I legumi sono diventati una presenza sempre più importante sulle nostre tavole, il che è solo un bene considerato che una dieta sana e bilanciata dovrebbe essere il più vegetale possibile. I legumi sono alimenti poco costosi e di semplice reperibilità, si conservano a lungo e sono super versatili, impariamo a inserirli con scioltezza nei nostri menù settimanali accompagnandoli a verdure, cereali e pesce.
Tra i più noti della famiglia ci sono ceci, lenticchie, piselli, fave e fagioli, ma ne esistono altri meno conosciuti come i lupini e le cicerchie.
Proprietà e benefici dei legumi
Oltre che perfetti per evitare ogni tanto la carne, i legumi sono una fonte inesauribile di fibre e proteine vegetali e aiutano a prevenire le malattie dell’intestino. Sì, perché l'uso moderato della carne è infatti uno dei fondamenti per una dieta equilibrata e più sostenibile. Quindi per assimilare la giusta quantità di proteine è meglio rivolgersi ai legumi che contengono pochi grassi e tante fibre e carboidrati quanto basta.
Lupini e cicerchie: due legumi da riscoprire
I lupini vengono utilizzati soprattutto come contorno o per preparare polpette di legumi e burger vegetali. Con i lupini, inoltre, si produce una farina utilizzata per preparare pasta, pane, grissini, farinate, zuppe e vellutate, focacce e torte salate.
Le cicerchie invece sono legumi della tradizione popolare da tempo dimenticati, ma che ora si stanno pian piano riscoprendo. Il gusto delle cicerchie è simile a quello di fave e piselli e vengono utilizzate prevalentemente in zuppe e dolci. Sul mercato si trovano solo secche, quindi necessitano di ammollo prima della cottura.
Leggi anche: Differenze tra Proteine e Aminoacidi
Come abbinare i legumi per una dieta equilibrata
Gli esperti in nutrizione consigliano di consumare legumi tra le 2 e le 4 volte a settimana. In realtà, in Italia, non se ne consumano abbastanza. La maggior parte dei nutrizionisti non promuove invece l'abbinamento tra legumi e proteine animali (carne, pesce, latticini o uova).
Legumi e cereali, non solo stanno bene insieme dal punto di vista del gusto, ma rappresentano un'unione nutrizionale ideale. Le proteine dei legumi non hanno un elevato valore biologico perché sono carenti di amminoacidi solforati. Le proteine presenti nei legumi sono di fatto carenti di alcuni aminoacidi essenziali rispetto alle proteine animali (quali la lisina e la cisteina), aminoacidi che invece sono presenti in maniera copiosa nei cereali.
Secondo le Linee Guida per Una Sana Alimentazione del Governo, il ferro assunto tramite il consumo di lenticchie è definito “non eme” ed è difficile da assimilare per il nostro corpo. Per questo motivo è meglio abbinare le lenticchie a cibi ricchi di vitamina C che facilitano l’assorbimento del ferro non eme.
Consigli della nutrizionista
«I legumi sono una fonte proteica vegetale da alternare e non abbinare quindi alle fonti proteiche animali, cioè carne, pesce, uova, formaggi» chiarisce la dottoressa Chiara Boscaro, biologa nutrizionista. «Vanno sempre associati a carboidrati complessi, come quelli contenuti nella pasta o nel pane integrale (ma anche nell'orzo, nel farro o nel couscous, tra gli altri) in modo tale che il valore biologico del pasto aumenti, e che quindi contenga tutti gli amminoacidi essenziali di cui ha bisogno il nostro organismo» prosegue l'esperta.
Che però avverte: «Bisogna stare attenti a non esagerare con le dosi: troppi carboidrati possono provocare picchi glicemici e, contemporaneamente, troppi legumi, nei soggetti sensibili, possono dare pesantezza e gonfiore. Per un adulto normopeso la dose ideale sarebbe 70 grammi di carboidrati e 50 di legumi secchi, ai quali aggiungere verdure per comporre un pasto completo, sano e bilanciato».
Leggi anche: Gestire il Calore nei Gatti
Idee e ricette per abbinare i legumi
Potete abbinare i legumi a secondi di pesce, utilizzandoli non solo come contorno, prendete spunto dalla pescatrice in crosta di lenticchie e crema di cozze e dalla gallinella e catalogna su vellutata di fagioli. Se siete stufi della solita zuppa, niente paura, abbiamo noi le ricette perfette per farvi divertire in cucina con i legumi, dall'antipasto al dolce: fagottini croccanti con crema di ceci speziata, bruschetta con legumi misti e uova cremose, plumcake salato ai piselli, ciambella di piselli, cialda croccante e crema di robiola, mini burger di ceci con pane agli spinaci.
Passando alle portate principali doveroso menzionare la pasta e fagioli, nella versione classica o rivisitata, la tipica ricetta calabrese «lagane» e ceci e poi ancora minestre, zuppe e vellutate.
- Lenticchie: Possono essere utilizzate come condimento per un buon piatto di pasta o abbinate al riso. Si sposano bene con tutte le tipologie di cereali e sono perfette con le patate, soprattutto il purè.
- Verdure: La freschezza dell’insalata si sposa perfettamente con il gusto delle lenticchie. I broccoli sono una verdura eccezionale che, se accoppiata con le lenticchie, permette di ottenere un piatto completo e ricco di sapori.
- Zucca: Con zucca e lenticchie si possono creare deliziose zuppe, ideali nel periodo invernale per riscaldarsi con gusto.
- Carne: La carne e le lenticchie vengono spesso consumati insieme. L’unione dei due sapori crea piatti dal gusto intenso.
- Olive: Possono essere abbinate alle lenticchie per preparare deliziosi condimenti da aggiungere a un buon piatto di pasta.
- Uova: Uova e lenticchie formano un piatto completo e semplice da preparare. Inoltre, le uova sono ricche di vitamina C, una proprietà molto utile per il nostro corpo.
Ricette light con i legumi
Se siete stanchi di mangiare i legumi tal quali, siete nel posto giusto: qui troverete 5 ricette light con i legumi, perfette per mangiare in modo un po' diverso i legumi e in più leggere.
1. Polpette di zucca e lenticchie
Ingredienti per 4 persone
- 200 g di zucca cotta
- 180 g di lenticchie rosse decorticate secche
- 40 g di pangrattato
- 1 uovo
- 1 cucchiaio di olio extravergine d'oliva
- Curcuma, prezzemolo qb
Procedimento
Leggi anche: Cosa Mangiare Prima della Colonscopia
- Cuocere le lenticchie in acqua salata e tagliare la zucca a pezzetti.
- Frullare le lenticchie con la zucca e l’olio extravergine d'oliva.
- In una ciotola aggiungere il composto con la curcuma, il prezzemolo, l’uovo e il pangrattato.
- Formare delle polpette e metterle su una teglia rivestita da carta da forno.
- Infornare a 180 °C per 20 minuti.
2. Farinata di ceci con zucchine
Ingredienti per due porzioni
- 200 g di farina di ceci
- 600 ml di acqua
- 1 cucchiaio di olio
- 2 zucchine crude
- Sale
Procedimento
- Lavare e tagliare le zucchine a dadini.
- In una ciotola aggiungere acqua alla farina di ceci mescolando bene.
- Aggiungere al composto omogeneo l’olio e il sale.
- Disporre le zucchine su carta da forno in una teglia e aggiungere il composto di farina di ceci.
- Infornare a 190 °C per un’ora.
3. Cotolette di ceci
Ingredienti per sei persone
- 200 g di ceci secchi
- 20 g di semi oleosi
- 10 g di olio
- Sale, prezzemolo
- 60 g di pan grattato
- 60 g di acqua
- 100 g di albume
Procedimento
- Frullare i ceci con i semi oleosi, l’acqua, le erbe aromatiche, sale, olio e l’albume.
- In una ciotola formare delle cotolette e impanarle con il pangrattato.
- Cuocerle al forno 180 °C per 20 minuti.
4. Crêpes di lenticchie
Ingredienti per una persona
- 50 g di lenticchie rosse decorticate
- 100 g di acqua
- 10 g di olio extravergine d'oliva
- Sale qb
Procedimento
- Sciacquare e cuocere le lenticchie.
- Frullare le lenticchie con acqua e sale.
- Aggiungere l’olio a una padella antiaderente calda.
- Aggiungere il composto alla padella e cuocere circa 4 minuti per lato.
5. Biscotti con farina di ceci
Ingredienti per circa 30 biscotti
- 150 g farina di ceci
- 150 g farina integrale
- 30 g stevia
- 80 g di olio extravergine d'oliva
- 150 ml di acqua
Procedimento
- Tostare la farina di ceci mescolando bene, unire la farina e la stevia.
- Formare un buco in centro e versare a filo l’acqua e l’olio.
I legumi a dieta: aiutano a dimagrire?
I legumi sarebbero alleati della dieta. La dieta dei legumi, a condizione che venga seguita correttamente e senza limitarsi esclusivamente al consumo di legumi non è un regime estremamente restrittivo. Optare per una dieta esclusivamente a base di legumi sarebbe poco vario e squilibrato dal punto di vista nutrizionale. Tuttavia, se la dieta è strutturata in modo appropriato e include una varietà di alimenti può risultare equilibrata e sostenibile nel lungo termine.
La dieta dei legumi non fa dimagrire perché si mangiano molti legumi, questi alimenti non hanno alcun potere dimagrante. Nessun alimento ha poteri dimagranti. Il deficit calorico è uno stato in cui crei un divario tra calorie assunte attraverso il cibo e quelle che bruci giornalmente. La dieta dei legumi incoraggia l’eliminazione di junk food e opzioni ad alto contenuto calorico, favorendo invece il consumo di alimenti più nutrienti e a minore densità calorica, riducendo l’introito calorico. Tuttavia, non è mai consigliato focalizzare la propria dieta su un alimento o pochi alimenti in particolare.
Volendo sbizzarrirsi, insomma, si può con poco, e in realtà bisognerebbe farlo perché i vantaggi sono moltissimi: «A parità di peso i legumi sono molto più sazianti delle altre fonti proteiche, e non contengono grassi. Inoltre sono ricchi di minerali e di fibre, per questo particolarmente consigliati a chi soffre di ipercolesterolomia e di diabete» ricorda infatti la dottoressa Boscaro.
Quali legumi scegliere?
«Non ci sono grosse differenze in termini di proprietà nutrizionali tra i vari legumi. Il consiglio perciò è sempre di spaziare: dalle lenticchie che hanno tante varietà diverse ai piselli, che sono molto dolci e sempre particolarmente graditi, ma anche i ceci, molto versatili, e poi soia, lupini, edamame, fagioli, taccole. Insomma, la scelta è vasta».
«In primis consiglio i legumi secchi, a seguire i legumi surgelati, che allo stesso modo mantengono tutte le loro proprietà organolettiche». E i legumi in vetro e lattine? «Li terrei come alternativa, perché contengono conservanti e sale» dice la dottoressa Boscaro.
Come evitare il gonfiore addominale?
«Per chi soffre di disturbi intestinali, come i gonfiori, basta avere qualche piccola accortezza nella preparazione dei legumi: preferire quelli decorticati o passati, preparazioni come le creme e le farinate, usare erbe come l'alloro o la salvia durante la cottura perché in grado di favorirne la digestione. Altra idea? Usare la pasta di legumi: abbinata alle verdure e al pane integrale, o un'altra fonte di carboidrati complessi, è un'occasione in più per un pasto sano e bilanciatoa base di proteine vegetali».