Iniziare una dieta può sembrare un'impresa complessa, ma con il giusto approccio è possibile raggiungere i propri obiettivi. Molte persone intendono iniziare una dieta per perdere peso, ma non sanno come farlo. Effettivamente, a prima vista “mettersi a dieta” sembra un compito arduo, costellato da una serie di sacrifici e stravolgimenti delle proprie abitudini. Questa narrativa, che fa parte del sentire comune, è in realtà nella maggior parte dei casi piuttosto lontana dalla realtà.
Cosa Rende Difficile Iniziare una Dieta?
Ci sono diverse difficoltà che possono rendere difficile iniziare una dieta, tra cui:
- Aspettative irrealistiche: Spesso si decide di voler dimagrire in tempi estremamente limitati. Perdere peso è possibile, ma occorre porsi degli obiettivi realistici, dilatati nel tempo.
- L’idea della fame e del “sacrificio”: Iniziare una dieta e cambiare alimentazione viene visto come sinonimo di “fare la fame”. Nella maggior parte dei casi occorre tuttavia cambiare le proprie abitudini, il che può intimorire, soprattutto all’inizio.
- Mancanza di pianificazione: in merito alla spesa e ai pasti.
- Mancanza di supporto: da parte di familiari e amici.
- Difficoltà emotive: tra cui un complesso rapporto con il cibo, o paura di fallire.
La buona notizia è che queste paure possono essere superate.
7 Consigli per Iniziare una Dieta Senza Fallire
Dunque, come iniziare una dieta senza fallire? Di seguito, proponiamo sette consigli utili, che è possibile iniziare a seguire fin da subito.
1. Avere una Corretta Idratazione
Mantenere una corretta idratazione è essenziale, sia per il benessere generale, sia durante una dieta dimagrante. Assumere acqua aiuta infatti a supportare la digestione, a contribuire al metabolismo, e aiuta a sentire la sensazione di “sazietà” dopo i pasti. È fondamentale tuttavia limitare o evitare le bevande zuccherate.
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2. Fare Attività Fisica
Fare attività fisica in maniera regolare, oltre a mantenerci in salute e a migliorare il benessere psicologico, ci fa bruciare calorie e favorisce la ricomposizione corporea: fondamentale se si intende dimagrire. È importante svolgere attività fisica in maniera bilanciata rispetto alla propria età e stato di salute, integrando eventualmente piccoli cambiamenti al proprio stile di vita: ad esempio andare in bici o a piedi invece di usare l’auto, oppure usare le scale al posto dell’ascensore.
3. Pianificare i Pasti e la Spesa
La pianificazione in anticipo della spesa e dei pasti è essenziale per seguire un piano alimentare bilanciato. Anche tenere un diario alimentare può risultare estremamente utile per avere consapevolezza di cosa si mangia.
4. Porsi Obiettivi Realistici
Porsi obiettivi realistici, come perdere peso in un tempo adeguato, è fondamentale se si intende iniziare una dieta. Degli obiettivi irrealistici possono infatti farci sentire scoraggiati, e indurci ad abbandonare il piano alimentare.
5. Non Fissarsi con il Numero sulla Bilancia
Evitare di fissarsi con il numero sulla bilancia è fondamentale. Questo perché il peso tende a variare naturalmente, di giorno in giorno, per via della ritenzione idrica e non solo. Inoltre, un aumento del numero non significa per forza un aumento del grasso corporeo. Tuttavia, vedere il numero “lievitare” sulla bilancia può farci sentire scoraggiati.
6. Non Saltare i Pasti
Saltare i pasti è una pratica comune per chi non sa come iniziare una dieta, ma controproducente ed estremamente dannosa.
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7. Rivolgersi ad un Professionista della Nutrizione
Infine, rivolgersi ad un professionista della nutrizione può giocare un ruolo fondamentale nella buona riuscita di una dieta, soprattutto se non si sa come iniziare - e non solo. Si può scegliere di rivolgersi ad un nutrizionista online o in presenza, che svolgerà tutte le misurazioni del caso, elaborerà un piano alimentare cucito sulle nostre esigenze e preferenze alimentari, e ci supporterà durante tutto il corso della dieta, aiutandoci a porci obiettivi realistici ed effettuando cambiamenti mirati se necessario.
Ulteriori Consigli Utili
- Controllare il peso corporeo e mantenersi in movimento.
- Consumare più frutta e verdura: Le evidenze scientifiche dimostrano che il consumo di frutta e verdura svolge un importante ruolo di protezione da condizioni di sovrappeso e patologie cronico-degenerative, in particolare malattie cardiovascolari, tumori e diabete di tipo 2.
- Consumare più cereali integrali e legumi: Cereali e legumi sono essenziali all’interno di una dieta poiché contengono amido e fibra, vitamine, minerali e un buon tasso di proteine.
- Bere abbondante acqua.
- Limitare i grassi saturi e prediligere quelli sani.
- Ridurre zuccheri, dolci e bibite zuccherate: Un’assunzione eccessiva di zuccheri è correlata alla comparsa di carie dentali, obesità, malattie cardiovascolari e diabete mellito.
- Limitare le quantità di sale: Il sapore e le proprietà del sale sono dovuti perlopiù alla presenza di sodio. In condizioni normali, la quantità di sodio che va persa e andrebbe reintegrata con la dieta è estremamente bassa e viene compensata introducendo il sodio naturalmente contenuto negli alimenti. Ogni altra aggiunta è superflua e potenzialmente nociva.
- Ridurre il consumo di alcol: L’alcol etilico o etanolo è una sostanza tossica, che non viene assimilata dall’organismo, come nel caso dei nutrienti, ma metabolizzata allo scopo di essere eliminata.
- Variare l’alimentazione.
Come Creare un Menu Settimanale Equilibrato
Creare un menu settimanale adatto a un’alimentazione sana significa stabilire un schema che consenta di organizzare dei pasti equilibrati da consumare dal lunedì alla domenica. Pianificare i pasti da servire nei successivi sette giorni, magari servendosi di uno schema che mostri la frequenza con cui consumare i diversi alimenti.
L'Importanza della Preparazione Psicologica
Prima di iniziare una dieta, è importante affrontare la preparazione psicologica. Questo significa essere consapevoli dei propri obiettivi e motivazioni per voler perdere peso o adottare una dieta salutare.
- Fissa obiettivi realistici: Stabilisci obiettivi raggiungibili e misurabili.
- Visualizza il successo: Immagina te stesso raggiungere i tuoi obiettivi e immagina come ti sentirai una volta raggiunto il tuo peso desiderato.
- Cerca sostegno: Condividi i tuoi obiettivi con amici o familiari fidati che possono sostenerti lungo il percorso.
- Sii gentile con te stesso: Accetta che ci saranno momenti difficili e occasionali sgarri lungo il percorso. Non lasciare che questi ostacoli minino la tua autostima.
La Preparazione Fisica
La preparazione fisica è altrettanto importante per iniziare una dieta in modo sano ed equilibrato.
- Consulta un professionista: Prima di iniziare una dieta, è sempre consigliabile consultare un medico o un nutrizionista.
- Pulisci la tua dieta: Prima di iniziare la dieta, cerca di ridurre gradualmente l’assunzione di cibi ad alto contenuto calorico e ricchi di grassi saturi e zuccheri.
- Sviluppa una routine di attività fisica: Se non sei già attivo, è consigliabile iniziare gradualmente un programma di attività fisica regolare.
- Idratazione adeguata: Assicurati di bere a sufficienza durante il giorno. L’acqua è essenziale per il corretto funzionamento dell’organismo e può aiutare a controllare l’appetito.
- Programma i pasti: Preparare i pasti in anticipo può aiutarti a seguire una dieta sana e bilanciata.
- Riduci gradualmente le porzioni: Se sei abituato a mangiare porzioni abbondanti, inizia a ridurle gradualmente.
- Dormi a sufficienza: Il sonno è un fattore cruciale per il benessere generale e può influenzare il tuo successo nel seguire una dieta.
- Tieni un diario alimentare: Registra ciò che mangi durante il giorno.
- Fai una spesa consapevole: Leggi le etichette alimentari e fai scelte consapevoli quando vai a fare la spesa.
- Cerca supporto online: Esistono numerose comunità online e gruppi di supporto che possono offrirti sostegno e incoraggiamento durante il tuo percorso di dieta.
- Sii paziente e costante: Ricorda che i risultati di una dieta sana e bilanciata richiedono tempo. Non aspettarti cambiamenti drastici durante la notte, ma piuttosto un progresso graduale.
Consigli Aggiuntivi per un Percorso di Successo
- Cambia il tuo rapporto con il cibo: Il cibo è fonte di nutrimento, ma anche di piacere e soprattutto di benessere. Non c’è niente di buono in un’abbuffata di merendine.
- Impara a mangiare bene: Dici addio a snack dolci e salati, a cibi precotti e confezionati. Ricordati che per stare bene abbiamo bisogno di consumare frutta e verdura ogni giorno, insieme alla giusta dose di carboidrati, carne, pesce, uova, latticini…, mentre i grassi e i condimenti vanno ridotti al minimo indispensabile.
- Riscopri il sapore genuino dei cibi sani: Riparti dalla base della piramide alimentare: torna all’origine dei cibi, e cerca di consumarli nella maniera più naturale possibile.
- Il cibo non è un rifugio: Molte persone vivono il cibo come consolazione, ricompensa, antidoto alla noia o alla tristezza. Questo atteggiamento mentale nei confronti della nutrizione è spesso una delle cause principali di un rapporto malsano con il cibo, di un’alimentazione scorretta e quindi di un aumento di peso.
- Il digiuno non è una soluzione: Se è vero che una giornata depurativa, specie dopo un periodo di pasti particolarmente abbondanti e grassi, serve a disintossicare l’organismo, digiunare abitualmente fa male perché priva l’organismo dei nutrienti essenziali a sintetizzare energia, indebolisce i muscoli, fa aumentare fame e nervosismo e provoca vertigini e capogiri.
- La dieta non è una privazione: La dieta deve essere vissuta come una scelta di sposare un regime alimentare equilibrato e salutare, in grado di portare benefici sia al corpo che alla mente.
- Il peso non è un’ossessione: L’obiettivo della dieta è imparare a mangiare sano e raggiungere il tuo peso forma: questo significa anche imparare a capire quando ci si può concedere un piccolo strappo alla regola.
- Siediti a tavola rilassato: Arrivare rilassati al momento dei pasti è fondamentale per mangiare bene.
- Fai sport: Stare in forma significa prendersi cura del proprio corpo a 360 gradi, non soltanto attraverso un’alimentazione sana ma anche grazie ad un’attività fisica adeguata.
La Dieta Mediterranea
La dieta mediterranea non è solo un regime alimentare ma un vero e proprio modus vivendi diventato nel 2010 patrimonio immateriale dell’Unesco. Diversi studi dimostrano gli effetti positivi che questa dieta comporta per la salute, non solo aiutando a dimagrire e a mantenere il peso forma ma anche a prevenire alcune patologie e malattie cardiovascolari.
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Seguire una dieta mediterranea significa avere ogni giorno una tavola piena di odori, sapori e colori in linea con il ritmo delle stagioni, senza rinunciare a ricette appetitose e preparate con alimenti sani e genuini.
Le regole sono poche, facili da seguire e niente affatto restrittive, in gran parte sovrapponibili a quelle già viste ma con in più il prezioso consiglio di mangiare i pasti seduti, senza fretta, masticando lentamente e possibilmente in compagnia.
Tabella: Frequenza Consigliata degli Alimenti nella Dieta Mediterranea
| Alimento | Frequenza Consigliata |
|---|---|
| Frutta e Verdura | Ogni giorno, in abbondanza |
| Legumi | 2 volte a settimana |
| Carne | Non più di 1 volta a settimana (limitare quella rossa) |
| Pesce | Aumentare il consumo, soprattutto quello azzurro |
| Carboidrati | Con moderazione |
| Latte e Yogurt Magro | Quotidianamente |
| Formaggi | Limitare l'uso |
| Olio Extravergine d'Oliva | Con moderazione, soprattutto a crudo |
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