Molte persone scelgono di seguire diete iperproteiche per dimagrire, spesso con l’obiettivo di preservare la massa muscolare. Ma le proteine, soprattutto quelle di origine animale, fanno davvero sempre bene? E cosa dice la scienza sul loro effetto a lungo termine, sulla salute e sulla durata della vita?
Il Ruolo delle Proteine nell'Evoluzione Umana
Esistono prove solide che il consumo di alimenti di origine animale, in particolare carne, abbia svolto un ruolo cruciale nell’evoluzione umana, specialmente nello sviluppo delle capacità cognitive e del volume cerebrale. La carne è infatti molto ricca di aminoacidi essenziali, sostanze che il nostro corpo non può produrre da solo e che servono per costruire le proteine del corpo e ciò potrebbe aver rappresentato un vantaggio evolutivo decisivo.
Oggi sappiamo che una proteina è “di alta qualità” se fornisce tutti gli aminoacidi essenziali in quantità adeguate. Le proteine animali (come carne, uova e latte) hanno una qualità superiore rispetto a quelle vegetali.
Diete Iperproteiche per Dimagrire
Quando si segue una dieta dimagrante, si perde grasso ma anche massa muscolare. Aumentare l’apporto di proteine nella dieta aiuta a preservare il muscolo durante il dimagrimento. Per questo, molti esperti consigliano diete iperproteiche per dimagrire assumendo da 1,2 a 1,6 grammi di proteine per chilo di peso ideale al giorno, soprattutto se le proteine sono di buona qualità.
Rischi delle Diete Iperproteiche
Studi su modelli animali hanno dimostrato che un eccesso cronico di proteine, può attivare in modo continuo alcune vie metaboliche nel nostro corpo, come mTOR e IGF-1. Questi meccanismi sono utili per crescere e per costruire muscolo, ma quando sono attivi troppo a lungo possono accelerare l’invecchiamento e aumentare il rischio di malattie croniche, come il diabete, i tumori e le malattie cardiovascolari.
Leggi anche: Dieta contro la carenza di ferritina
Le diete ricche di proteine attivano mTOR e IGF-1, stimolando l’anabolismo ma, se in eccesso, favorendo anche l’invecchiamento cellulare.
Al contrario, diete con meno proteine o con restrizioni di alcuni aminoacidi (come la metionina) e ricche in carboidrati complessi sembrano aumentare la longevità negli animali e migliorare la salute metabolica.
Benefici degli Aminoacidi Essenziali
Contrariamente agli effetti negativi delle diete iperproteiche croniche, la supplementazione selettiva di aminoacidi essenziali, come leucina, isoleucina e valina, ha mostrato benefici in termini di sopravvivenza, funzione muscolare e profilo metabolico sia in animali sani sia in modelli di scompenso cardiaco.
Proteine Animali vs. Proteine Vegetali: Un Confronto
Un argomento dove c’è molta confusione è quello che riguarda le proteine animali: fanno male? Sono migliori delle proteine vegetali? Sono le più utili per la dieta e il dimagrimento? Le proteine sono macromolecole costituite da catene di aminoacidi uniti tra loro da legami peptidici.
Quando mangi dei protidi, il corpo immediatamente cerca di scomporli e spezzettarli nella loro parte più piccola. Specifiche proteasi interagiscono con la struttura proteica, cercando di aprirla per poterla tagliare. L’organismo così digerisce proteine ma assimila aminoacidi.
Leggi anche: Alimentazione e Disbiosi: Guida Completa
Gli aminoacidi nei mammiferi sono 20 e una proteina per formarsi deve avere tutti questi 20 aminoacidi presenti, in combinazioni e quantità differenti. Le fonti animali hanno più aminoacidi essenziali e per questo sono definite proteine nobili, poichè hanno un rapporto amminoacidico più vicino a quello che serve all’essere umano.
Questa distinzione non deve comunque portare ad escludere le proteine vegetali dalla propria alimentazione, a meno che di preferenze personali, poichè mescolando diverse fonti il valore biologico aumenta e diventano una fonte alimentare completa. Dal momento che anche chi segue un’alimentazione vegetariana o vegana riesce a soddisfare le proprie esigenze proteiche, le proteine animali non sono indispensabili anche se sicuramente utili.
Proteine Animali: Fanno Male?
Le proteine animali sono di solito quelle accusate di essere dannose. Ma se il corpo assorbe solo aminoacidi e non proteine, se mixando le fonti vegetali puoi avere lo stesso profilo amminoacidico di quelle animali, come fanno le proteine animali a far male? Dovrebbero a questo punto fare male anche le proteine dei cereali e legumi mischiate tra loro?
Il problema è che l’uomo pensa sempre agli alimenti, quando invece l’organismo ragiona con i nutrienti e le sostanze. Al massimo nelle fonti animali possono fare male gli antibiotici, i conservanti, il ferro eme (teoria da verificare), la composizione di grassi saturi sbilanciata, ecc.
Carne e Cancro: Cosa Dice la Scienza?
La domanda se la carne sia cancerogena non è semplice e non può ridursi ad un secco “sì” o “no”. Il latte viene accusato come potenziale sostanza cancerogena a causa del contenuto di IGF1 (fattore di crescita insulino-simile 1) che stimola la moltiplicazione cellulare ed estrogeni. Ad ogni modo, il latte non è cancerogeno.
Leggi anche: Benefici di una dieta sana
Elevati livelli di IGF1 sono associati ad un aumentato rischio (anche qui, non si parla di certezza ma di probabilità) di tumore alla mammella e, secondariamente, ad altre sedi. E’ vero che più estrogeni sono presenti e più per le donne c’è rischio di tumore alla mammella, tuttavia il loro contenuto nel latte è variabile (anche in base ai processi di pastorizzazione) e la loro concentrazione rimane molto bassa rispetto a quella prodotta dalla donna in età prepuberale.
Proteine e Dimagrimento: Verità e False Credenze
E’ sempre l’introito energetico (e non di un singolo macronutriente) a decretare se ingrassi, mantieni il peso o dimagrisci: se hai un fabbisogno di 2000 kcal e ne mangi ogni giorno 1700 ipoteticamente solo di proteine non prendi peso.
Anche una dieta iperproteica, in soggetti in fisiologia, non porta a danni renali: questi organi filtranti sono in grado di adattarsi e sopportare moli di lavoro più grandi.
L’idea di essere infiammato è più riconducibile ad uno stato generale in cui si trova l’organismo e non all’assunzione di uno specifico nutriente: ad esempio, non sono le proteine animali o i carboidrati a portare infiammazione, ma uno stato ipercalorico e di esagerazione.
Proteine Vegetali: Alternative Valide
Gli alimenti con le proteine vegetali sono: i cereali, i legumi, la frutta, la verdura, le alghe. La differenza tra le proteine animali e le proteine vegetali non sta solo nel quantitativo di aminoacidi differentemente (sia qualitativo che quantitativo), ma soprattutto nelle molecole che accompagnano le proteine.
Inoltre è certo una bufala alimentare quella che sostiene che non si possono mischiare le proteine: anzi, farlo ne aumenta il valore biologico. Le proteasi (gli enzimi deputati a scomporre le proteine) non hanno nessuna difficoltà se introduci fonti differenti.
Il Potere Saziante delle Proteine
Le proteine sono il macronutriente più saziante anche se man mano che l’apporto diventa più alto l’incremento di sazietà non va di pari passo. Le diete finalizzate al dimagrimento infatti di solito puntano proprio sul potere saziante di cibi proteici, fibrosi o idratati per fare in modo che nel lungo periodo la fame sia comunque sostenibile.
Perciò, quanto detto finora per le proteine degli alimenti veri e propri è valido anche per quelle in polvere: le differenze stanno nell’essere un alimento concentrato e nel dare meno appagamento (meglio uno shaker o una fetta di carne?).
Linee Guida sull'Assunzione di Proteine
I nutrizionisti consigliano di assumere durante l'arco della giornata una quantità di proteine pari a circa il 15-20% dell'apporto calorico giornaliero, tale dose corrisponde ad un apporto proteico pari a 0,8-1,2 g di proteine per Kg di peso corporeo. Per garantire la corretta funzionalità dell'organismo e proteggerlo da alcune malattie queste proteine dovrebbero derivare per i 2/3 da prodotti di origine animale e per 1/3 da prodotti di origine vegetale.
Diete Iperproteiche: Controindicazioni
La dieta iperproteica è controindicata soprattutto in caso di problemi epatici e renali (insufficienza renale, nefropatia diabetica ecc.). L'apporto di proteine non dovrebbe comunque superare gli 1,8-2 grammi/kg di peso corporeo o il 18-22% dell'apporto energetico quotidiano mentre quella dei grassi non dovrebbe superare il 40-45% dell'apporto energetico quotidiano.
Esempi di Diete Iperproteiche
- Dieta Scarsdale: Dieta lampo iperproteica con bassi contenuti di grassi e carboidrati, adatta anche ai vegetariani.
- Dieta Plank: Altra dieta lampo altamente proteica incentrata sulle proteine animali, con maggiore tolleranza per la frutta ma quasi assenza di zuccheri complessi, carboidrati e fibre.
- Dieta Dukan: Metodo dimagrante strutturato in 4 fasi, che propone di dimagrire naturalmente ritornando agli alimenti delle origini della specie umana.
- Dieta Atkins: Riduce di molto la quota carboidratica e pertanto costringe il corpo ad utilizzare i grassi e le proteine per ottenere energia.
Proteine Vegetali e Salute Cardiovascolare
Le proteine di origine vegetale, rispetto a quelle di origine animale, potrebbero avere effetti diversi sui fattori di rischio delle malattie cardiovascolari (CVD). Un aumento del contenuto proteico della dieta potrebbe migliorare la salute cardiovascolare favorendo la perdita/il mantenimento del peso, migliorando il profilo lipidico/lipoproteico e riducendo i valori della pressione sanguigna.
Tuttavia, le ricerche che mettono in evidenza i benefici sulla salute derivati dall’assunzione delle proteine con la dieta dovrebbero essere interpretate con cautela, poiché l’aumento del consumo di proteine e/o di alimenti ricchi di questi composti sarebbe in grado di indurre, in linea generale, anche altri cambiamenti nella dieta (riguardanti ad esempio l’apporto energetico, i nutrienti e gli alimenti), questo perché le proteine derivano da una moltitudine di cibi differenti.
Proteine Vegetali: Una Valida Alternativa
Sebbene in passato venissero percepite come meno nutrienti e come una fonte incompleta di aminoacidi essenziali, le proteine vegetali sono ora considerate un’opzione salutare in grado di soddisfare i fabbisogni proteici.
Proteine e Pressione Sanguigna
Studi condotti su popolazioni industrializzate tendono a riportare la presenza di una correlazione positiva tra il consumo di proteine vegetali e la pressione arteriosa. Invece, studi condotti su popolazioni rurali giapponesi e cinesi hanno evidenziato una correlazione opposta, con la pressione sanguigna inversamente correlata al consumo di proteine animali.
Proteine e Malattie Cardiovascolari
Per quanto riguarda gli esiti della malattia cardiovascolare, i risultati sul ruolo delle proteine di origine vegetale rispetto a quelle di origine animale sono allo stesso modo contrastanti, in base alla popolazione studiata e a come i gruppi di proteine vengono specificati.
Analisi più specifiche di particolari alimenti proteici (come, ad esempio, carne rossa, pollame, pesce, latticini, uova, legumi, frutta a guscio, fagioli, ecc.) hanno dimostrato come ogni fonte proteica sia associata ad un differente grado di rischio sia di malattie coronariche (CHD) che di mortalità per CVD.
Questi risultati dimostrano che diverse tipologie di proteine vegetali e diverse tipologie di proteine animali spesso generano correlazioni differenti. Questo potrebbe riflettere la confusione generata dalle altre componenti non proteiche dell’alimento che sono presenti nella matrice alimentare in toto. Quindi, è necessario specificare la tipologia di proteina vegetale e/o animale utilizzata per poter valutare accuratamente le correlazioni con i fattori di rischio di CVD, la morbilità e la mortalità.
Carne Trasformata vs. Carne Non Trasformata
Nello studio di coorte EPIC (European Prospective Investigation on Cancer and Nutrition), è stata riscontrata l’esistenza di una correlazione positiva solo tra il consumo di carne trasformata e la mortalità per tutte le cause e per CVD, ma non tra la carne rossa o pollame.
La principale differenza tra carne trasformata e carne tal quale è rappresentata dalla presenza di conservanti a base di sodio e non. Per grammo, la carne trasformata contiene circa il 400% in più di sodio e circa il 50% in più di nitrati, rispetto a quella tal quale.
Conclusioni
Le discrepanze riguardanti sia la pressione arteriosa sia gli esiti di CVD possono essere dovute in parte anche a specifiche caratteristiche della popolazione studiata. Ad esempio, sebbene la popolazione Giapponese e quella Statunitense consumino quantità totali di proteine animali simili, spesso utilizzano alimenti differenti (ad es. Pesce vs carne rossa).
Il messaggio chiaro che ancora una volta emerge da questi lavori è il ruolo chiave che i vegetali devono avere nella nostra dieta, indipendentemente dalla ripartizione dei vari nutrienti. Consumare in quantità adeguate verdura e frutta, garantire un buon apporto di fibre, è essenziale per la nostra salute, indipendentemente dal contenuto di carboidrati della dieta. Anzi, un elevato apporto di glucidi, se questi provengono da prodotti raffinati e poveri di nutrienti, è comunque pericoloso.
Come sempre è una questione di equilibri e di scelte, piuttosto che di semplici formulette buone per ogni occasione.
Tabella 1: Effetti delle Proteine di Origine Vegetale e Animale sulla Salute Cardiovascolare
| Studio | Popolazione | Risultati |
|---|---|---|
| Chicago Western Electric Study | Uomini di mezza età | Proteine vegetali inversamente correlate alla pressione sanguigna |
| PREMIER | Adulti sani negli Stati Uniti | Correlazione inversa tra pressione sanguigna e consumo di proteine vegetali |
| INTERMAP | Uomini e donne da Regno Unito, Stati Uniti, Cina e Giappone | Correlazione inversa tra consumo di proteine vegetali e pressione arteriosa |
| EPIC | Popolazione europea | Correlazione positiva solo tra carne trasformata e mortalità per tutte le cause e per CVD |