Le proteine rappresentano un elemento fondamentale per il corretto funzionamento del nostro organismo. Insieme a glucidi e lipidi, rappresentano uno dei macronutrienti, cioè delle sostanze nutritive essenziali per fornire energia e materiale di crescita e rigenerazione al nostro corpo. Nello specifico le proteine sono molecole composte da aminoacidi, molecole che possono essere immaginate come piccoli “mattoncini” necessari per la costruzione della molecola più grande, la proteina.
Ma cos'è un aminoacido essenziale? Esistono in tutto 20 aminoacidi diversi, 8 dei quali sono detti “essenziali”, ovvero indispensabili per l’organismo dal momento che il corpo umano non è in grado di fabbricarli. Che deve essergli quindi fornito prevalentemente dal cibo. Questi aminoacidi devono essere pertanto introdotti obbligatoriamente con la dieta.
Introduzione alla Complementarietà delle Proteine
La complementarietà delle proteine è un concetto fondamentale nell’alimentazione, particolarmente rilevante per chi segue una dieta vegetariana o vegana. Questo principio permette di ottenere tutti gli amminoacidi essenziali attraverso la combinazione di diverse fonti proteiche vegetali. La complementarietà delle proteine si riferisce alla combinazione di diverse fonti proteiche per ottenere un profilo amminoacidico completo.
Ad esempio, i legumi sono ricchi di lisina ma poveri di metionina, mentre i cereali sono ricchi di metionina ma poveri di lisina. Consumando insieme legumi e cereali, si può ottenere un profilo amminoacidico completo.
La complementarietà delle proteine non richiede che tutte le proteine complementari siano consumate nello stesso pasto. È sufficiente che vengano consumate nell’arco della stessa giornata per garantire un apporto adeguato di tutti gli amminoacidi essenziali.
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Perché le Proteine sono Importanti?
Le proteine sono essenziali per molte funzioni biologiche, tra cui la costruzione e la riparazione dei tessuti, la produzione di enzimi e ormoni, e il supporto del sistema immunitario. Le proteine complementari permettono di ottenere un profilo amminoacidico completo senza dover ricorrere a fonti animali. Questo è particolarmente importante per chi segue diete vegetariane o vegane, che possono essere carenti in alcuni amminoacidi essenziali se non pianificate correttamente.
Inoltre, le proteine complementari possono contribuire a una dieta più varia e bilanciata. Infine, le proteine complementari possono essere utili anche per chi desidera ridurre il consumo di carne per motivi etici, ambientali o di salute.
Come Funziona la Complementarietà Proteica?
La complementarietà proteica si basa sulla combinazione di fonti alimentari che compensano le reciproche carenze amminoacidiche. Ogni proteina alimentare ha un profilo amminoacidico unico, determinato dalla sequenza e dalla quantità di amminoacidi presenti. Quando una fonte proteica è carente di uno o più amminoacidi essenziali, viene definita "proteina incompleta". Tuttavia, combinando due o più proteine incomplete che hanno profili amminoacidici complementari, si può ottenere una proteina completa.
A livello biochimico, gli amminoacidi ottenuti dalla digestione delle proteine alimentari vengono assorbiti nell’intestino e trasportati nel sangue. Da qui, vengono utilizzati per la sintesi proteica nelle cellule. La complementarietà proteica assicura che tutti gli amminoacidi essenziali siano disponibili per la sintesi proteica, migliorando così l’efficienza dell’utilizzo delle proteine alimentari.
Esempi di Combinazioni Alimentari Complementari
Esistono numerose combinazioni alimentari che possono fornire un profilo amminoacidico completo. Una delle combinazioni più comuni è quella tra legumi e cereali. Un altro esempio è la combinazione di mais e fagioli. Il mais è carente di lisina e triptofano, ma ricco di metionina e cisteina, mentre i fagioli sono ricchi di lisina e triptofano ma carenti di metionina e cisteina. Anche la combinazione di pane integrale e burro di arachidi è un esempio di complementarietà proteica. Il pane integrale è carente di lisina, mentre il burro di arachidi è ricco di questo amminoacido. Infine, un’altra combinazione efficace è quella tra quinoa e verdure.
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Benefici per la Salute
La complementarietà proteica ha un impatto significativo sulla salute, specialmente per chi segue diete vegetariane o vegane. Una dieta che include proteine complementari può prevenire carenze nutrizionali che potrebbero portare a problemi di salute come la perdita di massa muscolare, debolezza, affaticamento e compromissione del sistema immunitario. Le proteine complementari possono anche contribuire a una migliore gestione del peso. Infine, la complementarietà proteica può migliorare la salute intestinale.
Come Seguire una Dieta Proteica Bilanciata
Per seguire una dieta proteica bilanciata basata sulla complementarietà delle proteine, è importante includere una varietà di alimenti vegetali.
- Varietà: Assicurarsi di consumare una vasta gamma di legumi, cereali, noci, semi e verdure.
- Combinazioni: Prestare attenzione alle combinazioni alimentari. Ad esempio, abbinare cereali con legumi, come riso e fagioli, o pane integrale con burro di arachidi.
- Quantità: Assicurarsi di consumare quantità adeguate di proteine. Le linee guida dietetiche raccomandano un apporto di circa 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno per gli adulti.
- Supplementi: In alcuni casi, potrebbe essere necessario considerare l’uso di integratori proteici, specialmente per atleti, donne in gravidanza o allattamento, e persone con esigenze nutrizionali particolari.
Valore Biologico delle Proteine
Harvard T.H. Il valore biologico delle proteine stabilisce quali fonti alimentari hanno un determinato pool amminoacidico. Di solito quelle ad “alto” valore biologico (di origine animale) sono considerate migliori e più utili, rendendo le altre fonti proteiche (legumi, cereali, frutta secca,…) una seconda scelta. E’ davvero così? Cos’è il valore biologico delle proteine?
Il valore biologico (VB) di una proteina è stimato in base al contenuto di aminoacidi essenziali (AAE): più l’alimento proteico presenta una distribuzione amminoacidica simile a quella del corpo umano più il valore biologico è elevato.
L’efficienza della biosintesi è ottimale quando tutti gli aminoacidi sono disponibili nello stesso momento e in quantità opportuna: se gli AAE non vengono introdotti in un quantitativo adeguato la sintesi proteica non avviene in modo efficiente perchè non può sintetizzarli e la “catena di produzione” proteica risulta bloccata.
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Nel secondo caso (2) è compreso il calcolo del valore biologico, che, al netto delle perdite urinarie e fecali, corrisponde al rapporto tra l’azoto trattenuto nell’organismo e l’azoto assorbito. Un indice più utilizzato e che considera la digeribilità è quello della utilizzazione proteica netta (NPU): azoto trattenuto dall’organismo/azoto ingerito; in una scala da 1 a 100, solo poche proteine hanno un valore superiore a 90 (come l’uovo).
Nel primo caso (1) è, invece, compreso l’indice PER (Protein Efficiency Ratio) che è uguale al rapporto tra l’aumento di peso corporeo e la quantità di proteine ingerite, da cui si ottiene un numero compreso nel range 0-4,4. Più una proteina assomiglia per composizione amminoacidica a quelle del corpo umano e più essa è considerata “utile” perchè completa dal punto di vista del fabbisogno organico.
Le proteine a medio valore biologico (o parzialmente incomplete) comprendono gli alimenti che non hanno una quantità sufficiente di uno o più aminoacidi essenziali. I cereali sono poveri di metionina e lisina, mentre sono ricchi di leucina. Fanno eccezione in questa categoria gli pseudocereali (quinoa, grano saraceno, amaranto): sebbene di origine vegetale, presentano una percentuale proteica leggermente più alta rispetto agli altri e ad alto VB.
Le proteine in polvere, che siano isolate o idrolizzate, hanno da un punto di vista proteico-nutrizionale lo stesso valore biologico dell’alimento da cui derivano. Le più utilizzate sono quelle del siero del latte (whey), che appunto presentano tutti gli aminoacidi essenziali e anche gli altri - aspetto che le rende ancor più “complete”. Rispetto agli alimenti le proteine in polvere non fanno dimagrire o ingrassare diversamente, non portano a benefici in più se utilizzate: il bilancio calorico è quello che conta e non la fonte scelta.
Considerazioni Aggiuntive
Gli alimenti di origine animale presentato un profilo aminoacidico migliore perché contengono tutti gli aminoacidi essenziali in buone quantità; gli alimenti di origine vegetale, invece, presentano solitamente carenze di uno o più aminoacidi essenziali e per questo non sono complete. Bisogna poi tenere presente che ogni proteina vegetale è priva o carente di uno specifico aminoacido che è definito “aminoacido limitante”: questa carenza può essere compensata attraverso l’abbinamento corretto di differenti proteine vegetali. Si parla in questo caso di complementazione proteica.
Essere vegetariani oppure vegani non significa rinunciare alle sostanze nutritive necessarie per un’alimentazione sana e bilanciata. L’importante è seguire un’alimentazione correttamente bilanciata, ricordando che il fabbisogno proteico può variare a seconda dell’età e del peso corporeo.
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