Parola d’ordine: leggerezza. Ma senza per questo rinunciare al gusto, grazie a contorni di verdure light semplici e sfiziosi. Preparare contorni di verdure light è il modo migliore per mangiar bene, senza perdere di vista la linea. Per non rinunciare anche quando si è a dieta a gratificare il palato.
Assumere la giusta dose di verdure ogni giorno è importante per la salute dell'organismo, a tutte le età. Non sempre però si trovano idee originali per preparare il contorno e si finisce per portare in tavola le stesse preparazioni. Non preoccuparti: se sei alla ricerca di una novità, ecco tante ricette che fanno per te, sì light, ma al contempo anche ricche di gusto e sapore.
Il Segreto dei Contorni Light
Il segreto? Cotture prive di grassi, condimenti leggeri e tanto sapore, grazie alla bontà di frutta e verdura di stagione e ai giusti abbinamenti di spezie e erbe aromatiche che non ti faranno rimpiangere olio o burro. Stagione dopo stagione, le verdure grigliate sono un classico intramontabile della cucina mediterranea. Una delle ricette con verdure dietetiche e veloci da preparare per la tua prossima cena, è quella degli asparagi a vapore con salsa alla senape.
Come Preparare le Zucchine Light al Forno
Prepararle è molto semplice:
- Taglia le zucchine a rondelle sottili.
- Tamponale bene, asciugando l’acqua in eccesso con carta assorbente.
- Passale poi nella farina e rimuovi quella in eccesso aiutandoti con un setaccio.
- Disponi le zucchine su una teglia rivestita con carta da forno, con un filo d’olio e del sale, lasciando cuocere per 15 minuti a 200°.
La cottura al forno assicura contorni di verdure light davvero invitanti, con infinite rivisitazioni in base alle stagionalità.
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Contorni Estivi: Freschezza e Leggerezza
In estate la freschezza di un piatto può fare veramente la differenza. Con l’arrivo dell’estate, la voglia di piatti freschi, colorati e leggeri si fa sentire. I contorni estivi, in particolare, rappresentano la soluzione ideale per accompagnare con gusto secondi piatti di carne, pesce o grigliate, mantenendo leggerezza e freschezza. Le verdure estive sono perfette per creare piatti ricchi di gusto e colore. Queste verdure, oltre a essere gustose, sono anche ricche di vitamine e sali minerali fondamentali per affrontare il caldo estivo. Per ottenere dei contorni estivi leggeri e sfiziosi, è importante puntare su verdure con alto contenuto d’acqua, facilmente digeribili e adatte anche al consumo a crudo. Anche la frutta estiva, se ben abbinata, può diventare protagonista nei contorni, regalando una nota dolce e rinfrescante.
Esempi di Contorni Estivi
- Zucchine Marinate: Taglia le zucchine a fette sottili con una mandolina, condiscile con olio extravergine, succo di limone, foglie di menta fresca, sale e pepe. Lasciale marinare in frigo per 30 minuti.
- Insalata Greca Rivisitata: Taglia i cetrioli e i pomodorini a pezzi, aggiungi cubetti di feta, basilico fresco e una vinaigrette leggera con olio, limone e origano.
- Pomodori e Pesche: Accosta dolce e salato per una ricetta originale: unisci pomodori maturi e pesche gialle a fette, aggiungi un filo d’olio, sale, pepe e foglioline di timo.
- Fagiolini e Cipolla Rossa: Cuoci i fagiolini al dente e raffreddali. A parte, affetta finemente una cipolla rossa, lasciala macerare con aceto di mele, un pizzico di zucchero e sale.
- Anguria Grigliata: Griglia fette di anguria per pochi minuti per lato, poi servile con rucola fresca, una spruzzata di lime e qualche scaglia di formaggio stagionato.
Contorni Autunnali: Sapori Ricchi e Genuini
Con l'arrivo dei mesi autunnali e la fine delle vacanze, torniamo ai fornelli in cerca di piatti nutrienti, sani e genuini ma non per questo poveri di gusto e sapore. Autunno vuole dire zuppe, primi e secondi corroboranti e golosi ma anche contorni, caldi o freddi, ideali per una cena o per un buffet: piatti semplici e sfiziosi in cui le verdure di stagione danno prova di gusto e versatilità. Tra settembre e novembre vediamo comparire sui banchi dei mercati zucche di ogni forma e sapore, funghi di ogni ordine e grado e radicchi di ogni colore e dimensione; possiamo (finalmente) dare il bentornato alla ricca e variegatissima famiglia di broccoli e cavolfiori e godere di carciofi, carote, topinambur e barbabietole.
Idee per Contorni Autunnali Sfiziosi
- Zucca al Forno: Lunga, sottile, larga o tonda: la zucca possiamo prepararla al forno, al rosmarino o in agrodolce, in ogni caso sarà una piatto vincente, profumato e ricco di gusto, ottimo per accompagnare uno stufato o un secondo di carne.
- Patate Dolci al Forno: Da servire al forno, profumate al prezzemolo oppure farcirle con pancetta e formaggio, un contorno i nostri ospiti più golosi apprezzeranno e non poco.
- Broccoli Gratinati: Per una cena a base di uova o carne, consigliamo i broccoli gratinati, un contorno dal cuore filante che metterà tutti d'accordo.
- Cavolo Cappuccio Stufato: Per chi ama stare in forma senza rinunciare al gusto, c'è il cavolo cappuccio stufato, perfetto da servire anche come piatto unico, con delle fette di pane tostato.
- Carote al Forno: Le carote al forno sono un contorno semplice e saporito, molto facile da preparare. Qui le abbiamo condite con parmigiano, pangrattato e rosmarino, per un risultato croccante e super goloso.
- Insalata di Barbabietole Rosse e Patate: L'insalata di barbabietole rosse e patate è un contorno che si prepara alternando nelle fondine individuali le barbabietole lesse a rondelle e le patate bollite a tocchetti, e condendo poi il tutto con un olio aromatizzato alle erbe, pinoli tostati e pepe macinato.
- Topinambur in Padella: Il topinambur in padella è un contorno semplice, ideale da servire con secondi di carne e di pesce. Facile e veloce, ti basterà sbucciare il topinambur, tagliarlo a tocchetti e farlo rosolare con un soffritto di aglio e olio e un rametto di rosmarino.
- Porri al Forno: I porri al forno sono un contorno semplice e sfizioso, perfetto per accompagnare qualunque secondo di carne e di pesce. I porri, mondati e divisi a metà, vengono ricoperti da una ricca panatura a base di pangrattato, parmigiano, aglio, olio e prezzemolo, quindi gratinati in forno fino a quando non saranno dorati e croccanti: per un risultato gustoso e saporito.
- Catalogna Gratinata: La catalogna gratinata è un contorno ricco e sfizioso, l'idea furba per far mangiare questa meravigliosa verdura anche ai più piccoli di casa. Conosciuta anche come cicoria asparago, la catalogna è una varietà di cicoria autunnale dal gusto lievemente amarognolo e dalle innumerevoli proprietà benefiche. Nella nostra ricetta le foglie più tenere e interne vengono sbollentate in acqua e poi passate in forno con l'aggiunta di provola fresca e di una ricca panatura alle alici, per un risultato finale super filante e irresistibile.
- Carciofi in Padella: I carciofi in padella sono un contorno saporito e leggero: basterà ridurre i carciofi in spicchi e trifolarli in padella con un fondo di olio e aglio, sfumarli con il vino bianco e profumarli con pepe e prezzemolo tritato.
- Patate e Zucca al Forno: Le patate e zucca al forno sono un contorno gustoso e davvero molto semplice, ideale da portare in tavola durante la stagione autunnale. Una pietanza salva cena che richiede pochissima fatica, da preparare anche in anticipo e scaldare solo all'ultimo momento, e che ben si sposa a qualunque secondo di carne e di pesce, vista la delicatezza degli ingredienti protagonisti. La zucca, scelta nelle sue varietà dalla polpa soda e consistente, aggiungerà una piacevole dolcezza al sapore tondo e pieno delle patate. Il profumo finale del rosmarino e della salvia doneranno ulteriore fragranza a un piatto che conquisterà grandi e piccini per la sua indiscutibile bontà.
- Verza e Ceci: Verza e ceci è un contorno vegetariano leggero e nutriente, ideale da portare in tavola per qualunque pranzo o cena di famiglia in accompagnamento a fettine di pane fresco. La verza, insaporita con un soffritto di aglio e olio e lasciata stufare con un goccino di acqua, viene portata a cottura con i legumi precotti e un rametto di timo sfogliato: per un risultato fragrante e avvolgente.
- Cavolfiore Sabbioso al Forno: Il cavolfiore sabbioso al forno piace a tutti, anche ai bambini e agli scettici: è una ricetta gustosa e colorata, arricchita da una crosticina dorata, che si forma dopo aver passato il cavolfiore nella farina di mais fioretto, cosa lo rende davvero appetitoso e croccante. Solitamente si utilizza il pangrattato, ma nella nostra ricetta lo abbiamo sostituito con la farina di mais, per rendere il cavolfiore sabbioso ancora più croccante e irresistibile. Potete servirlo da solo, come contorno sfizioso da preparare in pochissimi minuti, anche con del cavolfiore avanzato, oppure abbinarlo a un hummus di ceci: cremoso e avvolgente, si sposa perfettamente con il gusto delicato del cavolfiore trasformandolo in un piatto completo dal punto di vista nutritivo.
- Funghi in Fricassea: I funghi in fricassea sono un contorno gustoso e saporito, perfetto per portare in tavola i sapori più tipici del bosco autunnale. Nella nostra ricetta, i funghi vengono trifolati in padella con un fondo di aglio e olio, quindi arricchiti con una cremina a base di tuorli e succo di limone: il risultato è un piatto dalla consistenza cremosa e avvolgente, che si sposa egregiamente con i piatti a base di carne, i formaggi o anche con delle semplici uova in camicia.
- Carciofi Lessi: I carciofi lessi sono un contorno leggero e gustoso, ideale per accompagnare pietanze di carne, di pesce e formaggi. Nella nostra ricetta abbiamo pulito i carciofi, li abbiamo tagliati a fette e poi lessati in acqua con un pizzico di sale, una fetta di limone e una foglia di alloro, per renderli ancora più fragranti e profumati.
- Topinambur al Forno: Il topinambur al forno è un contorno semplice e gustoso, perfetto da accompagnare a qualunque secondo di carne e di pesce, o da servire come sfizioso antipasto. Il topinambur, anche conosciuto come "carciofo di Gerusalemme, è un tubero dalle molte proprietà salutari, eccezionalmente versatile in cucina.
- Funghi alla Griglia: I funghi alla griglia sono un contorno semplice e gustoso, perfetto per la stagione autunnale e per essere servito come antipasto, insieme a crostini di pane, salumi e formaggi morbidi, o come accompagnamento di secondi piatti a base di carne o pesce. Potete anche tagliarli a striscioline e utilizzarli per impreziosire un risotto o arricchire un sughetto di pomodoro fresco, pronto a condire un buon piatto di spaghetti.
- Carciofi alla Romana: I carciofi alla romana sono un contorno tipico della cucina laziale: i carciofi romaneschi, detti anche mammole, vengono puliti e farciti con un trito aromatico di prezzemolo, mentuccia e aglio, quindi cotti a lungo in un tegame con olio e acqua fino a risultare morbidissimi e super saporiti.
- Involtini di Verza e Zucca: Gli involtini di verza e zucca sono un contorno semplice e saporito: le foglie più grandi e integre del cavolo verza vengono sbollentate, farcite con crema di zucca e scamorza, quindi passate in forno fino a leggera doratura. Facili e veloci da realizzare, possono essere preparati in molti modi diversi: potete cuocerli in padella con un filo di olio o farli in umido con un sughetto di pomodoro; potete farcirli con il formaggio che preferite, un ciuffetto di crescenza o un cubetto di mozzarella, oppure arricchire il ripieno con dello speck o del prosciutto crudo, per un risultato più ricco e godurioso. Se volete ottenere una pietanza completa e sostanziosa, potete aggiungere anche del riso cotto, delle patate lesse o del macinato di carne, ripassato in padella con un filo di olio e un goccio di vino bianco. Se la zucca frullata dovesse risultare eccessivamente fluida, aggiungete un paio di cucchiai di pangrattato classico o senza glutine, in caso di intolleranza. Potete utilizzare la tipologia che più preferite, spaziando dalla Delica alla Mantovana, dalla Napoletana alla Butternut: il risultato sarà comunque strepitoso. Grazie al cuore filante di formaggio, questo piatto è perfetto anche per far mangiare le verdure ai bimbi più ostinati. Accompagnateli con delle patate al forno dorate e irresistibili e vedrete che uno tira l'altro.
- Verza alla Salentina: La verza alla salentina è un contorno tipico della cucina pugliese. Semplice e gustoso, è perfetto per accompagnare qualunque secondo di carne o di pesce; potete anche gustarla su fettine di pane casereccio tostato, insieme a un formaggio spalmabile o a qualche fettina di prosciutto crudo, per un pasto veloce o un aperitivo sfizioso. Veloce e di facile esecuzione, la verza viene stufata in padella con un fondo di olio e cipolla rossa, quindi arricchita con peperoncino e pomodori freschi, per un risultato finale fragrante e dalla nota piacevolmente piccante, ideale da accostare, per esempio, a uno stufato di costine di maiale. Una ricetta rustica, appartenente alla tradizione contadina, che stuzzicherà anche i palati più esigenti.
Altre Ricette per Contorni Leggeri
Un contorno light è quello che ci vuole per accompagnare un secondo sostanzioso, ma anche per completare il menù di un pranzetto light! Realizza delle gustose insalate, ricette estive semplici e sempre apprezzate, come l’insalata di tonno, oppure prova le parmigiane a freddo, a base di melanzane e pomodori pachino, i golosi involtini di zucchine o lo speciale gratin di carciofi.
Ricette con Asparagi
- Asparagi al Limone: Una ricetta semplicissima per gustare gli asparagi nel pieno del loro sapore.
- Asparagi all'Aceto Balsamico: Un contorno di asparagi cotti in padella e aromatizzati con aceto balsamico. Sono ottimi per accompagnare secondi piatti a base di carne o di uova.
- Asparagi e Cipolle in Padella: Un contorno primaverile molto semplice da realizzare, a base di asparagi affettati e cipolla bianca.
- Asparagi e Cipollotti in Padella: Un contorno a base di asparagi tipicamente primaverile, gustoso, leggero e ricco di vitamine e sali minerali. Ottimo anche freddo.
- Asparagi e Patate Novelle al Vapore: Un contorno tipicamente primaverile a base di asparagi e patatine novelle.
- Asparagi Gratinati: Un contorno primaverile a base di asparagi, cotti e passati sotto il grill del forno a gratinare assieme al Parmigiano Reggiano. Una ricetta ottima per recuperare con gusto asparagi già cotti avanzati.
Ricette con Bietola e Broccoli
- Bietola Aglio e Olio: La ricetta più semplice per la preparazione della bietola, che dopo essere stata lessata o cotta a vapore viene semplicemente condita con olio extravergine di oliva, sale e spicchi d'aglio.
- Bietola Gratinata: Un contorno di bietola lessata o cotta a vapore, condita e gratinata al forno con Parmigiano Reggiano. Ottima in accompagnamento a piatti a base di carne o di uova.
- Broccoli Aglio e Olio: Un contorno tipicamente autunnale e invernale, semplice da preparare, ma molto gustoso. La migliore resa si ha con la cottura dei broccoli a vapore, che mantiene inalterate le proprietà nutritive degli ortaggi.
- Broccoli Alici e Olive Nere: Un contorno a base di broccoli ripassati in padella con scalogni, alici e olive nere. Se non trovate gli scalogni potete sostituirli con una piccola cipolla bianca o dorata.
- Broccoli Gratinati: Broccoli lessati o cotti a vapore e gratinati nel forno con Parmigiano Reggiano. E' una ricetta semplice e golosa, da realizzare anche per recuperare in modo fantasioso dei broccoli avanzati dal giorno prima.
Ricette con Carciofi
- Carciofi al Rosmarino: Un semplice contorno a base di carciofi, foglie di rosmarino e aglio. Si conservano ottimamente per un giorno in frigorifero, ben coperti.
- Carciofi alla Piastra: Carciofi tagliati a metà e grigliati sulla piastra. La cottura deve avvenire a fuoco lento e il condimento a base di aglio e prezzemolo ne mette in risalto tutto il sapore.
- Carciofi alla Romana: Un contorno tipico laziale, preparato con le mammole, una varietà di carciofi non spinosi, dalla forma tonda, piuttosto compatta, che possono raggiungere notevole peso e dimensione. Hanno foglie (brattee) di forma molto ampia, particolarmente carnose e molto gustose.
- Carciofi alla Salsa di Soia: Carciofi trifolati assieme ai pomodori secchi e insaporiti con salsa di soia. Sono ottimi gustati come contorno, ma anche come base per un'insolita frittata o per farcire una torta salata.
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