Quando il nostro corpo ha bisogno di una maggiore quantità di proteine e non riesce ad assumerle tramite l’alimentazione, ci si può rifare alle proteine in polvere, da alcuni definite "proteine per la palestra", ma stiamo parlando di un prodotto utile anche in altri casi. Le proteine in polvere sono degli integratori per la massa muscolare che si differenziano a seconda della fonte alimentare dalla quale sono ricavate, dai processi utilizzati per realizzarle e per i tempi di assorbimento e digestione.
Tipi di Proteine in Polvere: Quali Scegliere?
Le proteine del siero del latte, in inglese Whey Protein, sono la forma più diffusa di integratore proteico per chi ama fare sport e hanno una maggiore qualità proteica rispetto all’altra frazione delle proteine del latte, le caseine. Ma le proteine del latte si suddividono in diversi tipi:
- Whey concentrate: hanno un grado di purezza inferiore che porta la concentrazione proteica al 80%, con piccole quantità di lattosio e grassi, e una maggiore quantità di minerali come calcio e sodio.
- Whey native: sono simili alle concentrate ma sono create tramite un processo di filtrazione del latte crudo, e hanno una concentrazione di leucina (aminoacido essenziale per la sintesi proteica) un po’ più alta.
- Whey isolate: hanno un maggiore grado di purezza, con percentuali proteiche che raggiungono il 90-95%, quantità di lattosio e grassi molto basse e inferiore presenza di minerali.
- Whey idrolizzate: forse il prodotto più avanzato, passa attraverso processi di digestione artificiale che separano le proteine in frazioni più piccole (peptidi), al fine di renderle più rapidamente assorbibili.
Quando e Come Assumerle
Le proteine in polvere si possono assumere in diversi momenti della giornata e, per migliorare i propri risultati e l’assimilazione, è possibile miscelarle con una fonte di carboidrati come farina d'avena, frutta o zuccheri veloci quali destrosio, maltrodestrina o vitargo.
Le si può assumere prima dell'allenamento per ridurre il catabolismo muscolare durante la sessione, corroborando il rifornimento di aminoacidi per i muscoli. Meglio ancora se assunte con una fonte di carboidrati che doni una dose extra di energia. Le si può assumere dopo l'allenamento risultando efficaci per massimizzare il recupero, la sintesi proteica e lo sviluppo muscolare. Combinarle con i carboidrati può aiutare a far aumentare l'effetto anabolico e consentire un miglior recupero. Le si può assumere come snack per spuntini sani e bilanciati, come pancake proteici, crepes proteiche o altri dolci, per aumentare il livello di aminoacidi e proteine nel sangue.
Le Proteine in Polvere Fanno Dimagrire?
Assumere le proteine in polvere per dimagrire si può fare ma bisogna seguire una giusta dieta su misura e allenarsi almeno 3 volte alla settimana. Questo perché a volte siamo sottoposti a un deficit calorico notevole e il dimagrimento improvviso può danneggiare molto i nostri muscoli: è importante mantenere un buon apporto proteico, in modo che il livello sia sempre alto, al fine anche di mantenere una buona muscolatura e perdere più grasso corporeo possibile.
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Non è possibile indicare una porzione standard di proteine da assumere e abbinare alla dieta dimagrante, motivo per il quale consigliamo sempre di rivolgersi ad esperti nutrizionisti e, in base alle proprie esigenze, si avrà una dieta perfetta da accompagnare con le proteine in polvere. In genere, un buon bilanciamento dei pasti e l’uso di proteine in polvere, può portare a dimagrimento.
Le Proteine in Polvere Fanno Male? Le Controindicazioni
Assumere proteine in polvere è una abitudine che può presentare alcuni effetti collaterali come mostrato da alcuni studi Le controindicazioni delle proteine in polvere sono diverse e dipendono spesso da quante se ne assumono. È sempre meglio assumerle dopo aver consultato un medico o un nutrizionista, senza dimenticare che la nostra salute viene garantita, prima di tutto, da un’alimentazione sana.
Tra gli effetti collaterali, spesso provenienti da un’assunzione errata o eccessiva, troviamo:
- Reazioni allergiche: starnuti, gonfiore della gola, arrossamento della pelle, dolore addominale con crampi, diarrea, costrizione toracica e mancanza di respiro. Prima di assumere un prodotto proteico, è bene controllare la fonte di proteine utilizzate, soprattutto se già si soffre di alcune allergie.
- Calcoli renali: le diete ricche in proteine e povere di carboidrati fanno salire i valori di calcio nelle urine e possono portare, nel tempo, a un rischio maggiore di sviluppare calcoli renali e danni al fegato. Meglio eseguire accertamenti costanti riguardo il corretto funzionamento dei propri reni.
- Squilibrio del microbiota intestinale: accade quando si usano frullati proteici come sostituti del pasto, non assumendo nutrienti importanti che si potrebbero invece ottenere dai tradizionali alimenti, come vitamine, minerali, ma soprattutto fibre, che spesso sono carenti nei prodotti a base di proteine in polvere.
- Aumento del rischio di infarto: le diete ad alto contenuto proteico possono influire sulla salute cardiovascolare, aumentando potenzialmente il rischio di infarto. Secondo uno studio della Washington University School of Medicine di St. Louis, un eccesso di proteine alimentari può portare allo sviluppo di placche instabili.
Prodotti Consigliati
Vediamo insieme alcuni prodotti efficaci da trovare in farmacia.
- NamedSport High Whey: Si tratta di un innovativo preparato a base di Proteine del Siero del Latte (proteine whey), arricchito con L-Glutammina, Bromelina, Papaina, Vitamine B1, B2 e B6, molto efficace per gli sportivi che eseguono intensi sforzi muscolari. Supporta la crescita e al mantenimento della massa muscolare, aiuta a ridurre stanchezza e affaticamento e stimola il normale metabolismo energetico. Gli enzimi digestivi corroborano la sua alta digeribilità.
- PromoPharma Nepicomplex1: Integratore Alimentare a base di proteine isolate da siero di latte che stimolano la crescita e il mantenimento della massa muscolare. Vanno affiancate a una dieta equilibrata attraverso l'assunzione di due misurini da 20ml due volte al giorno, da diluire in acqua a temperatura ambiente, prima di pranzo e cena. Per un’assunzione prolungata consigliamo il parere del medico.
- Woman Protein Ultimate: Integratore di proteine formulato appositamente per le donne, a base di proteine isolate di soia, proteine d'albume d'uovo insieme a vitamine e prebiotici ed estratto di ananas. Da affiancare all'alimentazione di chi vuole dimagrire e/omodellare i propri muscoli, grazie al fatto che questo prodotto aiuta a nutrire la massa magra, drenare l’acqua in eccesso e combattere la cellulite. Le proteine della soia e le proteine d'albume esplicano un effetto sgonfiante e drenante, più indicate rispetto alle proteine del siero del latte che possono portare a ritenzione idrica.
Se desideri approfondire l’argomento oppure porre semplicemente qualche domanda, contattaci. Il nostro team di professionisti sarà felice di risponderti.
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Ricette Proteiche: Come Integrare le Proteine in Polvere
Le ricette proteiche consentono di assumere una maggiore quota proteica giornaliera attraverso l'alimentazione. Le proteine hanno un ruolo centrale nella salute di uomini e donne, soprattutto degli sportivi. Le proteine sono, infatti, un macronutriente fondamentale per l'organismo e ricoprono funzioni importanti come la costruzione e il mantenimento della massa muscolare e favorire il recupero dopo l'esercizio fisico. Importanti elementi strutturali delle cellule e dei tessuti, le proteine devono essere continuamente riparate e sostituite: il processo noto come "sintesi proteica" è la "costruzione" delle proteine da parte dell'organismo.
Fonti di Proteine
Le principali fonti di proteiche disponibili in forma di integratori alimentari sono le proteine della carne, proteine dell'uovo, e proteine del siero del latte o whey protein. Le proteine della soia e le proteine vegetali sono le alternative alle proteine in polvere di origine animale.
Frullati Proteici
I frullati proteici sono uno degli alimenti più gustosi nonché facili e veloci da preparare. Hanno un gusto fresco e dissetante, che può essere arricchito aggiungendo proteine in polvere con un gusto più deciso, come cacao o caffè, oppure gustato lasciando prevalere i sapori della frutta, aggiungendo quindi uno scoop di proteine dal gusto neutro. La scelta della frutta, quando possibile, deve ricadere su quella fresca di stagione.
Crêpes Proteiche
Le crêpes proteiche sono la ricetta ideale per una colazione dal gusto originale o per un delizioso spuntino post workout che apporti una quota proteica utile per la ricostruzione e il recupero muscolare. Per iniziare, unire l'albume e il latte di mandorla alla farina di riso mescolare bene fino a formare un composto uniforme; per questa operazione possiamo usare una ciotola o, per maggiore praticità, uno shaker. Cuocere le crêpes in un padellino antiaderente, una per volta.
Pizza Proteica
La pizza proteica è un alimento leggero e ricco di nutrimento, ideale come alimento per un pasto da consumare velocemente. In una terrina o in una ciotola, mescolare la farina d'avena, la farina di cocco, e le proteine. Aggiungere il latte di soia e creare una miscela uniforme.
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Torta Proteica
Questa deliziosa torta proteica è una soluzione perfetta per le colazioni e gli spuntini fit. In una ciotola, unire yogurt, proteine e il dolcificante e iniziare a mescolare il tutto. Unire il latte di soia, metà gli albumi e l'olio e mescolare fino a ottenere un composto uniforme. Aiutandosi con un setaccio, aggiungere farina e lievito e, solo alla fine, la seconda metà degli albumi che avrete precedentemente montato a neve.
Proteine in Polvere a Colazione
Sì. La colazione è un pasto fondamentale: consumare proteine in polvere a colazione, abbinate ad altri nutrienti, favorisce il reintegro delle energie consumate durante la notte. Le proteine in polvere sono disponibili in diverse varietà di gusto e possono essere consumate insieme a frullati, pudding, crêpes o pancake, yogurt, cereali integrali, miele, frutta secca, frutta fresca di stagione, fette biscottate ecc... Le proteine alla soia e le proteine vegane sono un'ottima scelta per aumentare la quota proteica delle tue ricette.
Proteine in Polvere e Farina
Nella quasi totalità delle ricette non è possibile sostituire completamente la farina con le proteine in polvere. A seconda delle ricette è possibile sostituire una quota variabile di farina, solitamente circa 1/3, con le proteine in polvere.
Qual è il Miglior Momento della Giornata per Assumere le Proteine in Polvere?
Le dosi giornaliere raccomandate di proteine dovrebbero idealmente essere distribuite uniformemente nell’arco della giornata. Per la cena post allenamento, meglio optare per una fonte proteica a lento assorbimento, che garantisca un buon potere saziante e prevenga il possibile catabolismo muscolare indotto da un pasto insufficiente prima di coricarsi (6). Assumere proteine prima di dormire, infatti, favorisce la crescita muscolare, ha un effetto positivo sul metabolismo energetico, contrasta il catabolismo nelle ore notturne e migliora la qualità del sonno e del riposo (7). Le proteine in polvere per merenda possono essere assunte come tali, oppure per arricchire altri alimenti.
Va ricordato che in tutti questi casi le proteine in polvere non sono un sostituto completo perché mancano di carboidrati, grassi e micronutrienti sufficienti per essere considerate un pasto.
Alimenti da Abbinare alle Proteine in Polvere
Abbinare le proteine in polvere con carboidrati complessi può fornire un’energia sostenuta e migliorare la performance fisica. L’assunzione di carboidrati complessi insieme alle proteine in polvere può anche migliorare il recupero post-allenamento. Il glucosio derivato dai carboidrati aiuta a ripristinare le riserve di glicogeno muscolare, che sono esaurite durante l’esercizio fisico. Inoltre, i carboidrati complessi possono migliorare l’assorbimento delle proteine.
I grassi sani sono un altro componente importante da abbinare alle proteine in polvere. Sono necessari per la produzione di ormoni, la funzione cerebrale e l’assorbimento delle vitamine liposolubili (A, D, E, K). Inoltre, i grassi sani contribuiscono alla sazietà e possono migliorare il gusto e la consistenza dei frullati proteici.
Le vitamine e i minerali sono micronutrienti essenziali che svolgono numerose funzioni vitali nel corpo. Ad esempio, la vitamina C, presente in agrumi, fragole e peperoni, può migliorare l’assorbimento del ferro non-eme, un minerale importante per la produzione di emoglobina e il trasporto di ossigeno nel sangue. Il calcio, presente in latticini e verdure a foglia verde, è essenziale per la salute delle ossa e la contrazione muscolare. Infine, il magnesio, presente in noci, semi e legumi, è coinvolto in oltre 300 reazioni enzimatiche nel corpo, inclusa la sintesi proteica.
Timing e Frequenza dell'Assunzione
Il timing e la frequenza dell’assunzione di proteine in polvere possono influenzare significativamente i risultati. Un altro momento ideale per assumere proteine in polvere è al mattino. Dopo una notte di digiuno, il corpo ha bisogno di nutrienti per iniziare la giornata. La frequenza dell’assunzione di proteine è altrettanto importante. Infine, per chi pratica sport di resistenza o si allena intensamente, può essere utile assumere una porzione di proteine in polvere prima di andare a letto.
Consigli Aggiuntivi
- Suddividere i pasti: Suddividere i pasti nel corso della giornata, permette di fornire dei punti di riferimento al nostro organismo. In questo modo, il corpo regola meglio l'apporto alimentare e non si incorre nell'insidia dello sgranocchiare fuori pasto, nocivo per la salute. Quindi il consiglio è: colazione, pranzo, cena e uno o più spuntini all'occorrenza.
- Prendersi il tempo di mangiare: Si stima che ci vogliano circa 20 minuti affinché il cervello riceva l'informazione che si sta mangiando. Quindi è solo a quel punto che ci si può sentire sazi. Per questo si consiglia di mangiare lentamente, per fare in modo che il pasto duri almeno 20 minuti.
- Scegliere un'alimentazione equilibrata:
- Carboidrati ad ogni pasto per l'apporto di energia.
- Carne, pesce o uova per l'apporto di proteine.
- Frutta e verdura, almeno 5 porzioni al giorno, per l'apporto di vitamine e fibre.
- Latticini per l'apporto di proteine e di calcio.
- I grassi vanno limitati ma non eliminati, procurano una buona quantità di vitamine.
- I dolci sono da limitare.
- Il sale è da limitare.
- L'acqua si può consumare a volontà nel corso di tutta la giornata.