Sei alla ricerca di una ricetta sfiziosa e salutare per cucinare le lenticchie? Le lenticchie sono legumi versatili, ricchi di proprietà essenziali e preziose per l’organismo, ideali per chi segue un percorso dietetico.
Perché le Lenticchie Sono un Ottimo Alleato per la Dieta?
Le lenticchie, come tutti i legumi, apportano all’organismo proteine vegetali. L’alta quantità di fibre contenute le rende un ottimo alleato per chi sta seguendo una dieta, perché le fibre aumentano il senso di sazietà, favorendo il buon transito intestinale.
Come Cucinare e Abbinare le Lenticchie
È importante sapere come cucinare e abbinare correttamente le lenticchie per sfruttarne al meglio i benefici. Tradizionalmente, si abbinano come contorno a carne o pesce, ma è importante considerare alcune regole per un pasto equilibrato.
Abbinamenti Corretti
«I legumi sono una fonte proteica vegetale da alternare e non abbinare quindi alle fonti proteiche animali, cioè carne, pesce, uova, formaggi» chiarisce la dottoressa Chiara Boscaro, biologa nutrizionista. «Vanno sempre associati a carboidrati complessi, come quelli contenuti nella pasta o nel pane integrale (ma anche nell'orzo, nel farro o nel couscous, tra gli altri) in modo tale che il valore biologico del pasto aumenti, e che quindi contenga tutti gli amminoacidi essenziali di cui ha bisogno il nostro organismo» prosegue l'esperta.
Tuttavia, bisogna fare attenzione alle dosi: «Troppi carboidrati possono provocare picchi glicemici e, contemporaneamente, troppi legumi, nei soggetti sensibili, possono dare pesantezza e gonfiore. Per un adulto normopeso la dose ideale sarebbe 70 grammi di carboidrati e 50 di legumi secchi, ai quali aggiungere verdure per comporre un pasto completo, sano e bilanciato».
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Idee Pratiche per Cucinare le Lenticchie
Le possibilità sono infinite: dalla classica pasta con legumi e verdure alle insalate, farinate con contorno fresco e pane, creme come l'hummus per pinzimoni saporiti e sazianti. Volendo sbizzarrirsi, insomma, si può con poco, e in realtà bisognerebbe farlo perché i vantaggi sono moltissimi: «A parità di peso i legumi sono molto più sazianti delle altre fonti proteiche, e non contengono grassi. Inoltre sono ricchi di minerali e di fibre, per questo particolarmente consigliati a chi soffre di ipercolesterolomia e di diabete» ricorda infatti la dottoressa Boscaro.
Quali Legumi Scegliere?
«Non ci sono grosse differenze in termini di proprietà nutrizionali tra i vari legumi. Il consiglio perciò è sempre di spaziare: dalle lenticchie che hanno tante varietà diverse ai piselli, che sono molto dolci e sempre particolarmente graditi, ma anche i ceci, molto versatili, e poi soia, lupini, edamame, fagioli, taccole. Insomma, la scelta è vasta». «In primis consiglio i legumi secchi, a seguire i legumi surgelati, che allo stesso modo mantengono tutte le loro proprietà organolettiche». E i legumi in vetro e lattine? «Li terrei come alternativa, perché contengono conservanti e sale» dice la dottoressa Boscaro.
Come Evitare il Gonfiore Addominale
Per chi soffre di disturbi intestinali, come i gonfiori, basta avere qualche piccola accortezza nella preparazione dei legumi: preferire quelli decorticati o passati, preparazioni come le creme e le farinate, usare erbe come l'alloro o la salvia durante la cottura perché in grado di favorirne la digestione. Altra idea? Usare la pasta di legumi: abbinata alle verdure e al pane integrale, o un'altra fonte di carboidrati complessi, è un'occasione in più per un pasto sano e bilanciato a base di proteine vegetali.
5 Ricette Light con le Lenticchie
Ecco alcune ricette facili e gustose per integrare le lenticchie nella tua dieta:
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Polpette di zucca e lenticchie
Ingredienti per 4 persone: 200 g di zucca cotta, 180 g di lenticchie rosse decorticate secche, 40 g di pangrattato, 1 uovo, 1 cucchiaio di olio extravergine d'oliva, curcuma, prezzemolo qb
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Procedimento: Cuocere le lenticchie in acqua salata e tagliare la zucca a pezzetti. Frullare le lenticchie con la zucca e l’olio extravergine d'oliva. In una ciotola aggiungere il composto con la curcuma, il prezzemolo, l’uovo e il pangrattato. Formare delle polpette e metterle su una teglia rivestita da carta da forno. Infornare a 180 °C per 20 minuti.
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Farinata di ceci con zucchine
Ingredienti per due porzioni: 200 g di farina di ceci, 600 ml di acqua, 1 cucchiaio di olio, 2 zucchine crude, sale
Procedimento: Lavare e tagliare le zucchine a dadini. In una ciotola aggiungere acqua alla farina di ceci mescolando bene. Aggiungere al composto omogeneo l’olio e il sale. Disporre le zucchine su carta da forno in una teglia e aggiungere il composto di farina di ceci. Infornare a 190 °C per un’ora.
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Cotolette di ceci
Ingredienti per sei persone: 200 g di ceci secchi, 20 g di semi oleosi, 10 g di olio, sale, prezzemolo, 60 g di pan grattato, 60 g di acqua, 100 g di albume
Procedimento: Frullare i ceci con i semi oleosi, l’acqua, le erbe aromatiche, sale, olio e l’albume. In una ciotola formare delle cotolette e impanarle con il pangrattato. Cuocerle al forno 180 °C per 20 minuti.
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Crêpes di lenticchie
Ingredienti per una persona: 50 g di lenticchie rosse decorticate, 100 g di acqua, 10 g di olio extravergine d'oliva, sale qb
Procedimento: Sciacquare e cuocere le lenticchie. Frullare le lenticchie con acqua e sale. Aggiungere l’olio a una padella antiaderente calda. Aggiungere il composto alla padella e cuocere circa 4 minuti per lato.
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Biscotti con farina di ceci
Ingredienti per circa 30 biscotti: 150 g farina di ceci, 150 g farina integrale, 30 g stevia, 80 g di olio extravergine d'oliva, 150 ml di acqua
Procedimento: Tostare la farina di ceci mescolando bene, unire la farina e la stevia. Formare un buco in centro e versare a filo l’acqua e l’olio.
Le Domande Più Frequenti Sulle Lenticchie
- Come cucinare le lenticchie?
Le lenticchie si possono lessare, cuocere al vapore o con la pentola a pressione, scottare in padella, scaldare in forno o nel microonde.
- Quante lenticchie a persona?
La dose consigliata è di 100-120 grammi a persona.
- Quanto devono cuocere le lenticchie?
Il tempo varia a seconda del tipo: le lenticchie rosse cuociono per 15-20 minuti, le lenticchie verdi e marroni per 25-30 minuti. Quelle in scatola sono già pronte.
- Cosa abbinare alle lenticchie?
Verdure, erbe aromatiche, cereali, formaggi, salsicce, carne, pane e uova.
Abbinamenti Specifici e Consigli Nutrizionali
Per sfruttare al meglio le proteine delle lenticchie, è consigliabile non abbinarle ad altre fonti proteiche animali. L'abbinamento con cereali come pasta e riso è ideale per un pasto completo e nutriente. È anche possibile arricchire i piatti con semi oleosi e frutta a guscio per un apporto extra di vitamine e minerali.
In linea generale, ricordatevi che l’abbinamento con i formaggi può inibire l’assorbimento del ferro contenuto nei legumi, quindi meglio prediligere piatti vegetariani con un mix di verdure di stagione oppure, ovviamente, un bel piatto di pasta e lenticchie.
Idee in Cucina con le Lenticchie
La consistenza morbida delle lenticchie le rende perfette per diverse preparazioni:
- Minestra di riso e lenticchie: Un piatto completo e nutriente.
- Dahal: Ricetta indiana speziata, ideale con riso o pane naan.
- Ragù di zucca e lenticchie: Una versione vegetariana del ragù tradizionale.
- Arrosto di lenticchie: Un’alternativa vegetariana all’arrosto di carne.
- Frittelle di lenticchie: Perfette come antipasto o stuzzichino.
Come Cucinare le Lenticchie: Diversi Metodi
Esistono diversi modi per cucinare le lenticchie, ognuno con i suoi vantaggi:
- Cottura in padella: Ammollare le lenticchie per 12 ore, preparare un soffritto e cuocere con brodo fino a che non diventano morbide.
- Lesse: Ammollare le lenticchie, versarle in una casseruola con acqua fredda e cuocere per almeno 40 minuti. Salare solo verso la fine.
- Pentola a pressione: Versare le lenticchie nell’apposito cestello, riempire con acqua o brodo, chiudere la pentola e cuocere per circa 20 minuti dal fischio della valvola.
Tabella Nutrizionale Comparativa dei Legumi (Valori medi per 100g)
| Legume | Proteine (g) | Fibre (g) | Ferro (mg) |
|---|---|---|---|
| Lenticchie | 24 | 15 | 7 |
| Ceci | 20 | 13 | 6 |
| Fagioli | 22 | 15 | 5 |
| Piselli | 5 | 5 | 1.5 |
Lenticchie e Vitamina C: Un Abbinamento Vincente
Secondo le Linee Guida per Una Sana Alimentazione del Governo, il ferro assunto tramite il consumo di lenticchie è definito “non eme” ed è difficile da assimilare per il nostro corpo. Per questo motivo è meglio abbinare le lenticchie a cibi ricchi di vitamina C che facilitano l’assorbimento del ferro non eme.
Ora che avete scoperto come è facile abbinare e preparare le lenticchie con altri ingredienti, non vi resta che mettervi ai fornelli. Se volete altre idee, scoprite anche la nostra ricetta per la crema di lenticchie, oppure la zuppa di cavolo nero con le lenticchie o la zuppa di orzo. Potete preparare persino un delizioso antipasto con la nostra ricetta con lenticchie, melagrana e pere. Provatele tutte e troverete un nuovo modo per cucinare le lenticchie!