La pasta integrale è una delle soluzioni migliori per chi vuole mangiare sano ma non rinunciare al gusto. Ricca di fibre, è un prezioso alleato per il benessere, aiutando l’intestino a lavorare bene e avendo un basso indice glicemico, rendendola adatta ai regimi alimentari dietetici.
Viene consigliata nelle diete perché ha un buon apporto di fibre, utile per il nostro benessere gastrointestinale, per la riduzione dell'indice glicemico dell'alimento e per favorire il senso di pienezza. La pasta integrale è davvero un concentrato di benefici per la salute!
Ma se state pensando che la pasta integrale sia meno calorica di quella raffinata, vi sbagliate. Questi elementi preziosi rendono la pasta integrale una buona scelta a livello nutrizionale, ideale anche per seguire una dieta equilibrata. Nella pasta integrale troviamo tutto: crusca, endosperma e germe. Tutto quello che solitamente va perso nella raffinazione.
Benefici della Pasta Integrale
- Aiuta l’intestino a lavorare bene.
- Ha un basso indice glicemico.
- Ricca di fibre.
- Adatta ai regimi alimentari dietetici.
Quando si è a dieta è meglio condire le verdure in modo leggero e sano. A tal proposito si possono utilizzare un filo di olio extravergine d’oliva, aceto di mele o succo di limone. Sono indicate anche erbe aromatiche come basilico, prezzemolo e origano, oppure spezie come pepe o peperoncino.
Ecco alcune idee per condimenti leggeri e gustosi:
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1. Pasta Integrale con Pomodoro e Olive Nere
La pasta integrale con pomodori e olive nere è un piatto gustoso dal sapore tipicamente mediterraneo che potete arricchire con un buon patè di olive per dargli un gusto più deciso. La prima ricetta che vi proponiamo è un primo piatto leggero preparato e veloce da preparare, perfetto da portare in ufficio.
2. Fusilli Integrali alla Crudaiola
Semplici, veloci e profumatissimi i fusilli integrali alla crudaiola sono arricchiti da semi di zucca e ricotta salata. Per preparare questa ricetta vi occorreranno delle zucchine, carote e pomodorini a cui aggiungere olive nere, capperi e olio.
Perché abbiamo scelto i fusilli integrali per questo primo piatto? Semplice, perché la loro forma elicoidale trattiene meglio i condimenti e le verdure, permettendo di godere di una distribuzione uniforme degli ingredienti. Vi consiglio di utilizzare i fusilli integrali anche per il maggiore apporto di fibre, che migliorano la digestione e offrono un maggiore senso di sazietà.
Tra gli ingredienti di questi fusilli integrali alle verdure speciali sono presenti le zucchine, verdure che riescono a intervenire sul benessere agendo su diversi aspetti. Parlare delle proprietà delle zucchine, straordinarie qualsiasi sia il modo in cui si decide di cuocerle, significa anche ricordare la loro efficacia antinfiammatoria, dovuta in particolare alla presenza di vitamina A e vitamina C.
Come ho già specificato, tra i protagonista della ricetta dei fusilli integrali alle verdure spiccano le carote. Le carote, infatti, sono ricche di fibre e quindi aiutano a digerire. Inoltre vantano un’alta concentrazione di vitamina A sotto forma di beta-carotene, che aiuta la vista. Offrono anche una buona dose di vitamina K, essenziale per la coagulazione del sangue e per la salute delle ossa. Il loro contributo è fondamentale perché aggiungono gusto e dolcezza.
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Il basilico apporta anche numerosi benefici per la salute. Contiene vitamine del gruppo B, che favoriscono il corretto funzionamento del metabolismo e del sistema nervoso. È ricco di ferro, che aiuta a prevenire l’anemia e supporta la produzione di globuli rossi. Inoltre apporta una quantità significativa di calcio, che contribuisce al mantenimento di ossa e denti forti.
3. Insalata di Pasta Integrale
Perfetta per la stagione estiva, ottima da portare in ufficio o da mangiare sotto l’ombrellone, l’insalata di pasta integrale è semplice e veloce da preparare. L’ultima ricetta che vi proponiamo è un “must” della stagione estiva: insalata di pasta integrale. Iniziate con il condimento: in una ciotola capiente tagliate i pomodorini freschi, unite delle foglie di basilico, prosciutto cotto e formaggio a cubetti.
4. Pesto Genovese
Uno dei sughi che si abbina alla perfezione con la pasta integrale è il tradizionale pesto genovese. Si prepara pestando tutti gli ingredienti a freddo, con decisione, cercando di amalgamarli con precisione. L’aroma del basilico si sposa alla perfezione col sapore della pasta integrale ed è un piatto molto sano.
5. Sugo di Pomodoro Fresco
La ricetta classica del sugo di pomodoro prevede l’uso di pomodori freschi. Questi vanno sbollentati, spellati e schiacciati in padella, cotti con uno spicchio di aglio, abbondante basilico, sale quanto basta e un pizzico di zucchero per eliminare l’acidità del pomodoro.
6. Sugo a Freddo con Pomodorini, Mozzarella e Olive Nere
Per mantenere la genuinità del gusto della pasta integrale si può preparare un sugo con ingredienti freschi e a freddo. Occorrono dei pomodorini “datterini”, del basilico, delle mandorle, della mozzarella e delle olive nere. Per iniziare dovete tagliare i pomodorini molto piccoli, una parte pestatela al mortaio insieme al basilico, all’aglio, alle mandorle e all’olio evo. Unite il composto al resto dei pomodorini e aggiungete la mozzarella tagliata a cubetti. Condite la pasta avendo l’accortezza di non aggiungerla ancora troppo calda per evitare di far sciogliere il formaggio.
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7. Sugo ai Peperoni
Il sugo ai peperoni è molto amato anche dai bambini, non solo per il colore acceso, ma anche grazie alla dolcezza del sapore. Per questo sugo dovete prima arrostire i peperoni oppure cuocerli al forno, poi dovrete spellarli e tagliarli. Successivamente dovete aggiungere i peperoni tagliati dentro un robot da cucina insieme a della panna, del pepe e un ciuffo di basilico.
8. Sugo alle Zucchine e Tonno
Anche per preparare il sugo alle zucchine gli ingredienti sono freschi. Prima di tutto lavate e tagliate le zucchine, poi aggiungetele al robot da cucina e frullatele insieme a metà del tonno, al basilico, all’olio evo e a uno spicchio di aglio. Ottenuta una crema aggiungete il tonno rimanente e le olive tagliate. Versate il sugo dentro un recipiente e condite la pasta integrale ancora calda. Se preferite potete guarnire il piatto con del pepe nero macinato al momento.
9. Pasta con Pesce Spada
La preparazione di questo piatto è piuttosto rapida perché il sugo si cuoce mentre bolle la pasta. Il pesce spada non richiede dunque lunghi tempi di cottura: oltre a cuocersi in pochi minuti, il pesce spada mantiene tutte le sue proprietà benefiche.
Ingredienti:
- Pasta integrale
- Pesce spada
- Pomodorini in scatola
- Capperi
- Olive
- Prezzemolo
- Brandy
- Olio extravergine d'oliva
- Sale e pepe q.b.
Preparazione:
- Tuffare la pasta integrale in abbondante acqua bollente salata.
- Privare il pesce spada della pelle e dell'osso centrale, dunque tagliarlo in piccoli pezzetti.
- Versare un cucchiaio di olio extravergine d'oliva in una padella.
- Quando sarà caldo, versare i pezzetti di pesce spada nella padella, sfumare con il brandy, e rosolarli su tutti i lati per un paio di minuti, mantenendo la fiamma vivace.
- A questo punto, versare i pomodorini in scatola, dunque i capperi e le olive.
- Procedere la cottura per alcuni minuti, a fuoco dolce, mescolando di tanto in tanto. Salare e pepare a piacere.
- Con la schiumarola, rimuovere la pasta dall'acqua un paio di minuti prima che termini la cottura, dunque versarla immediatamente nel sughetto, aggiungendo il prezzemolo tritato.
- In questo modo, la pasta terminerà la cottura nello stesso sughetto di pesce, pertanto si arricchirà di sapore e gusto.
La carne del pesce spada è piuttosto stagna e secca: in questa ricetta, il pesce viene ridotto a pezzetti e cucinato insieme al pomodoro. In questo modo, la sua carne risulta più morbida ed appetitosa.
Consigli aggiuntivi:
- Cottura al dente: La cottura al dente della pasta è quella più consigliata, perchè più facile da digerire, aumenta il senso di sazietà e conserva le proprietà nutrizionali.
- Soffritto leggero: Scegliere un soffritto di verdure leggero. È possibile preparare soffritto di verdure (cipolle, carote, sedano) senza olio, burro o altri grassi.
- Sostituti della panna: Sostituire la panna da cucina con un formaggio fresco come nella pasta e ricotta, o in alternativa con altri formaggi morbidi, cremosi o spalmabili. Anche lo Yogurt è un perfetto sostituto della panna; ha un sapore poco marcato ed è perfetto per amalgamare gli ingredienti del condimento alla pasta.
- Sostituire le uova: A meno che non si seguano regimi particolari consigliati da medici, dietologi o nutrizionisti per cui sia da evitare, l'equilibrio e la moderazione sono sempre le vie più giuste.
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