Le proteine sono nutrienti essenziali con una funzione plastica, servono cioè a costruire le strutture cellulari e a rinnovare i tessuti. Sono composte da lunghe catene di amminoacidi, 20 in totale, che si uniscono e combinano per determinare la forma e la funzione della proteina.
Una dieta proteica è un regime alimentare che privilegia l’assunzione di proteine combinate con verdure a discapito di carboidrati, zuccheri e grassi. Questo tipo di dieta è molto diffusa perché permette di perdere peso senza compromettere la massa muscolare.
Proteine Animali vs. Proteine Vegetali
Meglio le proteine animali o quelle vegetali? O forse…entrambe? Scopriamo insieme le cose in comune e le differenze! Il gruppo alimentare è il medesimo, ma carni e vegetali propongono differenze in termini nutrizionali, oltre che di gusto e di utilizzo in tavola. Una cosa certamente li accomuna: l’elevato valore proteico, che li rende alleati di un’alimentazione equilibrata e in linea con una dieta ipocalorica.
Carne
Ogni regime dietetico equilibrato, ad esclusione di quelli 100% vegetariani, prevede l’inserimento della carne. Questo perché le proteine animali sono ad alto valore biologico, complete di tutti gli amminoacidi essenziali (e per questo definite proteine “nobili”), oltre ad essere fonte di vitamina B12, molto utile per la corretta funzionalità del sistema nervoso. Inoltre la carne ha un relativamente basso contenuto calorico rispetto ad alcune alternative vegetali (come ad esempio i legumi), che includono anche i carboidrati.
Quando parliamo di basso contenuto calorico facciamo riferimento a un peso di riferimento pari a 100 gr. di carne: la carne rossa apporta circa 130 Kcal e 20 gr. di proteine, mentre la carne bianca circa 100 Kcal e lo stesso contenuto in proteine. Carne bianca e carne rossa infatti non si differenziano per valore proteico, ma piuttosto per un diverso apporto di grassi. La carne bianca è più leggera, mentre quella rossa contiene più grassi saturi.
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Pesce
Alimento immancabile sulle tavole di chi vuole raggiungere un qualunque obiettivo in termini di linea è certamente il pesce. L’apporto in proteine medio è di circa il 20%, e si tratta di proteine di elevata qualità, ricche di aminoacidi essenziali e particolarmente digeribili. La percentuale di grassi è piuttosto bassa con un discreto apporto di minerali, fra cui calcio, magnesio, zinco, selenio, e iodio (se pesce di mare). Una delle caratteristiche più note del pesce è certamente l’apporto di Omega 3: acidi grassi che favoriscono il benessere di tutto il nostro organismo.
Uova e Formaggi Freschi
Anche uova e formaggi freschi sono una fonte proteica. Le proteine dell’uovo si trovano per lo più nell’albume e hanno un valore biologico elevato. Nel tuorlo dell’uovo si trovano i grassi: sia saturi che insaturi, lecitine e colesterolo (circa 200 mg/uovo). In 100 g di uova troviamo circa 12,5 grammi di proteine di alta qualità, ma anche ferro, calcio, fosforo, vitamina K2, utile per le ossa, vitamine del gruppo B e D.
Fonti Vegetali
Fra le alternative vegetali alla carne più utilizzate in cucina, sia per il gusto che per l’elevato contenuto in proteine (meno della carne ma comunque consistente), ci sono certamente i legumi. In passato venivano chiamati la carne dei poveri, utilizzati per sostituire l’alimento di origine animale pur mantenendo la maggior parte degli apporti nutritivi.
Oltre alle proteine - in media 10 gr. di proteine su 100 gr. di legumi, ma nei ceci ne troviamo anche 20 gr. - i legumi contengono ferro e altri sali minerali fra cui selenio, zinco e fosforo, e vitamine del gruppo B, ma il principale elemento di distinzione dei legumi rispetto alla carne è la grande quantità di fibre, utilissime nel regolarizzare la funzionalità intestinale. In fatto di dieta, i legumi si possono inserire perfettamente in quanto molto validi a livello nutrizionale, ma sempre abbinati ai cereali in modo di assumere tutti gli aminoacidi essenziali. Solo la soia ha un profilo aminoacidico comparabile a quello degli alimenti di origine animale.
Tra le altre alternative vegetali alla carne non possiamo non citare il Tofu, alimento ricavato dalla cagliatura del latte di soia, molto ben digeribile, ricco di proteine e proco grasso, oltre ad essere privo di colesterolo; Tempeh, che si ricava dai fagioli di soia gialla, ad elevato contenuto proteico, quasi al pari della carne, e definito infatti carne di soia; infine il Seitan, che si ottiene dal glutine di grano tenero oppure farro, dal sapore delicato, ma ovviamente controindicato per chi soffre di celiachia o intolleranza al glutine. Le proteine di origine vegetale sono dette incomplete perché mancano di alcuni amminoacidi essenziali, per esempio la metionina e cisteina. A loro volta le proteine di origine vegetale, però, sono prive di colesterolo e grassi saturi, per cui migliorano il sistema cardiocircolatorio e prevengono le malattie cardiovascolari.
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Quanta Proteina Assumere?
Agli adulti che non praticano attività motoria consistente e che seguono un regime normocalorico, si consiglia di assumere una quantità di proteine pari a circa il 10-13% dell'apporto calorico giornaliero. Per garantire la corretta funzionalità dell'organismo e proteggerlo da alcune malattie queste proteine dovrebbero derivare per i 2/3 da prodotti di origine animale e per 1/3 da prodotti di origine vegetale (legumi). La quantità minima, per evitare la carenza, sarebbe: 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno; quella massima dipende dalla fonte bibliografica consultata e dal caso in oggetto - alcuni culturisti superano addirittura i 3,0 g / kg.
I nutrizionisti consigliano di assumere durante l’arco della giornata una quantità di proteine pari a circa il 15-20% dell’apporto calorico giornaliero.
Seguire un’alimentazione bilanciata, ricca di proteine, è fondamentale per il benessere e la salute, in particolare per il mantenimento della massa muscolare.
Alimenti Ricchi di Proteine
Ecco alcuni alimenti ricchi di proteine:
- Carne magra (manzo, tacchino, pollo)
- Pesce (salmone, tonno, gamberetti)
- Uova
- Latticini (yogurt greco, ricotta, latte)
- Legumi (lenticchie, fagioli neri)
- Tofu e Tempeh
- Frutta secca e semi (burro di arachidi)
Aumentare l’assunzione di proteine non significa necessariamente mangiare più bistecca. Mangia una varietà di cibi proteici, scegliendo tra pesce, carne, soia, fagioli, tofu, noci, semi e così via. Scegli carne povera di grassi, pollame e prodotti lattiero-caseari e taglia il grasso dalla carne.
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Tabella: Esempi di Alimenti Ricchi di Proteine
| Alimento | Proteine (per porzione) |
|---|---|
| Petto di pollo (100g) | 31g |
| Salmone (100g) | 20g |
| Uova (2 grandi) | 13g |
| Lenticchie cotte (1 tazza) | 18g |
| Tofu (100g) | 8g |
Menù Proteici Settimanali
Perché seguire un menù proteico settimanale? I menù proteici sono piani alimentari che includono una quantità bilanciata di proteine in ogni pasto. Le proteine sono fondamentali per la crescita e la riparazione dei tessuti, la corretta sintesi ormonale, la funzione immunitaria e la performance sportiva. Un menù proteico ben strutturato aiuta a mantenere un adeguato apporto senza eccedere nelle quantità, evitando rischi per la salute.
Come Creare un Menù Proteico Bilanciato
Nell’arco della settimana è importante variare le fonti proteiche per garantire un profilo amminoacidico completo, alternando quelle animali e vegetali. È bene conoscere e utilizzare la complementazione proteica, cioè la pratica di abbinare i cereali, carenti in lisina, con i legumi, carenti in metionina, in modo da ottenere un profilo aminoacidico completo. Secondo le regole di una sana alimentazione, dovremmo consumare due porzioni al giorno di latte vaccino, yogurt o kefir. Tra le fonti vegetali, i legumi rappresentano la scelta migliore. Fagioli, lenticchie, ceci e cicerchie possono essere consumati anche tutti i giorni con notevoli vantaggi per la salute.
Consigli Aggiuntivi
- Limita il consumo di pane, pasta, riso e cereali in genere evitando di associarli tra loro all'interno dello stesso pasto.
- Se non hai abbastanza tempo per preparare un pasto ma non vuoi rinunciare ad un pranzo proteico, puoi optare per un panino con affettati magri e/o uova e/o frittata di albumi o un toast.
- Varia tra fonti come riso, pasta, farro, orzo, pane,… a cui abbinare dei legumi, carne, pesce. Non dimenticare di aggiungere una porzione di verdura, cotta o cruda, con 1-2 cucchiai di olio evo o una manciata di olive.
- Nel menù proteico includi frutta e verdura sia cruda che cotta, preferisci i tagli di pesce e carne magri, i cereali integrali, i legumi.
Benefici di una Dieta Ricca di Proteine
Le proteine svolgono un ruolo fondamentale nell'organismo, contribuendo al mantenimento della massa muscolare quando abbinate a un allenamento contro resistenza, favorendo il recupero e la crescita muscolare. Inoltre, hanno un effetto saziante, aiutando a ridurre il senso di fame e supportando il controllo del peso. Alcuni amminoacidi presenti nelle proteine sono necessari per la sintesi degli anticorpi, contribuendo così al rafforzamento del sistema immunitario. Infine, un adeguato apporto proteico aiuta a contrastare la perdita muscolare legata all'età, riducendo il rischio di sarcopenia.
Carenza ed Eccesso di Proteine
La carenza di proteine si manifesta quando l’apporto alimentare di questi nutrienti non è sufficiente a soddisfare le richieste metaboliche dell’organismo. Questo può portare a una riduzione grave di tutte le componenti a base proteica dell’organismo: unghie, capelli, pelle, enzimi, neurotrasmettitori, ormoni, immunoglobuline ecc.
Le conseguenze di un consumo eccessivo di proteine possono variare considerevolmente da un soggetto sano a uno malato. Inoltre, esistono altri gravi rischi associati al consumo cronico di proteine, tra cui malattie cardiovascolari, disturbi dei vasi sanguigni, lesioni epatiche e renali, ecc.