Accelerare il metabolismo è il desiderio di molti, soprattutto di chi vorrebbe ottenere risultati senza sforzo, mangiando grandi quantità a piacimento e magari muovendosi poco o nulla durante la giornata. Ma come fare a realizzare questo sogno e riattivare il metabolismo?
Il metabolismo è l’insieme dei processi biochimici che trasformano gli alimenti in energia, ed è l’insieme di quei processi biochimici che il nostro organismo utilizza per ricavare energia dagli alimenti e sostanze nutritive che introduciamo quotidianamente per soddisfare le richieste energetiche e strutturali delle nostre cellule. L'esistenza degli organismi viventi dipende quindi dall'introduzione di una quantità di energia e di materia sufficiente per soddisfare le esigenze metaboliche, comunemente indicate come bisogni nutritivi.
Infatti, il metabolismo consuma una certa energia ogni giorno e sapere qual è il tuo fabbisogno energetico è sicuramente utile per capire da dove partire. È importante regolare l’introduzione delle sostanze nutritive e quindi apportare il giusto quantitativo di energia che soddisfi le nostre esigenze metaboliche. Tante calorie bruciamo e tante ne dovremmo introdurre.
I Componenti del Dispendio Energetico
Il dispendio energetico quotidiano è influenzato principalmente da tre fattori:
- Metabolismo Basale: il minimo dispendio energetico necessario a mantenere le funzioni vitali e lo stato di veglia. In un individuo sano e sedentario, il metabolismo basale rappresenta circa il 60-75% del dispendio energetico totale.
- Termogenesi Indotta dalla Dieta: l'energia che il corpo utilizza per digerire, assorbire e metabolizzare i nutrienti (10-15%).
- Dispendio Energetico da Attività Fisica: l’energia consumata durante ogni movimento, dall’attività sportiva alle attività quotidiane come camminare, salire le scale o fare le pulizie.
Come avrai forse già giustamente intuito, due grandi elementi a cui indirizzare i tuoi sforzi per avere il ‘supermetabolismo’ sono l’alimentazione e l’allenamento, che devono agire sinergicamente.
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Strategie per Accelerare il Metabolismo
Un metabolismo lento può essere frustrante, ma con le giuste strategie è possibile accelerarlo in modo naturale. Vi sono delle strategie semplici per mettersi in forma, che tutti possono mettere in pratica per sentirsi meglio. Semplici regole di buon senso che aiutano il nostro organismo a riprendere il ritmo, a utilizzare, con la giusta velocità, tutta l’energia fornita dagli alimenti che ingeriamo.
1. Attività Fisica
L’esercizio fisico è essenziale per mantenere un metabolismo attivo. Non ci stanchiamo di dirlo: l’esercizio fisico fa aumentare il metabolismo. Se ad esempio da sedentario inizi, un passo alla volta, a cambiare le tue abitudini e diventare più attivo sicuramente avrai un vantaggio metabolico: dal punto di vista del movimento anche iniziare con una passeggiata un giorno sì e uno no è un inizio.
Quindi per mettersi in forma bisogna seguire una dieta equilibrata e accelerare il metabolismo incrementando il dispendio energetico. Provate a ripeterlo come un mantra: fare ginnastica è il modo più efficace per velocizzare il metabolismo. La motivazione è semplice, i muscoli sono organi che consumano più energia rispetto alla massa grassa, perché hanno la necessità di rinnovarsi costantemente. Ogni kg di muscolo aumenta il metabolismo di quasi l’1,5%. La massa magra è direttamente proporzionale all’attività metabolica ovvero quanta più massa magra avrete tanto più il vostro sarà un metabolismo veloce.
Parlatene con il vostro medico e consultate poi un personal trainer. Per chi può sarà utile un allenamento ad alta intensità alternato con la tonificazione, cambiare spesso il programma di fitness e soprattutto mantenere un ritmo costante quando si fa una attività aerobica. Concedersi pause è lecito ma che siano brevi. Il metabolismo rimane accelerato fino a 12 ore dopo una seduta particolarmente intensa.
Tipi di Esercizio Fisico
- Attività Aerobica: il ciclismo, la corsa, il nuoto, sono tutte attività in cui si consuma moltissimo ossigeno e si attivano parecchi gruppi muscolari. L’allenamento ottimale dovrebbe durare dai 20 ai 40 minuti; in questo modo si attivare il processo di lipolisi, responsabile della distruzione dei grassi. Se volete aumentare il vostro metabolismo, dovreste andare a correre almeno tre volte la settimana per 40 minuti. Nel caso del ciclismo la durata dell’esercizio dovrebbe essere maggiore, mentre nel caso del nuoto potrebbe bastare una mezz’ora scarsa di attività.
- Body Building e Palestra: indispensabile per aumentare o mantenere la massa magra. Il sollevamento pesi è un esercizio anaerobico, dove quindi la respirazione non è particolarmente intensa. Sebbene non sia ottimale come l’esercizio anaerobico, anche la palestra può aiutare ad aumentare il metabolismo perché un aumento della massa muscolare induce comunque il nostro organismo a bruciare più calorie. E’ fondamentale cambiare (in modo sensato) il programma di allenamento, in modo da dare sempre nuovi stimoli e svolgere allenamenti sempre più voluminosi e pesanti, progredendo nel tempo.
- Ginnastica Casalinga: se siete troppo pigri per iscrivervi in palestra e se non amate correre al freddo o sotto la pioggia, potreste comunque migliorare il vostro aspetto con un po’ di sana ginnastica casalinga. Con un piccolo investimento potreste comprare una cyclette da camera, od uno stepper, due manubri ed alcuni pesi (una trentina di kili può bastare). Eseguire una mezz’ora di ginnastica ogni mattina prima di uscire, meglio se a stomaco vuoto, aumenterà notevolmente il vostro metabolismo. Ricordatevi solo di variare molto gli esercizi, alternando flessioni, cyclette, esercizi per i bicipiti e stepper, addominali.
- Biliardo: sembra incredibile, ma anche uno sport come il biliardo può servire a dimagrire! Infatti non tutti sanno che una partita di biliardo di un’ora equivale ad una passeggiata di media durata.
2. Alimentazione
Seguire una dieta equilibrata è fondamentale per stimolare il metabolismo. Iniziate con una colazione bilanciata. Vanno bene un caffè e latte con qualche biscotto, che potrete sostituire con cereali integrali: che oltre zuccheri complessi apportano fibre. Sia ben venuta una colazione salata, con quantitativo moderato di grassi, varia, e con porzioni corrette. Proseguite la giornata con una merenda a metà mattina, per non giungere affamati al pranzo. Potete assumere, ad esempio una barretta ai cereali e un frutto di stagione. Dopo pranzo dovrete seguire la stessa strategia della mattina, fate uno spuntino a metà pomeriggio, ricordando che l’attività fisica non va svolta a stomaco completamente vuoto né se state ancora digerendo.
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Rivolgetevi a un medico, il vostro nutrizionista vi consiglierà di non eliminare nessun nutriente dalla dieta e anzi introdurrà cibi di stagione che apporteranno benefici alla vostra forma fisica oltre che influire positivamente sul vostro umore. Per stimolare il metabolismo è fondamentale che riusciate a fare qualche rinuncia.
Per avere risultati tangibili e costruire con un senso il proprio percorso alimentare, avere un obbiettivo concreto è fondamentale. Se parti da 3 g/kg peso corporeo/die è inutile puntare subito a raggiungere il livello avanzato: l’obbiettivo è troppo distante, richiede molto tempo e il non vederlo arrivare facilmente induce al fallimento.
Alimenti Consigliati
- Proteine: Cibi ad alto contenuto proteico come carne magra, pesce, uova, legumi e latticini stimolano il nostro metabolismo perché il corpo consuma più calorie per digerirli e assimilarli. Le proteine richiedono più energia per essere digerite rispetto ai carboidrati, contribuendo a incrementare la termogenesi (il dispendio energetico del corpo).
- Grassi Sani: I grassi buoni sono essenziali per la produzione di ormoni e il corretto funzionamento del metabolismo.
- Fibre: Una dieta variegata e ricca di fibre aiuta, sin dalla più tenera età, il transito intestinale. Quindi se non amate le verdure o i cereali integrali è ora di cambiare idea su dei validi alleati del vostro organismo.
- Probiotici e Prebiotici: Introducete nella dieta alimenti probiotici come lo yogurt o il kefir, o cibi prebiotici che, contenendo parti non digeribili (che spesso chiamiamo fibre), stimolano la proliferazione di batteri utili all’organismo che se ne cibano.
Iniziate con una colazione bilanciata. Vanno bene un caffè e latte con qualche biscotto, che potrete sostituire con cereali integrali: che oltre zuccheri complessi apportano fibre. Sia ben venuta una colazione salata, con quantitativo moderato di grassi, varia, e con porzioni corrette. Proseguite la giornata con una merenda a metà mattina, per non giungere affamati al pranzo. Potete assumere, ad esempio una barretta ai cereali e un frutto di stagione. Dopo pranzo dovrete seguire la stessa strategia della mattina, fate uno spuntino a metà pomeriggio, ricordando che l’attività fisica non va svolta a stomaco completamente vuoto né se state ancora digerendo.
3. Idratazione
Il corpo ha bisogno di mantenersi idratato durante tutto l’arco della giornata. Ricordate di assumere almeno due litri di acqua al giorno; questa quantità di liquidi sarà necessaria a svolgere molteplici funzioni fondamentali per il nostro corpo, come fornire l’acqua necessaria alla vita delle cellule, termoregolare il nostro corpo, reintegrare i liquidi che espelliamo con le urine, normalizzare la nostra attività intestinale, espellere tossine. Le acque aromatizzate altro non sono che infusi a freddo, di vegetali e erbe aromatiche, una buona dose di acqua che diviene più appetibile a chi ha difficoltà a bere semplice acqua. Preparate una caraffa mettendo in infusione qualche foglia di menta, 1 lime affettato e del cetriolo e bevetene durante tutta la mattinata.
4. Gestione dello Stress
Ebbene sì, lo stress è uno dei peggiori nemici del metabolismo. Come combattere quindi lo stress? Evitando le situazioni dannose per il nostro organismo, prendendo pause rilassanti, praticando meditazione e yoga, aumentando la nostra attività fisica, le passeggiate all’aperto, le chiacchierate e le risate con gli amici (ridere può far bruciare fino a 120 calorie all’ora). E perché no, dormendo. Ma attenzione agli spuntini notturni: sono tutte energie che finiscono subito nelle vostre riserve.
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5. Sonno Adeguato
La qualità e la quantità del sonno hanno un ruolo cruciale sulla regolazione ormonale e metabolica. La privazione di sonno altera i livelli di leptina e grelina, due ormoni che regolano appetito e sazietà, favorendo l’accumulo di grasso e rallentando il metabolismo.
6. Piccoli Cambiamenti Quotidiani
Camminando: una volta l’uomo era più attivo, camminava di più, svolgeva lavori manuali, percorreva in media 10.000 passi al giorno. Abitudini che con le comodità e il progresso tecnologico vengono abbandonate proprio perché implicano “più fatica”: è più facile prendere la macchina per andare a fare la spesa o a lavoro piuttosto che la bicicletta e l’ascensore al posto delle scale. anziché prendere l'ascensore, usa la scopa anziché l'aspirapolvere. Durante la giornata cerca di contrarre attivamente la muscolatura: appiattisci la pancia, stringi i pugni, muovi le gambe, contrai i quadricipiti. Queste contrazioni spontanee, a cui spesso non facciamo molto caso contribuiscono in maniera significativa ad accelerare il metabolismo, tanto che sono tipiche dei soggetti magri ed ipereattivi, mentre si osservono assai più di rado negli obesi.
7. Miti da Sfatare
- Alcune persone non possono dimagrire perché hanno il metabolismo bloccato: è raro che il metabolismo sia “bloccato” al punto da impedire completamente la perdita di peso. Più spesso, il rallentamento metabolico è legato a stili di vita sedentari, diete troppo restrittive o a una riduzione della massa muscolare.
- Saltare i pasti aiuta a perdere peso accelerando il metabolismo: In realtà, saltare pasti rallenta il metabolismo perché il corpo, percependo una carenza energetica, tende a ridurre il dispendio calorico per conservare energia.
- Fare cardio è l’unico modo per velocizzare il metabolismo: l’attività cardiovascolare è utile per bruciare calorie, ma l’elemento più importante per aumentare il metabolismo a lungo termine è l’allenamento di forza.
- Più si invecchia, più è inevitabile ingrassare: è possibile contrastare questo processo attraverso una dieta equilibrata, un’adeguata attività fisica (soprattutto di resistenza) e uno stile di vita sano.
- Dormire poco non influisce sul metabolismo: in realtà, la qualità e la quantità del sonno hanno un ruolo cruciale sulla regolazione ormonale e metabolica.
8. Integratori Alimentari
L’unico integratore naturale che accelera il metabolismo è la caffeina ed i prodotti simili (alcaloidi). Tuttavia, le ultime ricerche scientifiche mostrano che l’aumento del metabolismo basale è intorno al 1-3% e scende rapidamente per via dell’assuefazione.
PromoPharma® propone XanaBurn® Brucia Plus, l’integratore alimentare utile a stimolare il metabolismo grazie alla sua azione termogenica (bruciagrassi) ottenuta da fitocomplessi specifici: sinefrina, caffeina e salicina. Inoltre, Arancio Amaro e Guaranà risultano utili per l’equilibrio del peso corporeo ed il metabolismo dei lipidi; la Garcinia rappresenta un coadiuvante nel controllo del senso di fame.
XanaBurn® Brucia Plus contiene:
- Sinefrina: stimola in maniera specifica alcuni tessuti come quello adiposo. La sinefrina incoraggia la termogenesi, aumenta il consumo calorico e attiva quindi una lipolisi piuttosto importante.
- Caffeina: contenuta nei semi di Guaranà aiuta a liberare gli acidi grassi dalle riserve di grasso corporeo, con la possibilità quindi di incrementare la capacità del corpo di bruciare grassi.
- Garcinia cambogia: presenta una triplice azione: riduce l’appetito e aumenta il metabolismo, facendo sì che anche la massa grassa stoccata nel corpo sia bruciata più rapidamente.
- Forskolina: contenuta nell Coleus ha capacità lipolitiche e induce l’aumento dell’attività dell’enzima che attiva l’ormone tiroideo T3, con effetto termogenico.
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