenze diverse:
- Shaker con sfera metallica: La sfera, solitamente realizzata in acciaio inossidabile, agisce come un frullatore manuale, rompendo i grumi di proteine in polvere e garantendo una miscelazione omogenea.
- Shaker con griglia: Invece, utilizzano una rete o un filtro posizionato sotto il coperchio per mescolare le proteine.
- Shaker elettrici: Rappresentano una soluzione più avanzata. Dotati di un piccolo motore, questi shaker miscelano automaticamente le proteine premendo un pulsante.
- Shaker multifunzionali: Combinano diverse caratteristiche, come compartimenti aggiuntivi per conservare integratori, scomparti per pillole e misurini integrati.
Scelta delle Proteine
La scelta delle proteine da utilizzare nello shaker dipende da vari fattori, tra cui gli obiettivi di fitness, le preferenze personali e le esigenze nutrizionali.
- Proteine vegetali: Come quelle derivate da piselli, riso o canapa, sono una valida alternativa per chi segue una dieta vegana o ha intolleranze al lattosio.
- Proteine caseine: Che vengono digerite più lentamente rispetto al whey. Questo le rende ideali per un apporto proteico prolungato, ad esempio prima di andare a dormire.
- Miscele di proteine: Che combinano diverse fonti per offrire un profilo nutrizionale equilibrato e una digestione graduale.
Proteine del Latte
Le proteine del latte possono essere proteine del siero di latte o caseina. Le proteine del siero di latte (in inglese whey protein) vengono digerite e assorbite rapidamente dal corpo, che le rende ideali per uno snack pre o post allenamento.
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La caseina invece è ad assorbimento più lento pertanto può essere più indicata prima di un digiuno o prima di andare a letto.
Le proteine del latte possiedono alcune caratteristiche che le rendono speciali rispetto alle altre fonti proteiche (come uova, soia, grano, caseine ecc.):
- Contengono elevati valori di amminoacidi ramificati
- Possiedono un valore biologico molto alto
- Garantiscono una elevata digeribilità
In particolare le proteine del siero di latte possono essere isolate o concentrate:
- Isolate: sono più costose, il contenuto proteico è in media tra l'89% e il 94% e possono essere la scelta migliore in caso di intolleranza al lattosio.
- Concentrate: sono più ricche di grassi, lattosio e minerali e contengono un minor contenuto proteico (70-85%), ma rappresentano un buon compromesso tra qualità e prezzo.
Le proteine del latte sono un derivato animale, non sono dunque adatte per i vegani o per chi preferisce evitare gli alimenti animali.
Proteine Vegetali in Polvere
Le proteine di soia offrono benefici simili a quelle delle proteine del siero di latte, senza alcun derivato animale. Nello specifico, le proteine della soia contengono livelli comparabili di aminoacidi e, secondo alcuni studi, sono in grado di abbassare il rischio di disturbi cardiovascolari e migliorare la salute delle ossa.
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Un'altra soluzione per chi vuole utilizzare le proteine in polvere senza ricorrere a derivati animali possono essere le proteine di pisello, di canapa o di riso:
- Le proteine di pisello sono facili da digerire;
- Le proteine di canapa sono molto nutrienti e contengono alti livelli di acidi grassi Omega-3, ideali per la salute del cuore;
- Le proteine di riso sono un'opzione molto salubre e senza glutine.
Le proteine vegetali potrebbero essere meno complete dal punto di vista degli aminoacidi, rispetto ai prodotti animali: inserisci legumi e cereali adeguatamente nella tua dieta per completare il profilo aminoacidico o scegli miscele di proteine da diverse fonti vegetali in modo che l'apporto di aminoacidi sia completo.
Preparazione del Frullato Proteico
La preparazione di un frullato proteico con lo shaker è un processo semplice, ma ci sono alcuni passaggi chiave da seguire per ottenere i migliori risultati.
- Misurazione: Prima di tutto, è importante misurare correttamente la quantità di proteine in polvere.
- Scelta del liquido: Successivamente, si deve scegliere il liquido con cui miscelare le proteine. L’acqua è l’opzione più comune e pratica, ma il latte (sia vaccino che vegetale) può aggiungere sapore e cremosità al frullato.
- Chiusura: Una volta aggiunti gli ingredienti nello shaker, è fondamentale chiudere bene il coperchio per evitare fuoriuscite.
- Agitazione: Agitare energicamente lo shaker per almeno 20-30 secondi, assicurandosi che la sfera metallica o la griglia interna faccia il suo lavoro.
- Ingredienti extra: Per chi desidera un frullato più denso o con una consistenza diversa, è possibile aggiungere altri ingredienti come frutta, yogurt o burro di arachidi.
Pulizia e Manutenzione
La pulizia dello shaker proteico è essenziale per mantenerlo in buone condizioni e prevenire la formazione di cattivi odori.
- Per una pulizia più approfondita, lo shaker può essere lavato con acqua e sapone.
- Molti shaker sono lavabili in lavastoviglie, ma è sempre meglio controllare le indicazioni del produttore per evitare danni.
- Dopo aver lavato lo shaker, è fondamentale asciugarlo completamente per evitare la formazione di muffa.
- È consigliabile controllare periodicamente lo stato dello shaker e sostituirlo se mostra segni di usura o danneggiamenti.
Errori Comuni
Uno degli errori più comuni è non chiudere correttamente il coperchio dello shaker. Questo può causare fuoriuscite di liquido durante l’agitazione, creando disordine e spreco di proteine.
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Un altro errore frequente è l’aggiunta di troppa proteina in polvere rispetto al liquido. Questo può rendere difficile la miscelazione e portare alla formazione di grumi.
La pulizia inadeguata dello shaker è un altro problema comune. Residui di proteine possono accumularsi e causare cattivi odori se lo shaker non viene pulito correttamente dopo ogni utilizzo.
Infine, molti utenti tendono a trascurare la qualità delle proteine in polvere utilizzate.
Quando Assumere le Proteine in Polvere
A questo punto dovresti essere in grado di identificare il tipo di proteine che può essere più adatto per i tuoi obiettivi. La prossima domanda è: quando assumere le proteine in polvere?
- Prima dell'allenamento: le proteine più indicate per questo scopo sono gli aminoacidi ramificati (BCAA) che intervengono direttamente sul lavoro muscolare e possono essere utili anche per il recupero muscolare.
- Dopo l'allenamento: il momento migliore per assumere le proteine e recuperare al meglio è subito dopo il defaticamento o raffreddamento, in modo da coincidere con i processi di riparazione dei muscoli.
- Controllo del peso: se stai cercando di dimagrire puoi semplicemente aggiungere delle proteine extra alle tue ricette, per esempio aggiungere una porzione di proteine in polvere ad uno shake mattutino, in modo da aiutarti a controllare l'appetito fino al pasto successivo.
Come Assumere le Proteine in Polvere
Le proteine in polvere di solito hanno delle istruzioni che spiegano al meglio come assumerle. In generale queste polveri proteiche possono essere mescolate con acqua o latte e bevuti per colazione, merenda o come pasto sostitutivo.
Il latte ha la tendenza a rendere i frullati proteici un po' più densi, specialmente se le proteine sono da caseina.
Per favorire una corretta miscelazione è consigliabile utilizzare un frullatore o un mixer: in questo modo la polvere si scioglierà completamente rendendo il frullato più omogeneo.
Si consiglia inoltre di aggiungere sempre la polvere al liquido e non il liquido alla polvere, per evitare che le proteine si attacchino sul fondo del contenitore e rendano più difficile frullare il composto.